作者dreamender (123)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手菜单请益
时间Sun Nov 20 08:22:14 2022
本身是双宝(6+9Y)爸，利用五点下班後到约七点晚餐前用哑铃+组合椅训练约1.5小时，
有自行车跟足球兴趣，165cm/63kg/19%体脂，训练约一年
原本的训练菜单是(重量都是单手重量)，组间休息都抓约90秒
周一练背
弹力带 25下*4组当热身
正手引体向上 约6下*5组
双手哑铃划船 18kg*8+12kg*8 5组
哑铃Y字前举 8kg*8 5组
弹力带Reverse Fly 10下 5组
单手哑铃划船 16kg*8 5组
周二练胸
伏地挺身 15下*2组当热身
平板卧推 20kg*8+14kg*8 5组
上斜卧推 18kg*8+12kg*8 5组
下斜卧推 20kg*8+14kg*8 5组(这三个动作会偶尔改顺序)
哑铃夹胸 12kg*8 5组
二头 10kg*8 5组
周三-足球or自行车 40min~1hr
周四练腿+腹
哑铃硬举 8kg*15下 2组热身，再22kg*12下2组，再用拉力带22kg*15下2组
酒杯深蹲 22kg*8下 5组
分腿蹲 8kg*10下 5组
前抬腿 38kg*8下 5组
俄罗斯转体 10kg*各转8下 5组
滚轮 10下 5组
周五练肩
肩推 8kg*15下 2组热身，16kg*8+12kg*8+8kg*8 4组
前平举 8kg*8 5组
侧平举 8kg*8 5组
卧姿後飞鸟 12kg*8 5组
哑铃过头 8kg*8 5组
周六-休息or慢跑or自行车
周日-足球
饮食部份，早餐一份水果+一个三明治+一杯咖啡拿铁
午餐 前一天晚餐装好的便当+下午会一根燕麦棒+一份乳清
晚餐 约半碗的饭+正常菜量
训练前半年从70kg降到63kg很有感以外，基本上就是维持在63kg基代1500左右，
因为被同事拉去挑战一些自行车活动，增加自行车跟心肺训练量，
预计改成一周三天推拉腿的练法，一天一样大概1.5小时的话，
建议动作应该怎麽调整安排？
推的动作比较有想法(卧推+上斜+肩推+前平举+侧平举)，
腿的部份预计不太变动，
拉的部份就很没想法
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1F：推 XDGC: 你有发现你胸练得比腿重吗 11/20 09:11
2F：→ dreamender: 因为大片哑铃数量有限，重量有点受限制 11/20 09:22
3F：推 rizzo123: 看了只觉得累，又是重训又是足球自行车跟慢跑，回家又 11/20 10:29
4F：→ rizzo123: 要顾双宝 11/20 10:29
5F：推 heavenbeyond: 又是一个新人等级的鬼神课表 11/20 13:36
6F：→ loom0et0bust: 目的是什麽？减脂？增肌？运动表现？ 11/20 16:52
7F：→ Santander: 是公务员吗 哪来这麽多体力 11/20 18:45
8F：→ tilasmi: 如果是重量受到限制，该加一些单边的训练动作吧 11/20 19:56
9F：推 Radiomir: 重量做重一点, 组数做少一点. 有引体向上就改负重引体 11/20 20:16
10F：→ dreamender: 目的主要是提升运动表现，尽量不掉肌肉甚至提升肌肉 11/20 23:31
11F：→ dreamender: 维持体能，顺便减脂 11/20 23:31
12F：→ dreamender: 我是化工厂工程师，平常比较没那麽多劳力活 11/20 23:32
13F：推 wedman: 看完这篇我都有点出汗了 11/21 04:18
14F：推 alice78226: 踢足球的不是一般人欸，要很专业的才能给你意见，你的 11/21 09:09
15F：→ alice78226: 综合体能比一般教练很好说 11/21 09:09
16F：→ dreamender: 我虽然踢足球但不是专业等级的，大概就是上班族业余 11/21 13:29
17F：→ dreamender: 等级的而已，而且是五人制的 11/21 13:30