https://i.imgur.com/1XlgJLn.jpg 大家好久不见，我是Barbend.Senpai 中秋佳节愉快，来跟大家分享我的故事，和後续的成果，又是一篇万字文 :) 是这样的，Senpai我从解剖科毕业後，转而主修素人举重，同时双主修卧推。我因训 练需要而长时间处在举重专项的巅峰强，但又没暂停卧推，最後因为在不同方向的动 作模式下难以转换而让肩关节受伤(2021/8)，花了近三个月复健(2021/10)。期间我 痛定思痛，先从原本的公司离职，甚至从卧推学院转到伏地挺身系。今天就上交 我在伏地挺身学院的论文给各位评审委员与同学弟妹。 我的文内容就跟我一样都超长der，内容比不少书本照经验写、大概写还要好多了， 而且也有用医学院的背景把需要注意的方向都写出来，每个技术重点其实都能拿出来 单发一篇文。不分串只是因为放在一起看起来比较像厉害的健身书而已， 如果有人求这篇的PDF档，我能做出来送大家! 本篇文章或许会比较好读的Blog版: https://reurl.cc/9pbQQV 这是我答应大家的PDF版本: https://drive.google.com/file/d/1aNzchf05_bCpq5ig3tKf-FqTRRwpwn4Q/view?usp=sharing ------------------------以下为正文------------------------ 伏地挺身(Standard push-up)大全 目录 (请善用ctrl + f) ＊为何做伏地挺身? ＊伏地挺身训练标的 ＊伏地挺身的负荷 ＊伏地挺身变化型 与 Senpai建议的伏地挺身学习进程 ＊一步步教你伏地挺身(Learning the standard push-up step by step) ＊技术要点与科学原理 *技术要点a. 动作幅度 *技术要点b. 注意全程维持躯干优良排列 *技术要点c. 手掌朝向 *技术要点d. 伏地挺身时的手腕 与 摆放方式 *技术要点e. 双手间距 与 主要作用肌训练效果 *技术要点f. 下肢、脚掌位置 *技术要点g. 手臂与躯干(腋下)夹角 *技术要点h. 肩关节的稳定由些微外旋肩关节，并创造良好腋下夹角达成，能取代後收下 压肩胛骨、也能避免耸肩 *技术要点i. 负重的方式 *技术要点j. 理解胸大肌的基础解剖学与肌动学，分析支点高度(上肢垫高、平地、下肢垫 高)对胸大肌作用的影响 ＊参考资料 ------------------------------------------------ 为何做伏地挺身? 伏地挺身是闭锁链动作，它是相当具有功能性的全身训练动作，它也是除了跑步之外，所 有男性肯定都做过的经典。 伏地挺身是最没限制的上肢自身体重动作，相较於动作性质、训练效果皆很相似的卧推， 伏地挺身除了不需要健身房并能在各地操作之外，还有相当多样的变化，广大男性通常会 因负荷量不够转而追求它的变化型。 伏地挺身是许多机构的体测项目，例如: 军队。测试方式同通常是单位时间内的最大反覆 次数或是一次性的最大反覆次数，极有挑战性。 伏地挺身训练标的 主要作用肌：胸大肌、三角肌、三头肌 {图1.}。 次要训练部位：伏地挺身对於躯干是类似棒式的训练，能对核心能力和躯干水平支撑能力 有训练效果。 https://i.imgur.com/RCY578A.jpg 伏地挺身的负荷 伏地挺身的支点包含手掌与脚掌，当重量由这些支点分散掉就无法只以体重来当作负荷。 为了解决这难题，Suprak等人用力板(force platform)计算出标准伏地挺身对上肢的负荷 ，在靠近地面的底部位置约为75%体重 而 手伸直的顶部阶段约为69%体重，顺带一提，跪 姿伏地挺身对上肢的负荷在动作底部约为61%体重、动作顶部约为53.56%体重 [1]。而 Ebben等人用类似的研究方式得到的结论为，伏地挺身的过程中由上肢所产生最大的反作 用力(ground reaction force,GRF)约为64%体重，而跪姿伏地挺身约为49%体重[2]。两研 究的差异可能来自两地的受测者肢段比例不同造成。上述研究内容皆无视双手的宽度，毕 竟只是要知道上肢在伏地挺身的负荷量而已。 由於两方的研究数字各有拥护者和重复的结果，许多科学家将数据做出统整後的区间，伏 地挺身对上肢的负荷约略是64%-75%体重{图2.}。因此若一位体重80公斤的人操作(油花分 布均匀的体态正常者)单下标准伏地挺身，大约会同於52-60公斤的单下卧推。动作的条件 必须包含相同的双手间距、动作速度、技术才能有接近上述的结果。 https://i.imgur.com/eytRN3i.jpg 伏地挺身变化型 与 Senpai建议的伏地挺身学习进程(building foundation for serious push-up training) 一切都要从这个问题开始，你真的需要那些奇怪的变化型吗? 