作者aspirev3 (aspire)
看板MuscleBeach
标题[问题] 外食族饮食建议
时间Sun Oct 9 20:11:06 2022
小弟身高 178/74 体脂19.5
工作後肚子越来越大 且爱吃甜食 一周会喝2-3次饮料
平时大概就跑跑步 拉拉单杠 一周运动1-2次
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小弟半年内目标 体脂降到15 把小腹变回平的
目前每周会上健身房 重训3-4次 + 1次纯跑跑步机
前两个月 希望能先从培养运动习惯 饮食控制开始
重训菜单 参考盖伊影片
https://www.youtube.com/watch?v=MzLZXUnekuI&t=662s
TDEE 参考 这个网站 目前实行 TDEE -300 所以约可以吃2000卡
https://tools.heho.com.tw/bmr/
饮食方面 个人是外食族 16/8相对困难 比较容易达成的是 14/10
喝水倒是容易达成 一直都有水喝好喝满的习惯
尽可能不吃精致糖 手摇用红玉红茶茶包 和无糖豆浆取代
早餐常吃 菜单有
早餐店 鲔鱼蛋吐司不加酱+黑咖啡+牛奶
711蓝莓贝果+茶叶蛋+黑咖啡+牛奶
711地瓜+茶叶蛋+黑咖啡+牛奶
目前打算尝试 民间店家调配的五谷粉+牛奶+船山舒鸡鸡胸肉 100G
午晚餐常吃菜单有
(最常吃)自助餐 卤或煎的肉*1 蔬菜*2 蒸蛋OR豆腐*1 白饭或糙米饭半碗
Subway 6寸潜艇堡 不加酱料
麦当劳 主餐 + 沙拉 +无糖绿茶
全家 鸡肉餐盒
水果与零食点心的会有
香蕉 苹果 柑橘类 奇异果 坚果
糖分戒断症状时会吃优格
个人目前知道 传统面摊 水饺 等这些面食类 热量会破表 所以目前能不吃就不吃
目前实行三周 体重约降0.5 但我觉得只是浮动值
不过精神变好很多 睡眠品质更好
不过还是觉得吃起来稍微单调
想请教 是否还有甚麽不错 好的食物 或菜单 推荐给外食族(小弟在双北)
谢谢
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1F：推 colin8930: 敢吃生鱼的话可以试试夏威夷饭 10/09 20:29
喔喔对 还有生鱼片这个选择 感谢推荐
※ 编辑: aspirev3 (180.218.128.50 台湾), 10/09/2022 20:31:17
2F：推 jkokpcu: 水煮鲔鱼罐头搭煎蛋吐司 10/09 20:53
3F：→ jkokpcu: 啊外食那不推荐 10/09 20:54
4F：推 gay3224: 麦味登有个原块嫩鸡满分堡我觉得不错 蛋白质高 也不难吃 10/09 21:40
5F：推 noomlluf72: 我也是外食族，靠饮食也是瘦蛮多的，可以参考看看 10/10 12:15
6F：→ noomlluf72: 早餐都吃麦片或优格、中午都吃全家或COSTCO的沙拉(加 10/10 12:15
7F：→ noomlluf72: 蛋)、晚餐都吃健康餐盒和豆浆 10/10 12:15
8F：→ noomlluf72: 一周训练量跟你差不多，去莴苣重训三天、公园跑步一天 10/10 12:15
9F：→ noomlluf72: (偶尔会一天上有氧课)^^~没肚子很久 10/10 12:16
10F：推 lapetit: 寿司！自己配个小黄瓜和小蕃茄 10/10 13:25
11F：→ lapetit: 尽量选低脂的鱼的寿司 10/10 13:25
12F：推 chris65514: 请问5楼大大 这样蛋白质是不是相当不够啊… 10/11 00:48