作者archangel (大家一切平安)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 请问将一天的训练量分散为几天的效益?
时间Sun Oct 23 02:15:44 2022
各位版友大家好，
假设有一个人 家里有HomeGym
1.每五天练一次腿(背杠深蹲或分腿蹲) 五组五次 5RM的重量
2.现在改成 这五天，每天都练 一组五次5RM的重量
这样五天的循环中，总训练量都是一样的，
所以机械张力应该是一样? 差别在於 代谢压力 跟 肌肉损伤
而很多研究指出，肌肉成长跟机械张力较有正相关，跟代谢压力肌肉损伤的关系较不明朗
也有研究指出组间休息较长，对肌肉成长有帮忙，我只是把时间从3分钟极端拉长到24hr
感觉(2.)这种方式似乎也不错，就目标是肌肥大来说，每天的负担减小了，
而且比起(1.)来说其实可以做的重一点点，这样总训练量会稍大於(1.)
大家觉得有什麽优缺点呢? 不知道对肌力成长会不会有负面影响?
谢谢大家
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.34.243.72 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1666462546.A.08B.html
1F：→ ceca: 肌肉要72小时修复生长... 10/23 02:19
2F：→ ceca: 所以推拉腿已经算是间隔抓最短了. 10/23 02:19
3F：→ ceca: 腿部肌肉很庞大,你做重一点(8RM)休48小时. 10/23 02:20
4F：→ ceca: 连续操一个月,你就知道不可行了...XD 10/23 02:20
5F：→ ceca: 手臂,腹肌,休48还ok... 10/23 02:22
6F：→ archangel: 我想说合成分解是无时无刻的 10/23 02:23
7F：推 Radiomir: 小心你的韧带和关节,别傻傻地一直加重量,慢慢来比较快 10/23 02:23
8F：→ Radiomir: 5RM的容错率低, 我比较怕死都做10RM, 最多冲7~8RM... 10/23 02:23
感谢提醒，上面只是假设案例比较好整除，我本人都慢慢来
9F：→ ceca: 修复没那麽快,要72...并且还是没有过强的状况. 10/23 02:24
10F：→ ceca: 所以推拉腿循环,练三休一或是练六休一外,还要有deload周. 10/23 02:25
11F：→ ceca: 体能耗尽就先不论..体能也会耗尽,所以也需要大休. 10/23 02:25
12F：→ ceca: 合成分解是在没有肌肉破坏的时候可以平衡. 10/23 02:26
13F：→ ceca: 但你训练会造成非常多的破坏..你不做离心也会破坏. 10/23 02:26
14F：→ ceca: 那个你不等他修复,会越做越弱..XD 10/23 02:26
15F：→ ceca: 而你如果抓狂做超强离心...很可能72小时也修复不过来. 10/23 02:27
16F：→ ceca: 你跑一次就知道了..XD..体会训练过度的感觉. 10/23 02:27
17F：→ archangel: 有点不太懂，二种方式的5天总训练量是一样的耶? 10/23 02:28
18F：→ archangel: 我以为总训练量一样分成5天对身体造成的压力会比较小 10/23 02:31
19F：推 ceca: 你一次训练,破坏了慢慢修复然後超回复...在做下一次训练 10/23 02:31
20F：→ ceca: 跟你,今天破坏一点还没修复,明天继续破坏一点. 10/23 02:31
21F：→ ceca: 然後正在修复的时候很脆弱,你破坏下去修复等同从跑外. 10/23 02:32
22F：→ archangel: 所以还会担心对肌力成长造成负面影响(刺激不足) 10/23 02:32
23F：→ ceca: 你身体还没恢复,本来50kg推8下3组,之後变7下3组,之後7下两组 10/23 02:32
24F：→ ceca: 你在伤口撒盐阿..XD..太残忍了. 10/23 02:33
感谢回覆，有点不太懂，一样总共五组，每三分锺(组间休息)破坏一次
跟每24小时破坏一次，你是说三分锺的比较不残忍对吗?可是三分锺跟本没有修复时间?
