作者hid53924 (海盗杰夫)
看板MuscleBeach
标题[心得] 新手健身半年历程分享
时间Thu Oct 6 17:33:38 2022
以前一直很担心去健身房不知道要干嘛很尴尬
顶多在家里徒手伏地挺身 或卷腹
想要先把基本体能练完才敢去
在当兵4个月期间会利用休息时间跳100下波比跳 睡前也会做个100下卷腹
直到3月底有天放假心血来潮就直接到健身房参观办会员开始练了
第一次去有量 inbody 打算每三个月纪录一次
https://i.imgur.com/Fa63nYx.jpg
饮食方面是一天3杯乳清蛋白
早餐吃两份2个汉堡或蛋饼加一个果酱吐司
午餐吃鸡排或鸡腿便当
练完固定吃馒头蛋 烧饼蛋 肉包 豆浆
休假晚餐会吃个20块麦块鸡块或肯德基XL套餐
训练时间都蛮固定的
都是下班後去差不多1.5-2小时
去5-6天休息一天
可以10-12下做完5组 下一次就会加重
差不多2-3礼拜加一次重量
因为是自己从头开始学所以看影片做了蛮多功课
课表比较多是看盖伊影片 找几个动作出来练
https://i.imgur.com/gd8rasv.jpg
刚开始比较不喜欢练腿 排的动作比较少
剩下的时间就去用机械式的腿部机器
5月开始加入了罗马尼亚硬举40x10x10
也把分腿蹲重量加到左右各15公斤
6月底看了影片想尝试传统硬举
第一次拉了80kg还有余力
第2次挑战拉100kg 有点勉强的拉起来
最後课表重量：哑铃卧推 25x10x5
肩推15x10x5
划船15kgx10x5
分腿蹲17.5x10x5
——————————————————————
三个月之後的数据
https://i.imgur.com/CWAhVMO.jpg
这个月开始练习杠铃深蹲
空杠试了几次後就左右放10kg开始练
课表变成：
杠铃深蹲40x10x5
罗马尼亚硬举60x8x5
腿推100x10x5
背部增加了 引体向上x8x5
7月底哑铃卧推可以30kgx8x5後
在8月开始把哑铃卧推换成了杠铃60kgx10x5
深蹲也可以蹲到60做组了
8月底深蹲可以70做组想说顺势加到100试试看
结果一蹲下去被压惨 完全站不起来
还是老实的慢慢加重
9月初发现重量很难像以前那样加重了
决定把杠铃卧推重量换成了70x5x5
深蹲80x5x5
变成用比较大的重量搭配低次数做训练
力量也真的有获得提升
从刚开始只能做完3组後面2组要降重
到後来可以用原重量顺利完成组数
到月底差不多半年 课表重量变成：
杠铃卧推80x6x5
深蹲90x5x5
肩推25x10x5
罗马尼亚硬举80x8x5
PR：
杠铃卧推90kgx1
深蹲110kgx1
硬举130kgx1
—————————————————————
10月初量的inbody
https://i.imgur.com/mfma3aZ.jpg
看前面脂肪没有特别高 就继续乱吃
结果这个月量突然高很多
预计会开始减少吃的东西 然後搭配有氧
看看之後体态会不会变好一点
这次看了大H影片把整个课表都换了
等半年之後再来分享结果如何
以上是半年来的心得 欢迎大家给我一点意见
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1F：推 wan0zei: 半年这个重量很猛了，接下来就慢慢堆肉对重量 10/06 17:43
2F：推 Ratpatrol01: 好奇没人教去做自由重量不会怕受伤吗 10/06 17:44
3F：→ Ratpatrol01: 像我也是有上教练课才敢去尝试用杠铃硬举、深蹲 10/06 17:44
4F：→ Ratpatrol01: 因为连有上过课我都还是会施力错地方 10/06 17:45
→ Ratpatrol01: 如果没教练纠正，我的腰早就爆掉了
我都是从可以负担的重量慢慢渐进加重 做的时候也会判断下一次可能做不了就会收杠
降重了 10/06 17:46
5F：推 sumarai: 慧根 10/06 17:50
6F：推 wupeter09: 深蹲硬举没教练不敢练+1 10/06 17:51
7F：推 Ratpatrol01: 看到你的饮食，这样吃还体脂14也太夸张 10/06 17:55
8F：→ Ratpatrol01: 我不要说三餐，早餐学你吃隔天一定肥一公斤 10/06 17:56
→ Ratpatrol01: 好羡慕可以这样吃的体质
我本来也觉得怎麽不会胖 现在报应来了 10/06 17:57
9F：嘘 richard730: 半年可以卧推1.2倍体重ㄏㄏ 算了 反正PR这个版随便喊 10/06 18:23
10F：→ richard730: 如果你真的可以推到这样，那你来这版问也没用 10/06 18:24
11F：→ richard730: 这边一堆键盘健身，然後又爱指导^^ 10/06 18:25
12F：推 drj59: 推一个字超漂亮 10/06 18:40
13F：推 renna038766: 很强欸 重量上去很快 10/06 18:45