进阶之前，不免都要从最基础开始。当操作技术完善、速度得宜，就会发现其实只需要将 最基础的伏地挺身加上负重就够了，网路上常见的「15种伏地挺身变化，你能都做下来吗 ？」「100种等级你能做到第几级？」也显得是在譁众取宠。挑战的部分建议掌握基础之 後再来! 先确保标准伏地挺身能以优质技术完成，因为所有变化型都需要标准伏地挺身的 操作技术类比过去，毕竟身体使用(动作技术都要符合人体基础科学诉求)的机制不会因为 动作不同就有所改变。 其实最简单也最最安全的就是最好的变化型! 伏地挺身的变化能从改变支点的位置来调整，也能透过改变重心的方式调整。Gouvali和 Boudolos(2005)在其研究中分析了许多种伏地挺身变化型(variants) [3]，这一系列的变 化型都是透过改变手掌支点得来的，都属於相当基础的类型，分别有: 标准1倍肩宽(NP) 、1.5倍肩宽(AB)、0.5倍肩宽(AD)、手後置(垂线)(PV)、手前置(AV)、跪姿(OK)伏地挺身 等等类型 {图3a.}。 首先是以体重百分比呈现的上肢反作用力，这很大程度代表了上肢所承受的重量，结果发 现PV对上肢的负荷显着高於其他类型，而OK的上肢负荷则显着低於其他类型，上肢反作用 力分别为NP: 66.4 ±2.3%、AB: 63.2 ±3.4%、AD: 65.0 ±2.6%、PV: 72.9 ±3.0%、 AV: 60.7 ±3.0%、OK: 52.9 ±3.5 {图3b.}。 所有变化型的肌电数据呈现在 {图3c.}，AB与OK类型在胸大肌与肱三头肌的活化程度均低 於NP；AD类型在胸大肌与肱三头肌的活化程度均高於NP；PV类型对比NP的作用肌活化程度 ，胸大肌较高，但是三头肌较低；最後是，AV与NP在作用肌活化程度上几乎完全一样。还 能发现受测者会受到惯用边较强势的特性，而让左、右手的作用肌活化程度产生些微差异 (有关肌电数据的详情，请看 技术要点e.)。 https://i.imgur.com/LUtSO8Z.jpg 上述文献所探讨的变化型都相当基本，动作上除了左右对称，也不需要额外工具，但是其 中有两种变化型在解剖学和身物力学的观点上不太适合大众操作，分别为: 手掌在肩部後 方(PV)、手掌在肩部前方(AV)的伏地挺身变化型。原因是PV会让手腕过伸至有高度风险的 位置，而AV会使肩关节有较高风险 (详情请看 技术要点d.)，从上述概念能得知，在对支 点做出变化之前，依旧建议先将标准伏地挺身给操作熟悉再来，此外，有些类型的变化型 具有较高的风险，请谨慎为之。 Senpai建议的伏地挺身进程 由於伏地挺身的负重来源是自身体重，对於女性或是初接触重量训练的人不太友善。为了 减少负荷，可以从改变支点的位置着手，虽然所有变化都会稍微影响到作用肌的参与情况 ，但是更能让初学者体验到逐渐进步的过程，且因为动作简单，此学习进程的安全性相当 高，以下附上每种变化型的上肢负荷数据的伏地挺身学习顺序 [2,4]: 推墙伏地挺身→ 跪姿伏地挺身→ 手垫高伏地挺身→ 标准伏地挺身(窄距难於宽距)→ 脚 垫高伏地挺身→ 负重伏地挺身 {图4.} https://i.imgur.com/hDGne0I.jpg ------------------------------------------------- 一步步教你伏地挺身(Learning the standard push-up step by step) 起始动作 起始动作是整个动作的基石，需要严格让身体处在稳定且安全的姿势。若没在起始动作建 立起稳定的姿势，会难以在动作过程中调整，并且会增加动作过程中的风险。 Step 1. 俯身至地面。应选择平坦无障碍的坚硬地面操作。 Step 2. 以上肢、下肢支撑身体，并且让躯干稳定连成一线: 躯干应维持刚性，动作由足部到上肢的状态为: 双脚伸直不锁紧、骨盆与腰椎保持在中立 位、直立胸椎、头部勿仰与低头且应处在中立位、双手伸直不锁紧 (技术要点b.)。 Step 3. 检视支点。手掌置於肩关节正下方，双掌平贴地面；前脚掌并拢，与手掌一同朝 向前方: 1.)全掌触地，手掌与前臂夹角约为90°。若有不适，建议更换手掌支撑方式 (技术要点 d.)； 2.)手肘不过度伸展，保持在接近伸直的微弯状态； 3.)脚掌与手掌朝向前方，让中指平行头部方向 (技术要点c.)； 4.)双脚间距能从并拢到略宽於骨盆，以前脚掌做为主要接触点 (技术要点f.)。 Step 4. 评估双手间距。目前主流方式为使用双肩峰间距的倍数当作标示 (技术要点e.): 1.)窄距，窄於1X肩宽： 动作行程最长，肩关节横向外展/内收、肘关节屈/伸范围最大。 胸大肌、肱三头肌的活化率皆相较其他双手间距是最高的。 2.)中等标准距，刚好1X肩宽： 动作行程次之，肩关节、肘关节的关节动作范围次之。