主要想跟各位巨巨请教我自己排的菜单有没有大问题 希望不要收到太多嘘QQ 我知道有很多太任性的部分，但我就没有要练得很痛苦 就以练得开心、吃得开心为主 不晓得在这个前提下是不是有哪个部分可以修改让效率提高 或是哪个部分没意义可以拿掉更开心!? 背景: 从大学就有接触健身，陆陆续续练了七八年，但都是三天打鱼两天晒网 中间也因为工作停了一两年，今年初算是重新开始认真训练 自律零分 身高体重 / 号称170 68公斤 体脂 / 16% (执行了大约一两个月每天热量缺口300~500) 主要目的: 健美式训练，希望体脂降到14左右，上半身有一点点切割度 腹肌若隐若现就好 想特别加强肩膀、二头 另外 "不想" 特别控制饮食，希望是能练出可以长期维持的程度 不想特别练腿 因为练腿好累，不想踏出舒适圈 #懂得都懂 #我怕练太壮 训练状况: 年初做了典型的推拉腿课表大约半年，确实有不错的进步 後来心血来潮换了五分化，只执行两三个月 勉强算有进步 不过感觉一周我大概四练，分化太细其实一个部位一周有时候甚至只 练到一次，好像不太有效率，这次从原本的推拉腿课表重新整理 一样分成五练 塞进一周或是八天以内(偷懒的时候) 但部位会重复 动作的话我还是尽量做到好的isolation 离心也尽量做满 比较在乎感受度，没有甚麽冲重量的动力 当然还是有"尽可能"做到力竭 好的 以下是我的任性课表，很多没什麽逻辑: 腿- (有的重量我忘惹 不过基本上这天我是设定是RPE7-8 的重量) 深蹲 3组 100kg * 8 罗马尼亚硬举 3组 60kg * 10 单腿腿推 4组 40kg * 12 腿屈伸 3组 * 15 练腿好累、随心情看要多练甚麽其他部位 ?组 * ? 推- (RPE8-9的重量 有时候器材太满就随兴换成直立划船、机械飞鸟) 杠铃胸推 3组 80kg * 6 杠铃坐姿肩推 3组 50kg * 8 30度机械胸推 3组 70kg * 10 机械侧平举 4组 * 12 滑轮下夹胸 4组 * 12 头颅粉碎者 3组 25kg * 8 绳索三头下拉 3组 drop set 10+10 拉- (RPE8-9的重量 背有没有进步反正看不出来就算惹) 杠铃划船 4组 60kg * 8 背阔下拉 3组 60kg * 12 窄握划船 3组 * 10 地雷管划船 3组 30kg * 10 脸拉 3组 * 10 单边斜板二头弯举 3组 12.5 * 10 斜板哑铃锤式弯举 3组 12.5 * 12 机械二头弯举 3组 drop set 10+10 或是绳索 全身- (保持跟上周相同或是有一点点点进步的重量) 杠铃胸推 4组 85kg * 6 军事站姿肩推 4组 45kg * 8 深蹲 4组 110kg * 6 罗马尼亚硬举 4组 70kg * 6 肩手- (RPE8-9的重量) 机械肩推 3组 * 8 机械侧飞鸟 3组 drop set 8+8 固定式後飞鸟 3组 * 8 斜板锤式二头 5组 super set * 12 斜板三头弯举 绳索三头 3组 drop set 10+10 绳索二头 3组 drop set 10+10 机械三头 2组 机械二头 2组 抱歉太多重量都没认真记录 我这次新课表会每次都记录der! 饮食的部分: 我基本上吃TDEE-300左右应该是可以持续的 阿不过开心的时候就多吃点 宣称是高碳日 应酬的餐厅太高级也多吃点 宣称是作弊日 有时候连续作弊三天，反正总是找的到理由 蛋白质吃100~120g左右 不够的会用乳清补 不过确实会避免太多不好的碳水 减少消夜和零食 以上。希望各位巨巨前辈可以给我些建议 也欢迎大家一起讨论有没有甚麽更好偷懒的课表 一起偷懒一起训练 > < --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 124.218.57.189 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1670749704.A.9BA.html 的确有时候得练到一个半小时 是不是容量太高了呀? 