作者licklabium (2022mondeo wagon hybrid)
标题Re: [问题] 深蹲如何进步?
时间Tue Sep 13 22:53:27 2022
假如你经济许可，那麽找个专业的教练指导一阵子，应该会是最佳解
但假如你和我一样，只是练健康的，没有要参加比赛，也没打算花钱请教练
目标不是肌肉线条，而是增加力量
或许你可以试试我自己尝试的一些方法
一、微幅的渐进负荷：重量训练的基本观念，就是渐进负荷
以前的书上都写每次试着增加5%，以前我也是这样练
但是到了後来，这样的增加幅度却常常导致失败
如果以100公斤来计算，一次要增加5%，就是5公斤
那两次就要增加10公斤，很快你就会失败了
因此我自己这阵子深蹲和硬举，一次只增加2公斤，甚至更少
卧推一次增加1公斤，肩推一次增加0.5公斤
虽然渐进负荷的差距变小了，却可能能让你进步的时间拉得更长
换个角度想，两周要进步10公斤可能很困难
但十周要进步十公斤，却极有可能达成
只是为了能微量渐进负荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小杠片
二、波动强度变化：假如每次都练相同的强度，可能会导致两个问题
(1)强度不够高，刺激不足，而难以进步 (2)强度太高，而难以恢复
假如你是重训的初学者，背的负荷不重，那或许能顺利的每次都增加重量
不过看你的文章描述，可以蹲到110公斤，应该不算初学者
所以你可以在兼顾强度、训练量和疲劳管理的情况下，如此安排
假如你深蹲1rm可以110公斤
你可以这样安排：星期一：深蹲85公斤，5下5组(训练量日)
星期三：深蹲75公斤，5下2组(恢复日)
星期五：深蹲95公斤，5下1组+1~2组85公斤5下的降重组
(强度日)
隔周，每一项都加1~2公斤。重量的数字我只是大概抓一下，可以调整
三、加入辅助动作：重量上不去的原因，是因为动作或是肌力有弱点
深蹲卡关可能是腿力不足，也有可能是背部肌力不足，或是动作有缺陷
动作可以透过录影後，自己观察来慢慢修正
我自己会加入(1)降重量的底部暂停深蹲 (2)降重量的底部牵张反射深蹲
(3)轻负荷的深蹲跳 (4)大重量的1/4护杠蹲 (5)SSB杠平行地板的早安动作
(6)卧推椅的箱上深蹲 (7)连续立定深蹲跳远 (8)窄站蹲举
通常是放在恢复日那天，或是放在强度日看选择的辅助动作而定
通常一周选1~2个，做个1~3组
有的人还会加入大重量臀推，不过我个人觉得这动作对我似乎帮助不大
但你都可以试试看，也应该亲自试试看
四、提高训练量不一定能提升最大肌力
这一点可能会是比较有争议的地方，不过我以前曾经深蹲在130公斤5下时卡关
我当时也选择退回120公斤，努力练到可以做完10下3组
结果再去挑战130公斤，却仍然失败
我知道理论上能做完120公斤10下，应该是我75%的负荷
那麽我130公斤5下应该毫无悬念
不过我再次回来挑战，却仍然是失败
重量的刺激要达到足够的强度，才能达到阈值，但足够的强度为何，目前仍
然没有定论，一般认为是在1RM的75%以上
不过我自己测试，75%对我来说似乎效果似乎不佳，反而85%效果似乎比较好
你应该要自己做测试看看，做记录比较
当然均衡的饮食、足够的蛋白质和热量以及充足的睡眠
可能比训练本身更加重要，不过我假设你这环节已经做好做满了
以上是我自己在身上实验的方法，供你参考看看
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※ 编辑: licklabium (111.248.129.195 台湾), 09/13/2022 23:01:04
1F：→ pokey: 感谢~之後调整看看 09/13 23:05
2F：推 h780728: 推 09/13 23:44
3F：推 TheoEpstein: 推好文 09/13 23:49
4F：推 jamiro0000: 推 09/13 23:57
5F：推 Rafah: 推 09/14 00:45
6F：推 Ethan45: 赞 09/14 00:48
7F：推 noomlluf72: 好认真，推 09/14 01:14
8F：推 pphyy5844548: 推 09/14 02:16
9F：推 geo: 谢谢分享！！ 09/14 08:01
10F：推 p99665411: 推，目前也正在卡关中 09/14 08:08
11F：推 cckk969: 推 09/14 08:40
12F：推 sophena1990: 推 09/14 09:06
13F：推 bulls: 你人好好 09/14 09:15
14F：推 bullfighter: 推分享 09/14 09:23
15F：推 jp65k6: 推分享 09/14 10:42
16F：推 IGOTANORCA: 你4小天使吗？ 09/14 10:57
17F：推 sonoma: 感谢分享～ 09/14 11:11
18F：推 henry5405: 好文 09/14 11:28
19F：推 wegblon: 觉得三练有点多 09/14 12:10
这很受到每个人的恢复能力、工作、生活形态和年纪的影响
我带我老婆练就是采用一周两天，所以他就是采十天三练的循环
课表是死的，但观念可以活用唷
不过其实我给的范例，虽然有三天的重训，第轻量的恢复日压力其实不大
20F：推 ippo4578: 推！ 09/14 12:12
21F：推 EthanShy: 感谢分享，也是用德州模式训练约半年，深蹲PR从150->20 09/14 12:32
22F：→ EthanShy: 0KG 09/14 12:32
请受我一拜!!
23F：推 johnny94: 推，我自己也是用类似的方法，进步比较慢，但是长期来看 09/14 13:03
24F：→ johnny94: 还是很有效果的！ 09/14 13:03
25F：推 leveger0903: 推分享 09/14 13:30
26F：推 benboy: 感谢分享 渐进式时间拉长应该也是有效果XD 09/14 14:35
27F：推 tinataichung: 好文推推 09/14 14:43
28F：→ laiwang: 推 09/14 15:32
29F：推 wwa928: 好文推 09/14 15:58
30F：推 tm758220ac: 认真分享推 09/14 18:51
※ 编辑: licklabium (111.248.129.195 台湾), 09/15/2022 00:35:16
31F：推 lawliet14: Thanks for share 09/15 08:43
32F：推 lilCbum: 推 健身是一辈子的 慢慢进步就好 09/15 14:26
33F：推 m82616: 推推优质 09/15 23:24