作者s9209122222 (海海海)
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标题[问题] 请教训练菜单调整的问题
时间Fri Nov 11 11:44:52 2022
大家好，最近执行一段时间的 Beyond 5/3/1 觉得某些动作的训练频率实在是太低了，
因为一周都只练一次，然後再加上 Joker Sets 和 FSL 的训练时间会拉很长，
且主项做完後基本上没力气去做其他主项目的动作（较轻重量），所以考虑要自己拟定一份课表。
如果我模仿 531 的概念，但是固定次数而非做越多下越好，
第一周做 3 组 8 下，第二周做 3 组 5 下，第三周做 3 组 3 下，
每个 cycle 上半身 +2.5kg 下半身 +5kg，重复两个 cycle 後 60%1RM 5*5 deload，
每次训练尽可能安排两个主项目，范例如下：
1. 深蹲 + 分腿蹲 + 引体向上
2. 卧推 + 肩推（较轻重量）+ 窄距卧推
3. 硬举 + 划船 + 引体向上
4. 肩推 + 卧推（较轻重量）+ 窄距卧推
请问各位觉得这样安排会比较好吗？
建议硬举日加上轻重量深蹲吗？
还是觉得可以再跑 Beyond 5/3/1 一段时间？
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※ 编辑: s9209122222 (1.174.102.166 台湾), 11/11/2022 11:46:36
※ 编辑: s9209122222 (1.174.102.166 台湾), 11/11/2022 11:49:46
1F：→ s9209122222: 有人可以给建议吗？ 11/11 12:39
2F：→ liner74101: 你的目标是？肌肥大还是最大肌力还是什麽？ 11/11 12:52
3F：→ s9209122222: 主要还是肌力，但能够同时肌肥大更好，免得别人看不 11/11 12:59
4F：→ s9209122222: 出来我有重训 XD 11/11 12:59
5F：推 peter0726: 谁说看不出来的就把他原地拎起来阿 11/11 13:51
6F：→ s9209122222: 目前跑 531 时常觉得自己比以前弱…… 11/11 13:56
7F：→ s9209122222: 话说我这份课表的意见呢？ 11/11 13:57
8F：→ fonzgou520: 以健力来说课表其实有分肌肥大、肌力、备赛，一个周期 11/11 14:23
9F：→ fonzgou520: 大概2-3个月，所以你要考虑你之前走过什麽周期。以肌 11/11 14:23
10F：→ fonzgou520: 力跟肌肥大来说，531的训练量实在是不够，所以你可以 11/11 14:23
11F：→ fonzgou520: 考虑增加组数并用rpe来做疲劳控管，不然你重量增加那 11/11 14:23
12F：→ fonzgou520: 麽快去做低次数的只会很快神经疲劳而已。 11/11 14:23
13F：→ s9209122222: 我是没打算分那麽细，所以打算走所谓的波动周期 11/11 14:28
14F：→ s9209122222: RPE 感觉是高手在用的，一般人应该很难真的确认自己 11/11 14:29
15F：→ s9209122222: RPE 到多少 %？ 11/11 14:29
16F：→ s9209122222: 重量方面，我是打算失败就让这循环先降回原本的重量 11/11 14:32
17F：→ s9209122222: ，直到下个循环再加 11/11 14:32
18F：→ s9209122222: 531 单次的训练量不多吗？每次做完 joker 和 fsl 真 11/11 14:33
19F：→ s9209122222: 的累个半死…… 11/11 14:33
20F：→ fonzgou520: 你要去找出1rm往下降多少可以会变3rm再多少变6rm，这 11/11 14:35
21F：→ fonzgou520: 样你就可以大概知道这个重量做几下rpe是多少。课表的 11/11 14:35
22F：→ fonzgou520: 重量安排用2周调整一次会比较好，神经适应没那麽快。 11/11 14:35
23F：→ fonzgou520: 一般来说也不建议把主项做到力竭，不然这样3周就deloa 11/11 14:35
24F：→ fonzgou520: d一次其实很烧神经也浪费时间。 11/11 14:35
25F：→ s9209122222: 了解，那改成 2 周加一次重量，然後这项目保留 1 下 11/11 14:39
26F：→ s9209122222: 的重量？ 11/11 14:39
27F：→ s9209122222: 主项目 11/11 14:39