25F：→ ceca: so..可以先去了解增肌三大要素,破坏修复那边的知识. 10/23 02:34
26F：→ ceca: 你对那边的认知可能有一点跑掉了. 10/23 02:34
好的我再了解研究一下破坏修复那边的知识
※ 编辑: archangel (114.34.243.72 台湾), 10/23/2022 02:43:18
※ 编辑: archangel (114.34.243.72 台湾), 10/23/2022 02:51:00
27F：推 ceca: 不,是你破坏一次要修复72小时. 10/23 02:51
28F：→ ceca: 就像无论你要气炸几片鸡胸肉,他就是要炸15分钟一样. 10/23 02:51
29F：→ ceca: 不是说,你本来气炸一片15分钟,把他切成15分, 10/23 02:52
30F：→ ceca: 就可以一份炸一分钟. 10/23 02:52
31F：→ ceca: 破坏一次就是要修复72小时,无论你是小破坏还是大破坏. 10/23 02:52
那平常爬楼梯这种会有影响吗? 切成15分要缩短炸的时间，不然会悲剧, 我吃过...
32F：→ ceca: 职业选手为啥很多也不用推拉腿,因为休息时间太短. 10/23 02:52
33F：→ ceca: 它们强度更强,需要休息时间更久. 10/23 02:53
34F：→ ceca: 所以才用好兄弟分法(当然令一方面是因为要练切割线) 10/23 02:53
※ 编辑: archangel (114.34.243.72 台湾), 10/23/2022 02:58:54
35F：推 ceca: 所以爬楼梯肌肉长不大阿. 10/23 03:04
36F：→ ceca: 你重量训练,一年,肌肉会每天爬一堆楼梯的还大块. 10/23 03:05
37F：→ ceca: 这麽大块的肌肉,就是肌肉刺激後破坏修复生长. 10/23 03:06
38F：→ ceca: 单靠轻度刺激,没有破坏和生长,那肌肉成长速度会很慢. 10/23 03:06
39F：→ ceca: 并且到一个大小就停滞了. 10/23 03:07
40F：→ ceca: 而你推5RM..那个重量很大...又不是爬楼梯的重量..XD 10/23 03:07
41F：→ archangel: 本来我很喜欢爬楼梯，後来发现向上爬只有向心没有离心 10/23 03:09
42F：→ archangel: 我还很弱，深蹲5x5只有65kg，所以做完都还不会很累 10/23 03:11
43F：推 ceca: 你那个叫"还没发挥你的潜力"...算是技术上的问题..XD 10/23 03:13
44F：→ ceca: 找教练或是高手帮你桥动作,你发挥完整力量後. 10/23 03:14
45F：→ ceca: 你就可以压个几下就榨乾了. 10/23 03:14
46F：→ ceca: 我是指,在你增加很多重量以後..XD 10/23 03:14
47F：→ ceca: 例如其实你应该可以80kg 5*5,但因为用力技术不够好. 10/23 03:16
48F：→ ceca: 所以你只能做65kg 5*5. 10/23 03:16
49F：→ ceca: 那这样自然5*5之後,你还是觉得没很累..XD 10/23 03:16
50F：推 sm981512: 不如神农嚐百草 说不定自己的身体适合 10/23 03:47
51F：推 fonzgou520: 你可以参考健力或举重的课表安排方式，强度日跟容量日 10/23 07:27
52F：→ fonzgou520: ，健力、举重选手一样每天练腿。 10/23 07:27
53F：推 IGOTANORCA: 你的想法是可行的 分割训练量的确会让肌力训练的效益 10/23 08:31
54F：→ IGOTANORCA: 更高 10/23 08:31
55F：→ IGOTANORCA: 但若目标是肌力，尽量别做到RM，保留次数抓多一点 10/23 08:33
56F：推 polyasia: 我个人经验是都有效果，没有恢复不来的问题。 10/23 08:40
57F：→ polyasia: 至於效益，人与人的差异很大，因人而异。 10/23 08:42
