作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
看板MuscleBeach
标题[心得] 按摩滚筒到底该如何使用
时间Tue Nov 29 23:57:00 2022
https://imgur.com/DH6X69p
近十年来，各种尺寸大小及形形色色的按摩滚筒及类似的工具开始在各种运动场合出现，
不论是职业运动员的训练室还是一般商业健身房甚至住家内都越来越普及并且被广泛运用
，但许多人仍不清楚如何正确地使用滚筒。
https://imgur.com/5aAkejO
尽管确切的生理机制仍不清楚，滚筒放松从证据上来看可以帮助显着地增加身体的活动度
及柔软度，提升运动表现及减少受伤风险，可能的浅在生理机制为：透过对组织施压减少
肌肉/筋膜等软组织沾黏（Tissue Adhesion)或处置组织内激痛点(Trigger-point)、抑制
痉挛组织、改变组织刚性、透过触变反应重朔组织结构让组织运作更顺畅，其他可能性也
包含有减少运动单位的启动、增加肌肉或局部组织血流量、改善组织体内循环、改变力学
受器/痛觉感受器的敏感度、改变交感神经及副交感神经的循环以及心理上的安慰剂效用
（Placebo Effect)。
https://imgur.com/tSnuGeB
https://imgur.com/vSeCMlv
运动前暖身:
尽管有许多人宣称运动前不应该滚滚筒，传闻指出运动前滚滚筒会使肌肉张力下降，会让
身体太软烂使得肌肉力量输出减少，降低高强度运动表现，但实际上大部分的证据都显示
滚筒按摩不会降低高强度运动表现（爆发力及肌力），增加活动度的同时其实并不会影响
肌力或爆发力的表现。
运动後:
运动後使用滚筒可以帮助减少之後的运动後酸痛(DOMS, Delay Onset Muscle Soreness)
、增加血管舒张、促进组织血液流动、帮助增加血液循环、提高清除组织内代谢废物，进
而帮助训练後恢复，此外，也有证据显示在训练後能较快从疲劳中回复肌力、爆发力水平
。
滚筒建议使用方法：
https://imgur.com/P8chasn
1.在训练部位来回滚动找寻激痛点(Trigger-point, 肌肉、筋膜、结缔组织黏滞或紧蹦的
区域)，激痛点简单来说就是按摩滚筒/按摩球压过去酸痛程度最高的部位
https://imgur.com/B94GxFO
2.在激痛点(Trigger-point)按压停留30-60秒，除了基本的按压外，按压过程可以额外缓
慢的对按压部位逐渐增加施加压力、温和地活动按压部位肌肉、做垂直肌肉走向的轻微滚
动，每个部位可以重复进行3-5次，按压之间休息约10-30秒
https://imgur.com/O3z1LNK
3.移动到下一个部位或找寻同部位其他的激痛点进行按压
https://imgur.com/hHtMHYC
总结：
建议在训练前及训练後都使用滚筒，滚筒按摩能帮助增加活动度，提升运动表现而且不会
降低力量或爆发力输出，训练後使用滚筒可以减少运动後肌肉酸痛帮助恢复。
https://imgur.com/rNhdk2r
References:
Adamczyk, J. G., Gryko, K., & Boguszewski, D. (2020). Does the type of foam
roller influence the recovery rate, thermal response and DOMS prevention?.
PloS one, 15(6), e0235195.
Behara, B., & Jacobson, B. H. (2017). Acute effects of deep tissue foam
rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility
in division I linemen. The Journal of Strength & Conditioning Research,
31(4), 888-892.
Hendricks, S., den Hollander, S., Lombard, W., & Parker, R. (2020). Effects
of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the
literature to guide practitioners on the use of foam rolling. Journal of
Bodywork and Movement Therapies, 24(2), 151-174.
Wiewelhove, T., D饖eling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T.,
Kellmann, M., ... & Ferrauti, A. (2019). A meta-analysis of the effects of
foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology, 376.
