作者s9209122222 (海海海)
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标题[问题] 对於 Beyond 5/3/1 有几个小问题
时间Thu Oct 13 22:56:54 2022
各位好，小弟我因为重训重量卡关一段时间甚至还退步，因此决定转换课表，
首先选择的就是号称可以用一辈子的 Jim Wendler's 5/3/1，
这款课表依描述虽然进步很缓慢，但是能够实实在在地让你无痛进步，
由於自己过去训练长时间停留在 5RM 甚至 3RM 的重量训练，
因神经疲劳导致後面硬举常常动作跑掉，
而这课表会游走在不同 RM 区间以达到多元的训练，
也避免了长时间暴露在大重量下缺乏恢复的问题。
课表是一周四天训练，每次训练从四大动作（深蹲、硬举、卧推、军事肩推）
挑一项出来执行，由於作者强烈建议从轻重量开始，他相信从轻开始才能够长久进步，
所以得知每项的 1RM 之後重量都要乘以 0.9 来当作自己训练的最大重量
（Training Max，简称 TM），一个训练周期为四周如下：
第一周：65%TM*5 | 75%TM*5 | 85%TM*5+ | 辅助训练
第二周：70%TM*3 | 80%TM*3 | 90%TM*3+ | 辅助训练
第三周：75%TM*5 | 85%TM*3 | 95%TM*1+ | 辅助训练
第四周（Deload）：40%TM*5 | 50%TM*5 | 60%TM*5
（执行完一个循环後上半身加重 2.5kg，下半身加重 5kg 回到第一周继续执行。）
（上述的 + 为越多下越好，但不得低於该次数，如做不到就要重新计算 TM 并从头执行课表。）
根据 Alexander Bromley 在 YouTube 上的讲解得知前面两组其实只算是热身，
真正的主训练只有最後那组 + Set，我们经由它来监测自己肌力有没有真正进步。
但是经由网路不断爬文後得知最原始版本的 5/3/1 其实被证实是个成效不彰的课表，
因为训练量与强度偏低导致很多人连维持原本的力量都很难做到，
所以後面 Jim Wendler 又推出了 Beyond 5/3/1 甚至是 5/3/1 Forever，
不过搜索文章後只有找到 Beyond 5/3/1 的评论与介绍，
所以决定将课表订为 Beyond 5/3/1，
这课表和原始 5/3/1 的差别在於後半段增加了 Joker Sets 和取代
Big But Boring 的 First Set Last，所以课表主要分成三个部分
（5/3/1、Joker Sets、First Set Last），原版课表最令人诟病的就是主项训练量与频率太低，
所以在 + Set 後面增加 Joker Sets 以接近真正的大重量促进肌力成长，
再经由 First Set Last（简称 FSL）来累积训练量，课表如下：
第一周：65%TM*5 | 75%TM*5 | 85%TM*5+ | Joker Sets*5 | FSL | 辅助训练
第二周：70%TM*3 | 80%TM*3 | 90%TM*3+ | Joker Sets*3 | FSL | 辅助训练
第三周：75%TM*5 | 85%TM*3 | 95%TM*1+ | Joker Sets*1 | FSL | 辅助训练
（作者认为原本第四周的 Deload 可以经过两个循环後再执行，也就是直接加重进行後三周训练。）
（Joker Sets 以最後一组的重量加上约 5% 的重量执行当周次数，
觉得还可以就照上一组为基准继续加 5%。）
（FSL 则是用当周第一组训练的重量来执行 5*5 或者直接一组做到力竭。）
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以下为问题：
1. 请问每次循环结束加重是加在 1RM 上还是加到 TM 呢？
2. 请问 FSL 项目可不可以和其他项目替换？
原本深蹲完後面的 FSL 也是接着深蹲 5*5，那我换成硬举 5*5 会有影响吗？
会这样想是因为有人说 5/3/1 每周每个动作只训练一次频率太低，至少要两次才会足够，
所以经由 FSL 替换项目是否能够达成每个动作一周两练的效果且不影响原课表带来的好处？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.174.119.82 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1665673016.A.D5D.html
※ 编辑: s9209122222 (1.174.119.82 台湾), 10/13/2022 23:00:34
1F：推 dakkk: 你第三周的joker是跑到100% tm吗 是的话就是加tm吧 10/13 23:17
我目前只执行到第二周，确实是做到接近当下 3 下的极限
