https://imgur.com/Vwd7HWF 酒精在现代社会已经是许多成年人生活中不可缺少的一部分了，研究统计来看，全球的成 年人每年平均会摄取4.3公升的酒精，当然，刘教练我本人也有许多优秀学员摄取的酒精 量应该都是远超过平均值的，但酒精是否真的会影响增肌或运动表现发展呢？影响的幅度 又有多大？本篇文章将针对这些问题进行探讨。 https://imgur.com/e2Fh5c8 酒精对人体有很多不同的影响，并且会同时影响身体许多不同部位，包括但不限於以下几 点： -中枢神经系统：酒精会影响神经细胞的功能，会对中枢神经系统许多区域产生抑制作用。 可能会导致反应速度降低、认知障碍、语言障碍、失去平衡感、昏迷等问题。 -肝脏：酒精在体内代谢过程主要由肝脏负责，因此长期酗酒会对肝脏造成极大的负担，并 让各种肝脏疾病，例如肝硬化、脂肪肝和肝炎的风险上升等。 -心血管系统：饮用酒精会增加心脏和血管的负荷，使心跳加速及血压升高，长期酗酒会提 高心脏病和中风等心血管疾病的发生机率。 -免疫系统：酒精会对免疫系统功能造成负面影响，增加某些癌症的风险。 -消化系统：酒精会刺激胃酸分泌，造成胃炎、胃溃疡等胃部问题，还会使肠胃道吸收营养 素的功能降低。 -脂肪合成：酒精在体内的代谢会产生三酸甘油脂，增加身体脂肪囤积。 https://imgur.com/BB2nVKr 运动前服用酒精会造成很多不利的影响，以下是其中一些负面的影响： -肌肉功能：酒精会抑制神经系统功能，并降低中枢神经系统对肌肉的控制和反应速度，降 低力量和速度，并增加疲劳程度。 -脱水风险：酒精是一种利尿剂，会促使身体大量排出水分，因此容易导致身体脱水和电解 质不平衡，这会极大幅度的影响体能及耐力表现和身体的恢复能力，并提高运动伤害的风 险。 -心血管系统负担上升：酒精摄入後会使心脏跳动加速和血管扩张，增加心脏和血管的负担 ，这可能会对耐力运动表现产生负面影响，尤其在高强度的耐力或体能项目。 -协调和平衡：酒精摄入会影响中枢神经系统功能，进而影响协调和平衡能力。这除了会导 致容易出现不稳定的姿势外，也会大幅增加意外受伤的风险。 总之，酒精会对运动产生负面影响，建议在运动前和运动期间尽量避免饮酒，避免运动过 程中对身体产生伤害和确保最佳的运动表现。 https://imgur.com/1yA2xKK https://imgur.com/ZCnBMZc 至於在运动後饮用酒精是否会影响身体的恢复呢？ 研究显示，在训练後饮用酒精，短期(运动後0-5天内)来看，对於身体的恢复状况似乎没 有太大的影响，不论是从生理指标（包含：心跳、磷酸肌酸浓度、乳酸浓度、血糖、肝醣 、白血球、钙离子等），或训练後的运动表现（包含：肌力、动力输出、肌耐力等）或身 体其他恢复状况（肌肉酸痛程度、自觉疲劳程度）其实都没有显着的影响，但会增加压力 贺尔蒙（Cortisol)的浓度，并降低雄性激素睾固酮(Testosterone)的浓度，此外，会显 着地降低肌肉蛋白合成速度及提升体内蛋白质分解速率，因此，短期来看，饮用酒精对於 运动表现并没有太大的影响，但对於长期的增肌减脂、肌肉生长来说可能会造成负面的效 果，并且研究也显示了即使有补充足量蛋白质，摄取酒精後蛋白质合成速率仍然会降低， 也就是说即使喝高蛋白调酒也会影响增肌效果。 此外，需注意，酒精热量极高，每公克有7大卡的热量，接近碳水化合物及蛋白质的两倍 ，并且在体内代谢後会被转化为三酸甘油脂储存，也就是说喝下去的酒精最终只会被转化 为脂肪储存起来，如果目标是减脂的人，建议除了要尽量要避免摄取酒精以外，饮食计画 计算热量时也要记得把酒精的热量算入，不然很容易陷入日常饮食吃很少，营养摄取不足 ，但没计算到喝酒的热量，导致吃的很少却还是一直变胖的增脂减肌恶性循环。 https://imgur.com/VhnBBUS 那麽如果运动後只喝一点酒呢？ Levitt et al.(2017) 有阻力训练经验的年轻女性在特殊设计目的在针对肌肉产生破坏的 训练 (单侧 3组100下等速股四头膝伸离心肌力训练)後摄取酒精 (伏特加 ,Vodka) 1.09 g/ 每公斤除脂体重 (fat-free body mass)测验肌肉恢复状况，研究显示这样的摄取量对 於训练後恢复没有太大的影响，但对於男性，研究(Barnes, 2014) 则是建议成年男性运 动後摄取酒精量为 0.5g/每公斤(kg)体重，较不会对身体恢复产生太大的影响，因此，酒 精对身体恢复的影响似乎是有性别差异的，但还是建议记得健人们聚会要自己多躲酒，同 时可以声明不是怕，这是为了避免影响训练後恢复。 -平均男性体重约为70公斤计算，建议运动後酒精摄取量不超过35g，大约等於3罐(每罐 335 ml)啤酒(酒精浓度4.5%)或2杯(每杯35 ml)Shot(酒精浓度50%)或2.5份(每份30ml)威 士忌(酒精浓度45%)或1.8杯(每杯220ml)葡萄酒 (酒精浓度9%) -以平均女性体重55公斤，肌肉量约为24公斤为例子，建议运动後酒精摄取量不超过26.2g ，大约等於2罐(每罐335ml)啤酒(酒精浓度4%)或1.5杯(每杯35 ml) Shot(酒精浓度50%)或 2份(每份30ml)威士忌(酒精浓度45%)或1.3杯(每杯220ml)葡萄酒(酒精浓度9%) https://imgur.com/KwR3l45 https://imgur.com/aRqmE5G 总结： 并建议除了酒类饮料外，尽量多额外补充水份及蛋白质，帮助身体避免脱水，并降低酒精 对於身体恢复的影响，最後，还是鼓励大家禁酒戒菸，远离有害成瘾物质，要就直接吸毒 (? 开玩笑der !! https://imgur.com/nLTu1mL References: Barnes, M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909-919. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport, 13(1), 189-193. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One, 9(2), e88384. Lakivi N. (2019). The effects of alcohol consumption on recovery following resistance exercise: a systematic review. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), 41. Levitt, D. E., Idemudia, N. O., Cregar, C. M., Duplanty, A. A., Hill, D. W., & Vingren, J. L. (2020). Alcohol after resistance exercise does not affect muscle power recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(7), 1938-1944. Levitt, D. E., Luk, H. Y., Duplanty, A. A., McFarlin, B. K., Hill, D. W., & Vingren, J. L. (2017). Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. European journal of applied physiology, 117, 1195-1206. Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients, 2(8), 781-789. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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