https://imgur.com/n12n0mN 有氧运动和肌力训练应该是健身房内最常见的两种训练方式，但是这两种运动的差异性极 大，对身体产生的生理适应也大不相同，进行有氧运动主要的目的是增强身体心肺功能（ 例如: VO2max）及肌肉的代谢能力（例如：微血管密度、粒线体浓度），至於肌力训练主 要目的是增加肌肉量（肌肥大）或是增加肌力及爆发力，由於两种训练方式的差异及对身 体产生的生理适应大相迳庭，因此许多人相信这两种训练方式如果同时一起训练会阻碍身 体的发展，减低训练的成效，那实际上究竟有氧运动跟肌力训练一起执行，会不会负面影 响肌肥大的效果/减慢肌力发展/降低爆发力成长? https://imgur.com/YzOCCls 最近新的一篇(Schumann et al., 2022) 系统性回顾(Systematic Review)及统合性研究 (Meta-Analysis)收录整理并分析43篇针对同步训练(Concurrent Training)结合肌力训练 与耐力运动同时进行的相关研究，替我们回答了这个长久以来一直困扰着大家的问题， Schumann et al.(2022)收录了同时进行肌力训练及肌力训练额外加上有氧训练超过四周 以上并比较肌力、肌肥大及爆发力成长的研究，大部分的研究中的有氧运动为踩脚踏车 (24篇)及跑步(16篇)。 https://imgur.com/DPok0xM －最大肌力： 目前证据显示同时进行肌力训练及有氧运动不会影响最大肌力成长。 －肌肥大： 研究分析指出同时进行肌力训练及有氧运动不会影响肌肥大效果。 https://imgur.com/I0MmVxn －爆发力表现： 目前证据显示同时进行肌力训练及有氧运动会影响爆发力成长，但进行肌力训练及有氧运 动的时间间隔有很大的影响，在同一个训练时间接续进行肌力训练及有氧运动(间隔<20 分钟)会影响爆发力成长，但肌力及有氧训练间隔>3小时以上的话，则对爆发力成长没有 太大的影响。 研究人员也指出同时进行肌力训练及有氧运动，除了两种训练的间隔时间会对爆发力成长 有影响以外，其他因素，例如：有氧运动的方式（自行车vs跑步）、训练年资（无训练经 验vs有训练经验）、年龄（<40岁vs>40岁）、训练频率（每周>5次 vs 每周<5次）等，都 不会对肌力成长及肌肥大效果有影响。 https://imgur.com/gI0O7fo 研究总结： －同步训练结合有氧运动不会影响肌力训练的肌肥大及肌力成长效果。 －肌力训练及有氧训练安排在同一次训练会降低爆发力的发展，若以爆发力为目标应将有 氧训练及肌力训练间隔至少三小时以上。 －有氧运动的方式、受训者的训练年资及训练频率都不会有额外影响，证据显示同步训练 对肌力成长和肌肥大没有干扰作用。 https://imgur.com/dA8IouY 我的个人想法： 目前这篇研究提供了一些证据支持其实做有氧运动不会妨碍增肌或力量的成长，但如果是 运动量大、训练频率及训练量和强度较高者，在肌力训练额外加入有氧运动时应特别注意 整体训练量及疲劳控管，因除了原本的肌力训练以外额外增加有氧运动会比起仅单独进行 肌力训练更容易造成过度训练或疲劳性伤害等情形。 此外，饮食房面也要注意，额外做有氧运动自然也会额外消耗热量，如果目标是希望增肌 的话，可能要额外补充热量并注意热量摄取是否有达到热量盈余，否则再加入有氧运动後 保持热量赤字的情况下增肌的效果自然会被影响。 至於以运动表现为目标者，若爆发力是训练目标的话，建议将有氧运动安排至另一个训练 周期或将训练时间分开做训练，将肌力训练和有氧运动训练的时间间隔至少3小时以上， 或改以高强度间歇的方式增强心肺能力及体能，避免不同训练之间的相互影响。 最後，收录研究的肌力训练及有氧运动主要针对下肢，因此同步训练对於结合肌力训练及 有氧运动时，针对对上肢训练效果的影响，或是当有氧运动及肌力训练的部位不同时，对 肌力及肌肥大的影响，仍需要其他研究资料阐明。 https://imgur.com/PPQZj52 https://imgur.com/gTInUMd References: Schumann, M., Feuerbacher, J. F., S榀keler, M., Freitag, N., R鷢nestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 1-12. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.211.197 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1678123043.A.F90.html 所以要比较注意训练量跟摄取热量 真的累 赞 对，所以理论上训练量有抓好的话其实不会影响增肌跟肌力成长 其实低强度有氧也有助於身体恢复 比想像的简单哈哈 隔离真的好累 ※ 编辑: jeff0801 (39.15.18.34 台湾), 03/07/2023 10:24:06 还是要看训练目的跟强度，但如果目标是肌力或肌肥大的话，而且摆在同一次训练没有间 隔的话，可能建议先做肌力训练再做有氧 ※ 编辑: jeff0801 (39.15.18.34 台湾), 03/07/2023 12:25:09 这是Systematic review & Meta-Analysis 喔 是分析相关主题的43篇研究的结果，可信 度应该比单篇研究高，但我觉得主要是有太多其他因素会影响结果，例如：饮食、训练内 容等等 没错，多做不同的运动都是好事 还是要看间歇跑的强度多高、间歇的运动休息时间比等等 对，要注意整体训练量跟恢复状况 对，实际上也要考虑时间问题 ※ 编辑: jeff0801 (39.15.18.34 台湾), 03/07/2023 14:36:20