胸 大肌、肱三头肌活化率显着低於窄距变式，中等距与宽距没差异。 3.)宽距，1X肩宽以上： 动作行程最小，肩关节、肘关节的关节动作范围最小。胸大肌、 肱三头肌活化率显着低於窄距变式。 动作过程 动作过程应保持从起始动作就建立起的稳定性，并且可活动的关节只有支撑的上肢与脚掌 处，这样才能达到理想训练效果。 Step 5. 离心阶段或下降阶段。始於肩关节横向外展、肘关节屈曲，使躯干下降: 1.)注意手臂与躯干夹角，建议不大於60°，能强调胸大肌 和 同时保有较理想的肩关节 生物力学 (技术要点g.)； 2.) 些微外旋肩关节，以维持关节的动作轨道(技术要点h.)。 Step 6. 下降距离能由自身的目标或是规矩决定 (技术要点a.): 1.)躯干平行地面； 2.)胸口碰到地面(美军)； 3.)手肘到达90°屈曲角度； 4.)男性下巴离地15cm、女性下巴离地25cm(国军)。 Step 7. 向心阶段或上升阶段。藉由肘关节伸直、横向内收肩关节，回到起始动作: 1.)注意手臂与躯干夹角，建议不大於60°，能强调胸大肌 和 同时保有较理想的肩关节 生物力学 (技术要点g.)； 2.) 些微外旋肩关节，以维持关节的动作轨道(技术要点h.)。 额外补充 伏地挺身虽然是自身体重运动，但也是有丰富的训练潜力，可以透过额外负重、改变支点 位置来使训练效果进一步往自己的目标偏。 Bonus 1. 胸肌解剖学与改变伏地挺身支点位置(技术要点j.) Bonus 2. 想做负重伏地挺身吗? 你有两个选择(技术要点i.) 1.)弹力带 2.)负重背心 3.)将额外负重放在身上 ------------------------------------------------ 技术要点与科学原理 技术要点a. 动作幅度 伏地挺身的动作幅度对一般健身族群没有特定标准，有人追求最大动作幅度，即为双手从 伸直到胸口碰地；也有人在部分动作幅度中单纯追求训练感受。在此处，若读者不想让胸 口碰触地面，但是又想追求良好的训练效果，作者Senpai在此建议至少下降身体到与地面 平行的位置。 有标准门槛的监测单位才会对动作进行严格规范，其中最好的例子为每个国家的军队，以 国军为例，国军基本体能测验项目包含二分钟伏地挺身 {图5.}，动作幅度的标准为从手臂 伸直下降身体，到男性下巴须至少与地面相距15公分，而女性为25公分[5]。 https://i.imgur.com/GeTUkpa.jpg 而另一个例子则是做为全球体测标竿的美国陆军! 在美军最新的Army Combat Fitness Test (ACFT)已经将传统伏地挺身移除(原属於Army Physical Fitness Test (APFT)的测 试动作之一)，取而代之的是T型伏地挺身(Hand-release push-up)，此动作属於伏地挺身 变化型，要求操作者「由地而起，完成一次传统伏地挺身後，由身体支撑地面，并将双手 抬离地面，然後再将双手放回至原伏地挺身动作」 {图6.} [6]。从旁观角度，这就是一个 伏地挺身加上额外的上肢动作，动作范围是从双手伸直到胸口碰触地面。 https://i.imgur.com/sGr0jPO.jpg 技术要点b. 注意全程维持躯干优良排列 从侧面观，手掌放在肩膀下方，躯干维持直立且中立，双腿打直但不将膝关节锁死，脚掌 以前掌肉球踩地 {图7.}。躯干在伏地挺身被当作阻力来源，为了将动作幅度、体重分配、 重心位置在动作中得以保持，应要让躯干成为充满刚性的稳定结构。若是在动作中让躯干 随意摆动，例如: 骨盆和腰部掉下去，这会导致腹部相对在身体排列的前方，离心过程中 可能会先由肚子碰到地面，进而影响到动作幅度。 https://i.imgur.com/wv1tjkQ.jpg 理想上，躯干应该要在俯身状态下也要处在教科书级别的身体排列(alignment)! 在讲解身体排列之前，需先了解到地球的重力对於生物体有至关重要的影响，它让地球上 的物件能停留在地面上，使所有物体都能与地表形成支点，也能提供动作所需的摩擦力， 这让人体有支撑起身体的条件。 有监於重力作用在人体的所有部位上，因此能将整个重量给视做一个集中的点，就是身体 的重心。一旦重心正好在支撑基底上方，且身体各部位都有能力地抵抗重力，即能达成力 学平衡，此概念能简单解释成前侧的力矩与後侧的力矩是相等的情况{图8.}。重力很大程 度上形塑动物体的样貌，毕竟它给与身体极大的压力，为了在重力场下为持直立姿势，人 体演化出力学平衡的直立姿势，但也因此，任何的姿势偏差都有可能造成平衡问题，更有 可能在未来使身体结构产生形变或者受伤[7]。总地来说，能将理想的身体排列给视为是 省力且平衡的姿势状态。 https://i.imgur.com/4UvrzEn.jpg 姿势评估系统中有对理想排列的定义。