https://imgur.com/iOos2e8 打给贺，我是欧告教练，今天要来讲几个我常用的肩关节活动度检测动作，虽然说不是活 动度不好就一定会受伤，活动度好一定不会受伤，但是活动度比较好的情况下，可以降低 你会受伤或不苏服的可能性 https://imgur.com/2EPYBNh https://imgur.com/tZ3Ybbw 先讲结论： ★ 测肩关节外展活动度的时候，顺便测一下有没有可能有肩夹挤的状况 ★ 手举到最高会挺腰或肋骨外翻，不一定是活动不好，有时只是不会控制 ★ 肩关节外旋的角度跟扛杠深蹲手会不会翘很高有关系 https://imgur.com/a3n56e6 ★ 肩关节外展活动度测试： ❶ 将手置於身体两侧 ❷ 掌心朝前 ❸ 於身体的侧面到手抬到最高（额状面） ❹ 手臂尽量靠近耳朵，没办法贴着也没关系，能小於一个拳头的间隙就OK了 ☑ 可能遇到的状况： ● 手一抬高就会挺腰或是肋骨外翻的话，可以刻意让肚子用力再试试看，我就有遇过不太会 控制的人，调整一下就好，并不是活动度不足的代偿 ● 手抬到最高，但是发现两手的角度不太一样，如果没差很多的话是还好，但如果状况比较 明显到在做滑轮下拉或是引体向上时，握把或身体会歪一边的话，建议先调整好再练 ☑ 以下的状况建议先寻求医疗单位协助 ● 在第三个步骤的过程会卡卡的或是会痛，又刚好在60~120度的区间（有可能是肩夹挤的状 况） ● 慢性肩疼痛、侧睡压到会痛、肩外展或是肩外旋角度很明显受限（有可能是五十肩的状况 ） https://imgur.com/aFyFtul ☑ 肩关节外旋活动度测试： ❶ 手肘打开至与肩同高 ❷ 前臂水平地板 ❸ 旋转手臂（一样不能挺腰跟肋骨外翻） ☑ 可能遇到的状况： ● 一般人能到头的两侧我就觉得是合格了，但如果要扛杠训练的话，我会建议能外旋到超过 头部会比较好，因为杠是扛在背上，如果角度不够的话，可能会变成耸肩+内旋的代偿来 扛杠，这样反而会影响深蹲的重心及背部的控制 ● 两手外旋的角度不太一样，如果没差很多的话是还好，但如果差很多导致扛杠会让杠铃歪 一边或是旋转的话，建议调整好再练 https://imgur.com/BczxUuj ★ 顺便讲一下深蹲小技巧，有些人在杠铃深蹲做比较重的重量的时候，常常会觉得被重量压 到上半身变形，这时可以试试在扛杠的时候，让肩关节外旋多一些些，也就是让手肘更靠 近身体，让背肌收缩多一些，搞不好就能更好的维持姿势 （如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回覆） （我是欧告教练，我们下次见） -- 哩咩重训某 IG： https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB： https://tinyurl.com/y2xh57h8 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.74.246 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1680462015.A.597.html 如果脸拉有确实的做到肩外旋的话 是个好动作 但很多人都乱做 我看照片感觉不是只有肩外旋的角度不足 看你要不要录影给我看 我需要肩外旋跟肩外展这两个动作 我觉得肩胛骨可能也有状况 [1m推 wangmelo: 推分享 04/03 10:2 一样，可以的话录影我帮你看看 也可能是肩胛骨的问题 拍谢 我看不太懂这什麽意思？ 你想增加肩外旋的角度 还是说想藉由增加肩外旋的角度来干麻？ ※ 编辑: blackdog630 (114.140.80.25 台湾), 04/03/2023 20:47:18 ※ 编辑: blackdog630 (114.140.80.25 台湾), 04/03/2023 21:22:55 ※ 编辑: blackdog630 (114.140.80.25 台湾), 04/03/2023 22:57:40 因为没看到你的状况，所以先给你个最简单的做法， 你试试看有没有帮助，拿一颗按摩球，按摩肩膀跟肩膀周围的肌肉 像是胸、前锯、旋转肌之类的 按摩後，可以多做一些会高举过头的动作 像是引体向上、滑轮下拉、肩推、过顶举之类的 多试个几次看这样会不会改善 如果你可以录影片给我看的话我会比较好判断， 不过你可以用球按摩棘下肌跟前锯肌试试 ※ 编辑: blackdog630 (27.247.74.246 台湾), 04/06/2023 01:20:40