作者kevin12ptt (AiTzLa)
看板MuscleBeach
标题[问题] 健力三项卡关与增肌饮食
时间Wed Dec 14 23:42:53 2022
第一次手机发文，健龄两年，以前都跑健美课表後来转健力7.8个月
目前身高160，体重56-58
2021 inbody 体重：52.9kg、骨骼肌：27.1kg、体脂：10.1%
目前 inbody 体重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、体脂：19.8%
健力三项1rm：75kg(卧推)、125(硬举)、130(深蹲)
目标想要卧推1.5倍体重，深蹲硬举2.5倍体重或150公斤，最好能维持59kg以下，想去比一
次比赛。
一周4.5练，每次1或2小时之间，一周可能会是推 蹲 休息 推 硬举 练动作与不足肌群 休
息
训练菜单以三项为主，搭配辅助训练
卧推，一周两次：主项70kg 3*3+60kg5*3。辅助训练：暂停卧推 窄卧推 脚离地的卧推 通
常都是55-60kg 5*3，看状况挑2或3个动作，最後挑一个杠铃划船、阔背、杠铃肩推，没训
练的再用多余的一天训练。
硬举，一周一次：主项115 3*3+105 5*3。辅助训练：暂停卧推 100-105 3*5
深蹲 一周一次 主项 120 3*3+110 5*3 辅助训练 看当天状况1到3个来做，一动 90蹲5-
6下起来，二动 140 5*3，超负荷撑重 160、180、200 撑10秒。
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每个月会找一天测pr，在10月时测1rm三项都有进步，尤其深蹲从115进步到130，但从那时
候到现在三项都没提升，最近发现训练量有点撑不住了，到後面都很无力，想询问训练菜单
有需要改进吗？
若训练问题不大，可能就是饮食了，我TDEE为2300，平常都只大概抓一下，蛋白质体重的2
倍，碳水400克而已，想增肌的话碳水还要拉更高吗，或是有其他参考意见。
另外，也想让体脂掉下来，有点太高了，想同时进行增肌加减脂，感谢各位。
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1F：→ heavenbeyond: 确定没打错数字吗？ 12/15 00:05
2F：→ heavenbeyond: 练二年掉了2公斤肌肉，体脂还暴增9%.... 12/15 00:05
3F：→ kevin12ptt: 2021是练一年的时候，2021与今年是不同健身房测的， 12/15 00:50
4F：→ kevin12ptt: 两台inbody也不相同，这样能当参考数据吗 12/15 00:50
5F：推 raylock1216: 卧推辅助我觉得可以加入dip 个人觉得帮助很大 另外 12/15 01:06
6F：→ raylock1216: 直立负重我觉得不必每个周期都做 12/15 01:06
7F：推 mirroshadow: 硬举的辅助动作是暂停卧推？ 12/15 01:07
8F：→ raylock1216: 然後我觉得碳水要拉高 你非赛季让体重超过一点点 6 12/15 01:08
9F：→ raylock1216: 0.61其实都还好 真要比赛时降那一两公斤还不至於太 12/15 01:08
10F：→ raylock1216: 吃力 但吃饱一点力量提升的效率会好很多 12/15 01:08
11F：推 dakkk: 蛮难的 这数字可能是前几名的重量 12/15 01:10
12F：推 mirroshadow: 我是觉得一个月测一次pr也太密集了，我个人几乎没什 12/15 01:11
13F：→ mirroshadow: 麽在测pr的，四个月到半年测一次就差不多了 12/15 01:11
14F：推 mirroshadow: 重量也不要总是挑战3~5下的大重量，拿卧推举例，一周 12/15 01:16
15F：→ mirroshadow: 二练一天练大重量低次数，另一天练轻重量高次数，深 12/15 01:16
16F：→ mirroshadow: 蹲硬举一个月里面有一次90%以上的重量强度也很够了 12/15 01:16
17F：推 henry5405: 硬举1rm 125 你的训练120x3x3或5？？？ 12/15 01:26
18F：→ henry5405: 你先校正一下自己训练菜单的一些文字错误还有重量问题 12/15 01:27
19F：→ henry5405: 然後如果你觉得两台inbody不一样那就别放了 12/15 01:27
20F：→ henry5405: 不然你这数字怎麽看都是退步的 12/15 01:28
21F：推 yenkuass: 不需要那麽频繁测验 你的情况一定是技术还有可以调整的 12/15 02:58
22F：→ yenkuass: 找健力教练吧 12/15 02:58
23F：→ yenkuass: btw你也太贪心 想提升三项又要增肌减脂 12/15 03:01
24F：推 lb00952111: 三项训练的频率、peak都有点问题，找个教练排课表， 12/15 10:14
25F：→ lb00952111: 设定的目标应该不难达到 12/15 10:14
26F：推 jim31837: 既然想比赛的话 你的暂停卧推应该当作主菜单 因为比赛是 12/15 10:22
27F：→ jim31837: 比暂停卧推 12/15 10:23
28F：→ jim31837: 另外candito 6 week之类的菜单跑个一轮试试 风评普遍很 12/15 10:24
29F：→ jim31837: 好 12/15 10:24
