作者studennis (studennis思放多练练罗)
看板MuscleBeach
标题[心得] 3个练肩误区 ｜｜改变一个月就见效分享
时间Fri Mar 3 18:46:29 2023
====== 关於第三点肩推的争议 ========
今天跟教练讨论後，基本上手肘打开，偏向颈後推的做法确实风险较大，不适合大多数的
人操作(跟活动度与控制度有关)，请想尝试的版友在有专业教练指导下操作，同时也感谢
版友们的指正与讨论，之後分享的内容会更小心谨慎，谢谢大家!
====== 以下原文 ==========
大家好，我是Dennis，第一次在板上发文，今天要跟各位分享3个我後悔应该早点知道的
练肩误区，文末有好看版影片的连结，或许会给大家一点帮助。
我健龄已经超过5年，但不论是体态还是训练重量都陷入严重平台期间，尤其是肩膀，不
管认真练，但却依然看不到大H那种饱满的3D肩的车尾灯，直到去年底开始上教练课以及
认
真研究後，才体认到过去我一直对於练肩膀的存在三大误区，并在短短一个月的训练就有
下图明显的进步。
https://i.imgur.com/Dzw7SI0.jpg
一. 练肩菜单一直都是肩推为主，飞鸟为辅
我过去一直都相信要有南瓜肩就是要肩推，不论是大重量或是高次数的练法，所以每次练
肩膀都是先从各种肩推开始，不论是哑铃肩推、杠铃肩推还是各种机器肩推。但事实就是
我的三角肌发展极度不平均，只有前三角度突出，中後三角根本毫无肉量可言，但其实肩
膀要呈现饱满3D形状，其实中後束才是训练关键。
这里举我很喜欢的一位健身youtuber 『白天手术房晚上健身房』为例 (题外话:很开心他
拿回频道!)，他杠铃肩推的重量非常惊人，但你可能也会发现，他的肩膀并看起来不是那
麽的”完美”，原因就是前三角相对中後三角发达太多，当然如果训练重点在於力量，那
当然无可厚非。
在这几个月我几乎练肩日都是以飞鸟为第一个动作，在最有力的时候狂尻飞鸟，那种充血
与酸涨感是之前所没有的，也让我短短一个月肩膀的饱满度就有明显变化。
所以对第一个误区，我的建议是「肩膀训练可以以飞鸟训练为主，肩推为辅」。
二. 训练角度太过单一
三角肌本身是羽状肌群，我们可以想像它不单纯只有前中後三个部分，而是由前到後由多
条肌肉组成，而每一条每一条都需要不同角度的刺激，所以要在训练上加入更多角度的才
可以制造更好的切割度以及饱满的形状，这点大家可以参考鹿家掌门人-鹿晨辉的采访影
片中的Q1
[youtube]
https://www.youtube.com/watch?v=sKILXEhFgyw&t=16s[/youtube]
所以对第二个误区，我们可以在训练中加入更多样的器材以及多样的角度的动作去刺激肩
膀，不论是哑铃飞鸟、机械飞鸟、绳索飞鸟、前平举、面拉(face-pull)等等。
三. 肩推角度都太集中在前三角
虽然前两误区都说练肩应该以飞鸟为主，但并不是说肩推不重要，而是大多数肩推的角度
都让太过集中在前三角，加上练胸日已经对前三角有一定程度的刺激，所以在练肩推时，
应该要想办法把重点放在三角肌的中後束。
比如这常见的肩推器材
https://i.imgur.com/YfnjdCL.jpg
一般是这样推，很明显我的的手轴是在肩膀前面，大多刺激到的是我们的前三角，
https://i.imgur.com/YL8mmeV.jpg
这时我们可以转过身，背对它，这时候手轴位置就会落在肩膀後方，重量也会自然的压在
中後三角上。
https://i.imgur.com/J0n5Wfe.jpg
而下图常见的肩推器材也一样
https://i.imgur.com/QfvDBwb.jpg
我们可以不被器材限制，转过身，重量会自然的压在中後三角上。
https://i.imgur.com/U4wakjb.jpg
对於哑铃肩推，我们只要将手肘打开，让重量也会自然的压在中後三角上，给予中後三角
更多的刺激。
https://i.imgur.com/1y2WiGT.jpg
*以上手肘打开的动作请以个人互动度&充分暖身下量力而为
以上就是要分享的所有内容，帮大家做个统整：肩膀训练以飞鸟为主，肩推为辅，其中飞
鸟用多样化且多角度的动作给予肩膀更多元的刺激，而肩推应该适当改变身体角度，给予
中後三角更多的刺激。
希望以上内容对大家有一点帮助，谢谢各位!
