https://i.imgur.com/PuL19mj.jpg 前言 你有确诊过吗？解除隔离後是否仍觉得新冠从未远去 或是总觉得身体大不如前迟迟无法复原？ 因为 COVID-19 很常侵袭到心肺系统，根据先前 SARS、MERS 的经验 染疫後的复原计画并不能「只是运动」 过高强度或过於急躁的训练安排反而可能恶化身体状况 强度恰当的良性压力（Eustress）可以帮助体适能向上发展 但不良的恶性压力（Distress）会让身体状况持续下探 在设计染疫後的复原计画时这一点要最优先考虑，过度的运动可能让身体提早面对过多 压力，不仅无法促进复原还会拉长修复的时间、恶化，中度的运动则普遍认为可以改善 免疫系统，虽然不能避免感染，但可以降低重症风险 根据 CDC 公布的数据，今年这波疫情目前已累积五百多万个病例，其中轻症/无症状者占 绝大多数，约 99.54%，中症则是仅约 0.26% COVID-19 带来的困扰不是只有前期短短的一至两周，对有些人来说可以长达一年以上 有一部份的人在急性期的症状缓解後仍会受到後续影响，根据英国统计约有 13% 左右的 人受到长新冠的困扰，其中常见的症状包含： 心肺功能减损、呼吸短浅、呼吸困难、胸痛，不明原因的疲劳、身体疼痛 以及体能、肌力、肌肉量的显着下降 间接也有可能造成情绪低落、焦虑、忧郁等现象，影响遍及全身 长新冠同时也让复健医疗的需求上升不少，大部分的指南都建议患者在急性期症状缓解後 应该进行多面向的医疗评估：包含心、肺、肾、神经、认知状态、精神状态 及运动功能等，COVID-19 是一个非常「个人化」的疾病 也因此需要高度「个人化」的复原计画 接下来将简单说明染疫後应该如何以安全有效率的方式来安排复原训练才不会弄巧成拙 对於个人身体状况有疑虑请迳洽相关专业医疗人员谘询，本文资讯仅供参考 图文好读版 https://medium.com/@vitaslime01/69c41a1027ca https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1662873076.A.C91.html 轻、中、重症的不同应对 在确诊期间，若出现有严重喉咙痛、身体疼痛、呼吸短浅、全身疲劳、胸痛、咳嗽、发烧 者，建议在症状停止後 2–3 周内要避免运动，让身体有时间自行修复到适合运动的程度 如果只有轻微症状的话，则建议可以维持轻度活动（小於等於 3 METs），不要坐卧过久 避免肌力、肌肉量的流失，若症状恶化就应该增加休息时间，避免高强度或过度消耗的训 练，让身体可以专心对付病毒侵袭 无症状或确诊者接触者则可以维持平常运动习惯 轻症、中症确诊者在回归运动时建议第一周只做轻度伸展、轻量肌力训练，同时观察身体 状况是否适合进行後续的心肺训练 若是重症照护的时间较长，也很容易造成肌肉骨骼相关的数据变化，在加护病房内待超过 一周就会开始有肌肉流失、萎缩的现象，平均可能流失一至两成的体重 而经历急性呼吸窘迫症状的病患在肌力、行走能力、体能下降的幅度会更明显，连带使得 生活品质变差 心肺功能的变差通常也伴随着呼吸肌的失能，这个现象很容易造成动作控制模式的改变 呼吸模式的改变在某些时候会被认为与下背痛、肩颈酸痛有很大的关联，通常建议在恢复 计画中额外加入呼吸肌群的训练 #1X7ExSBq (呼吸如何训练，请参考这篇文章) 神经系统也是病毒很常攻击的目标，常见神经症状包含头痛、晕眩、嗅味觉迟钝，其中影 响到肌肉骨骼的比例约为一成 而在心理健康相关的部分，也会出现因为长时间的隔离或是确诊时面对未知後果、身旁的 人异样眼光所产生的焦虑、忧郁 以上因素都很容易互相影响，使得病患体适能会有显着的下降 训练架构建议 在训练架构上有三个很重要的元素，频率（Frequency）、时间（Duration）、强度（ Intensity），在渐进式调整训练课表时率先调整训练频率，再来是训练时间，最後则是 训练强度 运动过程中可以配戴智慧装置持续监控血氧、心率变化，除了更直觉外，也能优化训练效 果。若观察到静止心率大於 100 bpm，血氧小於 95% 时应该休息，不适合运动，视状况主 动寻求医疗协助 除此之外，在复健机构里也会建议进行严谨的前测来决定每个独立个体目前的体能状态， 通常最常用到的测验像是 SPPB、6MWT 就具有相当高的参考度，也很常用於肌少症的评估 中 而在从事心肺有氧训练时，间歇式训练其实优於连续性的训练。刚复原的病患常容易有运 动不耐的现象，不适合连续性的运动（例如连续低强度慢跑三十分钟），这时候以中等强 度间歇式的训练方式反而更容易提高总训练量，让复原速度加快 一开始的选择建议可以飞轮、踏阶、跑步机、走路等较轻松的形式为主，将强度维持在 RPE 自觉辛苦程度 4–6/10（或是 40–60% 最大心率），时间在 5–30 分钟皆可，每周 训练频率维持在 4–5 次持续 6 周後才考虑增加频率及强度 肌力训练则应选择包含上下肢各大肌群的训练动作，初始应由每周训练 2–3 次逐步增加 至每周 5 次，强度则控制在 RPE 自觉辛苦程度 3–5/10（或是 30–80% 1RM），每个动 作由 1–3 组逐步增加至 4–6 组，每组则是控制在 8–15 下，总训练时间在 10–45 分钟。建议在训练课表内加入伸展、平衡及灵活度的动作，这些都是在染疫期间很容易变 差的能力 有氧与肌力训练也可以综合在同一次课表，时间建议在一小时左右。训练时也建议纪录每 次的疲劳恢复状态，以利追踪 呼吸肌群的训练也相当重要，除了须由复健科医师或物理治疗师负责的医疗介入，个人可 以执行的部分包涵简单的呼吸、动作控制训练就相当有帮助 特别需要强调的症状是心肌炎，如在感染期间被诊断出现心肌炎的现象，就要注意了。