从侧面观，利用一条通过重心的垂线(plumb line ，此方法也因此称为垂线法)，它会通过身体特定参考点，包含: 外耳道、肩峰、股骨大 转子、膝关节，和外踝(lateral malleolus)的前侧，通常是通过距骨(Talus)或舟状骨 (navicular)之一 {图9.}。从前面看，垂线通常能将身体给分为相等的两半。 https://i.imgur.com/I16g5qY.jpg 身体排列不良可能会对健康产生不良影响，包含[6]: 1.)肌肉骨骼静态位置不良。可能使肌肉处在不良力学位置，让部分动作变得更费力。 2.)增加脊椎压力。导致脊椎较容易产生病变和退化。 3.)降低部分关节的活动度与肌肉柔软度。 4.)影响消化器官正常运作。 5.)影响呼吸功能。容易使呼吸的体腔扩张机制受到压迫。 在俯身状态维持身体排列相当不容易，但是为了维持身体正常机能，且避免运动造成不良 影响使後续产生身体排列异常，这是有必要的! 就让伏地挺身变成是一类核心训练吧。此 外，维持身体排列操作伏地挺身还能使动作幅度、体重分配、重心位置得以保持。 技术要点c. 手掌朝向 伏地挺身的手掌朝向有三种选择，以中指面朝方向当指标，分别为：朝外、朝前、朝内。 建议保持双手在朝前位置 {图10.}。手掌朝向会直接影响到肩关节的动作。 这部分在 技 术要点g.与 技术要点h.会详细讨论。 https://i.imgur.com/BeY9xn4.jpg 以手掌朝前为主的原因为，肩关节能以外旋动作产生扭矩，帮助肩关节稳定，也避免肱骨 头撞击肩峰下导致旋转肌袖受伤[8]，详细内容会在技术要点h. 细提到； 而在手掌朝外 时，则因为肩关节不需外旋张力即处在外旋位置，虽然肩关节相对安全，但是对肩胛动作 的稳定却没有帮助；而手掌朝内姿势下在会使关节处在内旋位置，动作时也需要更大的外 旋张力才可稍微逆转内旋关节的劣势，但依旧无法完全中和，易造成肱骨头挤压肩峰下导 致旋转肌袖受伤。 技术要点d. 伏地挺身时的手腕 与 摆放方式 本段落将解释手掌摆放的知识，并且给予因伏地挺身感到手腕不舒服的操作者合适的建议 。依照Dhahbi等人(2018)的系统性回顾(systematic review)给出的指引，它建议在起始 动作时将手掌摊平并放在肩关节正下方 [9]，此时肘关节锁紧(lockout)、手腕处在过伸 (hyperextension)位置，并使垂直向力(vertical force)作为起始动作的主要作用力，以 减少关节力臂与肌肉负担。但不管怎麽摆，手掌-手腕都是压力首当其冲的位置，力经由 手腕向上传递往桡骨(radius bone)，且手腕结构既精细又脆弱，常常是伏地挺身运动伤 害的主要位置之一[10]。 手腕是上肢主要承重点，经过肩关节的垂线正好会经过手腕至手掌的区间内；手腕健康的 人能让手掌与前臂保持在夹角90°且不会感到不舒服，在此情况会由手掌和手指帮忙分散 压力 {图11.}。 https://i.imgur.com/afM4nEi.jpg 手腕从正中位置起始，能屈曲70-80°/伸直60-70°。据统计，大部分日常生活活动 (Activities of Daily Living)通常只需要30°左右的手腕伸直活动度 [11]。但是伏地 挺身起始动作会要求将手腕摊平并摆在肩关节正下方，此时通常会让手腕呈现接近90°过 度伸直(hyperextension)位置。手腕过伸没有明确的角度定义，通常代表关节被伸展到主 动角度之外的区域，且个别活动度有所不同，只能靠外力进入被动角度，此外力在伏地挺 身当中正是躯干的重量。因此，许多人尽管能将手腕摆放在过伸位置，但是在此位置负重 会让他们感到疼痛，若不稍加注意，还有可能引发许多後续问题。 如果不想让手过伸，把手掌摆在更加前方如何? 将双手摆在通过肩膀的铅锤线前面虽然可 以避免让手腕处在过伸状态 {图12.}，但整体上会使重心向前方移位，且因为伏地挺身属 於闭锁链动作的缘故，故无法在动作过程中调整手掌与肩膀的位置，使得肩关节与肘关节 的力臂会比正常情况还要长，对手臂会更加费力。此外，还会容易导致手臂与躯干夹角过 度外开，对关节有较高风险，因此不建议。 https://i.imgur.com/RYOoSBL.jpg 手掌平贴地面是标准伏地挺身的首推方式 {图11.}，也是大部分运动指南所建议的。以下 将针对手腕过伸进行分析。 Chuckpaiwong和Harnroongroj的研究将手掌给分为五个部分 {图13.}，分别为: 大鱼际 (thenar area; P1)、头状骨与月状骨(capitate and lunate area; P2)、小鱼际 (hypothenar area; P3)、掌骨头(metacarpal head area; P4)、手指( finger area; P5)。经过力板(force plate)测试，手掌压力主要都集中在小鱼际(P3)、头状骨与月状骨 (P2)，少部分在大鱼际(P1)位置。