作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
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标题[讨论] 短行程大重量反而不利於增肌
时间Thu Mar 23 23:30:22 2023
https://imgur.com/Uy9fYWI
训练的行程又称为动作范围(ROM, Range of Motion)，主要定义是特定关节在动作过程中
发生的角度变化，而全行程(fROM)训练代表的是在执行阻力训练动作中，尽可能做到关节
动作完整的活动范围，而部分行程(pROM)训练代表的是刻意去限制关节的活动角度，不让
动作做到完整的关节活动，而通常来说，透过部分行程(pROM)训练能够去避开动作过程中
的黏滞点(Sticking Point, 指的是动作行程中肌肉力量较弱的位置，例如：握推的底中
段或是深蹲的底部位置)，从而能够使用较重的重量去执行训练动作。
https://imgur.com/VIFNcQ7
在许多健美选手的训练影片中，我们常会看到壮硕的选手们做握推、肩推等训练动作会使
用非常重的重量，但只做非常短的行程，在非常小的活动范围内训练，常见的说法是这能
让他们使用更重的重量，带给肌肉更大的机械张力刺激，或是在肌肉长度较短的范围内活
动能带给他们更好的感受度，但实际上，阻力训练使用更重的重量较小的活动度还是较轻
的重量但完整的活动度会带给肌肉更好的生长效果呢？
https://imgur.com/gzzMgAk
近几年来有许多新的研究 (Kassiano et al., 2022; Pallares et al., 2021;
Schoenfeld & Grgic ,2020; Wolf et al., 2023) 比较了不同的训练动作做完整行程
(Full Range of Motion, fROM)的训练及部分行程(Partial Range of Motion, pROM)的
训练，比较训练後的肌肥大或肌力成长效果或在功能性表现的差异，绝大部分的研究证据
都显示了，使用完整行程(fROM)的阻力训练相较不完整行程(pROM)的阻力训练会带来更好
的肌肥大成长效果以及功能性表现的进步，并且，这个结果同步显示在上下肢的训练，研
究人员发现即使全行程(fROM)训练使用的绝对重量没有半程训练(pROM)使用的绝对重量来
的重，但以完整的行程进行训练对於肌肉生长效果反而较佳。
https://imgur.com/rWtLDmC
但值得注意的是，某些研究使用的半程训练(pROM)使用的行程不是我们常见的肌肉长度较
短的训练动作末端（例如：握推不碰胸从半空中手肘半弯曲的位置到手肘打直的行程范围
），而是使用肌肉长度较长的起始范围（例如：二头弯举从手肘伸直到手肘弯曲仅45度的
行程范围），而在某些研究中，使用肌肉长度较长的部分活动度范围(ROM)做半行程训练
也会带来跟全行程训练相似的肌肉成长效果，但这似乎局限於训练动作为单关节动作(二
头弯举、膝关节伸展机, Leg Extension)，以及目前仅有部分肌肉（例如：肱二头肌、股
四头肌）出现此现象，但这提供了部分的证据支持透过让肌肉在较伸长的位置承受张力做
收缩是对於肌肉生长效果较佳的训练，反而在肌肉长度较短但感受度较佳的行程内做训练
对肌肉生长效果较差。
https://imgur.com/QLNRgWw
至於对於肌力发展，由於动态动作的专项性原则，不意外的，只做半程的训练例如1/4蹲
、半蹲和全蹲相比，自然的，对於全蹲的肌力发展使用全蹲会比半蹲和1/4蹲来的好，但
相对的，做1/4蹲对1/4蹲的肌力发展更佳，因此，对於肌力及功能性表现来看，还是要端
看训练的目的性去做调整，依照实际的运动中使用的动作模式和训练目标去做调整，并不
必局限特定的动作模式，但对大部分的研究结果来说似乎全行程训练能带来较好的效果。
https://imgur.com/ze2N2jX
研究总结：
-从所有结果来判断（肌肥大、肌力、运动表现），全行程(fROM)训练的结果都优於部分
行程(pROM)训练，但差异程度大小在不同的行程范围及不同肌肉和不同测量方式间有所不
同
-训练专项性原则也适用於不同动作活动范围(ROM)，因此若是以运动表现为出发的训练还
是可以在训练中掺杂一些针对运动中不同动作的部分活动范围训练动作（例如：爆发力
1/4蹲跳等）
-对无特定训练目的或肌肥大为目标者，全行程（fROM）训练还是默认较佳的训练方法
-个人喜好或有特殊目的要采用部分行程训练的话，使用肌肉长度较长/动作初始的行程或
许会是比较好的选择
-在特定的情况下(伤/术後复建或组织有受伤)，部分行程(pROM) 或许是较安全或可采用
的训练方法，并且可以透过逐步增加动作行程取代增加训练重量做为训练强度渐进提升的
方案
https://imgur.com/xLQFdmv
References:
Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., &
Cyrino, E. S. (2022). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the
Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 10-1519.
