※ 引述《Nick7777 (k)》之铭言： : 刚开始健身不久，四肢偏瘦 : 目标是让身材有肉匀称一点 : 目前一个礼拜练三天 : 分别为 : 礼拜一 : 杠铃卧推 : 上斜卧推 : 滑轮下拉 : 水平划船 : 绳索夹胸 : 哑铃划船 : 二头弯举 : 礼拜二 : 深蹲 : 罗马尼亚硬举 : 侧平举 : 捶式弯举 : 面拉 : 三头肌滑轮下拉 : 腿弯举 : 礼拜四 : 杠铃卧推 : 深蹲 : 罗马尼亚硬举 : 侧平举 : 滑轮下拉 : 水平划船 : 几乎都以八下四组为标准 : 不知道动作会不会过多 : 但又怕有些肌群没练到 : 还请各位大大给点建议 建议补一下性别、健龄、身材、重量的确切数字 不然很难抓你到底算哪个阶段 就当作你是男性刚接触1个月 一周三练,希望身材有肉匀称 就开一个简单的课表给你 Day1 杠铃深蹲 20kg 12x5 杠铃硬拉 20kg 12x5 杠铃卧推 20kg 12x5 滑轮下拉 自选 12x5 Day2 休息 Day3 杠铃深蹲 20kg 12x5 杠铃硬拉 20kg 12x5 杠铃卧推 20kg 12x5 杠铃肩推 20kg 12x5 Day4 休息 Day5 杠铃深蹲 20kg 12x5 杠铃硬拉 20kg 12x5 杠铃卧推 20kg 12x5 杠铃划船 自选 12x5 Day6&7 休息 重量可以更轻或加重，但必须要轻松驾驭 要在初始阶段学习正确的动作 记住这每组12下并不是指rm 也就是如此轻松所以把深蹲、硬拉放一起 接着每周 深蹲、硬拉 +5kg 卧推、推举 +2.5kg 组数不变，次数减少 2次 到了第四周会变成这样 深蹲35kg 6x5 硬拉35kg 6x5 卧推 27.5kg 6x5 第五周开始，每周 重量不变，次数+2 直到第7周每组次数又会回到12次 第8周重复第一周的方法 深蹲、硬拉+5kg 卧推、肩推+2.5kg 次数-2 你可以一直玩下去玩到 深蹲、硬拉1rm达1.5倍体重 卧推1rm达1倍体重 再来换课表 --

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