作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
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标题[心得] 运动爆发力训练-增强式训练课表编排介绍
时间Sat Feb 11 11:51:55 2023
https://imgur.com/wGORHml
许多人常在问要如何提升爆发力、速度，或是如何在透过重量训练提升肌力的同时保持身
体快速移动、跳跃的能力，那对大多数的情况来说，最好的解决方式就是在训练计画中加
入增强式训练这类的爆发力/速度训练。
https://imgur.com/zf3738T
增强式训练的重点是:
爆发力-快速产生力量的能力
力量转换-离心收缩与向心收缩的快速转换
https://imgur.com/7qmbpwW
透过增强式训练能增强:
肌力(Strength)、爆发力(Power)、发力率(Rate Of Force Development)、运动单位徵召
(Motor Unit Recruitment)速度、神经编码(Rate Coding)速率、强化组织刚性
(Stiffness)、反应速度(Reaction)、协调性(Coordination)、平衡感(Balance)等能力
增强式训练的目标主要可以分为以下几种:
1.跳得更高/更远 (Jump Higher)
2.能以更快的速度起跳 (Jump Faster)
3.伤害预防(Prehabilitation)
https://imgur.com/Ud7DH6a
增强式训练的强度通常是依照落地时的冲击强度去做渐进，和传统阻力训练一样，建议要
循序渐进，从低强度的训练开始掌握正确的落地技巧及动作後，在逐渐提升训练强度，以
下提供常见的增强式训练由低至高强度排序-
Ankle Dominant 踝主导的跳跃系列: A Skip, Hops
Landing 落地缓冲训练: Box Drop
SL Jump Land with Both Legs 单脚起跳双脚落地的跳跃
Box Jump 减少落地距离的跳跃类型: 跳箱系列
No-Counter Movement Jump 由静止起跳的跳跃：蹲跳
Counter Movement Jump 反动垂直跳系列
Ankle Dominant with Lateral/Multi-Direction 横向/多方向踝主导的跳跃
Bounds 水平方向的跳
Tuck Jump 抬膝跳系列
Consecutive Jumps 连续的跳跃
Drop Jump/Depth Jump 落地反弹跳系列
Loaded Jump 额外负重跳系列
Jump with Both Legs with SL Landed 双脚起跳单脚落地的跳跃系列
SL+CoD 单脚落地+有方向变化的跳跃系列
https://imgur.com/jLZqwy4
*高强度的增强式训练建议需有一定的肌力基础及掌握稳定的落地技巧後才开始尝试
此外，除了落地时的冲击以外，触地时间也须纳入考虑，基本上高冲击、多方向性、单脚
落地及短触地时间的增强式训练都属於较高强度的训练。
https://imgur.com/M6EbjV5
增强式训练的训练量计算方式：
增强式训练的训练量则是依照落地承受冲击的次数做计算，建议初学者每次训练约60-80
次跳跃，而有训练经验後再逐渐进展到每次训练80-100次，高阶的训练者可以每次安排
100-120次训练，但还是要依照整体的训练计画安排及训练强度去做调整。
其他考量点：
除了以上几点外，起跳姿势、摆臂、四肢与躯干的排列、额外负荷量、动作的顺序、跳跃
技巧等，也都是在安排及执行增强式训练时需要考虑的点。
https://imgur.com/Im2YtXj
总结：
建议大部分以运动表现为目标出发的体能训练都要加入增强式训练，这能够帮助身体在变
强壮的过程中维持并加强速度与爆发力。
增强式训练也有强度的区分，并与肌力训练一样，先以动作品质、技术为优先考量，掌握
正确的技术後，才在训练过程循序渐进增加强度。
增强式训练的强度主要是以落地时受的冲击做衡量，训练量是以落地承受冲击的次数计算
。
除了以上所提外，其他项目例如：起跳姿势、跳跃方向等，都是在建构一个良好的增强式
训练计划时需考量的点。
https://imgur.com/IGsxdkU
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爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
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1F：推 jhenwei0911: 太感谢了 我非常需要这篇文章02/11 13:00
2F：推 ewrqaqaqar: 好文推推02/11 13:01
3F：推 jesuscries: 推 02/11 13:06
4F：推 s9209122222: 路过想请教一下教练，如果主要希望力量能够成长顺便02/11 14:06
5F：→ s9209122222: 长肌肉，8?3 是不是比 3?8 好呢？ 02/11 14:06
6F：→ s9209122222: 8?3 似乎动作控制比较好，而且训练强度能比较高？02/11 14:08
如果目标是增加特定项目（例如：深蹲、卧推、硬举）的肌力的话，理论上3下8组会比8
下3组来的更好
7F：推 gaygay111: 怎麽感觉这篇是CSCS课本内容微调复制贴上== 02/11 21:02
这篇完全是自己写的欸 如果是抄书的都会附上references
8F：推 ccl007: 去英国留学没有顺便去职业足球队实习喔? 英国足球队很多耶02/11 21:48
爱丁堡在苏格兰喔 其实苏格兰比较流行英式橄榄球，我只有去看足球比赛，实习是拳击
9F：→ ccl007: 有认识的去美国是因为碰到武汉肺炎要找实习缺几乎没 连有02/11 21:51
10F：→ ccl007: 个在美国四大职业运动赛事工作相关经历都没 超干的02/11 21:52
※ 编辑: jeff0801 (61.228.195.130 台湾), 02/11/2023 23:12:48
※ 编辑: jeff0801 (61.228.195.130 台湾), 02/11/2023 23:14:24
11F：推 s9209122222: 有些符号好像 ptt 不能显示…… 02/12 00:26
12F：→ s9209122222: 看来之後都改练 8x3 好了，不过一个项目练完就超过半 02/12 00:28
13F：→ s9209122222: 小时了 02/12 00:28
14F：推 ccl007: 拳击那不错 至少是台湾亚奥运重点项目 国训中心有放位置的 02/12 19:33