---
[youtube]
https://youtu.be/m_QfHwiTtTQ[/youtube]
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.219.107.73 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1677840392.A.2C0.html
※ 编辑: studennis (61.219.107.73 台湾), 03/03/2023 18:51:53
1F：推 ego800429: 好大幅度的成长，谢谢分享。诚心请教哑铃肩推手肘若打 03/03 18:50
2F：→ ego800429: 开，会不会有受伤风险？03/03 18:50
这我觉得要考虑个人肩膀活动度的部分，超出安全范围内打开手肘确实有受伤风险
3F：推 xuan85: 看起来效果很赞03/03 18:54
自己也蛮意外一个月就有明显变化
※ 编辑: studennis (223.136.117.12 台湾), 03/03/2023 19:07:31
4F：→ supahotfire: 中、後三角能做推的动作吗03/03 19:25
5F：推 louis5265: 视觉效果确实中束大看起来肩膀比较宽03/03 19:31
6F：推 RealNigga: 感觉这误区完全是我现在在干的事...感谢分享03/03 19:54
找到同路人了xD
7F：推 TanahashiHFF: 推03/03 19:57
8F：推 EggAcme: 手肘打那麽开 真的没问题吗03/03 19:57
这确实要衡量个人活动度，我自己目前是没什麽问题
9F：推 v2266514: 很好奇你飞鸟选择的重量和节奏03/03 19:59
重量大概都是12下左右，节奏并没有离心放慢，但在顶峰有停0.3秒左右，主要还是保持
张?
※ 编辑: studennis (223.136.117.12 台湾), 03/03/2023 20:24:37
※ 编辑: studennis (223.136.117.12 台湾), 03/03/2023 20:32:21
10F：推 gofunfull: 感谢分享 0.0b03/03 20:40
11F：推 peter0825: 有意思 下次练肩来试试看03/03 20:40
12F：推 Arebize: 推 现在也都是先从後束 中束 再到前束加强 03/03 21:06
13F：推 legenddale: 感谢分析03/03 21:10
14F：推 ming0128: 手肘打开就跟投资理财一样有报酬有风险 03/03 21:23
15F：→ ming0128: 你分享的用意是好的，但看的人要是照做要自己好好评估 03/03 21:23
感谢提醒，已在文章加上提醒
※ 编辑: studennis (223.136.117.12 台湾), 03/03/2023 21:47:27
16F：推 fish2871: 推推 我也是苦於肩膀练不大 这篇获益良多 03/03 22:05
17F：推 Asucks: 转过身肩推有更高风险造成肩夹挤，我还是选择安全训练 03/03 22:13
18F：推 chachahong: 我是觉得照标准方式锻链，时间长了久了就会变立体变大 03/03 22:18
19F：→ chachahong: ，任何变异式训练法风险都挺大，楼主立意良善，但活 03/03 22:18
20F：→ chachahong: 动度不佳的人受伤机会相当大 03/03 22:18
感谢善意提醒，你这个维度超巨!
22F：推 rick102233: 同意楼上 肩伤过来人 一些奇怪的动作都避免了 03/03 22:54
23F：推 golttt: 推 03/03 23:21
24F：推 wulongde: 才一个月就差这麽多也太猛@@感谢分享 03/03 23:48
25F：推 FlynnZhang: 感谢分享 明天尻爆 03/04 00:12
26F：→ aa06697: 要比对图的话两张手肘角度应该要摆一样吧 右边那张的角度 03/04 00:15
27F：→ aa06697: 本来就会看起来肩膀比较凸 03/04 00:15
眼睛犀利! 确实角度有偏差，但自己很有感肩膀确实饱满蛮多的
28F：推 popmanyoyo: 实用推 03/04 00:22
29F：→ Tiiiiing: 那个角度看了都肩膀痛0.0 03/04 00:59
30F：嘘 LEDG: 红的明显，你这个迟早受伤 03/04 01:25
31F：推 yenkuass: 一般人外旋功能都比较差 肩胛也控制不好 比较不建议冒风 03/04 03:11
32F：→ yenkuass: 险 03/04 03:11
感谢各位版友的提醒，会更加注意动作本身可能的风险
33F：推 heavenbeyond: 是我记错了吗？ 03/04 07:27
34F：→ heavenbeyond: 怎麽我记得看过的各路大神练肩推，都说手肘可以稍微 03/04 07:27
35F：→ heavenbeyond: 在肩膀前面一点，不需要完全平行？ 03/04 07:27
36F：→ heavenbeyond: 飞鸟的话我挺喜欢机械飞鸟那台，虽然行程比哑铃飞鸟 03/04 07:29
37F：→ heavenbeyond: 稍微短一点，不过完全无法用甩的借力，练起来很有饱 03/04 07:29