--
爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.199.29 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1669737424.A.6ED.html
1F：推 gs00001: 真棒！看到这篇，之前那些嘴我在训练前用滚筒的人不晓得 11/30 00:22
2F：→ gs00001: 在哪？ 11/30 00:22
3F：推 ceca: 按摩椅拉...必备!!11/30 00:47
4F：→ ceca: 不过如果延迟性酸痛很强的日子,躺上去会"唉呦~~~~"11/30 00:47
5F：→ ceca: 前按摩枪後按摩椅...完美. 11/30 00:49
这篇单纯针对泡绵滚筒而言，震动是完全不同的东西
※ 编辑: jeff0801 (27.247.194.144 台湾), 11/30/2022 01:27:25
6F：→ ceca: 按摩椅主要也是加压,震动只是辅助..按摩枪才是纯震动.11/30 01:42
7F：→ ceca: 按摩椅和滚筒的原理其实几乎类似..11/30 01:43
8F：→ ceca: 差别是他在激痛点比较不是停留住... 11/30 01:44
9F：→ ceca: 有一些高阶日本新机种会在穴道或是特殊部位停留. 11/30 01:44
10F：→ ceca: 但比较不如滚筒可以锁定在激痛点.11/30 01:44
11F：→ ceca: 不过按摩椅可以设定一直按同一个部位.11/30 01:45
12F：→ ceca: 例如锁定斜方肌的部位,他滚轮就会一直在那一区块滚动.11/30 01:45
13F：推 King530678: 教练 你应该po一下离心向心那篇乡民比较有兴趣 #你该11/30 02:00
14F：→ King530678: 笔记了11/30 02:00
15F：推 Radiomir: 请问按摩球的功能一样吗? 最近用直径5cm的按背非常爽~11/30 02:27
按摩球跟按摩滚筒原理差不多，但跟按摩枪或震动的原理不太一样
16F：→ Radiomir: 还有用6.5cm按斜方肌和背阔肌外缘, 其余则用6cm花生球11/30 02:27
17F：推 idareyou: 好奇一下 激痛点是可以按到不病不痛的吗11/30 06:39
个人经验，如果真的每天用大概一两个礼拜就会改善超多
18F：推 OhMyHair: 训练前用赞，训练後直接用会好更慢，通常两三天後再用11/30 06:40
19F：→ OhMyHair: 更好，自身状况是这样11/30 06:40
可以照个人感觉调整，但我觉得训练後三十分钟内马上使用（研究中提到的大部分也是）
帮助身体恢复的效果蛮好的
20F：推 gigi030507: 不知道练前放太松 是不是会有反效果。请教一下 11/30 07:00
单纯滚筒应该是不太会有所谓「放太松」的问题，但还是可以照个人感觉调整
21F：推 w328065: 训练前放太松会有使不上力的感觉 11/30 08:17
那建议可以照个人感觉调整
22F：推 mowchi: 新手第一次用滚筒滚背爆炸痛…… 11/30 09:04
慢慢习惯，多滚就会越来越不痛
23F：推 firstlead: 还好我都拿来当按摩球 11/30 09:19
也可以
※ 编辑: jeff0801 (27.247.194.144 台湾), 11/30/2022 09:45:09
24F：推 glim: 是不是有说法是训练前去放松拮抗肌 记得之前王华有这样说过 11/30 10:02
25F：推 firstlead: 其实不是听说 按摩球、滚筒去压痛的地方（发炎处）会 11/30 10:09
26F：→ firstlead: 更不容易好？但後来又听说痛的地方通常不是出问题的地 11/30 10:09
27F：→ firstlead: 方 求大大解答 11/30 10:09
28F：推 halulu: 我天天用按摩球/rollga放松 还是每天觉得痛... 11/30 10:11
29F：→ halulu: 我都说我全身激痛点... 11/30 10:11
30F：→ gigi030507: 还好不是全身都g点。 11/30 10:40
31F：推 wtsph: 痛点 与 发炎不一样... 11/30 10:50
32F：推 socool0714: 滚筒按摩好像有好多派，不知道有没有一致认同的说 11/30 12:28
33F：→ socool0714: 法 11/30 12:28
34F：推 ginopun10477: 有用 拿来放松臀腿 好用 11/30 15:45
35F：推 chen92105: 我训练前也会稍微放 平常上班背跟肩颈真的会有点紧绷 11/30 16:44
36F：推 Rodchiu: 滚筒超好用！推推推 11/30 21:57
37F：→ IGOTANORCA: 造成疼痛和酸痛的原因不只有激痛点，大量运动、反覆 11/30 23:07
38F：→ IGOTANORCA: 性劳动、长时间静态生活、肿胀、软组织疲劳、肌力不 11/30 23:07
39F：→ IGOTANORCA: 足、关节缺乏稳定度、过强的神经徵召、肌力失衡或心因 11/30 23:07
40F：→ IGOTANORCA: 性原因，有不胜数的原因都可能造成疼痛 11/30 23:07
41F：→ IGOTANORCA: 疼痛只是症状，而滚筒也只是工具的一种，不是万能药， 11/30 23:27
42F：→ IGOTANORCA: 只有造成症状背後的动作模式、生理机转或生理结构问题 11/30 23:27
43F：→ IGOTANORCA: 被找出来，才能从根本解决疼痛的问题 11/30 23:27
44F：推 gs00001: 滚筒用久了都没感觉，现在改用不锈钢保温瓶，不管是筋膜 12/01 11:01
45F：→ gs00001: ，用一段时间後还是要去给人家放松，我都选整复，按完的 12/01 11:01
46F：→ gs00001: 感觉差好多。 12/01 11:01
47F：推 powermark: 滚筒按摩一生受用，好文推 12/02 10:48
48F：→ bben900911: 事实上你不痛或没感觉的地方，可能已经硬到哭爸了 12/03 22:25
49F：→ bben900911: 运动後放松我是把一坨压回一束一束0.0 12/03 22:26