作者Solidsoft (软硬兼施)
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标题Re: [讨论] 不重训老了会很惨，真的假的？
时间Wed Nov 9 01:26:50 2022
※ 引述《renna038766 (微积分好难过)》之铭言：
: 跟两位朋友A、B在聊天
: A跟B说一定要趁年轻保持重训习惯
: 不然中老年的时候会肌肉量不够
: 关节退化、骨质疏松
: 啊我是持反对意见
: 很多老人也没重训观念
: 去爬爬山 跑跑操场也活的好好的
: 没有说一定要重训
: 想请问各位怎麽看？
你好，我是手枪伯，这个问题问我就对了！（X）
嗨，我是 ACE Senior Fitness Specialist 年长者训练专家
也跟很多长辈客户一起训练、进步，应该可以提供你一点资讯
Q. 不重训老了会很惨，真的假的？
A. 假的，但不运动老了会很惨是真的
最近也很常看到有人引用下面这两张图
执行「
强度不低的有氧运动，且超级规律」的年长者仍然能保持不错的肌肉量
https://i.imgur.com/2SARPly.jpg
https://i.imgur.com/f0aQskq.jpg
在台湾，65岁以上的人有约 7 % 的人有肌少症
如果是日间照护中心内的住民，则可以来到近半数都有肌少症
年纪愈高比例愈高
若把目标订在：减少老年时共病，维持一定生活品质
维持肌肉量跟肌力是一样重要的两个必带条件
七十岁时每年肌肉量流失的速度是 1.5 %
远比三十岁时的 0.3 - 0.8 % 多很多
尽管许多年长者的肌力可能足够，但若肌肉量储备不够
随着时间流逝，肌肉量的减少仍然会把你的肌力天花板压下去
更别说一不小心因为其他疾病（像是 COVID-19）住院卧床两周不能动
就算是原本有运动习惯的人仍然会被消耗掉不少的肌肉量
年轻时储备足够的肌肉量应该视为买保险
肌少症常常与许多共病伴随出现
像是跌倒次数的增多并提高骨折机率（尤其是髋关节）
再到认知功能减损、心血管相关疾病等
很大程度会影响到晚年时独立自主生活的能力及生活品质
根据统计，生病时的医疗花费还会因为肌少症提高至两倍以上
如果看一下肌少症的诊断流程就会发现为何肌肉量跟肌力一样重要
https://i.imgur.com/uIIfn2H.jpg
https://i.imgur.com/Hte1Ibc.jpg
透过简易的问卷快速评估平日生活技能的状况後会先检测肌力表现
针对有风险的个案再进行肌肉量的测量，才会决定是否有肌少症
最後根据运动表现检测来评估严重程度
回到标题的提问，一定得做重训不可吗？
「其实不用」
任何类型的运动都可以有效预防，甚至逆转肌少症的发生
有氧类型的运动同样可以达到肌肥大的效果
就像文章开头提到的那个超级规律的三铁选手
透过有效的课表安排、运动选择
其实有氧类型的运动加入阻力训练後甚至可以放大增肌效果
而竞技球类运动甚至具有强化认知功能的效果，特别推荐
偶尔会看到很长寿的个案并没有规律运动习惯、重训经验
因此也应该把基因的影响考虑进来，有些人就是天生神力
https://i.imgur.com/l2wtPaf.jpg
但不管是那个协会（ACSM, NSCA, ACE, etc.）给出的指南
都还是会建议年长者应该进行规律的有氧训练
并且每周执行两次以上的中等强度阻力训练（重训）
为什麽？
因为如果妥善安排训练课表的话，重训维持肌力、肌肉量的效率最佳
统计数据也跟你说重训的受伤机率远比球类等竞技运动低上不少
除此之外，维持肌肉量的目的还有一个：本体感觉
摔倒是年长者中死亡挺常见的直接原因或远因之一
因为摔倒引起的住院治疗也可能造成、恶化肌少症，产生恶性循环
为了避免摔倒，维持肌肉量除了可以保持肌力外
还能保留肌肉内的本体感觉受器，让协调性、平衡感保持在一定的程度
如果对肌少症的议题有更多的兴趣，欢迎参考：
https://medium.com/@vitaslime01/b5d74f7393ec
谢谢你看到这边，有任何不同想法欢迎讨论，或是单纯推文给点鼓励也很赞
目前我正在跟许多优秀的人一起竞选板主
我的政见包含鼓励更多知识性文章的发文并修改部分不合时宜的板规
请参考：
#1ZHbujB2 (MuscleBeach)
如果你认同这样的想法，麻烦拨冗投我一票，谢谢！
*D) Solidsoft
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.39.168.24 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1667928412.A.D58.html
1F：推 s8626460: 感谢分享 11/09 01:35
2F：推 ct20100806: 好文推 11/09 01:43
3F：推 yenkuass: 马的骗 害我以为期待了一下手枪伯回文 嘘一个(X 11/09 01:53
对不起，梗太老了（跪
4F：推 ritt: 个人认为用三铁选手来比有些不够客观，选手基本的肌力会比正 11/09 02:25
5F：→ ritt: 常人强很多 ，一般深蹲硬举约1.7-2倍体重，这样很难用来推断 11/09 02:25
6F：→ ritt: 一般运动的影响 11/09 02:25
是的，但该引用只是想强调尽管老化会不断流失肌肉量
但透过外在刺激仍然有机会逆天改命维持肌肉品质（不被脂肪浸润）
7F：推 kuloda: 赞。不过三铁的训练量跟重训的量比起来，重训比较有效率 11/09 05:35