Pallar廥, J. G., Hern嫕dez‐Belmonte, A., Mart璯ez‐Cava, A., Vetrovsky,
T., Steffl, M., & Courel‐Ib摙ez, J. (2021). Effects of range of motion on
resistance training adaptations: A systematic review and meta‐analysis.
Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(10), 1866-1881.
Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle
development during resistance training interventions: A systematic review.
SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.
Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J.
(2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic
review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning,
3(1).
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爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
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1F：推 gofunfull: 感谢分享 03/23 23:37
2F：推 a069275235: 卧啦03/23 23:48
3F：推 yeahwazzup: 不是所有动作都是为了增肌好吗 03/24 01:00
@@ 增肌、肌力、运动表现、爆发力来看，全行程都是比较好的选择
4F：推 xiaoyao: 不然是为了炫耀做很重？03/24 01:11
5F：→ xiaoyao: Leg Press机械器材 一堆人杠片150, 200kg起跳，结果行程03/24 01:13
6F：→ xiaoyao: 超短03/24 01:13
7F：推 kobe30418: 大重量不就增加神经连结吗 能让肌肉去负荷更大的重量03/24 02:18
研究结果显示对肌力成长来说也是全行程比较好喔 刻意避开黏滞点用比较重的重量其实
对肌力发展效果没比较好
8F：→ kobe30418: 然後增加单关节训练的重量 像是杠铃卧推大重量 然後用 03/24 02:18
9F：→ kobe30418: 哑铃卧推时能逐步增重 03/24 02:18
10F：→ kobe30418: 我以为这个常识是我这种健身半年的小白都懂的03/24 02:19
目前证据似乎不支持这个说法@@
11F：推 henry5405: 好文推03/24 02:24
12F：推 Radiomir: 适度的重量对韧带、关节比较友善, 大重量给想帅的去搞03/24 02:42
13F：推 yenkuass: 标题写不利於增肌 那你不是想增肌就不用担心短行程大重03/24 02:43
14F：→ yenkuass: 量啊 没冲突啊03/24 02:43
15F：→ yenkuass: 三楼在激动什麽03/24 02:43
16F：推 wtsph: 让我想到这几个月偶尔会看到某个奇人，拿普通人可03/24 03:07
17F：→ wtsph: 能会觉得重的重03/24 03:07
18F：→ wtsph: 量，在那边「抽动」03/24 03:07
19F：推 gogojume369: 请问受试者是有训练经验的人还是新手呢03/24 03:23
几乎都有，这几篇都是systematic review & meta-analysis
20F：推 ioozar: 常熟阿诺的练法03/24 04:15
21F：推 heavenbeyond: 我经常看到很多巨巨拿超重然後行程只有10公分在练。03/24 07:45