28F：→ s9209122222: 之前看 Candito 频道说他建议使用 RPE7，所以应该要 11/11 14:40
29F：→ s9209122222: 保留到 3 下？ 11/11 14:40
30F：→ s9209122222: RPE、RIR 这些搞得我有点乱 11/11 14:41
31F：→ s9209122222: 啊，不对呀，我重量原本是三周才会加一次 11/11 14:49
32F：推 fonzgou520: 是。 11/11 14:51
33F：→ fonzgou520: 当同一个重量rpe下降了，就代表自己进步了，也可以回 11/11 14:51
34F：→ fonzgou520: 推pr大概是多少。 11/11 14:51
35F：→ fonzgou520: 连续一周rpe上升了再想想是不是睡眠或营养不够（训练 11/11 14:51
36F：→ fonzgou520: 前後的碳水跟蛋白质）或过度训练，再来安排减量就好。 11/11 14:51
37F：→ s9209122222: 还是你是说 8 下的做 2 周？ 11/11 14:51
38F：→ s9209122222: RPE 真的太难抓了，我可能只有第一组能够大致上知道 11/11 14:56
39F：→ s9209122222: 後面几组一定会变成很接近 RPE9 或者 10 11/11 14:57
40F：→ s9209122222: 还是说其实没关系？ 11/11 14:57
41F：→ fonzgou520: 通常是3、5、8都会做，rpe抓低一点大概7，不然一下肌 11/11 14:57
42F：→ fonzgou520: 肥大（8下）一下肌力（3-6下）实在跳太快。 11/11 14:57
43F：→ fonzgou520: 那就降重至少最後一组不要超过rpe8，可能是三组6、7、 11/11 14:59
44F：→ fonzgou520: 8这样 11/11 14:59
45F：→ s9209122222: WOW！这训练强度和以前跑线性的比听起来很低耶 11/11 14:59
46F：→ fonzgou520: 基本上练三项531其实没什麽帮助，只适用第一次练3下以 11/11 15:00
47F：→ fonzgou520: 下大重量的人。 11/11 15:00
48F：→ s9209122222: 那您主训练一次都会跑几组呢？ 11/11 15:00
49F：→ s9209122222: 训练时间会拉很长吗？ 11/11 15:01
50F：→ s9209122222: 像我都休息 5 分钟 11/11 15:02
51F：→ fonzgou520: 358是指3*3、3*6、2*8，所以一次是8组。当然你不可能 11/11 15:02
52F：→ fonzgou520: 一次达成，可以慢慢增加训练量。 11/11 15:02
53F：→ s9209122222: 什麽意思？一次训练包含三个不同的重量区间吗？ 11/11 15:04
54F：→ fonzgou520: 休息够了再做，不用管时间，动作品质跟体感比较重要。 11/11 15:05
55F：→ fonzgou520: 在初学阶段先学习每一下都能感觉到动作对不对比较重要 11/11 15:05
56F：→ fonzgou520: ，不要受伤。 11/11 15:05
57F：→ fonzgou520: 我一个主项大概正式组8组，再加辅助大概1小时。 11/11 15:05
58F：→ s9209122222: 这麽短！我都会超过 11/11 15:06
59F：→ s9209122222: 话说你一次做，但你们不是有分周期吗？这样不就混在 11/11 15:06
60F：→ s9209122222: 一起了？ 11/11 15:06
61F：→ s9209122222: 等等，你的 358 是指次数还是 RPE？ 11/11 15:07
62F：→ fonzgou520: 在肌力周期不同的区间都可以做，注意疲劳控管就好，不 11/11 15:08
63F：→ fonzgou520: 同重量训练的目的也不一样。 11/11 15:08
64F：→ fonzgou520: 358是指次数，然後全部都先从rpe7开始，在慢慢拉高强 11/11 15:09
65F：→ fonzgou520: 度。 11/11 15:09
66F：→ s9209122222: 所以之後还是要往 RPE 8 到 9 走？ 11/11 15:11
67F：→ s9209122222: 要不要加重量是靠体感吗？ 11/11 15:12
68F：→ s9209122222: 因为如果原本重量 RPE7 可以再做 3 下，但我下次虽然 11/11 15:14
69F：→ s9209122222: 可以多做一下，但不晓得会不会其实是 RPE8，结果以为 11/11 15:14
70F：→ s9209122222: 我有进步所以加了重量 11/11 15:14
