※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之铭言： : 单脚深蹲还有个好处 : 就是脊椎的受力可以减半 : (应该可以预防椎间盘突出伤害?) : 双腿蹲100KG的话, 脊椎受力170KG以上. : 单脚蹲只要15KG就有一样效果, 脊椎受力才85KG. 是这样计算的吗...？ : 推 shinnosuke75: 低於90度会比较伤膝盖吗? 10/15 16:42 : 印象中只有180~120度这段不伤 : 120~90度这段开始小伤(所以动作要慢) : 低於90度则是三者中最伤的... 膝屈的角度好像算反了 : 推 KY1998: 久坐背痛你应该要用花生球按摩竖脊肌吧? 10/15 21:33 : 其实走路也可以预防下背痛 : 但效率没有单脚桥式或单脚深蹲好 : 单脚桥式10分钟大概可以抵走路1~2小时 : 而单脚深蹲又比单脚桥式更猛很多 不知道十分钟抵走路 1-2 小时的数据是哪来的？ 从更全面的观点来看，许多不同的运动都能够预防、改善下背痛 规律且累积一定时间以上的运动时间更是关键（排斥掉久坐时间） #1ZD3xxW3 (MuscleBeach) 推荐参考：你没有一定要加强核心 | 下背痛运动选择 单侧的下肢动作的确普遍被认为对下背较友善 但更简单地去想，不要在自己关节活动度范围外做超出自己负荷的事 这样的前提下，谨慎挑选训练动作，不管是双侧还是单侧动作都没太大差异 在球类运动员也很常看到单侧的下肢动作被安排到训练计画中 因为在额状面上的训练效果较佳，可以提供变向、急停、落地等竞技能力的增益 举例来说，当膝屈角度只有 5-25 度且外翻时 跳跃落地或是急停变向对前十字韧带的负荷相当重 尤其当身体重心在落地脚後方时 https://i.imgur.com/ijlpTOT.png 单侧下肢动作的基线可以先从 分腿蹲（Split squat） 开始 常见的进阶则可以参考 後脚抬高蹲（Rear foot elevated split squat） 再来则是原PO提到的 单脚蹲（Single leg squat） https://i.imgur.com/kSCv6CV.jpg 除了从跳箱、凳上出发的版本外 一般在带初学者时也会先从单脚蹲的小退阶开始： https://i.imgur.com/U6w8RhL.jpg 习惯後才进阶 另外则是 滑冰者单脚蹲，但其实这个动作比较偏髋主导 https://i.imgur.com/byQIzrx.jpg https://i.imgur.com/Kk5X3FO.png 小退阶也可以参考 启动站姿硬举（Stagger stance deadlift）： https://i.imgur.com/CYGI4Pi.png 不推荐手枪蹲的原因是相比於单脚蹲，它需要另一侧极大的髋屈幅度 很容易造成蹲到底後骨盆後倾、腰椎弯曲角度增加 对下背不舒服的人相对不友善 https://i.imgur.com/FBwqv7x.jpg 单侧的下肢动作通常都非常推荐加入到训练菜单里 但是仍然要参考个人能力 如果执行像是单脚蹲时出现很明显的 动态膝外翻（Dynamic knee valgus） 那显然 Trainee 还不具备足够的额状面稳定能力 退回双侧下肢动作，降低髋外展肌力的需求才是明智的做法 毕竟双侧动作跟单侧动作在肌力训练上有接近的转换效果 意即训练双侧动作也能增加单侧动作的表现 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.74.112.0 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1665940679.A.DD3.html ※ 编辑: Solidsoft (42.74.112.0 台湾), 10/17/2022 01:19:40 ※ 编辑: Solidsoft (42.74.112.0 台湾), 10/17/2022 01:23:17 活动度不够的确也不用考虑这个动作 不推荐的原因单纯是绝大部分的人做不到这个动作 同时有更多更好的动作可以替代 把这个动作加入训练计画中除了炫耀、很帅外看不出有什麽额外的效果 除了 Crossfit 以外还真不知道会在哪里同时看到一堆人用糟糕的形式做这个动作... https://i.imgur.com/K9v4QF3.png 对...但我通常会减短两侧间的休息时间，顺便加强心肺的效果 XD ※ 编辑: Solidsoft (114.39.145.233 台湾), 10/17/2022 12:16:58