作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 休息久一点帮助练的壮一点
时间Sun Sep 18 12:21:40 2022
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许多年来，健美爱好者及许多健美选手训练都采用相当短的组间休息(<90秒)，他们声称
较短的休息时间能帮助最大化累积训练的代谢压力(Metabolic Stress, 虽然现在一些新
的证据显示了代谢压力与肌肥大效果可能并没有直接关系)，也或许是根据某些肌肥大研
究指出阻力训练采用短的休息时间相较於较长的组间休息能让蛋白质合成相关的体内荷尔
蒙(例如:生长激素、睾固酮等)在训练後的提升幅度激增，进而由此预判较短的组间休息
的阻力训练会有较佳的肌肥大潜力。
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但随着肌肥大的研究不断发展，证据显示的确长期而言透过高强度的阻力训练我们能逐步
地提升体内某些特定荷尔蒙的浓度，但我们也了解到阻力训练後的急性荷尔蒙高峰 (Post
-Exercis Acute Hormone Spike)只是一个阻力运动後短暂的生理现象，会在运动後的小
时内快速消退回到静息值(Resting Level)，而这短暂的生理现象并不足以影响到肌肉的
生长效果，因激素激增的持续时间实在是太短暂了，没办法对肌肉内蛋白质合成效率产生
长期实际上有意义、足量的肌肥大效果。
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短组间休息阻力训练能较大幅提升体内激素帮助对肌肥大的证据摇摇欲坠以外，短组间休
息时间(<90秒)会对接下来的训练组造成一些不利於最佳化肌肥大成长的负面影响，主要
是因为中枢神经系统还无法在这麽短的休息组间得到完全恢复，神经系统的疲劳会进而减
弱了接下来後续训练组中神经肌肉系统的神经徵召能力，神经徵召能力的下降造成训练时
中枢神经系统能徵召的肌群中肌纤维数量下降，使得做出动作时，肌群内实际进行收缩的
肌纤维数量减少。
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这也是阻力训练采用短组间休息时间时，会造成後续阻力训练能操作的强度/次数快速降
低的原因，前述的因素共同导致了短组间休息的阻力训练会对训练的肌肥大效果造成抑制
，就是源於阻力训练过程中承受张力收缩的肌纤维数量下降以及肌纤维所承受的机械张力
下降的。
简单举例来说：做8RM的深蹲，第一组能蹲130公斤，若使用短组间休息时间(<90秒)的话
，深蹲的下一组可能只剩下118公斤8下或130公斤5下而第三组或许只剩100公斤8下或130
公斤3下了，而若采用较长的组间休息( 3分钟)的话，就能在後续训练组较好的保持强度
与训练量，提升整体训练品质，Schoenfeld et al.(2016)的研究就显示了在操作预先设
定好组数及次数的课表的情况下，每周从事全身性阻力训练训练三次，每次训练七项阻力
训练动作，操作三组 8-12RM的情况下，对於有阻力训练经验的年轻男性而言，采用3分钟
组间休息和采用1分钟的组间休息相比，在训练8周後，不论是肌力成长及肌肥大都是较长
的组间休息的训练组有较大幅度的成长。
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但也有部分研究证据指出在总训练量相等的情况下，对於某些特定上肢或下肢肌肉(例如:
二头肌、股直肌)操作单关节动作(二头弯举, Bicep Curl、膝腿伸机, Leg Extension)，
采用较长休息时间(>3分钟)有带来较佳的肌力成长，但是短休息时间(<90秒)训练提供的
较优的肌肥大成果，此外若是考虑总运动时间的话，或许短的组间休息能在较短的时间内
完成较多的训练，因此目前研究证据也还并不是完全一边倒，还需仰赖未来更多证据阐明
结果，只是目前的证据似乎是倾向於支持其他条件不变的情况下，较长的组间休息能带来
较好的训练效果，至少还没有看到较长组间休息会不利於肌肉或力量发展的证据。
上述状况都是以时间充裕的情况、训练课表是预先规划好每个动作做几组几下做训练并以