14F：推 eric21489: 看来我真的是麻瓜 推半天才一倍体重 10/06 18:46
15F：推 JudgmentLin: 每次看到说新手的都觉得是天生神力或奇才 10/06 18:51
16F：→ alice78226: 重训新手又不代表是运动新手。每个人长那麽大累积的基 10/06 18:56
17F：→ alice78226: 础可差的多 10/06 18:56
18F：→ alice78226: 能吃多就是基础好了 10/06 18:58
19F：推 angelgirl13: 欸你字蛮好看的 10/06 19:02
20F：推 Justapig: 硬举我觉得还是请人教一下，自己硬干很容易受伤 10/06 19:12
21F：→ hid53924: 深蹲硬举我会录影请有在健身的朋友帮我看 10/06 19:37
22F：→ hid53924: 然後照他说的慢慢调整 10/06 19:37
23F：→ hid53924: 重量我会确保可以安全做完才加重 10/06 19:37
24F：→ hid53924: 刚开始护杠也会装高一点 10/06 19:37
25F：→ hid53924: 之前有在跑步减肥 10/06 19:39
26F：→ hid53924: 在家有空也会做一些基本的徒手 10/06 19:39
27F：→ hid53924: 所以比较有些动作比较好上手 10/06 19:39
嘘 CWC520: 一堆数据 还不如放一张照片
要什麽方面的照片我看看有没有拍 10/06 20:19
28F：推 zxbnm: 继续加油，希望未来能看到你参加比赛的 10/06 20:32
→ zxbnm: 文章
谢谢我会继续努力的 10/06 20:32
29F：推 idareyou: 无法参考你的饮食… 有考虑益生菌还是优格调整肠胃吗 10/06 20:53
30F：推 acheache: 继续练 再一两年 直接比赛 10/06 21:10
推 OhMyHair: 我也觉得有真相比较准
真相是指什麽 我看我有没有纪录 10/06 21:19
推 kele1206: 那个字怎麽练的 有菜单吗
大家重点好像都在我的字哈哈 其实就是有天突然想要写字好看一点就上网找字帖练习常用到的字
差不多练个两小时 其他字就会知道大概要怎麽写了 10/06 21:26
31F：推 IMDACO: 难得看到字漂亮的 10/06 21:50
32F：推 TGLiu: 80x6x5做得完 pr绝对不只90 10/06 21:53
33F：→ TGLiu: 然後真的是练武奇才.. 10/06 21:53
34F：推 s9812508: 真羡慕，你胃口真好，早餐可以吃完两个汉堡，中午还能吃 10/06 22:14
→ s9812508: 一个便当
我的午餐比较晚吃 所以晚餐也是下班练完才吃 10/06 22:14
35F：推 hotsauce1111: 我RDL 跑100*10*10组间休90-120秒，但我没练过硬举( 10/06 22:22
36F：→ hotsauce1111: 四十几岁了怕受伤)，之前看朋友在玩六角杠，因为看 10/06 22:22
37F：→ hotsauce1111: 起来对腰背比较友善，所以请他教我怎麽拉，当天我 10/06 22:22
38F：→ hotsauce1111: 拉到将近190公斤，然後在185公斤可以落地马上起来三 10/06 22:22
39F：→ hotsauce1111: 下，後来隔天腰背有点不舒服，从此没再拉过。 10/06 22:22
40F：推 dakkk: 神经不错 10/06 22:46
推 guitarlee: 感觉不错阿，希望半年後再来分享心得
谢谢~有排了新课表 希望半年後也能有进步 10/06 22:48
41F：推 henry5405: 真是可怜 有人就喜欢酸 半年推1.2倍也要被嘘 10/06 22:48
42F：→ henry5405: 自从看过2个月就推100kg的人, 你就不会大惊小怪了 10/06 22:49
43F：推 guitarlee: 如果没有朋友或教练看动作，可以自己录影检视动作 10/06 22:50
44F：→ henry5405: 然後表示重量组数的写法一般是: 重量x组数x下数 10/06 22:52
→ henry5405: 给原po参考一下
感谢提醒 下次会改进 10/06 22:53
推 aspirev3: 推18楼 重训新手 未必是运动新手
确实 因为很常经过公园就拉一下单杠 去健身房前引体就拉的到10下了 只是不会发力
拉完都是手臂很胀 开始练划船後再做引体就轻松很多了 10/06 23:00
→ CoSa: 加油 字很好看XD
感谢哈哈 10/06 23:24
45F：嘘 richard730: henry不要那麽气嘛 你键盘健身不可耻啊 干嘛要特地跳 10/06 23:36
46F：→ richard730: 出来讨嘴呢 10/06 23:36
47F：→ richard730: 我也也看过半年3倍体重的呢～～～ 10/06 23:37
