作者malum1730 (AlamWu)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手策略错误，效果反转，求看法
时间Mon Sep 26 18:42:05 2022
28岁男，身高181，过去十年没怎麽认真运动过，体重在70-76之间徘徊，三个月前开始接
触
到健身，请教练上课，每周三练推拉腿
第一个月主要就是学习动作，吃的部分就多吃肉蛋鱼和乳清蛋白，第二个月开始加上有氧
，吃肌酸，鱼油，维他命，20分钟椭圆机在重训之後做，这两个月的效果非常好，我的肌
肉增加了3kg，脂肪减了3kg，感觉是完美的执行新手福利期了，体脂从25.7下降到21.2，
体态有明显改变
第三个月我想把体脂刷多一点，想尽快到达15-18这个区间，所以我增加了训练频率，从
一周三练改成五练，多增加了一次推跟拉，有氧从20分钟增加到30分钟，训练前吃左旋肉
硷跟咖啡因片，饮食上有稍微低碳水，主观感受是重量上不去或有点下滑，然後容易感到
疲劳，但为了验证我的策略我还是把它撑完了，想说这个月的数据应该会很惊人吧
结果今天我去测了第三个月的数据，肌肉-0.4公斤， 脂肪-0.4kg，体脂只掉了0.2，着实
的震惊了，不但几乎没效果，甚至比我前两个月进步的幅度都差
这三个月以来基本上戒糖，炸物，宵夜，零食，每天蛋白质绝对超过体重1.5倍每克，唯
一不太好的就是我的睡眠习惯比较差，偶尔偶尔会吃大餐，烧肉火锅类的，频率一周不超
过一次，吃的时候也是肉菜狂干
想请问大家怎麽看，我教练说我碳水太少训练强度不能维持所以掉肌肉，体脂没怎麽掉是
因为我突然吃太少代谢掉了，我的少吃反而不够少吃，反而还是吃多了，他希望我碳水吃
回来，强度继续练上去
另一位健身教练说我他妈就是吃太多练太少，前面两个月只是久没运动突然开始训练的甜
头，真正的辛苦现在才要开始，叫我减脂见到有腹肌为止再乾净增，不然就随便吃练三年
再开始减脂
身高181，28岁
2022.6.29
体重72.8
骨骼肌30.2
脂肪18.7
体脂25.7
2022.7.25
体重72.9
骨骼肌31.1
脂肪17.4
体脂23.9
2022.8.26
体重74.3
骨骼肌33.1
脂肪15.7
体脂21.2
2022.9.26
体重73.1
骨骼肌32.7
脂肪15.3
体脂21
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 106.1.241.81 (台湾)
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※ 编辑: malum1730 (106.1.241.81 台湾), 09/26/2022 18:42:17
※ 编辑: malum1730 (106.1.241.81 台湾), 09/26/2022 18:44:50
※ 编辑: malum1730 (106.1.241.81 台湾), 09/26/2022 18:48:16
1F：推 kawazakiz2: 你的偶尔偶尔会吃大餐是多偶尔 09/26 18:51
2F：→ kawazakiz2: 有的人三天吃一次火锅也叫做偶尔 09/26 18:51
3F：→ kawazakiz2: 喔看到了，大约一周一次，太多惹 09/26 18:52
4F：→ Radiomir: 体重在掉就是没吃足TDEE, 加200大卡看看... 09/26 18:53
5F：→ kawazakiz2: 我佛系吃，一个月吃不到一次火锅都减不下来了 09/26 18:53
6F：→ Radiomir: 我体重都是稳稳地0 ~ -0.5kg,出现-1kg就会把TDEE加200 09/26 18:57
7F：推 sophena1990: 你都请教练了，为什麽不相信他@@ 09/26 19:02
8F：推 heavenbeyond: 你卯起来吃练2年再减脂，应该比较好。 09/26 19:16
9F：→ heavenbeyond: 你比大叔我高7公分年轻20岁，结果体重跟我一样，骨 09/26 19:16
10F：→ heavenbeyond: 骼肌还比我少。你已经很瘦了，还要再减下去，势必得 09/26 19:16
11F：→ heavenbeyond: 用非常激烈的方式。 09/26 19:16
12F：推 yuechen: 都说重量上不去了 是练太多了吧 应该要deload一下 09/26 19:25
13F：推 sumarai: 你体脂本来就不高，第三个月那种练法比较像纯减脂用的 09/26 19:27
14F：→ sumarai: 训练也反映在结果上了，你真的变瘦了，体脂掉了，肌肉也 09/26 19:28
15F：→ sumarai: 掉了一点 09/26 19:28
16F：推 ceca: inbody误差...XD 09/26 19:56
17F：→ ceca: inbody误差其实不小... 09/26 19:56
18F：→ ceca: 在短时间内,很多人建议的做法只是"让那台机器数据变好" 09/26 19:56
19F：→ ceca: 通常,只要你训练强度(量/重量)可以上升. 09/26 19:56
20F：→ ceca: 你就不太需要烦恼肌肉减少的问题. 09/26 19:57