肌力或肌肥大为出发点做假设的，在实务上为了特定目的(例如:以增加肌耐力、提升肌群
恢复速度、改善磷酸肌酸系统恢复等)采用短组间休息时间或许也是有好处的，亦或是有
特殊状况(例如：公务繁忙仅有短暂的运动时间，运用短的休息时间去增加总的训练量)或
许采用较短的组间休息可能会是较佳的策略，但若是单纯赶时间的状况下个人会建议采用
超级组或复合组的训练方式去最大化增加全身的训练量或许比单纯的训练配减少组间休息
时间来得效果较佳，此外，新手在学习动作的初期，训练强度不高的情况下，或许也不需
要那麽长的组间休息。
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总结：若是平常训练时间充裕的情况下，长期来看，尽管目前的研究证据还并不是非常明
确一致，但目前大部分研究证据都指出较长的休息时间优於短组间休息或提供相似的效果
，因此个人偏向认为较长的组间休息能提供肌力及肌肥大表现较佳的成长效果，但究竟要
组间休息要休息多久能最佳化训练成长也依然是未知，个人建议除了暖身外，多关节动作
的正式训练组采用组间至少休息3-5分钟以上的方式，而单关节动作则可以采用至少休息2
-3分钟的方式操作，或可以在训练时简单计时後再依照训练动作、训练强度以及自己身体
恢复的感觉慢慢去调整找到适合自己的组间的休息时间也可以。
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1F：推 cs951963: 推推 09/18 12:23
2F：推 halo1234535: 好文推09/18 12:25
3F：推 SSS0227: 推09/18 12:26
4F：推 FlynnZhang: 还好我组间休息一定滑手机滑他个五分钟09/18 12:34
5F：推 jamiro0000: 推 09/18 12:40
6F：推 reaper317: 一般用业余时间训练的上班族训练时间没办法拉到这麽长 09/18 12:40
主要组可以休久一点，辅助训练可能休息时间就短一点
7F：→ gaymuscle: 你通篇完全没有考量到训练重量的因素啊 09/18 12:48
用rm数做强度设定，正常训练组一般都70-80%；8-12rm左右
8F：→ gaymuscle: 譬如说握推 用30公斤腿和用80公斤卧推 09/18 12:49
9F：→ gaymuscle: 组数之间的休息时间本来就不同长短09/18 12:50
可以用80做组的话30只是暖身，暖身当然休息时间就不用那麽长，就是以正式训练做到接
近力竭的情况做假设
10F：推 dogbydog: 因为机械张力的刺激强度比训练量重要啊09/18 12:51
11F：推 kaikai1020: 推推09/18 12:51
12F：推 louis5265: 很好手机滑起来09/18 13:04
13F：推 ga003007: 休息五分钟再做下一组的耻度要很够09/18 13:20
14F：推 scorpion: 做四组要占用器材20分钟 @@09/18 13:28
我练三项或举重动作真的都休息蛮久欸
15F：→ ga003007: 实验考量的变因太少，不符合一般大众实际操作情况09/18 13:32
16F：→ reaper317: 这篇只对有home gym又不用工作的人有参考价值09/18 13:34
17F：→ a740125: 除非时间很多才能休久一点09/18 13:35
我觉得蛮多人觉得时间要很久有部分原因是因为课表安排的训练量过多，才会觉得会练不
完@@
但我自己练暖身到结束其实就70-90分钟差不多而已欸
※ 编辑: jeff0801 (111.248.136.2 台湾), 09/18/2022 13:44:52
18F：推 EggAcme: 3-5分钟 做个5-10组 大概很快就被发文公审了... 09/18 13:45
19F：推 rizzo123: 看完总算可以安心的休三分钟了 09/18 13:46
20F：推 wrc0903: 觉得休两分钟都觉得久了QQ09/18 13:53
21F：推 wsx297: 亲身体验过觉得休久 每组强度高比较有用 09/18 13:56
22F：推 tungpayton: 我都睡个午觉继续09/18 13:57