2F：推 dakkk: fls就是要累积周训练量 换成别的我是觉得没差 不过以beyond 10/13 23:20
3F：→ dakkk: 的原意应该就是原本动作 10/13 23:20
4F：→ dakkk: 531基本上是力量训练 一周跑两次 神经应该会受不了 不过你 10/13 23:21
5F：→ dakkk: 可以的话 就试试看 10/13 23:21
FSL 不是轻重量吗？它也会影响到神经恢复吗？
当初是想说一周两练是指主训练一次，FSL 也算一次，变成下面这样
深蹲 + FSL（硬举）
硬举 + FSL（深蹲）
卧推 + FSL（肩推）
肩推 + FSL（卧推）
6F：推 sumarai: 5/3/1试过之後觉得成效普普，恢复也不太好，有做无用功 10/13 23:22
7F：→ sumarai: 的感觉，还是5×5简单有效 10/13 23:22
我正是用原本 3X3、3X5 的方式卡关无法进步才改的呀
※ 编辑: s9209122222 (1.174.119.82 台湾), 10/13/2022 23:30:18
※ 编辑: s9209122222 (1.174.119.82 台湾), 10/13/2022 23:33:19
8F：推 dakkk: 你是说单纯fsl跑两次喔 10/13 23:32
9F：→ dakkk: 我觉得可以耶 时间多的话 10/13 23:32
10F：推 dakkk: 以周来看 训练量不变应该可以 还有周期性的感觉 10/13 23:38
11F：推 TGLiu: 没有最有效的课表 只有最适合自己的课表 10/13 23:46
13F：推 yenkuass: 1. 加在TM上 10/13 23:52
14F：→ yenkuass: 2. 两种都试试看 看哪一个恢复得过来 课表本来就灵活的 10/13 23:57
15F：→ yenkuass: 不过深蹲FSL改成硬举没意义就是 整周训练量还是一样啊 10/13 23:59
所以重点还是训练量而非训练次数罗？
16F：推 QRCC: 我跟朋友的经验是531太难恢复 很容易让训练状态起起伏伏 不 10/14 00:09
17F：→ QRCC: 适合当长期课表 10/14 00:09
会不会是因为每次都跑 Joker Sets 的关系？T-Nation 网站是说状况很好才跑，
Joker Sets 可做可不做。
※ 编辑: s9209122222 (1.174.119.82 台湾), 10/14/2022 00:13:43
18F：推 pas796210: 531一定要搭配恢复周 不然会越练越虚 10/14 06:40
19F：→ s9209122222: 建议似乎是每 6 周休 1 周 10/14 07:19
20F：推 allse1032: 会太难恢复的原因主要是加重到後面每次做j+组根本就是 10/14 08:30
21F：→ allse1032: 在拼pr 所以一开始重量设定要保守点 像肩推这种很难进 10/14 08:30
22F：→ allse1032: 步的 我两个循环才加一到两公斤 不然很容易卡关 10/14 08:30
23F：→ s9209122222: 所以作者才会说 Joker 看状况吧？ 10/14 08:58
24F：推 leave111211: t-nation有一个beyond 531 program 1-1 到program 1 10/14 11:32
25F：→ leave111211: -4的版本，四大动作一周会训练1-2次，应该能解决你 10/14 11:32
26F：→ leave111211: 提到训练频率太少的问题 10/14 11:32
27F：→ succesive: 既然你都有看bromley的频道了 怎麽不试试看他设计的课 10/14 12:51
28F：→ succesive: 表 10/14 12:51
29F：→ s9209122222: 我不知道他也有出课表 10/14 14:42
30F：→ s9209122222: 反正这个 531 标榜能长期执行，那就先试试看吧，他也 10/14 14:43
31F：→ s9209122222: 正好符合目前上班的作息 10/14 14:43
32F：推 soulgoodman: 我都用这个app 他会自动帮你算 很适合无脑练http://i 10/14 17:37
33F：→ soulgoodman: .imgur.com/Ssl0wYF.jpg 10/14 17:37
35F：→ s9209122222: 之前有装看看，但里面似乎有些东西要付费？ 10/14 19:03
36F：→ s9209122222: 目前自己做试算表来记录 10/14 19:04
37F：→ s9209122222: 记错了，我装的是其他的，这款感觉好难用，不喜欢 10/14 19:12