起始动作时，压力都集中在P1、P2、P3，而双手间距增 加会使P2承受的压力增加。在动作底部时，手掌压力依旧都分布在P1、P2、P3，且P1、P2 承受的压力还会随双手间距一同增加，但是在P3则随双手间距增加而减少。P4和P5在起始 姿势和动作底部所承受的单位面积压力都显着低於其他部位，且没有受到双手间距影响 [12]。由此看来，手掌到掌侧(volar)手腕为上肢的主要支撑面，是压力与反作用力首当 其冲的位置，且反作用力会汇聚至手腕并向上传递，形成动力链。 https://i.imgur.com/7FgkEq9.jpg 舟状骨与月状骨是主要与桡骨接触的手腕承重骨，分别与桡骨的接触面为桡骨舟状窝 (radioscaphoid fossa)和桡骨月状窝(radiolunate fossa) {图14.}，它们之间的相互关 系是临床上的研究重点。 https://i.imgur.com/4tbNVin.jpg Daly等人(2017)透过新鲜的大体研究发现，当手腕在过伸的位置下负重(平均406 N)，如 : 伏地挺身将手腕过伸至90°，桡骨舟状窝的关节接触面无显着变化，但是承受的压力高 峰达到在中立位手腕的两倍(中立位:6.7 ±3.2 MPa、过伸位:14.3 ±4.2 MPa)，且压力 中心点往手背方向移动约5.7mm；而桡骨月状窝的关节接触面虽然因过伸手腕而显着增加 ，但是所承受的压力则相对减少(中立位:6.2 ±3.2 MPa、过伸位:4.5 ±2.9 MPa，无显 着差异)，压力中心点往手背方向移动约2.9mm {图15.}。由於手腕处在伸直角度的极限， 会产生向其它平面的活动度代偿，更加使压力偏移至舟状骨，此研究解释了为何跌倒用手 支撑身体会在临床上(巨大压力造成手腕过伸)伤害常发生在舟状骨和其周围组织，而肌力 训练、举重等等运动也是高危险群[13]。 https://i.imgur.com/5Zc1iEu.jpg Majima等人(2007)则以电脑断层建构受测者的中立与过伸手腕(92°)骨骼模型，并且使用 研究系统3D-RBSM模拟手腕在在受压140N时的力学状态。他们发现传递经过桡骨舟状窝的 力量会从中立位的52%提升至过伸位的62%，而桡骨月状窝则从42%下降至36%，整体力学传 递模式以电脑断层模型所示 {图16.}[14]。此研究提供了清晰可视的力量传递链模型，且 结果与前段引用Daly等人的研究有类似的趋势，皆发现手腕过伸姿势会使舟状骨和其相邻 组织承受较大的压力[13]。 https://i.imgur.com/b7alL9x.jpg 伏地挺身研究指出，手腕过伸时的作用力与反作用力向量(vector)的角度相较於手腕中立 还要更加多变，代表手腕过伸的情况势必会让腕骨与软组织承受较多的剪力(sheer force)，包含: 骨骼、软骨、韧带。科学家们并推测，这方向多变的反作用力可能会对腕 关节内的软组织产生更多的弯矩(bending moment)，因此平时都需要由较强壮的骨骼肌支 撑，一旦这些肌肉强度并不足以应付腕关节的稳定需求，即会由关节软组织承受相关的力 [15]。与前人的研究前後呼应的是，手腕过伸状态下负重会使压力中心点向手背侧移动 ，该区域富含韧带与软骨等软组织；而手腕中立下负重则因力量传递经骨骼为主的位置， 因此较稳定。 经过上述文献讨论，虽然过伸手腕的支撑方式并不代表会造成手腕伤害，但是对於手腕曾 经受过伤或是在伏地挺身时会感到不舒服者，这些研究都建议可用手握拳、伏地挺身架取 代手掌贴地的方式 {图17.} [13,14,15]，这些替代方式的共通点为手腕处在中立位置， 且理论上不会影响到胸肌的训练成效。 https://i.imgur.com/orfVGRi.jpg 技术要点e. 双手间距 与 主要作用肌训练效果 由於伏地挺身并非像卧推一样有健力比赛规则的限制(双手必须配合杠铃的握环(grip mark or ring))，整体上肢间距相当自由，伏地挺身则通常是以自身的肩宽做为依据。 标准伏地挺身的建议双手间距为略比肩宽 [8]，在起始姿势下，从两肩峰各画一条垂线连 接地面，大拇指正好会在垂线上或是稍微在外侧，此宽度让肩关节处在接近正中位置，关 节力学和活动范围皆非常良好。但是伏地挺身本身没有限制握距，双手间距从极窄、0.5 倍、1倍、1.5倍、2倍都相当常见 {图18.}。 https://i.imgur.com/CCD5R2s.jpg 虽然伏地挺身有建议的双手间距，但伏地挺身有许多种变式，透过改变双手间距就能有基 础的变化，影响到动作的行程与改变肌肉参与比例。双手间距越宽动作行程越小，让手臂 的三头肌负担减少；而双手间距窄会使动作行程较大，正由於动作行程加大，肘屈曲与水 平内收范围大，导致三头肌与胸肌的负担都增加 {图19.} [16]。 