重量训练可以改善腰酸背痛吗？ 答案介於可以与不可以之间 一定找得到研究证明重训对腰痛有帮助 但现实上也一狗票人重训好几年腰痛反覆发作(笔者自己以前就是) 回头搜寻板上医疗相关最多推文的 一堆是腰痛椎间盘突出免费讲座、评估 你跟我说重量训练一定能改善腰痛？ 以疼痛族群来说 个人不偏好直接讲"重量训练"因为现在主流会把方向过度朝向重量 (废话，没人鱼线大肌肌哪敢在平台上说自己有在运动) 但疼痛治疗的重点不应放在重量 久坐会对腰产生什麽影响 髋後肌群紧绷，坐着当下容易骨盆後倾 aka 腰椎弯曲 髋前肌群紧绷，站着、走动、运动中容易骨盆後倾 aka 腰椎过伸 https://imgur.com/1m4Bf1L.jpg 单一次的腰椎弯曲、伸不代表一定疼痛 但固定、长时间、无法解除的腰椎弯曲、伸 就迟早会产生疼痛 尤其又明确讲得出久坐腰就会痛的人，绝对更有相关 坐姿下的动作有没有弹性、能不能选择 才是关键 https://imgur.com/Cb3iJqM.jpg 解决髋後肌群紧绷 才有办法在坐、蹲、前弯等动作下 避免反覆弯腰椎 最经典训练动作就是髋铰链 这也是为何有一堆人说练了硬举後腰酸都改善了 https://imgur.com/CPFbnrv.jpg 但我得说，改善疼痛的是主因是学了正确的髋铰链 让身体前倾的动作多了屈髋的选择 而不是只会弯腰椎 重量越往上，动作出错的机率就越高 更何况一堆人连自己是屈髋还是弯腰都分不出来... 看看各论坛一堆影片... https://imgur.com/qDM6pyN.jpg 解决髋前肌群紧绷 才有办法在站、走、跑等动作 避免反覆腰椎过伸 https://imgur.com/1XoEimg.jpg 常见的运动建议是伸展髋前肌群、练腹肌核心、练臀肌 因此去喂狗或chatgpt常会找到建议 弓箭步伸展、棒式、死虫式、卷腹、练臀肌 大方向都没有错 所以很多人会说练了这些後腰酸痛都改善了 https://imgur.com/ndT3lcA.jpg 但今天我们要解决的是避免“髋前肌群紧绷”造成的“被迫反覆腰椎背伸” 重点要避免"腰椎背伸" aka "骨盆前倾" 因此上述运动中 若没有维持住骨盆、腰椎位置 练久之後往往会出现问题 并不是运动建议本身的问题 是操作的人的问题 https://imgur.com/PJqQVjb.jpg 重量往上後动作跑掉、动作中细节感受不到 往往就是重训後还是反覆在痛最大的原因 上述还只是最简单的矢状面问题 更麻烦的水平、额状面抗旋转侧弯超难用图解写到别人看得懂 这篇就先跳过 另外常见死命练肌肉，疼痛却不会改善有几个原因 1.根本就该先医疗介入，徒手、增生注射修复、开刀 2.生活时间>>>>>运动时间 3.运动的动作模式并无法在现实生活中使用出来 4.有更紧绷的结构抑制训练出来的肌肉 1.根本就该先医疗介入，徒手、增生注射修复、开刀 久坐>肌肉紧绷>结构损伤>疼痛>肌肉更紧 会形成一恶性循环 很久、常复发、较严重的伤 有些时候需注射、徒手、运动全面介入才有办法解决 2.生活时间>>>>>运动时间 一堆人说训练、徒手治疗、按摩之後有感觉到疼痛、动作、身体排列改善 但一下就被打回原形 为什麽？ 阿废话 你运动多久 一天坐多久 一天站、走的动作摆烂多久 运动练这些肌肉、动作模式 是让你的身体知道怎样的排列、肌肉发力才能降低关节压力 你要在生活中去做出这些动作模式、叫这些肌肉出力啊 3.运动的动作模式并无法在现实生活中使用出来 最经典就是相扑硬举 站宽可以有效地解除髋关节受限 让你在前弯的过程中不弯腰 但你久坐时脚都张这麽开吗？ 双脚并拢时你有办法达到堪用的髋屈角度吗？ 达不到？ 那你相扑硬举200也无法避免坐着时被迫弯腰 坐久就还是会腰痛 https://imgur.com/kqre0DZ.jpg 4.有更紧绷的结构抑制训练出来的肌肉 经典就是一堆人用卷腹练腹肌 自以为在处理骨盆前倾aka腰椎背伸痛 结果髋前肌群紧绷程度>>>>腹肌强度 造成站、走等姿势时还是被迫骨盆前倾＋腰椎背伸 那你腹肌再强都没有用处 https://imgur.com/07GZ5ng.jpg 给end的你 1.重量训练改善久坐腰酸痛，介於可以不可以之间 2.有运动>>>>没运动 3.较久、常复发、较严重的伤可能需要医疗(注射、徒手)＋运动介入才能改善 4.要改善酸痛，重点是学会保护关节的动作模式及肌肉发力(并不是无脑练所谓的肌力) 5.运动时间<<<<<生活时间，学会的动作、肌肉要在生活中叫出来用 6.拼重量的动作模式，不一定能带到生活中(ex:相扑硬举站超开，但坐姿脚不张开) 7.常会有更紧绷的结构抑制训练出来的肌肉(ex:髋前肌群紧绷>>>腹肌强度) --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.76.126.47 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1672025656.A.327.html ※ 编辑: iqmax (42.76.126.47 台湾), 12/26/2022 11:37:54 单脚蹲更难就在水平、额状面的抗旋转跟侧弯 要同时顾这麽多东西难度就高 但如果每个方向都搞得清楚自己在干嘛的话 绝对是好的运动 站姿如图左的话 代表硬举拉到最高的瞬间 容易呈现该姿势 那硬举的重量就全部压在腰椎上 你起杠落杠动作再漂亮 都会在这个瞬间累积额外的伤 ※ 编辑: iqmax (42.76.126.47 台湾), 12/26/2022 18:55:58 我肌少症耶 连卓神一半粗度都没有 ※ 编辑: iqmax (61.230.61.79 台湾), 12/27/2022 23:01:56