38F：→ heavenbeyond: 足感 XD 03/04 07:29
机械飞鸟真的赞，也可以玩各种花样，之後也打算会介绍一台飞鸟机械，多种练法
39F：推 mirroshadow: 肩推预备姿势手肘要在身体前方才是比较正确没错 03/04 08:18
40F：→ mirroshadow: 手肘打开至接近身体两侧也不是不行，但最好只做半程 03/04 08:19
※ 编辑: studennis (223.136.117.12 台湾), 03/04/2023 08:31:42
41F：推 button4: 肩推放前面 是因为动作危险度跟专注度吧 03/04 09:13
42F：→ button4: 大重量飞鸟彻底练完 肩推重量会被影响 03/04 09:14
43F：→ button4: 至少单边哑铃40公斤，都试过放第一个动作最好 03/04 09:15
44F：推 MichaelRedd: 感谢分享，要多做飞鸟了 03/04 09:52
45F：→ rsreason: 这样有五年喔 03/04 12:53
46F：推 bigheaddon: 不然你觉得应该几年? 03/04 13:26
47F：→ rick102233: 每个人条件不一样 几年就应该怎样吗 何必呢 03/04 13:50
48F：推 likelibra: 心得分享给推 03/04 14:06
49F：推 beams156: 推 下次试试 03/04 15:10
50F：推 CJFSHW: 如果目标是中後束 手肘打开应该不能增加训练效益 反而会增 03/04 15:32
51F：→ CJFSHW: 加肩夹挤风险 有更多更好的动作可以选择 03/04 15:32
52F：→ CJFSHW: 手肘打开会更有感 应该是肱骨做较多的水平外展导致 03/04 15:39
53F：推 sambible: 重量在中後方不等於练中後三角。运动方向不同 03/04 16:42
54F：推 sambible: 请问这个想法观念是教练教吗？ 03/04 17:05
55F：推 zetexp: 肩肱节律跟肩胛骨上回旋满重要的 03/04 20:13
56F：嘘 ArtofLife: 啊这就颈後肩推啊 自己去google颈後肩推 不懂真的是不 03/05 00:43
57F：→ ArtofLife: 要乱教 03/05 00:43
58F：嘘 kuroroTW: 先求不伤身体再求效果！ 03/05 01:55
59F：嘘 rockrock1127: 姐夫讲到烂了 是在教人毁关节？ 03/05 02:15
60F：→ rick102233: 确实 一个顶尖的物理治疗师跟健身教练都叫你别做了 03/05 09:34
61F：→ rick102233: 这种危险动作受伤不是瞬间的 慢性长期累积然後gg 03/05 09:37
63F：→ rick102233: 敢继续练下去的真的很勇 健身不是一个月的事情 03/05 09:38
64F：嘘 chachahong: 我是觉得楼主去年底上完教练课，现在发文教人健身，害 03/05 10:35
65F：→ chachahong: 人还是帮人我看不懂，不太爱讲重话的，但在迪卡那边一 03/05 10:35
66F：→ chachahong: 堆人觉得是乾货是精华文就觉得真的是害人，不是会剪 03/05 10:35
67F：→ chachahong: 片就可以教人健身。 03/05 10:35
68F：→ shinningyu: 羡慕肩膀活动度那麽好的，我自己手轴稍微没刻意内收 03/05 10:56
69F：→ shinningyu: 肩膀当下就爆了 03/05 10:56
70F：嘘 hank000040: ？？？ 03/05 11:18
71F：嘘 ewrqaqaqar: 纯嘘颈後肩推 03/05 11:30
72F：→ goldenway: 我服楼上那位超巨的版友。说真的，自媒体人人都可经营 03/05 13:19
73F：→ goldenway: ，但是要做健身YT，建议还是训练和专业都淬链到一定程 03/05 13:19
74F：→ goldenway: 度再来教学，厚积薄发，才走得长远。 03/05 13:19
75F：→ goldenway: 另外，「误区」是对岸用语，请用「错误/失误」。 03/05 13:19
76F：→ funyu5566: 误区误区误区 03/05 17:17
77F：嘘 Jsin: 补嘘 03/05 19:40
78F：→ ZBeta: 第一张照片不行啦 真的同角度还差那麽多的话其他地方不会一 03/06 00:32
79F：→ ZBeta: 样 03/06 00:32
80F：推 greenleaf520: 支语警察抵达战场 03/06 08:23
※ 编辑: studennis (114.136.146.125 台湾), 03/06/2023 21:34:35
81F：推 jio5557647: 7777 03/09 16:08
82F：嘘 mrcookie1987: 嘘goldenway，请用台罗拼音勿用匪字 03/10 00:09
83F：→ goldenway: 不懂楼上要嘘什麽。各地都有华人，都有自己特色的华语 03/13 23:35
84F：→ goldenway: ，难道都应该和对岸一样？要扯上政治是你自己的问题。 03/13 23:35
85F：推 a307042006: 反过来做感觉很有感 我也在找大量侧三角的动作 谢谢你 03/29 11:22