58F：→ polyasia: 建议你可以亲身试验，半年後自己回这篇文。 10/23 08:42
59F：嘘 JAMES0128: 不同训练强度 休息时间根本不一样 推文哪什麽上古知识 10/23 09:03
60F：→ EggAcme: 其实我很好奇，即便是推拉腿，也有些肌群都没休息到吧? 10/23 09:20
61F：→ lungeight100: 强调72小时我觉得有些上古吧.. 10/23 10:13
62F：推 kuante: 这问题真专业亦困惑小弟已久，跪求大师们抛砖引玉 10/23 11:47
63F：推 IGOTANORCA: 没什麽专业的，简单来说就是投入的刺激大、需要更多 10/23 12:35
64F：→ IGOTANORCA: 时间恢复， 10/23 12:35
65F：→ IGOTANORCA: ，投入的刺激小、恢复时间就短，只是要分割训练时间， 10/23 12:35
66F：→ IGOTANORCA: 一般人有工作家庭的情况下很难办到罢了 10/23 12:35
67F：→ marshmellos: 推文一直强调72小看了好反智阿...... 10/23 12:45
68F：推 ritt: 真的做5*5 强度够会很累的，不累代表强度可增加一些 10/23 13:02
69F：推 final9711: 刺激度不够阿 10/23 14:37
70F：推 raylock1216: 如果五天都练你又没有恢复问题 那理论上你单一一天 10/23 14:49
71F：→ raylock1216: 的强度其实都还可以往上拉 10/23 14:49
72F：推 scott112: 太操 休息不够 恢复不过来是不会进步的 或是进步得很慢 10/23 15:24
73F：→ scott112: 。 亲身经验 10/23 15:24
74F：→ scott112: 如果工作压力大 睡眠不足又乱排训练量就很难进步或是进 10/23 15:25
75F：→ scott112: 步得很慢 10/23 15:25
76F：推 camen: 恢复还是看个人，但我是练一次腿 72小时修复都还很吃力 10/23 15:26
77F：推 leoc554: 引体的 神经蚀刻法就是每天练一点 没有啥恢复问题 10/23 16:29
78F：推 badname: 72小时这个讲法很模糊太概括了 10/23 16:38
79F：推 cyc1000: 目前一周多次训练是有研究根据的 10/24 13:02
80F：→ cyc1000: 并不是每次训练一定要休息48-72小时 10/24 13:02
81F：→ cyc1000: 建议可以看周期化最新的研究，如何在一周内安排多次训练 10/24 13:02
82F：→ cyc1000: 关键字：microdose, undulating 10/24 13:02
83F：→ cyc1000: 竞技运动员也不可能给你一次操到要休72小时的强度 10/24 13:05
84F：→ cyc1000: 因为他们还要专项练习、比赛 10/24 13:05
85F：→ cyc1000: 想要最佳化自己的课表必须做好疲劳监控、定期运科检测 10/24 13:05
86F：→ cyc1000: 有兴趣可以来念肌力与体能书籍喔 10/24 13:05
87F：→ ssiou: 完全没问题啊，我也遇到一周练五次全身的巨巨，我只觉得他 10/24 13:50
88F：→ ssiou: 的训练总量很惊人而已，不过你的状况只有练腿，我比较好奇 10/24 13:50
89F：→ ssiou: 其他部位要怎麽安排，我自己练完腿心理生理都需要休息实在 10/24 13:50
90F：→ ssiou: 不想碰其他器材XD 10/24 13:50
91F：→ yaki: 不觉得很耗时间吗 分五天练就要暖身五次 10/24 14:41
92F：推 stephanal: 72小时那个不对吧 感觉跟近年的研究冲突 10/24 15:20
93F：嘘 Santander: 乾脆把一个礼拜的份一天练完 10/24 21:43
94F：推 adaplant: 每个人状况不同 你可以自己试试 10/26 20:30
95F：推 rossmama: 看推文长知识！ 11/01 09:46