23F：推 x851221: 最新meta就是比起以前重视的力竭 事实上重量越重越多下 09/18 13:59
24F：→ x851221: 越好 所以就休息到不会累再做下一组就好 这样也能做更重09/18 13:59
25F：→ x851221: 你用轻重量当然休息一下身体就能完全恢复 重一点就休息 09/18 14:00
26F：→ x851221: 久一点让身体恢复09/18 14:00
27F：推 renna038766: 推09/18 14:01
28F：推 Tiiiiing: 就给他休啊 又不是不能一起使用 09/18 14:12
29F：推 King530678: 那麽将休息时间缩短使磷酸肌酸系统的恢复能力增强， 09/18 14:16
30F：→ King530678: 迫使训练强度提升，来增加肌肥大会是有机会的吗？ 09/18 14:16
31F：推 jizzer5566: 合理 09/18 14:23
32F：推 Radiomir: 前阵子我组间休息5~10分钟, 练完隔一两天的酸痛感满满09/18 14:39
33F：→ Radiomir: 最近尝试组间休息30~60s, 动作品质有刻意降一点, 练完 09/18 14:39
34F：→ Radiomir: 隔一两天的回馈似乎不是很好... 09/18 14:39
35F：→ Radiomir: 看完这研究文章, 我可能改回以前的方式, 用时间换品质 09/18 14:39
36F：推 heavenbeyond: 那麽照这个研究的逻辑，是否可以进一步推导出： 09/18 14:41
37F：→ heavenbeyond: 所谓的递减组/巨人组/超人组...各种花式组合，根本09/18 14:41
38F：→ heavenbeyond: 就没必要？09/18 14:41
递减组的之前写过了，可以参考看看
https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1647002243.A.0CD.html
39F：→ heavenbeyond: 因为要尽量大重量和多次数，然後好好休息3分钟，那09/18 14:41
40F：→ heavenbeyond: 中间就根本不允许各种花式组合的存在，对吧？毕竟还 09/18 14:41
41F：→ heavenbeyond: 有余力搞花式组合，就代表以为的大重量其实根本还保 09/18 14:41
42F：→ heavenbeyond: 留了一堆体力。09/18 14:41
43F：推 Ocean21: 如果训练时间多，就花时间顾品质吧，我也喜欢慢慢练 09/18 14:48
44F：推 huntersp: 我组间休息半小时09/18 15:30
45F：推 abain521: 侧平举这类的单关节的动作还有需要递减组的必要吗？ 09/18 15:38
46F：推 jay991122: 我还以为大重量休息到可以应付下一组才做是常态 可是各09/18 15:40
47F：→ jay991122: 位巨巨好像都不这麽认为 ？ 09/18 15:40
48F：推 kawazakiz2: 原来推一下滑手机五分钟那些人都是有根据的09/18 15:44
49F：推 lolwoo: 不是都说了辅助项可以休短一点 主项再休长一点 没人主项09/18 16:16
50F：→ lolwoo: 拿来做复合组的吧== 09/18 16:16
※ 编辑: jeff0801 (111.248.136.2 台湾), 09/18/2022 16:28:56
51F：推 CO2: 资料数据来源？ 09/18 16:33
References有放最後一张了
52F：→ CO2: 除了健力外 很少看到壮的休息长 都是不怎样的休最久 09/18 16:34
53F：推 JudgmentLin: 滑手机的要变多了 09/18 16:59
54F：推 vic850630: 个人感觉也是三分钟以上，身体温度、充血感会一直降低 09/18 17:04
55F：→ vic850630: ，不过主要是休息时间一久就想滑手机，影响专注力、念 09/18 17:04
56F：→ vic850630: 动一致 09/18 17:04