8F：→ kuloda: 啦 11/09 05:35
9F：推 gigi030507: 真的。至少要真的有在运动。而且是持续性的 11/09 06:44
10F：推 foxs9: 哪方面的效率比较好??? 11/09 07:36
维持肌力、肌肉量
11F：推 kokiku: 推 11/09 08:33
12F：→ choubinshou: 重训效率本来就很好，一般人一周五练六练就算很多 11/09 08:34
13F：→ choubinshou: 但总时间加起来也没几小时。其他马拉松自行车光是 11/09 08:34
14F：→ choubinshou: 练习量跟跑量需要花的时间都不少 11/09 08:36
15F：推 Asucks: 重训就是所有专项运动之母，因为所有运动都需要肌力 11/09 08:38
16F：推 abain521: 铁人三项训练量超大的~肌力绝对没问题的 11/09 08:47
17F：推 kee32: 感谢内行心得推 11/09 09:48
18F：推 dakkk: 重训就是练一两个小时 其他时间休息 但有专项就要花时间练 11/09 11:10
19F：→ dakkk: 动作 11/09 11:10
20F：推 qwe610350: 推 11/09 12:28
21F：→ alice78226: 要有氧运动打肌力基础要从小做起比较安全，但台湾的风 11/09 12:36
22F：→ alice78226: 气，从小静态生活、关完学校後换补习班、写不完的作业 11/09 12:36
23F：→ alice78226: 、成年後才用有氧打基础风险颇高 11/09 12:36
不论从什麽时候开始都很好啊~
24F：推 Stevenchow: 好文，推 11/09 13:11
25F：推 gyforever: 推推 11/09 13:12
26F：推 kodansha: 推 11/09 13:47
27F：推 Giganoto: 楼上a大体育课都拿去考试？我从国小到大学都觉得有体育 11/09 16:56
28F：→ Giganoto: 课超干欸，我打过乐乐棒/网球/桌球/排球/篮球/高尔夫球 11/09 16:56
29F：→ Giganoto: /羽毛球这些，老师还逼你动欸，我高中体育差点被当= = 11/09 16:56
30F：推 morgankhs: 推 11/09 16:58
31F：→ IGOTANORCA: 这些协会给的建议多是对商业利益的考量和现实环境的 11/09 18:30
32F：→ IGOTANORCA: 妥协，谈不上专业，更多是避险 11/09 18:30
33F：→ IGOTANORCA: 每个人想追求的不同，有些人想要的是60分堪用的身体， 11/09 18:32
34F：→ IGOTANORCA: 有些人希望的是上山下海行动自如的强壮体魄，各取所 11/09 18:32
35F：→ IGOTANORCA: 需 11/09 18:32
36F：推 business85: 推 11/09 18:44
37F：→ IGOTANORCA: 个人浅见，我们既然生活在运动科学、训练方法、恢复 11/09 18:47
38F：→ IGOTANORCA: 手段以等比级数不断进步的今日，还在执着30年前落後 11/09 18:47
39F：→ IGOTANORCA: 的数据和训练方式，未免可惜了一点 11/09 18:47
40F：推 IGOTANORCA: 还是推用心整理资料 11/09 18:55
有需求的地方就有商业利益啊，人口预测2025年台湾就要进入超高龄社会了
65岁以上人口占 20%，肌少症有很高的机会变成严重的公卫问题
不管是对健保财务负担还是整体经济都会有影响
不管是协会引用的资料，还是 CDC, WHO，汇整出来的专家意见结论都大同小异
我想这方面应该没有太多因商业因素而影响到指南证据力的问题
近两三年来的相关 Review Paper 给出的结论也没有太大变化
只要大部分圈子外的人还存有过时的观念，持续传播相关知识还是有其必要
41F：推 XXPLUS: 适量重训有益无害，但如果要快乐还是得找个有兴趣的专项 11/09 21:31
42F：→ XXPLUS: 才能常常久久，若是把重训当药吃，明明就不爱又被逼着做 11/09 21:31
43F：→ XXPLUS: ，还一边嘴我是为你好，给我好好蹲，那就没意义了 11/09 21:31
44F：推 o324range: 推 11/09 23:57
45F：推 b14011030: 对一个专项运动员而已，专项是长久的兴趣，重训则是辅 11/10 02:37
46F：→ b14011030: 助专项表现的训练 11/10 02:37
47F：→ b14011030: 如果爱上一个专项，那真的一辈子就会一直动一直动 11/10 02:37
48F：→ Rim725: 长辈只会说重训受伤要休养100天，然後继续躺着什麽都不做 11/10 11:11
49F：→ Rim725: 11/10 11:11
50F：推 youGG: 说好的手枪伯勒？ 11/10 11:29
拍谢，梗太老了...
※ 编辑: Solidsoft (114.39.162.98 台湾), 11/10/2022 11:59:47
51F：推 the992255: 超棒的文，推 11/12 20:04
52F：推 zqec0311: 优质文推 11/12 20:10
53F：推 tm758220ac: 推 11/18 22:58