作者lovefish0428 (我在想你的时候睡着了)
看板MuscleBeach
标题[问题] 半新手 菜单请益
时间Thu Dec 1 23:11:30 2022
大家好，我是从今年3月开始踏入重训的领域
上了40堂左右的教练课，现在课程已结束，目前都是自己训练
身高184体重82-84左右，四肢偏细，脂肪都囤积在躯干
附上最近一次测量的inbody
https://imgur.com/VFrP5Df.jpg
现在目标是想把手臂练粗、肩膀&背练宽
加上看能不能消躯干的脂肪，但好像只能靠减脂QQ
通常都一周4练，每次约1-1.5小时，会有一天做30分左右有氧
菜单如下
腿+肩日：
杠铃深蹲 80kg*10*4组
哈克深蹲 30kg*4组
军事肩推 30kg*10*4组
固定式器械肩推 30kg*12*4组
背日：
杠铃曲体划船 45kg*12*4组
cable坐姿划船 45kg*12*4组
高位下拉 45kg*12*4组
直臂下压 19kg*12*4组
脸拉 19kg*12*4组
ezbar二头弯举 30kg*10*4组
胸日：
哑铃卧推 18kg*10*4组
上斜卧推 16kg*10*4组(有时会改用固定式)
固定式飞鸟夹胸 40kg*10*3组
三头蛋蛋绳下拉 19kg*12*4组
肩膀加强日：
哑铃肩推 16kg*10*4组
哑铃侧平举 8kg*12*4组
固定式肩推 30kg*12*3组
大约是这样
有几个问题想请问各位大大
1.二头&三头，一周都只做一个动作会不会太少？
2.会建议练胸日再加练肩膀吗？可能肩推飞鸟各三组
3.腿一周只有两个动作会不会练太少？
4.躯干到底怎麽消QQ多做全身性动作会比较有效吗?
5.对於菜单还有其他建议吗？
谢谢各位前辈的指教～
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1F：→ firstlead: 有氧一个礼拜可以慢慢拉到1小时 18.1不太好看 12/01 23:16
2F：推 heavenbeyond: 半新手就已经达成了"D型态"，还有近40公斤的骨骼肌 12/01 23:26
3F：→ heavenbeyond: ！套句周星星的话：真是骨骼精奇啊！ 12/01 23:26
4F：推 Justapig: 你的肌肉量好高，可是操作的重量都好轻，试试看减少次数 12/02 01:11
5F：→ Justapig: 拉长组间休息，增加一点重量，慢慢让自己适应用大一点 12/02 01:11
6F：→ Justapig: 的重量做组 12/02 01:11
7F：→ Justapig: 像是你夹胸的重量比卧推还重，要嘛你夹胸很借力，要嘛你 12/02 01:13
8F：→ Justapig: 根本就有能力做比现在更重的卧推 12/02 01:13
9F：→ rizzo123: 回楼上，固定夹胸应该是器材，那个重量要打折 12/02 01:45
10F：→ lovefish0428: 飞鸟夹胸是用固定式器材没错XD 12/02 07:49
11F：→ lovefish0428: 我也觉得我力量进步的满慢的QQ 12/02 07:51
12F：推 x221l221: 不推1楼有氧1hr，饮食没做好肌肉掉光光 12/02 08:08
13F：推 ms19889120: 羡慕身高 12/02 10:01
14F：推 yenkuass: 身高够高的天花板好羡慕 练了几年骨骼肌都没你这麽高QQ 12/02 10:03
15F：推 w603210326: 卧推重量不太合理，18kg对你来说应该太轻了 12/02 10:27
16F：推 say29217074: 重量真的很奇怪 我60公斤而已哑铃卧推重量只比你轻一 12/02 10:32
17F：→ say29217074: 点点 但骨骼肌比你少超多 为何你肌肉长那麽好QQ 12/02 10:32
18F：推 kenhiro5566: 之前问过几个莴苣的粗手巨巨 他们是认为手要粗得多练 12/02 10:54
19F：→ kenhiro5566: 长头 看你要不要把长头的动作融入训练菜单里 12/02 10:54
20F：推 alice78226: 你可以找一下肩膀活动度、肩胛矫正动作试试，这一个多 12/02 11:26
21F：→ alice78226: 月做矫正、控制为主，整个消风消超快，但很累，感觉连 12/02 11:26
22F：→ alice78226: 原本存的大肌肉都掉了。我是还有针灸治疗全身紧绷问题 12/02 11:26
23F：→ alice78226: 啦 12/02 11:26
24F：推 LOUlSVUITTON: 原po好猛9个月成果，跟我两年差不多。羡慕 12/03 13:50
25F：推 iory11: 传说中的增g减脂 12/04 13:22