22F：→ heavenbeyond: 啊...他们应该是已经够巨了，所以不是练来增肌的！ 03/24 07:45
23F：→ heavenbeyond: 豁然开朗！ 03/24 07:45
24F：→ basslin0913: 弱弱的问一下，如果健身不是为了增肌，那是为了什麽03/24 08:09
25F：→ basslin0913: 而练呢？ 03/24 08:09
26F：推 locaa: 可以练肌耐力 或力量03/24 08:11
27F：推 Thelight: 健力选手平常训练的时候也是以全行程为主03/24 08:18
28F：→ Thelight: 这很合理啊，国内外都是03/24 08:18
29F：→ Thelight: 你除了练超负荷之外做短行程根本没什麽意义03/24 08:19
以肌力成长为目标也是全行程比较有帮助喔
30F：推 newdoing: 练神经适应跟连结的 03/24 08:31
※ 编辑: jeff0801 (39.14.10.95 台湾), 03/24/2023 09:12:00
31F：推 newdoing: 健身还有除了增肌 还有功能性训练的目的、健康、体态都 03/24 09:22
32F：→ newdoing: 是 03/24 09:22
33F：推 socool0714: 文中提到「许多壮硕选手都会使用大重量短行程的训 03/24 09:23
34F：→ socool0714: 练」但却说这种 03/24 09:23
35F：→ socool0714: 练法不好，所以他们是巨巨的原因不是因为训练有效 03/24 09:23
36F：→ socool0714: 率？ 03/24 09:23
37F：推 rick102233: 懂的就懂 03/24 09:33
38F：推 king90046guy: 请问实验中测量增加肌肉量的方式是什麽 03/24 09:47
39F：→ finals: 健身除了增肌 健力选手还要练神经徵招...这个他妈有够累 03/24 10:37
40F：→ finals: 要举的重 不是只有肌肉变大而已..... 03/24 10:38
41F：推 benboy: 所以以这篇研究来说全行程各方面都比短行程要好吗? 03/24 10:56
42F：推 people010203: 虽然不是单一目的，但以增肌为主要或核心目的的人 03/24 11:04
43F：→ people010203: 应该在所多有吧 03/24 11:04
44F：推 line6sorrow: 有点好奇这些研究的动作，完整行程跟短行程的TUT都 03/24 11:14
45F：→ line6sorrow: 是固定的吗 03/24 11:14
46F：→ line6sorrow: 因为完整行程的动作比较长，TUT也一定比较长，那如 03/24 11:14
47F：→ line6sorrow: 果是放慢做离心的短行程动作，TUT跟正常做的完整行 03/24 11:14
48F：→ line6sorrow: 程动作一样，这样增肌效果还有差异吗 03/24 11:14
49F：→ sambible: 喔 哪下一篇是完整行程轻重量不利增肌吗 03/24 11:22
50F：推 littlebun: 我自己碰过练健美的教练反而更要求行程的完整 控制离心 03/24 11:27
51F：→ littlebun: 速度 顶峰收缩 肌肉的伸展 484有什麽误解 03/24 11:27
52F：→ littlebun: 偶尔短程动作也有他的训练目的 03/24 11:29
53F：→ w271235: 行程不完整，但是张力时间跟完整行程一样呢 03/24 11:44
54F：→ w271235: 这种研究都很多前提和设定，要下结论还太早 03/24 11:45
55F：推 godone17: 做短行程会壮的都是在骗 03/24 11:49
56F：推 rick102233: 谁说的 你该笔记了 03/24 12:03
57F：推 fb00022674: 我的经验来看说短行程会壮的都是打药.. 03/24 12:13
58F：推 aa7520tw: 看到有些人深蹲超重，但一组只蹲两下，当下都会觉得这 03/24 13:27
59F：→ aa7520tw: 样练有效吗？ 03/24 13:27
60F：推 ghostforever: 为何没效?你要不要去做点功课查查力量课表怎麽跑的? 03/24 13:39
