作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
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标题[心得] 对肌肥大而言离心收缩较向心收缩重要
时间Wed Oct 12 23:55:11 2022
在阻力训练中，许多变因 (例如：训练强度、训练量、动作行程等) 都会影响身体在阻力
训练後产生的生理适应及增长的幅度，而对这些生理适应有足够的理解是设定一个成功的
训练计画不可或缺的一部分，理解训练背後的生理适应帮助我们在制定训练计画时能有逻
辑地安排各项训练变量，从而能找出最有效率的训练方法(Gilgoroska et al., 2022)。
https://imgur.com/E4vugaN
而最近一篇新的研究(Sato et al., 2022)发现了针对上肢的肌肉生长我们只需要做离心
收缩就够了，Sato et al.(2022)调查了针对无训练经验的年轻人实施连续五周的单关节
阻力训练 (Elbow Flexors, 肘屈肌) 分别采用离心、向心及离心加向心训练对於肌肥大
、肌力的成长效果，实验受试者们分为四组: 向心收缩组(CON)、离心收缩组(ECC)、向心
加离心收缩组(CON+ECC)、控制组(CG)，除控制组不参加训练外，向心收缩组、离心收缩
组、向心+离心收缩组三组每周训练两次三组十下的牧师椅二头弯举，但三组的训练内容
各有所区别，向心收缩组每下做将哑铃向上2秒的向心收缩而已，离心收缩组每下做将哑
铃向下两秒的离心收缩，而向心加离心收缩组做完整的2秒向上向心收缩及2秒向下离心收
缩。
https://imgur.com/oULI2bu
五周的训练後的检测结果显示了在肌力方面，离心收缩组和向心加离心收缩组在离心肌力
、等长肌力都有相似且优於向心收缩组的成长，而向心肌力则是向心收缩组、离心收缩组
、向心加离心收缩组三组都有成长且三组之间的成长幅度没有显着差异，至於肘屈肌的肌
肥大效果，离心收缩组和向心加离心收缩组有相似的成长，而向心收缩组训练前後则无显
着差异。
https://imgur.com/49zOSYz
https://imgur.com/GyUCTEA
这篇研究结果和先前的其他类似研究(Chen et al., 2017; Maeo et al., 2018; Sato
et al., 2021; Tseng et al., 2020)有着相似的结果，而肌肥大效果主要是源自於透过
训练改变身体肌肉蛋白质合成及分解速率，使蛋白质合成效率大於分解进而增加肌肉质量
，而目前研究(Gligoroska et al., 2022)提出了离心收缩训练肌肉纤维伸长的过程对於
肌肉细胞信号传导(Cell Signaling)的效果最大，进而和等长、向心收缩训练相比最能加
速蛋白质合成(Protein Synthesis)，因此执行以肌肉成长为目的的阻力训练计画时，离
心训练的重要性或许大於向心训练，至於以肌力成长或运动表现为目标的训练计画，个人
认为需考虑的点较多或许仅包含离心的训练并不是最理想的，因动作的产生大部分还是依
赖向心收缩，且此篇研究仅探讨短期的上肢单关节运动，并无协调性或技巧性的成分在内
，因此同样的结果是否能套用在长期的多关节训练还需仰赖未来其他研究阐明。
https://imgur.com/kTOMeOE
https://imgur.com/0wYojXc
References:
Chen, T. C. C., Tseng, W. C., Huang, G. L., Chen, H. L., Tseng, K. W., &
Nosaka, K. (2017). Superior effects of eccentric to concentric knee extensor
resistance training on physical fitness, insulin sensitivity and lipid
profiles of elderly men. Frontiers in physiology, 8, 209.
Gligoroska, J. P., Manchevska, S., Petrovska, S., & Dejanova, B. (2022).
PHYSIOLOGICAL MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY. Research in Physical
Education, Sport & Health, 11(1).
Maeo, S., Shan, X., Otsuka, S., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2018).
Neuromuscular adaptations to work-matched maximal eccentric versus concentric
training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(8), 1629.
Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nosaka, K., &
Nakamura, M. (2021). Cross-education and detraining effects of eccentric vs.
concentric resistance training of the elbow flexors. BMC Sports Science,
Medicine and Rehabilitation, 13(1), 1-12.
Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., Sasaki, Y., Yahata, K., Kasahara, K.,
... & Nakamura, M. (2022). Comparison between concentric-only,
eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow
flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy. European
Journal of Applied Physiology, 1-8.
Tseng, W. C., Nosaka, K., Tseng, K. W., Chou, T. Y., & Chen, T. C. (2020).
Contralateral effects by unilateral eccentric versus concentric resistance
training.