71F：推 fonzgou520: 对，看体感。变轻了才可以考虑加重量或rpe，然後最快 11/11 15:16
72F：→ fonzgou520: 两周换一次就好。 11/11 15:16
73F：→ fonzgou520: 加的方式有两种啦，rpe不变重量变或两个都变。这就看 11/11 15:16
74F：→ fonzgou520: 你自己，如果你很爱测pr就选後者，大概2个月一个周期 11/11 15:16
75F：→ fonzgou520: 。 11/11 15:16
76F：→ fonzgou520: 在你到平原期之前，pr两周增加5公斤应该是满正常的啦 11/11 15:17
77F：→ fonzgou520: 。 11/11 15:17
78F：→ s9209122222: 还是觉得好复杂好难……体感真的是一大难关 11/11 15:24
79F：→ s9209122222: 因为只有第一组可以推判出 RPE 11/11 15:25
80F：→ s9209122222: 後面几组可能需要重量变来变去 11/11 15:26
81F：→ s9209122222: 要不然就是 RPE 会一直增加 11/11 15:26
82F：推 fonzgou520: 从第一组重量就低一点就好，会到後面愈来愈重代表一开 11/11 15:27
83F：→ fonzgou520: 始重量抓太高。 11/11 15:27
84F：→ s9209122222: 所以真的像 Candito 说的健力选手大部分时间都是用轻 11/11 15:29
85F：→ s9209122222: 重量训练吗？ 11/11 15:29
86F：→ s9209122222: 辅助动作你们会做到力竭吗？ 11/11 15:30
87F：→ s9209122222: 像是窄距卧推、杠铃划船、引体向上、分腿蹲 11/11 15:30
88F：推 fonzgou520: 单关节的辅助会 11/11 15:37
89F：→ s9209122222: 算了一下保持 RPE7 的话几乎不会超过 85% 1RM，我这 11/11 15:39
90F：→ s9209122222: 样换算正确吗？ 11/11 15:39
91F：→ s9209122222: 如果是用 358 下训练的话 11/11 15:40
92F：→ fonzgou520: 差不多，但还是要试过才知道，你可以看85可以做几下 11/11 16:26
93F：→ s9209122222: 那我可以直接拿对照的 % 的重量来对照吗？体感真的太 11/11 16:35
94F：→ s9209122222: 难了 XD 11/11 16:35
95F：→ s9209122222: 这会让我很难决定重量 11/11 16:36
96F：→ s9209122222: 保留 1 下可能还可以，2 下有点难判断，3 下真的很难 11/11 16:41
97F：→ s9209122222: 虽然我知道 RPE 是依照当天状况决定重量的 11/11 16:48
98F：推 fonzgou520: 趴数也可以只是通常不准就是，还是要当下调整 11/11 17:13
99F：→ s9209122222: 那照这个 RPE 练法，一周四天会太少吗？ 11/11 17:23
100F：→ s9209122222: 我排的那个课表顺序您看法如何呢？ 11/11 17:24
101F：→ s9209122222: 对於我非练健力的人来看 11/11 17:34
102F：→ s9209122222: 您一周都练几天呢？ 11/11 19:17
103F：→ s9209122222: 不同周期是怎麽变化？ 11/11 19:17
104F：→ fonzgou520: Ok啊，新手不要太苛求自己稳定进步、不要受伤比较重要 11/11 19:17
105F：→ fonzgou520: 。 11/11 19:17
106F：→ s9209122222: 肌肥大周期全部 8 下吗？你们还多了个备赛周期 11/11 19:23
107F：→ fonzgou520: 肌肥大看个人，也有选手不做肌耐力训练的 11/11 22:56
108F：→ s9209122222: 不好意思再请教一下，你们什麽时候会做 1 下 RPE7 的 11/12 20:57
109F：→ s9209122222: 训练？ 11/12 20:57
110F：→ s9209122222: 是不是感觉到速度变慢就该停止了？ 11/12 21:07
111F：→ fonzgou520: 会做到一下基本上都是小测验了 11/14 12:00
112F：→ s9209122222: 那都是什麽时候做到 RPE8 到 9 呢？ 11/14 13:47
113F：→ fonzgou520: 看你课表安排，慢慢提升然後deload 11/14 15:41