https://i.imgur.com/UJrWEmU.jpg [注]: EMG超过100%的可能解答: % MVIC的数据来自先对目标肌肉做最大等长收缩测试(标准化为100%)，後续在动作中以 EMG量测肌肉运动的数值，并对最大等长收缩时的讯号进行比对而得出活化比例。若数值 超过100%，原因通常为: 1.) 最大等长收缩测试并非在肌肉能出最大力量的情况完成， 2.)或是科学家选择在中立或其它位置测试肌力後，用该数值「当作标准」。 通常活化%在肌肉长度越长时越大，最大%都出现在离心的後期到转为向心阶段时[17]。 这结果可能会让读者产生疑惑，不是说双手间距越宽就能练越多胸肌吗? 其实用肌肉功能性动作的概念就能解答，要最完整使用到胸肌就是让动作包含最大范围的 水平内收。手推地面产生的反作用力能支撑起身体，力经由骨骼、组织传递至动作的终点 ，形成动力链的概念。在伏地挺身架构下，力经由有刚性的手部传递到肘再到肩，并撑起 充满刚性的身体，过程当中各关节的作用环环相扣，但是并不会代偿掉其他关节的力矩， 因此躯干的重力需要由肩关节承受，而肘关节需要同时负担躯干和肩膀至手肘上方的重力 ，因此手臂将胸肌的力给吃掉之说法不攻自破! 结论是窄距伏地挺身因为有最大的行程 ，最大范围的水平内收、最大范围的肘关节屈曲，透过动力链的概念得知每个关节都会传 递力，即可得出它同时对胸肌与三头肌有最好的作用效果。 双手间距在卧推与伏地挺身的规则完全不一样!? 宽握卧推能使用到最多的胸肌，这是健身爱好者绝对都知道的！但是依照上一段提到窄距 伏地挺身有较佳的胸肌、三头肌使用率，为何换成卧推之後结果就完全相反? 这问题能以解剖学与关节运动学来解释，宽或窄距卧推的差异体现在动作的腋下夹角。在 卧推前臂应该与地面接近垂直的条件下(开放链动作使然；而伏地挺身属於闭锁链，前臂 不会垂直地面)，窄距卧推的腋下夹角较小，胸肌启动率下降，此时三角肌会取而代之产 生更多力；对於肘关节来说，窄握时的肘关节承受力矩较大，肘关节屈/伸活动范围也较 大，因此三头肌也必须更费力让手肘伸直[18]，此问题能看 {图27.}获得更清楚的解答。 据此，双手间距加大在卧推会呈现在杠铃碰胸的位置向头部移；而伏地挺身则是会由前臂 与地面角度变动来调和卧推会有的情况 {图20.}。 https://i.imgur.com/gfpC9S1.jpg Lehman的研究数据与上述见解相符合[19]，以相同的中等重量(12RM)做平板握推，握距分 别有一倍肩峰宽(窄)、一倍肩峰宽加上两个手掌宽度(中)、两倍肩峰宽(宽)。结果显示， 各宽度对上胸肌活化率皆没差异；下胸肌则是宽握显着高於窄、中距；於三头肌的活化率 在窄握高於宽握2倍，中距也显着高於宽距 {图21.}。因此对卧推来说，窄握其实对上胸 、三角、三头肌较有利；宽握则是对整体胸肌有良好的刺激，且不会让手臂过度负担。此 研究的窄握距为一倍肩宽，其实等同标准伏地挺身。这出自卧推握距在动作力学上的限制 ，双手间距太近会对手腕等关节造成压力，导致没有研究探讨更窄握距的卧推，无法跟极 窄距伏地挺身比较。 https://i.imgur.com/sdTF36v.jpg 技术要点f. 下肢、脚掌位置 大家常说伏地挺身能训练到核心肌群，这说法没什麽问题! 确实在伏地挺身这类躯干不跟 地面形成支点的闭锁练动作应全程保持躯干直立且中立，此举能强化身体的刚性，让上肢 有最稳健的支撑与移动目标。 因此腿部必须打直，双腿建议并拢，骨盆也必须保持在中立位，避免骨盆前倾破坏掉脊椎 中立，也避免动作幅度、体重分配、重心位置被改变 {图22.}。 https://i.imgur.com/qpzwUNQ.jpg 建议双脚靠近或是完全并拢，脚掌以前掌肉球与脚趾扎实踩在地上，让动作过程当中能利 用脚踝及跖趾关节(metatarsal phalangeal joint)来当转轴，使躯干能顺利上下被上肢 推移，而不会产生躯干前後移动之问题。 技术要点g. 手臂与躯干(腋下)夹角 当动作开始时，会藉由肩关节伸与手肘屈曲来将身体下降，此时会出现自然的手臂与躯干 间的夹角，以60°为佳 {图23.}。单纯地将手臂与躯干摆出夹角，就能左右到伏地挺身对 胸肌的使用率，在技术要点h. 提到腋下夹角可以透过外旋肩膀自然地摆出，除了使肩关 节更安全之外，也可以有一样的胸肌训练效果。 以下皆是在描述标准伏地挺身的情况，以手掌面向前方为前提(详情请看 技术要点c.)。 ＊手臂与躯干夹角在90°时: 肱骨活动的平面会与上胸肌的拉力线对齐，虽然此时的肩关节真的是在做水平内收与外展 ，但确实无法最大化使用整个胸肌。手臂开开的情况下无法完全利用胸大肌，使肩三角肌 的负担因此变大(体重是不变的)。 另一个不建议的原因还包含关节运动学的问题，动作中必须靠内旋肩关节的张力才能维持 腋下90°夹角姿，无论双手间距为何，若硬要在此情况执行完整动作幅度，反而会对肩关 节活动度不佳者有高风险。 