--
爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu
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1F：→ TheoEpstein: 推一个好文 10/13 00:41
2F：推 sm981512: 谢谢10/13 00:43
3F：推 becry: 推10/13 01:06
4F：推 rax0010205: 为什麽之前有一篇有印象说从肌电图来看，离心带来的 10/13 01:14
5F：→ rax0010205: 延迟性酸痛跟肌肥大没有正相关10/13 01:14
主要可以分好几点：
1.肌电图上的启动和肌肥大的效果没有直接相关，仅能推论
2.延迟性酸痛（DOMS)跟肌肥大效果没有关联
3.离心收缩会带来更大的训练後延迟性酸痛（DOMS)
以上
6F：→ firstlead: 为什麽你的文好像都在看蚂蚁 10/13 01:15
抱歉，是指排版需要改进吗？
7F：→ rax0010205: 也有可能是我记错了10/13 01:15
8F：推 rax0010205: 我好像跟感受度那篇搞混10/13 01:42
9F：→ rax0010205: 不过之前确实有看到说肌肥大追求在离心和延迟性酸痛是10/13 01:43
10F：→ rax0010205: 过时资讯10/13 01:43
刻意放慢动作速度增加压力下时间（Time Under Tension)的确是不必要
11F：→ godone17: 看这些爱翻译论文的都保持怀疑态度10/13 03:31
谢谢您的指教
12F：推 heavenbeyond: 我也看过一篇最新研究10/13 06:54
13F：→ heavenbeyond: 说是刻意拉长离心时间，对肌肥大没有帮助。10/13 06:54
14F：→ heavenbeyond: 其实啊，我很想看看这些一天到晚在做研究的博士，自10/13 06:58
15F：→ heavenbeyond: 己练的怎麽样。如果搞半天研究，自己却是个肥宅，那10/13 06:58
16F：→ heavenbeyond: 不是很妙吗？10/13 06:58
蛮好笑的，运科界国外一堆教授本身都是爆干猛的教练/运动员。
我在爱丁堡遇到的博士/教授：奥运队伍的肌力体能教练、从年轻到现在比壮年组一路都
是重量级拳王、高尔夫球18洞打64杆等等，会觉得在认真做研究的人就是没有训练实务经
验真的是蛮奇妙的知觉偏差，我认识的运科老师及同学本身几乎都是训练经验（不管是自
己还是训练其他人）很丰富的，可能确实在我不了解的其他领域会有很多学术与实务脱节
的问题，但我自己个人一点经验分享给您。
而肌肥大相关研究大家最常引用的Dr. Brad Schoenfeld，他不仅自己是自然健美冠军（
下图1），也曾指导过许多职业健美选手，例如：网红山狗（Mountain Dog)（下图2），
建议要讨论文献的话可能提出实验方法的缺陷及限制或是实验跟实务上的鸿沟会比较方便
讨论，单纯质疑论文作者的体态有点难讨论。
图1
https://i.imgur.com/RHLHRJw.jpg
图2
https://i.imgur.com/W5z3fYS.jpg
17F：→ heavenbeyond: 像最美性爱博士那样，不但是博士，而且确实很能干，10/13 06:58
18F：→ heavenbeyond: 这种就比较靠谱！10/13 06:58
19F：推 louis5265: 很能干，你怎麽知道，试过吗？10/13 08:20
20F：→ Santander: 论文健身 键盘健身都是健身的一种 军师又不一定要下战10/13 08:35
21F：→ Santander: 场 出谋划策才是主轴10/13 08:35
22F：推 Santander: 实作和讲解都很强的 国外看Dr. Mike10/13 08:38
真的国外我认识很多教授都是实务经验也超猛
23F：推 STi2011: 研究不都找多数符合人设的研究吗? 为何要自己下场?10/13 09:21
对的
※ 编辑: jeff0801 (118.231.217.159 台湾), 10/13/2022 09:51:18
24F：推 wan0zei: 推推，科学是寻找符合"多数人"的结果 10/13 09:40
没错
25F：→ wan0zei: 实际派是符合"自己"的训练成果，这两种方式本来就不互斥10/13 09:41
26F：→ wan0zei: 但也不能套在所有人身上。 10/13 09:41
所以实验的训练对象很重要
※ 编辑: jeff0801 (118.231.217.159 台湾), 10/13/2022 09:55:45
27F：→ FlynnZhang: 先推10/13 10:04
28F：推 fb00022674: 楼上某H完美展示什麽叫做键盘健身10/13 10:26
29F：推 j0958322080: 运动科学论文看看就好，毕竟实验严谨度没物理那麽高10/13 10:39
30F：推 dakkk: 单关节都马会练离心 因为重量上不去10/13 10:45