57F：→ loom0et0bust: 有新手跟老手的差别吗？我觉得应该会不太一样09/18 17:35
这主要还是以有训练经验者为主，我觉得动作学习阶段新手没必要休息那麽久
58F：推 s8626460: 拜读,感谢分享09/18 17:38
59F：推 lio293123: 问题是没那时间慢慢练09/18 17:46
就是取舍
60F：推 kie200202: 推 09/18 17:50
61F：推 wtsph: 我现在也改成组间拉长，超级组还加上完全不相干的训练部位 09/18 17:55
62F：→ wtsph: 插入成为第三个训练动作 09/18 17:55
63F：推 s8626460: 休息时间长,身体温度变低,这点的确也是需要考虑 09/18 17:55
64F：推 OhMyHair: 马的 这样又要等更久了 一堆乱做又爱占器材 09/18 18:20
器材可以轮流用
65F：推 wupeter09: 我都休息一天 09/18 18:25
66F：推 s21995303: 不是练超大重量都不考虑长休息 09/18 18:30
8-12rm;70-80% 1rm也是建议休息久一点
※ 编辑: jeff0801 (111.248.136.2 台湾), 09/18/2022 19:23:29
67F：推 PartinG: 屁话。练5下以内的大重量 当然休久一点 09/18 19:22
68F：→ PartinG: 其他根本没必要 都是用手机的藉口09/18 19:23
69F：推 seanidiot: 谢谢分享。上述例子为全身性运动，组间休息三分钟。请 09/18 19:29
70F：→ seanidiot: 问一下杰夫教练，这些全身性运动的动作与动作中间的休 09/18 19:29
71F：→ seanidiot: 息时间是？ 09/18 19:29
72F：嘘 crazysix: 身边样本 休息久的都不巨.... 09/18 20:42
73F：推 Voony: 推 感谢分享 09/18 20:44
74F：推 OhMyHair: 器材轮流就都是汗 太恶09/18 21:14
75F：→ firemothra: 好的。组间休息可以放心滑手机 09/18 21:16
76F：推 zzzzzjosh: 比较怕开冷气太冷 休息太久身体凉掉了 09/18 21:22
77F：推 s9209122222: 一堆幸存者偏差的巨巨反对 09/18 21:23
78F：→ s9209122222: 直接无视科学结论09/18 21:24
79F：推 s82015969: 我都健身房打烊前一两小时去 人最少 09/18 21:33
80F：→ s82015969: 然後5*5 每组隔4分钟 超爽 09/18 21:34
81F：推 slkslk: 组间休息太久，我怕会被等器材的巨巨骂骂 09/18 21:43
82F：推 wed3qla: 我每做一组都休半年 09/18 22:34
83F：推 patty0702: 我自己是自由杠会休比较久一点耶 2~3分钟左右 练完就换 09/18 22:49
84F：→ patty0702: 莴苣一些机械式练大概都抓1分钟就继续做了09/18 22:49
85F：推 Helloearth: 推 09/18 23:07
86F：推 BuBuLoop: 题外话，我觉得滑手机根本没有让神经休息的效果，如果你 09/18 23:21
87F：→ BuBuLoop: 还有精神力滑手机代表你刚刚强度根本不够高。接近力竭又09/18 23:21
88F：→ BuBuLoop: 要维持动作品质，神经性疲劳是很高的。09/18 23:21
89F：推 Ubiitch: 感谢分享 09/18 23:48
90F：推 TheoEpstein: 这篇真赞09/19 00:02
91F：推 TheoEpstein: 我自己是150秒为主，深蹲硬举休到180秒，多次数(>10) 09/19 00:06
92F：→ TheoEpstein: 的就会120秒。不过最近比较困扰的是Giant Set三个动 09/19 00:06
93F：→ TheoEpstein: 作不知道该怎麽休，目前是30秒，30秒，90秒这样间隔 09/19 00:07