此外，在腋下夹角90°对於部分族群来说会遭遇水平外展活动度不足的问题。主要是，由 於肩关节在此角度就是在精准地做水平外展，正常人从手臂在矢状面做水平外展至最终端 ，活动范围约为112.6 ± 12.2° [20]，意即手臂伸往冠状面後方的角度约有22°。在双 手间距窄於一背肩宽时，许多人无法在腋下夹角90°时，将胸口下降至地面；且在此 时会加剧肩关节内旋才有办法维持肩关节处在腋下夹角90°。 ＊手臂与躯干夹角为60°时: 刚好能让肱骨的动作对齐整体胸大肌的拉力线，能较完整的使用到胸大肌的各个肌束，只 是此时肱骨并非与肩齐平，或许将此动作改称「横向内收」会比较适合。腋下夹角60°因 为能让胸肌良好地参与在肱骨骨骼运动，因此同时能让肩关节处在压力较小的状态，让三 角肌负担下降。 ＊腋下夹角小於60°时: 由於手掌朝向前方，势必需要主动做肩外旋才能使腋下夹角缩小，手臂才有可能靠近躯干 ，但这情况会使肩关节动作在伏地挺身中比较像是屈/伸 而非 横向内收/外展，使三角肌 参与量提升；另外，肩关节屈/伸的主要作用肌包含上胸肌，因此这也会是较利於上胸肌 的腋下夹角，而下胸肌使用比例减少的部分会由三角肌取而代之；手肘则因为属於动力链 中的不同支轴，不会受到太多影响。 (可能会有人说：「啊前面不是说手臂肌肉不会代偿掉胸肌的力！？」三角肌与胸大肌在 伏地挺身中同时负责肩关节活动，两肌肉共同控制一关节，因此才会被分掉喔！)。 https://i.imgur.com/dIYrOa3.jpg 学界目前没有针对伏地挺身的腋下夹角给出指引，只有相关生物力学研究讨论控制腋下夹 角对肩胛运动学(scapular kinematic)造成的影响。Suprak等人发现(2013)，在伏地挺身 双手间距略宽於一倍肩宽且手掌朝前时，当受测者被要求在手掌朝前的情况下将腋下夹角 外开到90°时，会在向心阶段的过程中自动将腋下夹角(肱骨内收与外旋)转至64.83 ± 0.72°，不然难以完成动作；若要求受测者将肱骨靠近躯干，腋下夹角受到双手间距和手 掌朝向的影响，会主动产生肱骨外展，无法完全贴近躯干，最终腋下夹角平均为35.53 ± 4.86°；最後是让受测者自由操作，会平均摆出腋下夹角53.59 ±1.59° {图27} [8、 16]。由上述内容看来，将腋下夹角摆放在60°左右，能优化并保障肩关节力学，至少在 此夹角并不需要耗费过多精神去维持。 坊间建议让腋下夹角摆放在45-60°，此说法的缘由已不可考，但依照上述的分析来看， 此区间并无问题，而若是要完整训练胸大肌又同时保障正常的肩关节力学，则建议让腋下 夹角摆在60°左右的位置。 技术要点h. 肩关节的稳定由些微外旋肩关节，并创造良好腋下夹角达成，能取代後收下 压肩胛骨、也能避免耸肩 盂肱关节(Glenohumeral joint)常被大众认为是肩关节的主体，为球窝构造，是人体活动 度最大的关节。由於肱骨头的关节面约为盂唇的三倍，且肩臼(glenoid fossa)有深度较 浅的特性，造就了肩关节的高活动度，但也使其强项不包含稳定性 [21]。肩关节的高活 动度除了来自球窝本身的高活动度特性，还包含肩关节复合体内的关节们各司其职 {图 24.}，因此任何一个位置出现问题都有可能造成其他关节代偿。 https://i.imgur.com/kS4Uz3z.jpg 稳定肩关节的重点： 1. 由骨骼肌主导的动态稳定为主，减少被动稳定组织的负担 2. 不控制就是最佳的控制，反对没意义的肩胛後收下压 3. 些微使肩关节外旋，创造较固定一致的动作轨道 ＊重点1. 由骨骼肌主导的动态稳定为主，减少被动稳定组织的负担 肩关节的稳定主要由软组织负责，能分成静态与动态解剖结构。静态稳定由盂唇、关节囊 、韧带等等组织维系着 {图25.}； https://i.imgur.com/Vv7eWcg.jpg 而动态稳定则主要是由旋转肌群(rotator cuff)、肱二头肌长头肌腱(tendon of biceps long head)负责 {图26.}，上述肌肉的肌腱皆围绕在肱骨头周围，能提供压缩力 (compressive force)将肱骨安放在肩臼内，并且协调肱骨头在活动时的滚动及滑动[22] 。 https://i.imgur.com/4CRGhfh.jpg 其实，动态稳定结构中的肌群不只负责稳定，它们本身还有专属的动作功能；这也衍伸出 ，其实肩关节复合体的所有肌肉只要在关节力学状态正常时，都或多或少能帮助关节动态 稳定。例如: 三角肌包覆住整个盂肱关节，且近端附着点包含肩胛骨棘、肩峰、锁骨上， 主要作用是配合肩胛肱骨节律将肱骨给完全屈曲与外展，因此除了负责肩关节各个方向的 所有动作，还对肩关节复合体的动态稳定不可或缺[23]。 