31F：→ Justapig: 嘴人家论文健身的感觉派建议先放个身材人权图质疑起来才10/13 11:02
32F：→ Justapig: 有说服力，国外明明很多厉害的健美选手本身也有营养学之10/13 11:02
33F：→ Justapig: 类的专业，怎麽会觉得做研究的人都不会运动 10/13 11:02
34F：嘘 ms19889120: 某叔叔都这样啦 习惯惹 10/13 11:21
35F：推 henry5405: 推认真 但有些个人建议想给刘教练 10/13 11:29
36F：→ henry5405: 1. 在PTT发的文可能最好复制後面有附档名的连结 10/13 11:30
37F：→ henry5405: 这样有些APP就可以自动开图 10/13 11:31
38F：→ henry5405: 2. 一些文献内容的探讨分享是你一贯风格 10/13 11:32
39F：→ henry5405: 不管各大板或你IG经营都是这样10/13 11:32
40F：推 henry5405: 但个人一瞄IG页面看到密密麻麻的文字会懒得阅读 但我 10/13 11:34
41F：→ henry5405: 不确定其他人是不是跟我有一样想法10/13 11:34
42F：→ henry5405: 对於你如果要吸引使用者的目光10/13 11:35
43F：→ henry5405: 我建议放几个重点的文字放大 尤其首页 10/13 11:36
44F：→ henry5405: 其余细节可能再放在其他连结给有兴趣的去阅读10/13 11:36
45F：→ henry5405: 以上就个人意见 也希望你继续进步变得更好10/13 11:38
好的，谢谢您的建议
46F：→ henry5405: 後来也发现我学弟是你幼稚园同学 哈哈 10/13 11:38
这麽巧！好想知道是谁哈哈哈
※ 编辑: jeff0801 (118.231.217.159 台湾), 10/13/2022 11:53:41
47F：推 drinkmywater: 感谢12楼表演键盘健身 10/13 13:00
48F：嘘 tu01002: 嘘12楼真的闹，运动科学专业不代表自己喜欢当肌肉棒子， 10/13 13:28
49F：→ tu01002: 能用专业帮客户进步就是价值，跟本身选择的体态是两回事 10/13 13:28
50F：→ tu01002: ，一堆练到脑子都肌肉的教学生教得乱七八糟，这叫有说服 10/13 13:28
51F：→ tu01002: 力？虽然我不知道用逻辑解释这个你有没有办法理解 10/13 13:28
52F：推 tu01002: 补推刘教练分享，运动科学不断更新的知识，分享文献的确 10/13 13:41
53F：→ tu01002: 是个吃力不讨好的事，无法接受跟过往训练经验不同的就会 10/13 13:41
54F：→ tu01002: 有哭的声音，同样的研究结果甚至会有两个不同方向的解释 10/13 13:41
55F：→ tu01002: 或应用，优秀的教练本来就应该不断更新自己的专业，吸收 10/13 13:41
56F：→ tu01002: 新知。刘教练分享的对象如果是业内教练，我觉得讲得已够 10/13 13:41
57F：→ tu01002: 浅白，可能对非这个领域专业的或是我们的客户，才会觉得 10/13 13:41
58F：→ tu01002: 资讯量太大，小小建议，再制统计图表的时候加上统计标记 10/13 13:41
59F：→ tu01002: 或许更严谨一点，第一时间看图表会容易把没有差异的组别 10/13 13:41
60F：→ tu01002: 看成有差 10/13 13:41
61F：推 cckk969: 推，感谢分享 10/13 13:45
62F：推 samchiu: 但实务上要怎麽只做离心 请人帮你先拉上来吗？ 10/13 13:50
63F：→ samchiu: 好像只有练引体向上时听过这种练法 10/13 13:50
64F：推 Radiomir: 研究看起来: 离心才是本体, 向心只是辅助. 10/13 13:52
65F：→ Radiomir: 对於时间有限的人来说, 多练几组离心CP值可能比较高?? 10/13 13:52
66F：推 yohji03: 谢谢分享 10/13 13:56
67F：→ Radiomir: 没法只做离心的话, 我猜是向心1或0.5秒+离心3或3.5秒. 10/13 13:56
68F：推 rax0010205: 离心比向心重要，但可以的延长离心时间又没有帮助， 10/13 15:25
69F：→ rax0010205: 那这篇研究在实务上的帮助其实不大 10/13 15:25
70F：→ rax0010205: *刻意 10/13 15:26
71F：推 rax0010205: 只要少数的动作可以多做离心，例如碎颅者，我向心没 10/13 15:28
72F：→ rax0010205: 有力气时会用窄举推上去，然後多做四下离心 10/13 15:28
73F：推 rax0010205: 也有看过别人深蹲只做离心的，但就是很没效率，扛160 10/13 15:32
74F：→ rax0010205: 公斤出来离心下去到护架，卸片後再把杠拿上去重新上 10/13 15:32
