https://imgur.com/XuAXHt4 许多人会对是否要训练到力竭有不同的意见，当我们训练越接近力竭时，会启动到越多肌 纤维产生力量，使得更多的肌纤维能参与收缩并承受机械张力，这对於训练後产生的生理 适应至关重要。 但同时，当训练越接近力竭，训练导致的神经肌肉系统疲劳也会越大，疲劳导致肌纤维收 缩能力受限，造成当下及後续暂时的肌力下降，减低了能举起的绝对重量，而相对应地， 肌纤维承受的机械张力会下降，这会导致肌力及肌肥大成长效率减低。 这造成了编排课表时的两难，一方面，训练组距离力竭太远会使得肌力及肌肥大效果较差 ，因为训练要接近力竭才能让绝大多数的肌纤维参与收缩，但另一方面，当训练越接近力 竭累积的疲劳会越大，会造成後续训练的强度及训练量快速下降并且需要更长的时间恢复 。 新的一篇研究(Refalo et al., 2023)分析调查了运用主观的保留次数(RIR, repetitions-in-reserve)去分析在同样的训练强度(75% 1RM)下，在保留次数3下、保留 次数1下及训练至力竭的训练情况，急性及短期内身体的疲劳程度及恢复的状况。 研究背景：研究使用主观(Subjective)的保留次数，研究了在阻力训练（RT, resistance training）中，训练接近力竭对神经肌肉系统产生的急性和短期疲劳与和身 体恢复的影响。 *RIR, repetitions-in-reserve，意旨训练者自行判断目前次数距离力竭还有几下，例如 RIR 1/ 保留次数一下，代表训练在力竭的前一下停止，RIR 3/保留次数3下代表在力竭前 三下就停止训练，因此RIR/保留次数越高，代表训练组离力竭次数越远，训练相对较轻松 。 研究方法：24名熟悉抗阻训练的男性（n = 12）和女性（n = 12）按随机顺序完成了三次 实验试验，每次试验包括六组75％ 1-RM 的卧推，分别进行到力竭（FAIL）、保留次数一 下(1-RIR)或保留次数三下(3-RIR)。并在训练前及训练结束（4分钟）及训练後24和48小 时测验评估动作速度变化，透过动作速度帮助评断急性及短期的神经肌肉疲劳，并帮助判 断相应的恢复时间，并透过分析第一组到最後六组的变化，分析在阻力训练期间 和之後的多个时间点的身体状况变化。 https://imgur.com/3OEWjce 实验结果：运动後4分钟动作速度的下降量，在FAIL组（-25％）比1-RIR（-13％）和 3-RIR（-8％）更大，男性（-29％）比女性（-21％）在力竭後速度下降更明显。 总训练量来看1-RIR > 3-RIR = FAIL 。 https://imgur.com/U53mkhN 至於运动後24小时，FAIL（-3％）和1-RIR（-3％）的动作速度下降量比3-RIR（+2％）更 大，所有组的差异在运动後48小时消失。 https://imgur.com/QDpRkbS 训练中第一组到最後一组的举重速度下降量，FAIL（-22％）比1-RIR（-9％）和3-RIR（ -6％）更大，男性（-15％）比女性（-9％）在第一组到最後一组的动作速度下降量更大 。 https://imgur.com/PmFhFD8 此外随着训练越接近力竭，在训练後产生的自觉肌肉酸痛感(DOMS)显着地增加，受试者感 觉更疲劳，恢复速度也较慢。 研究总结：这些发现支持阻力训练接近力竭的程度和急性短期的神经肌肉疲劳以及负面知 觉(肌肉酸痛)反应之间的线性关系。 https://imgur.com/uImp2ck 刘教练的想法： 这篇新的研究阐明了训练的疲劳与接近力竭的程度的线性关系，当训练越接近力竭需要更 久的恢复时间，此外，值得注意的是训练至力竭的FAIL组的总训练量其实与每次训练都在 力竭前三下就停下的RIR-3组相同，反倒是RIR-1组的总训练量最高，因此若是以肌肥大为 目标，训练在追求每次训练都能获得最大训练量者，其实在力竭前1下停止不做到力竭反 而能得到更大的训练量，此外训练至力竭FAIL组与RIR-3组，在实际总训练量相同的情况 下，训练至力竭在训练後也需要更多时间来让身体恢复，恢复状况较没训练至力竭组差了 许多，而训练後能更快从疲劳中恢复对於训练频率高的人是非常重要的，因为这代表训练 後他们可以更快回到健身房或运动场上训练，并大幅降低过度训练的风险。 但要注意，研究中的训练者都是已经有阻力训练经验者，因为对於距离还有几下会到达力 竭需要一定的训练经验才有办法较准确的判断，因此使用保留次数来决定训练组中的动作 次数较适合进阶训练者，如果是缺乏训练经验的初学者可能会较难准确地使用主观的保留 次数(RIR)做判断，对於初学者使用% 1RM换算表去抓保留次数来安排训练次数可能会是较 理想的方法。 总之，根据目前证据及个人经验来看，做到力竭其实对不管是肌肥大、肌力、爆发力成长 来说，都没有特别额外的好处，反倒是有不少风险或害处，例如：更高的受伤风险、更多 的疲劳累积、需要更久的恢复时间、产生更严重的延迟性酸痛等，且研究证据也发现了不 练到力竭反而可以在同一次训练中做完更多的训练量，因此，个人认为训练到完全力竭实 际上没什麽必要性。 https://imgur.com/87luv4S 总结： -训练接近力竭的程度与疲劳的累积正相关，即使总训练量相同，训练到力竭和不练到力 竭相比，训练到力竭会带来更多的疲劳，需要更长的恢复时间 -即使在训练量相同地情况下，训练到力竭会产生更严重的延迟性酸痛(DOMS, delayed onset muscle soreness) -不练到力竭反而能让你在训练中累积更多训练量，比起训练到力竭，以肌力成长为目标 的训练建议可以采取保留次数1-3下、爆发力发展则建议2-4下，在动作速度降低时即可休 息、肌肥大训练则建议采取保留次数1-2下，这样或许会是较佳的选择 -若真的要训练到力竭，建议在训练的尾声在采取训练至力竭的训练方式，以将对後续训 练的影响降到最低 -训练频率较高者不建议训练至力竭 -若是习惯或有特殊原因要训练至力竭，建议训练与训练之间至少要间隔48-72小时，以让 身体从疲劳中恢复 https://imgur.com/Lujkae7 References: Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(4), 487-502. Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42. Izquierdo, M., Iba鎑z, J., Gonz嫮ez-Badillo, J. J., H鄢kinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of applied physiology. Willardson, J. M. (2007). The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 628. Willardson, J. M., Norton, L., & Wilson, G. (2010). Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength & Conditioning Journal, 32(3), 21-29. Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., ... & Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European journal of translational myology, 27(2). Mang, Z., Rasinski, K., & Kravitz, L. (2022). Resistance Training to Failure: A Science-to-Practice Guide for the Fitness Professional. ACSM's Health & Fitness Journal, 26(2), 14-19. Pedrosa, G. F., Machado, S. C., Diniz, R. C. R., de Lacerda, L. T., Martins-Costa, H. C., de Andrade, A. G. P., ... & Lima, F. V. (2020). The Effects of Altering the Concentric/Eccentric Phase Times on EMG Response, Lactate Accumulation and Work Completed when Training to Failure. Journal of Human Kinetics, 73(1), 33-44. Refalo, M. C., Helms, E. R., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females. Sports Medicine-Open, 9(1), 10. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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