61F：推 newdoing: 1-4下内是在练力量的 ，力量上不去就先神经徵召与适应， 03/24 14:05
62F：→ newdoing: 等练好力量再回头用更大重量增肌肌肥大如此循环反覆 03/24 14:05
63F：→ shane24156: 力量5x5就是一组一下做五组啊 03/24 14:40
64F：推 Anda: 请问 增肌跟肌力 不是一样的吗？ 不大懂.. 03/24 14:51
65F：推 Thelight: 一般训练要练神经徵兆跟你单下的RPE有关 03/24 14:58
66F：→ Thelight: 跟行程没有太大关系，台湾一堆比赛深蹲行程被抓掉， 03/24 14:58
67F：→ Thelight: 训练的时候还在那边说练神经练爆发， 03/24 14:58
68F：→ Thelight: 然後一上赛场说裁判有问题，我也是觉得好笑 03/24 14:58
69F：→ Thelight: 一堆半蹲仔在那边大重量练神经，是在笑死人喔 03/24 15:00
70F：→ Thelight: 推文还有叫人找力量课表怎麽跑的， 03/24 15:01
71F：→ Thelight: 力量课表跑的是大重量控制，行程还是要做满好吗 03/24 15:01
72F：→ Thelight: *神经徵召 03/24 15:02
73F：推 bearching: 想问一下一个情况，前面已经做到接近力竭，下一组无法 03/24 15:59
74F：→ bearching: 全行程的时候，选择半行程让肌肉持续收缩 这样的增肌 03/24 16:00
75F：→ bearching: 效果跟直接停下来比较，哪个比较好? 觉得这应该才是关 03/24 16:00
76F：→ bearching: 键? 但觉得研究好像不是这样子设计的，似乎无法确实回 03/24 16:01
77F：→ bearching: 答@@ 03/24 16:02
78F：推 ghostforever: 叫人找力量课表是上面有人问为什麽只蹲两下 根本不 03/24 16:03
79F：→ ghostforever: 是在讲行程问题好吗 03/24 16:03
80F：推 Jsin: 卧啦干 03/24 16:23
81F：推 ChikanDesu: 短行程就是偷懒而已 是自己训练达不到目标又要比赛的C 03/24 18:35
82F：→ ChikanDesu: heat 03/24 18:35
83F：推 calvin1378: 有一些专项有短行程的必要啦 03/24 21:04
84F：推 ChenDotQ: 最後几下想完全力竭用半程或拉离心都不错，我是後者，离 03/25 02:59
85F：→ ChenDotQ: 心就很够力了 03/25 02:59
86F：推 trex995: 短行程大重量对神经传导很有效，例如想跳高与其做完整的 03/25 07:01
87F：→ trex995: 全蹲不如做速度快的1/4蹲更有帮助 03/25 07:01
88F：推 newdoing: 楼上，上面就有人就不理解也不喜欢短行程 03/25 09:20
89F：→ iamoldtwo: 史考特有影片就只出全行程增肌最好☺ 03/25 10:54
91F：→ jesuskobe: 对他来讲他认为是最适合自己的方式,所以还是看人 03/25 11:46
92F：推 jesuskobe: 另外对爆发力这种专项训练来说,做全行程是没效益的 03/25 11:52
93F：推 FarkU: 上一个动作力竭导致下个动作无法全行程，不就代表要休息了 03/25 11:54
94F：→ FarkU: 吗？代表这个课表不适合你。不过也不意外，科学化训练当道 03/25 11:54
95F：→ FarkU: 的时代还是有人坚持自己的想法。 03/25 11:54
97F：→ jesuskobe: 短行程非完整的对跳跃力的提升也是帮助更大 03/25 11:59
98F：推 hcw1: 怎麽一堆文盲力量训练也是全rom，部分rom就是单纯ego lofte 03/25 14:21
99F：→ hcw1: r 03/25 14:21
100F：→ rsreason: 问就是都要 长短程通通练 03/26 06:28
101F：推 zero50147: 推 03/27 18:05