75F：→ rax0010205: 片 10/13 15:32
76F：→ rax0010205: 觉得根本只是做上片卸片的有氧运动XD 10/13 15:33
77F：推 HaLouis: 推一个好文 10/13 15:33
78F：推 kgblbarbar: 这是针对无训练经验的人 不知道有针对数年训练年资的 10/13 15:57
79F：→ kgblbarbar: 人的影响吗? 谢谢 10/13 15:57
80F：推 s9209122222: 深蹲只做离心应该是在练超负荷吧？ 10/13 16:44
81F：推 tu01002: 没有应用价值跟不会应用是一线之隔 10/13 17:10
82F：推 drinkmywater: 离心多就是要朋友啊 帮补一下让你继续离心 没朋友本 10/13 17:16
83F：→ drinkmywater: 来就不用刻意 10/13 17:16
84F：→ choubinshou: BBS系统显示中文字缺少行距 所以不排版的话不好阅读 10/13 18:07
85F：嘘 newconfidenc: 求排版 10/13 19:15
86F：推 rax0010205: 解读他人的论文整合做回顾，这在人家学术圈内都不是容 10/13 21:50
87F：→ rax0010205: 易的事了，如果不是相关背景出来的教练做这件事不一定 10/13 21:50
88F：→ rax0010205: 做得好，有进过研究室应该知道吧 10/13 21:50
89F：推 p09171989: 离心真的比较重要 自己新手刚接触健身那时WG的教练就 10/13 21:53
90F：→ p09171989: 很强调离心 练到现在自己也是很重视离心 感受度真的差 10/13 21:53
91F：→ p09171989: 很多 10/13 21:53
92F：推 rax0010205: 期刊类的东西作者自己有他的结论，其他学者看过deta 10/13 21:55
93F：→ rax0010205: 实验方法後又会有另一套想法，这不是一般书籍，是尚在 10/13 21:55
94F：→ rax0010205: 研究待解读的资讯 10/13 21:55
95F：推 pinkbeer: 摔杠仔表示： 10/13 23:01
96F：→ henry5405: 私信你同学给你了 10/13 23:55
97F：推 ming0128: 谢分享 10/14 08:41
98F：推 dogbydog: 这些东西一直反反覆覆的，现在完全认同黄阿文教练说的 10/14 09:43
99F：→ dogbydog: 人的身体没有改变，练法没变，变的是药物 10/14 09:43
100F：→ ezdoesit: 那普罗大衆百分之九十以上没用药的人呢？ 10/14 10:02
101F：→ ezdoesit: 好奇非完全菜鸟，练5年以上的人，离心优势是否仍成立？ 10/14 10:04
102F：→ ezdoesit: 前提是完全没用药。 10/14 10:04
103F：推 dakkk: 不论什麽练法 久了都会卡身体上限 效率本来就是针对初学 10/14 10:06
104F：→ dakkk: 者 10/14 10:06
105F：→ ezdoesit: 一般非选手的人离身体上限应该都还很远吧？ 10/14 10:11
106F：→ ezdoesit: 身体上限没那麽容易就达到吧？ 10/14 10:12
107F：推 dakkk: 自然上限估计认真练7 8年会接近吧 10/14 10:14
108F：→ ezdoesit: 好奇的是「中阶」非初级的自然健美人。 10/14 10:15
109F：→ ezdoesit: 例如练了3-5年左右的人。 10/14 10:15
110F：→ ezdoesit: 已经看得出成果，但离极限还有一大段距离。 10/14 10:16
111F：推 dakkk: 曲线都差不多 例如期中考 你花小时可以考60分 再花3小时可 10/14 10:17
112F：→ dakkk: 以考到80分 要考到90分 要认真好几天 90-100 可能花很久时 10/14 10:17
113F：→ dakkk: 间才会多1,2分 10/14 10:17
114F：→ ezdoesit: 所以对中阶的人来说，都没差？ 10/14 10:18
115F：→ ezdoesit: 这篇只对初级者有参考价值？ 10/14 10:19
116F：推 dakkk: 有一说是 你长期使用一种练法 身体会习惯 改课表会突破一 10/14 10:19
117F：→ dakkk: 些 10/14 10:19
118F：→ dakkk: 所以很多研究感觉是改课表的效应 10/14 10:20
119F：→ ezdoesit: 这也是一种可能。 10/14 10:38
120F：推 arsonlolita: push 10/14 14:27
121F：推 Delisaac: 某楼推文真的超爱装懂，在其他板也是这样，大头贴又很丑 10/14 14:47
122F：推 c24253994: 先推 10/16 08:36