※ 引述《archangel (大家一切平安)》之铭言： : 各位版友大家好， : 假设有一个人 家里有HomeGym : 1.每五天练一次腿(背杠深蹲或分腿蹲) 五组五次 5RM的重量 : 2.现在改成 这五天，每天都练 一组五次5RM的重量 : 这样五天的循环中，总训练量都是一样的， : 所以机械张力应该是一样? 差别在於 代谢压力 跟 肌肉损伤 : 而很多研究指出，肌肉成长跟机械张力较有正相关，跟代谢压力肌肉损伤的关系较不明 朗 : 也有研究指出组间休息较长，对肌肉成长有帮忙，我只是把时间从3分钟极端拉长到24h r : 感觉(2.)这种方式似乎也不错，就目标是肌肥大来说，每天的负担减小了， : 而且比起(1.)来说其实可以做的重一点点，这样总训练量会稍大於(1.) : 大家觉得有什麽优缺点呢? 不知道对肌力成长会不会有负面影响? : 谢谢大家 最近刚好看到一篇研究，应该能帮助回答到您的问题 ＊嫌内文太长想直接看结论/懒人包可以直接拉到底下 https://imgur.com/27pwuDN 进行阻力训练能带给身体许多改变，但最明显的生理适应应属於肌肉及肌力的成长，而肌 肉及肌力的成长速度及效果会受阻力训练计画中的许多变数影响，例如：训练频率。 https://imgur.com/iXVbs3Y 训练频率通常定义为一段既定时间内的训练次数，或再简化一点也是最常见说法指的是每 周的训练次数，而通常较高的训练频率能带来较高的总训练量，而我们也已经知道在总训 练量超过训练容量前，训练量与训练效果有着非线性指数型的正向剂量反应关系（ Dose-Response Relationship），意味着越高的训练量通常能带来越大的成长效果，但若 是在训练量相同的情况下，训练频率低将训练量集中在一天训练和采用较高的训练频率将 相同的训练量分散在数天，哪种策略对於肌肉及肌力成长较好？ https://imgur.com/QTZiGIV 一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)调查了针对年轻有阻力训练经验男性(平均年龄 26岁, 平均身高177.4cm, 平均体重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍体重, 平均训练年资 6.2年)，不同训练频率对於肌力成长和肌肉成长效果的影响，实验阻力训练设计一共做9 组腿推，分为: -总训练量相同组 (Equalized Total Training Volume, EV组，课表规定重量*次数*组数 ) 每周训练一次组，每周训练一次，每次训练执行9组腿推 每周训练三次组，每周训练三次，每次训练执行3组腿推 -总训练量不相同组 (Unequalized Total Training Volume, UV组，课表仅规定 次数*组 数，训练者尽最大努力做完规定次数及组数) 每周训练一次组，每周训练一次，每次训练执行9组腿推 每周训练三次组，每周训练三次，每次训练执行3组腿推 https://imgur.com/XGGu3zQ 实验结果: 在EV组，当总训练量相同的情况下，训练频率不影响肌肥大或肌力成长，总训练量相同的 情况下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，没有显着差异。 在UV组，每周训练三次的训练组总训练量很显着的大於每周仅训练一次组，每周训练三次 组的总训练量平均164,894 kg，而每周训练一次组的总训练量仅有 137,986 kg，而每周 训练三次组的肌肉及肌力成长幅度也是远大於每周仅训练一次组，两组的1 RM分别增加 24.6%及19.4%; 肌肉厚度分别增加4.1%及1.5%。 https://imgur.com/HkPZKsf 总结： 在总训练量相同的情况下，训练频率不会对训练结果有太大的影响效果，但较高的训练频 率能在组数相同的情况下让我们将训练强度拉得更高，进而让整体的总训练提高也让训练 带来的肌肥大与肌力成长效果变得更好，此外，较高的训练频率就目前证据来看也没有负 面影响，因此，若个人状况允许的话，在课表的安排上将每部位的训练量分开在整周而不 是完全集中在一天或许会是一个更好的方法。 懒人包： －总训练量相同的情况，调整训练频率不影响肌力或肌肥大效果 －课表总训练组数相同的情况下，提高训练频率将训练分散在数天能帮助提高训练强度并 增加总训练量，带来更好的增肌及肌力成长效果 https://imgur.com/GNsdBEQ References: Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154. ※ 引述《archangel (大家一切平安)》之铭言： : 各位版友大家好， : 假设有一个人 家里有HomeGym : 1.每五天练一次腿(背杠深蹲或分腿蹲) 五组五次 5RM的重量 : 2.现在改成 这五天，每天都练 一组五次5RM的重量 : 这样五天的循环中，总训练量都是一样的， : 所以机械张力应该是一样? 差别在於 代谢压力 跟 肌肉损伤 : 而很多研究指出，肌肉成长跟机械张力较有正相关，跟代谢压力肌肉损伤的关系较不明 朗 : 也有研究指出组间休息较长，对肌肉成长有帮忙，我只是把时间从3分钟极端拉长到24h r : 感觉(2.)这种方式似乎也不错，就目标是肌肥大来说，每天的负担减小了， : 而且比起(1.)