作者heavenbeyond (如果在天堂)
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标题Re: [问题] 1周5练_推拉腿 课表请益
时间Tue Jan 24 10:11:49 2023
40岁对我而言是小弟弟 XD
所以弟，听哥一声劝：不要迷信网路上的资讯，因为那些都是针对20岁年轻人设计的！
40岁才开始重训，而且起始肌肉量偏少，那哥可以跟你保证：
你硬要学20岁年轻人搞每个肌群一周二练，那你绝对恢复不过来！是绝对恢复不过来啊！
对，馆长/万师傅/歌王...这些人也都40岁了，但他们已经练了20年，而你是40才开始耶。
你听哥的，一开始不要去搞年轻人的课表，要把课表的大方向修改如下：
1.五天一循环-胸背休腿休。
2.每次训练时间以60分钟为限。(腿日休息时间若较长，可以拉到70分钟。)
你信哥，对一个40岁才开始的"老新手"，五天一循环非常非常紮实了！
甚至你下半辈子都跑五天一循环，也没有问题。以我们的年纪，能够五天一循环
坚持下去，五年以後身材非常有可能还赢过70%以上的年轻人。
那，什麽时候可以跟年轻人一样，搞每个肌群一周二练呢？我给你一个很简单的判断方式：
当你发现你用的重量，跟在健身房几个比较眼熟的年轻人(不要巨巨)差不多的时候。
等到这时候，你再考虑去搞一周二练。
但，我再次强调，对40岁才开始的人，根本没必要去搞每个肌群一周二练。
另外有巨巨提到的，深蹲和硬举排同一天的问题，我有一些不同的看法：我认为可以！
但是，你必须知道，我们到了这个年纪才在练深蹲硬举这种高难度的动作，那我们的
首要目标就不应该是下半身肌肥大，而应该是"维持肌力 避免肌肉流失"。
把首要目标谨记在心，你练深蹲硬举时，用轻重量/多次数，我认为是很适合的。
以上是哥40岁以後才开练的一些心得。
我摸了很久以後才发现，五天一循环才是我们这种老新手的甜蜜区。
你暂时，把每个肌群一周二练这个观念给抛弃，对你会比较好。
五天一循环，才是你可以坚持到70岁的关键。
※ 编辑: heavenbeyond (36.225.148.137 台湾), 01/24/2023 10:16:19
1F：推 Booleemax: 这篇正确 深蹲硬举是可以同时排在腿日 01/24 10:25
2F：→ Booleemax: 重量抓好就好 轻重交叉就能恢复得过来 01/24 10:26
3F：→ Booleemax: 我会穿插几次5-60%的重量修正动作 01/24 10:27
4F：推 rizzo123: 台面上那些40岁健身网红，哪个不是至少十年以上运动或 01/24 10:28
5F：→ rizzo123: 重训经验。 01/24 10:28
6F：→ rizzo123: 所以不要被年龄骗了，年资才是人家可以，你小白不行的 01/24 10:28
7F：→ rizzo123: 差异 01/24 10:28
8F：→ rizzo123: 歌王是?窝只知道魔王虫王狮王 01/24 10:30
9F：推 qbearer: 推这篇，同样老40了，早几年可以同肌群一周2练，年 01/24 10:53
10F：→ qbearer: 纪到了改一周3 01/24 10:53
11F：→ qbearer: 练腿推拉＋1天有氧，恢复的过来 品质更好 01/24 10:53
12F：推 drunk0102: 歌王会不会是楷哥XD 01/24 11:15
13F：推 shill1331: 推经验分享 01/24 11:48
14F：推 kevin9964: 赞 01/24 12:10
15F：推 helloman: 我从30练到40，现在一周两练也是觉得很硬吃不消 01/24 13:08
16F：推 AWSMD: 合理 01/24 13:17
17F：推 giogibyeie: 推这篇，40以上真的恢复期变长，建议可以去泌尿科验一 01/24 13:44
18F：→ giogibyeie: 下睾酮浓度，太低的话适当补充可以降低恢复期 01/24 13:44
19F：推 BOWZreal: 推 真的诚心回覆 01/24 13:50
20F：推 evan753951: 歌王XDDD 01/24 13:54
21F：推 ksfable: 佛心推 恢复得来才是重点 01/24 14:22
22F：推 supahotfire: 好亲切的感觉 01/24 14:50
23F：推 halulu: 新手特别是有些年纪且有些家庭生活的 真的不要一下排太「 01/24 15:19
24F：→ halulu: 美好」的课表 恢复不过来真的很麻烦 受伤 过度训练 甚至 01/24 15:19
25F：→ halulu: 放弃健身都可能 没以上这些状况的数量真的不多 就别赌自己 01/24 15:19
26F：→ halulu: 是天选之人了 01/24 15:19
27F：推 ym010273: 如果财富自由不用上班，练完隔天当废人是可以一周二练 01/24 16:55
28F：推 jamescle23: 推 这篇依年纪和目标排课表 01/24 17:00
29F：推 allen73420: 李沛旭吗 01/24 18:22
30F：推 nocash: 推这篇，40岁才开始真的不一样 01/24 21:43
31F：推 cccc18: 强烈建议恢复周期也要算在里面，恢复不过来不断造成肌肉损 01/25 02:37
32F：→ cccc18: 伤发炎，再怎样练也很难肌肥大 01/25 02:37
33F：推 iory11: 5天轮1次不叫1周2练? 01/25 03:21
34F：推 avcds1111: 推 我少你一半岁数 刚练时肌肉酸痛都持续快一个礼拜， 01/25 06:56
35F：→ avcds1111: 想练4休一都没办法 01/25 06:56
36F：→ ngub123: 同楼上疑问…五天轮一次不算一周二练吗？ 01/25 08:28
37F：推 cckk969: 这篇很推，自己也40岁，过年前硬举还闪到腰，感叹自己也 01/25 09:15
38F：→ cckk969: 老了，以前的一周二练恢复不过来，後来也是改课表，重点 01/25 09:15
39F：→ cckk969: 是能健康&维持。 01/25 09:15
40F：推 Gxxboator: 一周练三天就好，不要想太多 01/25 17:55
42F：→ Gxxboator: 上面是一周练一天，四周一循环，肌肉还增加的课表 01/25 17:56
43F：→ Gxxboator: 上面推文有两周三练的建议，这才偏真实情况。 01/25 17:58
44F：推 Gxxboator: 拿过冠军的Mentzer大神当教练时最常给学生的课表是一周 01/25 18:05
45F：→ Gxxboator: 一练，两周一循环；他自己则是连续练四天休10天或连续 01/25 18:06
46F：→ Gxxboator: 练5天休二周。 01/25 18:06
47F：推 chachahong: 我也40几了，不如以前了，就该做的动作确实点，该收缩 01/25 20:41
48F：→ chachahong: 该夹紧做确实，重量到是其次，如果不舒服或感受到恢复 01/25 20:41
49F：→ chachahong: 不过来就休息，体态比起一般人好别有肥肚就可以了 01/25 20:41
50F：推 GBBYY: 好奇一周一练 两周一循环的菜单 Gxx大方便分享吗？ 01/25 20:44
51F：推 chachahong: 菜单其实没有指标意义，自身情况与每个人回覆能力不同 01/25 20:52
52F：推 korzen: 歌王是楷教练吧 目标健美界最会唱、歌手界最壮 01/25 20:55
53F：→ Santander: 看本身资质 基底好 一天两练 01/26 06:37
54F：推 filet: 40才练再有天份也乖乖慢慢练起，一周3天就很不错了 01/26 11:19