其实也有道理 乾脆就不要练腿 或是一个礼拜深蹲个几组意思意思下 这倒是... 大家都有不想做的事呀，也不是每个人都想往拉丝巨巨上奥赛前进 目标很明确很好吧~ 你这个滑坡很严重欸 可能要先修逻辑学 > < ※ 编辑: AMA56 (124.218.57.189 台湾), 12/11/2022 19:44:46 你可能中文也不太好 > < 大量热量缺口达成的体态如果跟生活型态不符 当然无法长期维持 如果一个人一周就可以练个三四次 就会有这个生活型态的均衡体态呀 你的体态 = 你的生活型态 你不想做ABC 那最厉害就是只能达成不做这几项能达到的体态 虽然比ABC全做的人糟 还是比全不做的人好呀 > < 这是基本的逻辑 你跟楼上不要练到都不会动脑子了喇 没关系我们加油~~ 肌肉海滩还是很有温暖的喇 我不晓得如果要专注在肩膀多一点 是不是需要很多角度刺激之类的 不过看各位巨巨的推荐好像都不用太多动作，是觉得冲强度上去比较有效率吗? 我再来实验看看~ ※ 编辑: AMA56 (124.218.57.189 台湾), 12/11/2022 21:39:33 无法专心是不至於 但是确实心态上会有点累 我觉得我之前看蛮多这种多角度刺激的课表 都有尝试过 但就像楼下楼上大大讲的动作会很多 我也还在思考或是实验看哪种模式对我的身体反应比较好 感谢您 应该说我也不至於暴饮暴食啦 应酬也不多 我有减少精制糖 过去一个半月减脂就是从17.5到16 体重减两三公斤 肉眼也看得出改变 我觉得不错 不过真的会有几天想吃不能吃比较辛苦哈哈哈 稍微放松一点 花三四个月再减到14%我想是可行的 了解! 那麽我应该会尝试不需要每次都突破之类的 但做完几个周期把重量拉上去一周 然後再继续多个动作调整切割度 好像也是不错的解法 我觉得这点太难了 我做不到 我还是乖乖一周进个三四次健身房用阻力训练XD 是指组间休息对吗 我的作法是休息两分钟 然後前两组有完整的休息(可能拉到三分钟) 我倒是没有试过这种课表用代谢压力的练法跑跑看 让我思考思考 您周遭的女性友人有一周进四次健身房吗XD 这是甚麽三流健身网红说的名言吗哈哈哈 体态当然是跟生活和训练才有关系 题外话 我练的这几年遇到一些人 跟板上的一些人好像都有那种 no pain no gain狂热者 好像一定得练的死去活来 脸部代偿 才是真的在健身 其他都邪魔歪道 然後就像楼上说的 甚麽附近的女性友人想减脂不想练腿 #怕练太壮 就又开始喷人家，不行一定要练腿 一定要离心 一定要每周练五天 这根本对於解决问题毫无帮助 大家健身是为了自己的目的服务的，不是为了你的R 难道不练腿减不了脂吗 我是不信啦~ 以我个人的目的来说 "14% 上身有切割度 腹肌若隐若现 练的开心" 你就告诉我 不练腿达的到吗? 不特别控制饮食达的到吗? (真的暴饮暴食是达不到啦> <) 一周四练达的到吗? 下个月做不到 我下下个月 三个月 五个月之後 做的到吗? 当然如果我是说我这样要三个月内去比WNBF拿个冠军 那另当别论喇> < 我觉得有这种心态的人真的要再去多读书多吸收知识啦 有时候健身房也有听到这种言论的教练 真的是哭笑不得 阿扯太远惹 总之还是感谢您的建议 我尝试改变我的心态QQ 您尝试多读点书QQ 感觉不一样吧~ 我现在训练生活蛮开心的呀 毕竟我的目的没有速成这个需求 我觉得这好像跟我的目的差太多了XD 我目前会采用大家的建议 拿掉一些动作单纯点试试看 只在肩膀加入多角度 然後可能三周左右加一周大重量突破 希望这样训练效率会更好 也会进步更快 也是题外话 我觉得参考很多职业健美选手的课表都有共通问题 就是容量都太大了，即使重量调到低一些好像训练品质也没有那麽好 是不是真的等级太低硬要往上越级啊> < 我想说重量都是RPE的概念 理论上可行，结果真的当天都恢复不过来 ※ 编辑: AMA56 (124.218.57.189 台湾), 12/12/2022 23:11:04