21F：推 mingchikuo: 量的时间有差吗？通常我都是「固定」休息日早上一醒 09/26 20:30
22F：→ mingchikuo: 来肌空腹去健身房量 09/26 20:30
23F：→ malum1730: 基本上都是早上起床上完厕所後去量，跟我家用版数值的 09/26 20:34
24F：→ malum1730: 差不多 09/26 20:34
30F：推 kids1243: 我觉得照镜子最准 09/26 21:27
31F：推 hiyuy: 你以前肌肉很少 所以随便练就增加吧 现在就是持续下去 09/26 21:54
32F：→ hiyuy: 先增加运动强度 饮食看看状况再调整 09/26 21:54
33F：推 raylock1216: 我觉得你教练说的没错 碳水要拉高一点 你才练三个月 09/26 23:21
34F：→ raylock1216: ～半年 照理说强度应该很容易继续堆上去 09/26 23:21
35F：→ raylock1216: 而且烧肉火锅也不是什麽NG的大餐 我觉得可以放心吃 09/26 23:22
36F：→ raylock1216: 不要给自己那麽大的压力 09/26 23:22
37F：→ e90438: 启用术式反转 09/26 23:35
38F：推 funyu5566: 第二位就是简单直白 09/26 23:55
39F：嘘 HANASE: 怎麽一开始就吃一堆补充品，平常好好吃饭就好了= = 09/27 00:03
40F：推 qazxc312: 七八月不看，只看六月跟九月的数据进步很明显啊，你太 09/27 00:08
41F：→ qazxc312: 想速成，周期至少三个月，每个月看真的没啥进步的感觉 09/27 00:08
42F：→ HANASE: 除了乳清，其他有必要再吃 09/27 00:08
43F：→ HANASE: 先养成去健身房的习惯再说 09/27 00:10
44F：→ HANASE: 身体觉得疲劳就休息，休息後就能举更重，训练效果更好 09/27 00:16
45F：嘘 rax0010205: 别在inbody 误差不小了，这东西就是跟自己比看长期的 09/27 00:42
46F：→ rax0010205: 趋势的，你他妈要测出个绝对值干嘛 09/27 00:42
47F：推 rax0010205: 然後没有新手福利期这种东西，身体没有计时器不知道你 09/27 00:45
48F：→ rax0010205: 练了多久，不会三个月後自动变得难长肉，如果你三个 09/27 00:45
49F：→ rax0010205: 月屁都没练出来的话，以後也不会都没机会练好 09/27 00:45
50F：推 PlusSign: m大肌肉每个月增加一公斤以上好猛 09/27 01:02
51F：→ ritt: 有氧跟重训尽量不要同时做 新手重点建议放在增肌 09/27 02:38
52F：推 OhMyHair: 我看了也吓到 一开始就狂吃这些东西... 09/27 08:31
53F：推 bitcheggs: 碳水绝对不能少 09/27 09:00
54F：推 f0918069939: 太操了 热量摄取不够？ 09/27 09:18
55F：推 MrSeven: 我也面临这样的问题 09/27 10:39
56F：嘘 AaronPA: 搞清楚要增肌还是减脂 别幻想天天有氧变成大只佬 09/27 11:28
57F：→ AaronPA: 力量没增加 增肌都是骗人的 你第一个月掉的都是水 09/27 11:30
58F：→ basslin0913: 等你练了一年再来发文吧 09/27 11:40
59F：推 ck921121: 为什麽现代人这麽想要速成所有的事情啊？ 09/27 12:45
60F：推 gn00152097: 简单说就是专心减脂跟专心冲力量二选一 09/27 12:55
61F：→ gn00152097: 还有检视训练成果周期请拉长到一年 09/27 12:56
62F：→ gn00152097: 还有体脂从30降到20跟从20降到10是两种不同难度 09/27 12:58
63F：嘘 IGOTANORCA: 两次推拉改成腿 09/27 13:19
64F：嘘 AaronPA: 吃练破一百公斤再上来问减脂 09/27 13:36
65F：推 hoyushen: 你骨骼肌蛮偏低的 在这个前提下要优先减脂的话要很计较 09/27 18:53
66F：→ hoyushen: 饮食的内容 因为你本身的代谢能力(骨骼肌)就不够 09/27 18:54
67F：→ hoyushen: 一周五练不见得会比一周三练好 要考虑恢复跟每次的有效 09/27 18:55
68F：→ hoyushen: 强度问题 不然多出来的训练量只是让身体疲劳不好恢复 09/27 18:55
69F：推 badname: 三个月而已，先练个一年吧 09/28 08:56
70F：推 ElrosHsun: 有没有脱水吃饭上厕所量都有差 看long-term 09/28 13:12
71F：→ ElrosHsun: 还有训练的强度呢 重量也是量化的指标 09/28 13:14
72F：推 pinkbeer: 人还在新手村 就在做高手村做的事 09/29 00:24