https://imgur.com/opT038J 我们可以单纯透过意念控制肌肉吗？ Mind-Muscle Connection (MMC), 又常常被指称说是感受度，相信每个在健身房运动的人 或多或少都有听过这个名词，尤其是在健美运动员或健美式训练中会非常推崇并强调进行 阻力训练时要专注在肌肉感受度上等等，但这到底是什麽呢？对於训练很重要吗？ MMC是什麽? 意念控制肌肉? 感受度? 可以简单理解这是透过将注意力集中在目标肌肉或肌群，做动作时透过内在暗示方法将注 意力集中除了做出动作外，有意识的将注意力专注在目标肌肉的感觉与控制，并去加强特 定肌肉/肌群的收缩。 通常健美训练会希望能透过大脑与肌肉控制来达到选择性启动(Selective Activation)， 去加强特定肌肉的徵召幅度或减少其他协同肌的启动幅度 ，目标在训练当下去最大化特 定肌肉的训练刺激，这种训练策略最常见於健美选手或以雕塑身形为目标的训练中。 https://imgur.com/psgA43K 运动时大脑在想什麽? 在运动时，大脑的注意力与思考模式大致上可以分为以下三种： 1. 内在暗示(Internal Cue) - 这指的是将注意力与思考集中在身体动作上，可以是特定 肌肉/肌群或身体部位的动作，举例来说，卧推时将注意力集中在胸大肌的收缩上、深蹲 时想像膝盖往外撑开或是棒球投球时将注意力集中在手腕与手肘的转动角度上等，这些类 型都算是内在暗示。 2. 外在暗示(External Cue) - 将注意力集中在外在环境或是动作的结果而非动作本身上 ，举例来说，硬举时将注意力放在把杠往上抬离地面、深蹲时想像把地面用力推开、投篮 时想着让球击中篮框小方框的右上角等，这些将注意力集中在外在事物非自己身体动作本 身都算是外在暗示的类型。 3. 中立关注(Neutral Focus) - 通常是发生在相当进阶的选手中或是执行已经非常熟练 的动作，熟练的运动员经常能够不假思索地完成动作，动作是自动产生的，无需特别思考 或针对性注意力集中。例如经常骑自行车的人骑上自行车不必特别思考身体该如何平衡、 职业篮球员不必特别思考就能做出胯下运球等，指的是在运动过程中没有特别思考或注意 力集中的情况。 https://imgur.com/9xRhA4n 肌肉可以选择性启动(Selective Activation)吗? 许多健美选手或教练会告诉学员我们可以透过大脑控制去做到在训练过程中只有特定的肌 肉甚至一块肌肉只有特定部位的肌纤维做收缩，能透过大脑控制去抑制协同肌收缩，让指 定肌肉在训练过程中承受的张力与启动最大化的效果，进而达到一样的训练动作可以只练 到想练的肌肉或强化特定肌肉的肌肥大，例如：教练说深蹲、硬举等多关节动作，在不改 变动作的情况下可以单纯透过思考加强臀部但减少腿部肌肉启动达到深蹲可练臀肌不练腿 ，让深蹲训练变成只让屁股变翘，腿不会变粗。 https://imgur.com/3tIVEmR 科学研究怎麽说? 研究(Snyder & Leech, 2009; Lewis & Sahrmann, 2009; Fujita et al., 2021)显示的 确能透过感受度与大脑控制让特定肌肉启动幅度增加，但目前研究证据都是只有在低强度 或无阻力的情况下见到训练者能透过大脑意念控制去改变目标肌群的肌肉收缩，而且研究 也显示了，即使增加目标肌肉启动并不代表＂孤立＂肌肉承受张力，因为可能协同肌的启 动并没有变少(Snyder & Leech, 2009)。 此外，研究(Fujita et al., 2020; Paoli et al., 2019; Snyder & Fry, 2012)也发现 了，在训练接近力竭及高强度下(70-80%+ 1RM)时，基本上没办法做到单纯靠意念去选择 性启动肌肉了。 https://imgur.com/7OTnckc https://imgur.com/ncb6oVS 这些研究似乎归纳以下结论： 1. 强度:大部分的实验中，能做到透过意识控制在动作中让肌肉选择性启动的强度都是在 无阻力或中低强度的阻力下，大部分的实验显示能做到选择性收缩的的强度阀值约在 70-80%以上的强度下，再往上增加强度则没办法做到选择性收缩肌肉，但一般肌肥大训练 强度约会在70-85%(12RM-6RM)之间，肌力或爆发力训练更会到85%的强度以上，且即使在 低强度，训练至接近力竭时似乎也没办法做到选择性收缩。 2.肌肉部位:实验结果似乎显示感受度针对的训练方式对上肢肌肉较有效果，但对躯干及 下肢肌肉的效果似乎较不显着，这可能是因为我们从小到大本来就较习惯使用上肢肌肉做 较精细的动作或是生理上的差异(例如：上肢肌肉内运动单位平均控制的肌纤维数量较下 肢肌肉内运动单位平均控制的肌纤维数量较少等因素)。 3.训练经验:训练经验较多者对自身身体的控制能力较佳，似乎能做到较好的选择性肌肉 收缩。 尽管实验显示了在70-80%强度以上没办法做到选择性收缩，但也会因个体状况或训练程度 有影响，因此我认为应该还是有人可能天赋异禀或训练经验丰富，能够在更高强度下做到 选择性收缩，但这种个案应该是凤毛麟角。 ＊肌电图上的增加与实际肌肉承受张力或是肌肥大和其他训练成果其实并无＂直接＂关系 ，只能判断肌纤维的动作电位提高，增加了该处肌纤维启动幅度，但不一定与训练成果有 直接相关，但可能会有增加训练成果的潜力。 ＊个人资质或训练经验可能会很大程度影响肌肉控制能力，且肌力可能与做出选择性肌肉 控制的能力无关 https://imgur.com/6w5TcmV 刘教练的想法： 以肌肥大为目标、强度较低、动作较简单的单关节动作，例如：二头弯举、胸飞鸟等，或 是以动作控制、调整为目标的训练，例如：初学者学习训练动作、矫正性运动、复健动作 等，这些训练建议专注在感受度为主。 中高强度(70-80% 1RM)的训练可以在尚未接近力竭时专注在特定肌肉的感受度，但在接近 力竭或提高强度後建议将注意力从专注在肌肉改放在完成动作上（例如：专注在举起杠铃 、哑铃就好）。 上述的这些训练情况采用内在暗示将注意力专心在肌肉的感受度上，去帮助强化特定肌肉 的启动与徵召或许会是对肌肥大为目标较佳的策略。 但以肌力或运动表现为导向的训练，例如：高强度(1-6 RM)的肌力训练或是爆发力训练( 举重、投掷、冲刺、最大努力跳跃等) 专注在外在暗示和动作对训练及表现或许会有更好 的结果，简单来说大重量或高速的训练应专注在动作完成而不必过度注意特定肌肉。 此外，目前研究证据看起来专注在感受度对於肌肥大的影响或许对上肢肌肉(二头、三头) 较有效，对下肢肌肉可能没有太大程度的影响，因此在一般高强度训练下如果想改变躯干 、下肢肌肉的承受张力，或许透过直接调整动作模式(站距、握距、各关节活动比例)等其 他方法直接改变力矩及肌肉长度张力关系或许会是更有效的方法。 https://imgur.com/KXzJA7Z References: Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. 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