94F：→ TheoEpstein: 。(cable机，中间会换握把所以没办法连续接着做) 09/19 00:07
95F：推 TheoEpstein: 然後我也是健身房打烊前去，人最少，刚刚才回到家XD 09/19 00:09
96F：推 johnny3710: 我身边没上科技的巨巨组间都休好休满哦09/19 00:51
97F：推 nexcc: 手机通通给我滑起来 09/19 02:45
98F：推 lwc0510: 休超过两分钟有点尴尬，我都不敢滑手机认真休息 09/19 04:01
99F：推 DickCowBoy: 主项目都抓180s 除非是变化式 09/19 09:53
100F：推 dakkk: 如果不是 90%以上重量 我不会休超过2分钟09/19 10:03
其实如果有做到接近力竭都应该休息久一点
※ 编辑: jeff0801 (61.228.185.184 台湾), 09/19/2022 10:13:37
101F：推 Leeling: 推~ 若需要休到三分钟才能做好下一组，确实也没力滑手机 09/19 10:34
102F：→ Leeling: 我喜欢一大早去，几乎没什麽人，休息没压力 :D 09/19 10:35
103F：推 TheoEpstein: 我自己判断休息不够的方式是：下一组次数明显下降。 09/19 11:18
104F：→ TheoEpstein: 前一组8下(第8下无法full range)，如果只休90秒以内 09/19 11:20
105F：→ TheoEpstein: ，下一组常常会掉到6下甚至5下，但休150秒的话还可以 09/19 11:20
106F：→ TheoEpstein: 「只掉1下」也就是大概7下。考虑到训练品质，我选择 09/19 11:20
107F：→ TheoEpstein: 拉长休息时间。 09/19 11:20
108F：→ TheoEpstein: 毕竟「力竭」每个人主观感受不同，用下一组训练表现 09/19 11:21
109F：→ TheoEpstein: 明显下滑来判断自己休的够不够，可能会稍微容易点。 09/19 11:21
110F：→ TheoEpstein: 然後我自己的经验是，除非5下以内的深蹲硬举这种大重 09/19 11:23
111F：→ TheoEpstein: 量全身动作，不然超过200秒以上的休息没有明显差异。 09/19 11:23
112F：推 TheoEpstein: 另外，一般主要肌群(胸背腿)我都是抓5~8下为准，可以 09/19 11:28
113F：→ TheoEpstein: 做超过9下的话那就是太轻了，下一组必须加重。 09/19 11:28
114F：推 fb00022674: 好奇问这个可否适用在练二三头 09/19 11:58
115F：推 people010203: 3分钟是指3分钟以上？有上限吗？ 09/19 11:59
对的，目前研究看到最长的休息八分钟
116F：→ people010203: 打个极端的比喻：相同rm情况下，一周只练一次，ㄧ 09/19 11:59
117F：→ people010203: 次做七组，组间休息3分钟；跟一次做一组，组间休息 09/19 11:59
118F：→ people010203: 24小时，这样每周训练量相同，後者对肌肥大比较好 09/19 11:59
119F：→ people010203: ？有点难以想像 09/19 11:59
※ 编辑: jeff0801 (61.228.185.184 台湾), 09/19/2022 12:37:19
120F：推 mirroshadow: 我觉得这个研究把一切都设想的太美好，又不是所有人09/19 12:55
不是，这就是以组间休息当变量的实验啊==
121F：→ mirroshadow: 都能练一小时到一个半小时以上，有些人只能练45分钟 09/19 12:55
122F：→ mirroshadow: 却要在一小时内练完，那怎麽办？不就只能缩短休息时 09/19 12:55
123F：→ mirroshadow: 间？ 09/19 12:55
可以自己取舍，时间少就用时间少的练法啊
建议时间不够可以多用超级组
124F：推 TheoEpstein: 减少动作数啊。45分钟又想练五个动作反而没品质。 09/19 13:00