30F：推 jim31837: 个人觉得你的最大问题是训练频率 健力SB 最好一周要2-3 12/15 10:27
31F：→ jim31837: 次 D 1-2次 其他辅助训练都是次要 关键是你三项至少要 12/15 10:27
32F：→ jim31837: 有一定的训练频率 12/15 10:27
33F：推 jim31837: 可以先把你的训练重量全部打个9折 然後SB一周3练 D传统 12/15 10:42
34F：推 jim31837: 可以先把你的训练重量全部打个9折 然後SB一周3练 D传统 12/15 10:42
35F：→ jim31837: 的话一周2次 相扑可以3次 辅助不用做太多 以拉高SBD训练 12/15 10:42
36F：→ jim31837: 频率先 觉得轻松的话稍微拉高rep数或组数 12/15 10:42
37F：推 jim31837: 把训练强度抓在75%-85% 之间 不要太常挑战90%以上强度 12/15 10:44
38F：推 dakkk: 一周三次有够高 12/15 11:04
39F：→ quercia03: 饮食的部分就多摄取抗发炎的食物，帮助身体恢复，再来 12/15 11:27
40F：→ quercia03: 课表的部分，你的主项都太重了，疲劳控管有问题，每周 12/15 11:27
41F：→ quercia03: 课表都使用90-95%去训练，练动作熟练也不应该这样抓重 12/15 11:27
42F：→ quercia03: 量，还有不需这麽频繁的测重，效益太低，如果原本做组 12/15 11:27
43F：→ quercia03: 的重量变得轻松也是一种进步，不要受伤才是进步最快的 12/15 11:27
44F：→ quercia03: 路。 12/15 11:27
※ 编辑: kevin12ptt (101.9.117.154 台湾), 12/15/2022 11:35:01
45F：→ kevin12ptt: 想请教练 由於还是刚毕业 不太能负担教练的费用 以往 12/15 11:44
46F：→ kevin12ptt: 都是做5*5的重量 前2个月改成3*3 深蹲大幅进步 以为 12/15 11:44
47F：→ kevin12ptt: 做3*3的重量就能进步 会重新安排训练重量与动作 各位 12/15 11:44
48F：→ kevin12ptt: 的方法都会试看看 感谢各位的回覆 12/15 11:44
49F：推 QRCC: 去年解封後9月底开始接触重训，体重跟我差不多可以参考看看 12/15 13:41
50F：→ QRCC: ，饮食方面只顾虑蛋白质其他没在管，想吃什麽就吃什麽 12/15 13:41
53F：→ QRCC: 上面inbody是几个月前右手皮肤切片切2块肉缝了17针，完全停 12/15 13:45
54F：→ QRCC: 练6周後的数值 12/15 13:45
55F：推 drunk0102: 楼上的深蹲和硬举也太鬼 12/15 14:50
56F：推 mirroshadow: 为什麽Q大的卧推只有60 深蹲硬举却破百？ 12/15 14:59
57F：→ mirroshadow: 跟我的差好多 12/15 14:59
58F：推 mirroshadow: 我卧推75 硬举140 深蹲120或125 12/15 15:01
59F：→ mirroshadow: 顺便一提，军事肩推50 12/15 15:02
60F：推 drunk0102: 我的身材跟Q大差不多，我卧推的训练组是他的PR，但他深 12/15 15:07
61F：→ drunk0102: 蹲和硬举的训练组是我的PR甚至超出PR XD 12/15 15:07
62F：推 mirroshadow: 我身高162 骨骼肌32.4 力量差Q大好多 12/15 15:25
63F：推 minjih: 卧推75 1rm 暂停卧推100？ 12/15 15:32
64F：推 Herious: 建议跑 stronglift 5*5跟5/3/1交替跑。辅助项目就看你三 12/15 16:56
65F：→ Herious: 项那一阶段比较弱，例如：卧推是推起来比较吃力，就练t s 12/15 16:56
66F：→ Herious: hirt bench press；硬举是lock on弱，就练箱上硬举。 12/15 16:56
67F：→ HarlemNana: @mirroshadow卧推规则修改，目前在调整阶段，几乎打掉 12/15 17:33
68F：→ HarlemNana: 重练，重量还没上去 12/15 17:33
69F：推 OhMyHair: 各种神 12/15 20:44
70F：推 GOPOL: 太常测PR 你神经会无法恢复 大重量会更吃力 12/15 23:20
71F：→ GOPOL: 我之前卧推就是常常测PR 跟白痴一样 每次都把自己搞的很累 12/15 23:21
72F：推 s9209122222: PR 是专指 1RM 的 PR 吗？ 12/16 11:05
73F：推 hcw1: 你觉得一次inbody不准多测几次取平均看趋势就好了 12/16 12:25
74F：推 finals: 觉得累就要降重 减量期 我觉得一直拼大重量会恢复不过来 12/17 09:51
75F：→ finals: 如果休息一周再练一阵子还是没进步 就是菜单要改变一下 12/17 09:53
76F：→ finals: 我目前70公斤 卧推105 深蹲177.5 硬举210 12/17 09:53
77F：→ finals: 我卧推就很弱 也打算增加多次数中重量 改变一下练法 12/17 09:54
78F：→ finals: 我觉得推文有人讲 不要受伤优先 我也很认同 12/17 10:00