来说其实可以做的重一点点，这样总训练量会稍大於(1.) : 大家觉得有什麽优缺点呢? 不知道对肌力成长会不会有负面影响? : 谢谢大家 最近刚好看到一篇研究，应该能帮助回答到您的问题 ＊嫌内文太长想直接看结论/懒人包可以直接拉到底下 https://imgur.com/27pwuDN 进行阻力训练能带给身体许多改变，但最明显的生理适应应属於肌肉及肌力的成长，而肌 肉及肌力的成长速度及效果会受阻力训练计画中的许多变数影响，例如：训练频率。 https://imgur.com/iXVbs3Y 训练频率通常定义为一段既定时间内的训练次数，或再简化一点也是最常见说法指的是每 周的训练次数，而通常较高的训练频率能带来较高的总训练量，而我们也已经知道在总训 练量超过训练容量前，训练量与训练效果有着非线性指数型的正向剂量反应关系（ Dose-Response Relationship），意味着越高的训练量通常能带来越大的成长效果，但若 是在训练量相同的情况下，训练频率低将训练量集中在一天训练和采用较高的训练频率将 相同的训练量分散在数天，哪种策略对於肌肉及肌力成长较好？ https://imgur.com/QTZiGIV 一篇最近新的研究(Neves et al., 2022)调查了针对年轻有阻力训练经验男性(平均年龄 26岁, 平均身高177.4cm, 平均体重85.8kg, 平均1RM 90度深蹲2.1倍体重, 平均训练年资 6.2年)，不同训练频率对於肌力成长和肌肉成长效果的影响，实验阻力训练设计一共做9 组腿推，分为: -总训练量相同组 (Equalized Total Training Volume, EV组，课表规定重量*次数*组数 ) 每周训练一次组，每周训练一次，每次训练执行9组腿推 每周训练三次组，每周训练三次，每次训练执行3组腿推 -总训练量不相同组 (Unequalized Total Training Volume, UV组，课表仅规定 次数*组 数，训练者尽最大努力做完规定次数及组数) 每周训练一次组，每周训练一次，每次训练执行9组腿推 每周训练三次组，每周训练三次，每次训练执行3组腿推 https://imgur.com/TBhDtEk 实验结果: 在EV组，当总训练量相同的情况下，训练频率不影响肌肥大或肌力成长，总训练量相同的 情况下，肌力及下肢肌肉肌肥大程度都相似，没有显着差异。 在UV组，每周训练三次的训练组总训练量很显着的大於每周仅训练一次组，每周训练三次 组的总训练量平均164,894 kg，而每周训练一次组的总训练量仅有 137,986 kg，而每周 训练三次组的肌肉及肌力成长幅度也是远大於每周仅训练一次组，两组的1 RM分别增加 24.6%及19.4%; 肌肉厚度分别增加4.1%及1.5%。 https://imgur.com/HkPZKsf 总结： 在总训练量相同的情况下，训练频率不会对训练结果有太大的影响效果，但较高的训练频 率能在组数相同的情况下让我们将训练强度拉得更高，进而让整体的总训练提高也让训练 带来的肌肥大与肌力成长效果变得更好，此外，较高的训练频率就目前证据来看也没有负 面影响，因此，若个人状况允许的话，在课表的安排上将每部位的训练量分开在整周而不 是完全集中在一天或许会是一个更好的方法。 懒人包： －总训练量相同的情况，调整训练频率不影响肌力或肌肥大效果 －课表总训练组数相同的情况下，提高训练频率将训练分散在数天能帮助提高训练强度并 增加总训练量，带来更好的增肌及肌力成长效果 https://imgur.com/GNsdBEQ References: Neves, R. P., Vechin, F. C., Teixeira, E. L., da Silva, D. D., Ugrinowitsch, C., Roschel, H., ... & Tricoli, V. (2022). Effect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals—a within-subject design. Plos one, 17(10), e0276154. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.193.80 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1668952112.A.9E8.html -如果课表是预设重量*次数*组数的话，如果能完成的总训练量一样，频率不影响训练结 果（肌力、肌肥大） -如果是组数*次数相同的话，频率拉高将训练量分散的话，每次做的组数变少代表训练时 体力更充沛可以做得更重，让总训练量提高，进而增加肌力成长及肌肥大的训练成果 希望这样有帮助您了解这两个结论的内容指的是不一样的情境。 ※ 编辑: jeff0801 (27.247.69.69 台湾), 11/20/2022 23:01:54 对的，总训练量还是重点 以肌肥大为目标的话总训练量还是比较重要 以增肌为目的会建议每肌群每周至少训练两次我个人认为主要是为维持较高的蛋白质合成 ※ 编辑: jeff0801 (61.228.193.80 台湾), 11/21/2022 09:49:20 哪部分啊？ 我建议排在推日啦 但还是要看整体训练课表跟个人状态 ※ 编辑: jeff0801 (27.247.69.69 台湾), 11/21/2022 19:53:39