125F：→ TheoEpstein: 只有45分钟，那就安排三个主要动作，一个动作四组， 09/19 13:01
126F：→ TheoEpstein: 总共12组，休2~3min绰绰有余。 09/19 13:01
真的每次练12-16组就差不多了
127F：推 BuBuLoop: 时间不够就砍动作数量，热身的时候用不同肌群做交替组 09/19 13:31
128F：推 lilCbum: 推 组间休息可以慢慢滑手机了 09/19 14:25
129F：推 camen: 以前接近力竭都会休息较久，有到4分钟甚至5分钟还觉得疲劳 09/19 14:36
130F：→ camen: 但後来也发现刻意缩短组间休息时间， 09/19 14:37
131F：→ camen: 连恢复的能力也强了一些 09/19 14:37
没问题的，可以看状况调整
132F：推 iMANIA: 有什麽好争的 就看自己的时间充不充裕来决定不就好了 09/19 15:37
没错，就视自己情况调整
133F：推 MiLu307: 09/19 16:03
※ 编辑: jeff0801 (27.246.65.67 台湾), 09/19/2022 16:17:24
134F：推 iamoldtwo: ☺09/19 17:25
135F：→ iamoldtwo: 找一堆人一起练同一台 09/19 17:26
136F：推 ng130016: 我是休息30秒，然後多做几组09/19 18:52
137F：→ ng130016: 成长比较有感 09/19 18:52
138F：→ ng130016: 5组→组间3分钟跟 09/19 18:53
139F：→ ng130016: 10组→组间30秒 09/19 18:53
140F：→ ng130016: 我会选择10组→组间30秒09/19 18:54
141F：推 TheoEpstein: 一次训练只练五组太少了吧。09/19 19:14
142F：→ TheoEpstein: 一般会抓12~16组这样 09/19 19:14
143F：→ AioTakumi: 打卡仔滑起来 09/19 21:05
144F：→ sdfa155125: 手机滑滑 09/19 21:13
145F：推 keela: 现实是我们没那麽多时间来拉长组间休息时间09/19 23:07
146F：推 segundo326: 有一阵子课表完全摒弃掉递减跟超级组 觉得稳稳的增加 09/20 04:13
147F：→ segundo326: 重量与品质 反而进步比较顺 後来改课表重新排递减 反 09/20 04:13
148F：→ segundo326: 而会因为疲劳累积 重量一直卡着不动…最後除了拉长训 09/20 04:13
149F：→ segundo326: 练时间 觉得也没省到 不知道有没有人有类似感觉 09/20 04:13
个人觉得一周可以四练以上完全没必要排递减组
150F：推 chencjj: 什麽?颠覆三观 09/20 07:47
※ 编辑: jeff0801 (27.246.65.67 台湾), 09/20/2022 10:05:00
151F：推 HotDogCC: 重点还是维持品质啊 09/20 18:33
152F：推 TheoEpstein: Drop-set我後来也几乎舍弃了，重点是重量不是疲劳。 09/20 21:20
153F：推 Radiomir: 若不是要比赛,顾好品质稳稳地增加负重就对了,简单粗暴 09/21 13:50
154F：→ Radiomir: 和饮食控制一样, 你要找出可以持续10年的方法, 而不是 09/21 13:58
155F：→ Radiomir: 短期内如何如何(比赛除外), 无法维持前面努力也是白费 09/21 13:58
156F：推 bullfighter: 推详细解说 09/22 01:23
157F：推 blitz: 当初带我健力三项的神人同事一直提醒我深蹲跟硬举的组间休 09/23 00:59
158F：→ blitz: 息至少要3到4分钟,所以我也很常在周末凌晨没人时去练 09/23 00:59
159F：推 rengoku: 我大概休2分钟 毕竟上班族时间有限 09/24 11:49