患 有心肌炎的病患在急性期恢复後，一般会建议至少完全休息 3–6 个月再开始恢复训练、 竞技，尤其是运动员，因为心肌炎被认为是运动员心因性猝死的常见原因之一 如是一般族群，在适当的状况下，心肌炎急性期过後一个月可以开始带入中强度的运动， 但在三个月期间内仍建议不要增加运动强度，定期追踪回诊根据个人恢复状况才考虑逐渐 增加。在急性期症状严重者，通常也预期後续容易有後遗症，在两年内的期间都应该定期 追踪 营养学上的建议 COVID-19 的病程其实很容易造成後续的营养不良及肌少症，而这在年长者尤其重要，年 龄以及有其他共病（如糖尿病、高血压等）被认为是营养不良的主要风险因子，在特定条 件下，原本健康的人可能会在确诊後於六个月内发展成急性肌少症，肌少症同样会造成呼 吸肌群等比的流失，进一步恶化肺功能 肌少症参考文章请点我 https://medium.com/@vitaslime01/6f2eb6196175 被集中於医疗院所中治疗的确诊病患，其中有约 42% 的人处於营养不良的风险中，而 28 % 的人则是已经达到营养不良的标准 营养不良的判定条件包含：体重下降、肌肉状态改变，而不是单指过低的 BMI ，因此也 不能忽略掉过重及肥胖族群中的营养不良 感染期间身体对抗感染的免疫反应以及呼吸困难都会提高身体对能量的需求，也同时因为 症状及治疗变得难以进食，增加营养不良的风险，除此之外，染疫以及治疗过程也可能造 成患者情绪上的低落、忧郁，进而影响进食意愿。即使是出院後，患者也容易受到长新冠 影响产生疲劳、肌力下降等会使生活品质下降的现象，造成备餐的困难，进而挑选营养价 值较低的食物选项，也是使营养不良情况加重的原因之一 根据调查，有 29% 的病患在染疫後体重流失达 5% 以上，体重流失较多者通常症状也比 较严重 尤其是肌少症患者，预後通常不佳，而除了营养学上的介入外，阻力训练几乎是唯一解 在恢复计画中，成人每日摄取热量建议要在 27–30 kcal/kgBW ，蛋白质则建议提高到 1 –1.5 g/kgBW ，可以尽量摄取能量密度较高的食物，提高脂肪在总热量里的占比，以及 低 GI 的碳水化合物。另外也建议可以额外补充富含蛋白质的点心（每日至少 400 kcal, 含 30g 以上蛋白质），以及肌酸（每日 5g）等 对於这方面有疑问建议可以洽询营养师做更个人化的安排 总结 https://i.imgur.com/UlfeIjn.jpg 对於 COVID-19 的确诊者而言，非常推荐在急性期症状结束後透过运动来抵销掉染疫期间 病毒对身体造成的伤害，尤其是年长者，很容易因为染疫而感到大伤元气，瞬间好像老了 好几岁一样 但这并不是完全不可逆，透过合理的训练课表设计加上营养补充，是可以逐步重拾过往体 适能的 值得注意的是在呼吸功能中扮演重要角色的呼吸肌群们，也很容易在染疫期间产生流失的 现象，造成呼吸功能下降（像是横隔膜），也可能使动作控制的能力变差，长远来说有机 会产生後续的疼痛、受伤，因此建议把呼吸训练加入到常规的运动课表中 今年年中我也不幸中奖，在已施打三剂疫苗的状态下只有前三四天有明显的呼吸道症状， 後续就逐渐恢复，一开始并没有特别注意，但的确在确诊後一个月时逐渐注意到呼吸变得 比确诊前还要来得短浅，有氧运动较为不耐（肌力则是没有明显下降），练习呼吸时也会 注意到肩颈处的代偿较为明显，目前也跟很多人一样正在努力恢复的路上 最後还是要再强调，每个人对於 COVID-19 的反应都不太一样，因此必须根据个人的状况 来应对，在最佳的条件下可以执行完整的身体检查来评估是否有危险因子，如心肌炎等， 如果对於染疫後的复原有疑虑，建议主动寻求医疗帮助，希望大家平安！ References A game plan for the resumption of sport and exercise after coronavirus disease 2019 infection. Exercise and sports after COVID-19 : Guidance from a clinical perspective. Exercise training in post-COVID-19 patients : The need for a multifactorial protocol for a multifactorial pathophysiology. ESPEN expert statements and practical guidance for nutritional management of individuals with SARS-CoV-2 infection. Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infection. Nutritional management of individuals with SARS-CoV-2 infection during rehabilitation. Practicalities for exercise prescription in long-COVID-19 rehabilitation. A narrative review. The Stanford Hall consensus statement for post-COVID-19 rehabilitation. 不定期更新之脸书粉专 https://www.facebook.com/AsaPersonalTrainer --

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