48F：推 allen73420: 强！ 10/07 00:23
49F：推 henry5405: 说键盘健身的po出来看看 看谁在键盘健身 敢不敢一句？ 10/07 00:35
50F：→ henry5405: 该不会你练了10年多 卧推不到1.2倍吧 10/07 00:35
51F：→ henry5405: 我说的2个月推一百的 板上有文而且是台面上的人阿 10/07 00:36
52F：推 henry5405: 3年三倍体重的 你po阿 我相信 10/07 00:38
53F：→ henry5405: *半年 10/07 00:38
54F：嘘 richard730: 气成这样笑死 你谁啊你 敢叫林北po 你算啥啊ㄏㄏ 10/07 02:55
55F：→ richard730: 好了啦 宅男 看到你脑羞的样子真好笑 你真好操控:-) 10/07 02:55
56F：→ richard730: 你生活很不顺 对自己长相身材很自卑齁 10/07 02:56
57F：推 henry5405: 生活很正常唷^^ 加油点~ 我觉得你好气阿 手腕好了没阿? 10/07 04:05
58F：→ henry5405: 2008 健身新手 2020还是健身新手...你就一辈子新手 10/07 04:05
59F：嘘 richard730: 我气在那ㄏㄏ 10/07 04:14
60F：→ richard730: 你是被我嘴到讲话都没逻辑了吗 10/07 04:14
61F：→ richard730: 啊我一直都跟你一样啊 键盘健身啊 好了啦 可悲宅男 10/07 04:14
62F：→ richard730: 黑单你罗 你回我也看不到 继续崩溃吧你ㄏㄏ生下来就 10/07 04:14
63F：→ richard730: 是讨嘴命耶 哭啊 ～～ 10/07 04:14
64F：→ richard730: 负面能量全转移给你88 ^_^ 你今年一定虽 10/07 04:15
※ 编辑: hid53924 (124.218.251.185 台湾), 10/07/2022 04:21:34
推 henry5405: 原po抱歉帮你推回来. 被怪人乱版
没事的已和为贵 10/07 04:22
※ 编辑: hid53924 (124.218.251.185 台湾), 10/07/2022 04:47:34
※ 编辑: hid53924 (124.218.251.185 台湾), 10/07/2022 04:51:48
65F：推 yenkuass: 怎麽看都觉得richard比较崩溃 10/07 05:01
66F：嘘 richard730: 我全部都在嘻皮笑脸回他啊 崩溃在那ㄏㄏ 10/07 05:30
67F：→ richard730: 他气到 说 po啊 敢不敢啊 10/07 05:30
68F：→ richard730: 一脸7 pupu的样子 真的很可笑 10/07 05:30
69F：→ richard730: 还崩溃到去搜我的文章耶 浪费他时间ㄏㄏ 10/07 05:32
70F：推 henry5405: 很可怜 但又很好笑 搜他文发现练了14年还是新手 10/07 06:02
73F：推 boy1031: 除脂体重本来就很难增加，远比减脂都难，就当半年增加3.3 10/07 06:24
74F：→ boy1031: 的除脂就行了，依你的情况要减脂相当容易，问题不大 10/07 06:24
75F：推 wegblon: pr还是要看动作有没有到位 卧推的停杠 深蹲的深度 硬举 10/07 08:41
76F：→ wegblon: 的过程中位置不下掉 10/07 08:41
77F：→ wegblon: 所以还是要有影片看动作标准 10/07 08:42
78F：→ wegblon: R想表示的是这个 说谁谁谁也能怎样都没意义 10/07 08:42
79F：→ wegblon: 又不是自己 说嘴别人没有比较强 10/07 08:42
80F：→ wegblon: 依照体重65 练半年三项能这样 资质不错 10/07 08:44
81F：→ wegblon: 不过重量方面本来就是一开始进步飞速 後面会陆续卡关 10/07 08:45
82F：→ wegblon: 要往大重量下手的话 还需要靠时间慢慢堆起来 10/07 08:46
83F：推 henry5405: 我也觉得原po很厉害，我当初也没这麽猛 10/07 11:20
84F：→ henry5405: 但我觉得R就是酸葡萄心态 10/07 11:20
85F：推 wyaneadam123: 蛮强的啊 继续加油 感觉可以以PR总和500为目标了 10/07 12:26
86F：推 gynd31517: 厉害～ 10/07 19:55
87F：→ sdfa155125: 加油 10/10 01:57
88F：推 uaforce: richard 大大好崩溃 笑鼠 10/12 10:01