被动结构除了在无负重时给予稳定，在活动过程中亦会随着动态稳定结构一起作用，由於 关节是力量传递链的旋转轴，通常是集结各种作用力(整体受压最大)的区域，因此在负重 时不应使关节保持放松。 ＊重点2. 不控制就是最佳的控制，反对没意义的肩胛後收下压 上述解剖知识的意涵为，所有附着在肩关节复合体的肌群都是稳定肌群，每个作用肌都会 参与肩胛肱骨节律。 问题来了! 坊间的教学法建议透过主动控制肩胛来创造稳定，该方法就是将肩胛骨後收下 压，不信吗? Google会告诉你我们依旧是少数。这问题显然存在世界各地，从一堆 Youtube影片再到基层健身房；从引体向上、划船、伏地挺身、直立推举，甚至是硬举等 等动作(部分选手在硬举後收下压肩胛是因为特定技术要求)；许多健身教练、网红在鼓吹 透过夹肩胛来稳定肩胛骨，这样肩关节真的稳定了吗? 该方式长期下来会影响到肩关节复合体的动作力学，肩胛後收下压的方式实际上并非真的 必要，上肢运动当中或多或少都会有肩关节参与，就势必会联动到肩胛骨，运动过程中全 程後收下压肩胛骨实际上就是在阻止肩胛胸廓关节的运动，本身与肩胛骨稳定没有很大关 联，更不会帮助到盂肱关节稳定。 伏地挺身虽然不会完整活动到肩关节，但是肩胛肱骨节律依旧会在该范围内运行，Suprak 等人将伏地挺身的肩胛运动学(scapular kinematic)呈现在研究中 {图27.}，虽然研究主 题在探讨手肘外开产生的影响，并没有要求受测者做出任何肩胛控制，但是三种不同的腋 下夹角都或多或少影响到肩胛肱骨节律，其中以要求受测者控制腋下夹角至90°的组别， 在动作中有着最大肩胛前倾角度(scapular anterior tilt)[8]。其中不自然肩胛前倾， 会被认为是有造成肩关节夹挤症候群的高风险。 https://i.imgur.com/pjWvniP.jpg 目前没有专门研究肩胛在後收下压状态下的肩胛运动学。因此本文章只能以「让肩胛肱骨 节律正常发生」为出发点来建议不要每个重训动作都後收下压肩胛。毕竟全程维持肩胛後 收下压的意思就是整个动作过程中都在阻止肩胛上转和其他平面的转动，意思与肩胛失能 有异曲同工之处；而肩胛骨本身动作失调或失能通常被称为肩胛运动障碍(scapular dyskinesis)，也是肱骨头压迫肩峰的肩关节夹挤(Shoulder impingement)的主因之一， 还有可能会导致更严重的旋转肌袖病变(rotator cuff disease) [24,25]。 ＊重点3. 些微使肩关节外旋，创造较固定一致的动作轨道 Gohlke等人发现肱骨轴转动─内旋与外旋─能使肩关节囊呈现较紧绷的状态，能让结构上 较松散的肩关节囊主动绷紧，除了将肱骨头往盂窝方向中轴化之外，还能使肱骨头被更稳 固地包覆住 {图28.} [26]；以往实务界与学界皆比较推崇肩关节外旋搭配负重训练(不含 後收下压肩胛哟)，理由是盂肱关节外旋能使脊上肌的肌腱避开肩峰，这也是着名提示语 : 折杠铃(bend the bar)的由来[27]。 https://i.imgur.com/nWLBozN.jpg 但近期发现，盂肱关节内或外旋都有可能会使肱骨头碰触到肩峰下，而肩峰下空间在内或 外旋时的大小也在各种研究中出现不同说法，与其说撞击导致肌腱炎，现在学界更倾向说 那可能只是原因之一，更多人认为肌腱在负重过程中反覆承受过大的作用力导致劳损，也 有可能是动作不良让肌腱承受过度的作用力而导致病变 [28]。 所以有没有必要让肩关节在上肢运动时外旋呢? 盂肱关节外旋还有其它好处，让它不会被淘汰! 身为教练 或 训练爱好者的你，是否常常 发现初学者做推类动作时常常都会手臂越推越开(elbow flare out)? 伏地挺身应让手掌 固定，而肩膀保持良好排列，所以腋下夹角也应该全程维持。手肘外开严格来说属於肩关 节内旋动作，它的存在通常是让胸大肌能占据更多动作主导权而产生，上胸肌活化程度照 理说会因此提高、三头肌活化程度会下降，且腋下夹角越大能减少肘关节动作幅度并增加 肩关节动作范围。 上肢重量训练不外乎就是在不同平面的推或拉，主要作用肌通常都是强势的盂肱关节内旋 肌，包含：三角肌前束、胸大肌、阔背肌等等最受欢迎的肌群。若是配合强势内旋的作用 肌张力主动产生盂肱关节外旋，反而能更好地稳定动作轨道，避免关节在动作过程中出现 大量移位，而外旋的动作不需要全力施展，只要能保持各关节位置即可！毕竟过度的外旋 也会提高关节受伤风险。 手肘摆在腋下夹角60-45度不是刻意摆在那个位置的，除了有整体胸大肌拉力方向的力学 优势外，还有肩关节保护的概念在里面。 事实上，除了卧推之外，还真找不到什麽夹肩胛的理由，毕竟包含最顶尖的健力选手都在 提倡透过夹肩胛稳定肩关节。但是本篇文并非再讲卧推，而是伏地挺身。 技术要点i. 负重的方式 伏地挺身虽然属於自身体重运动，但是从来没有人说伏地挺身不能负重，反而伏地挺身在 持续进阶之後(详情请看 伏地挺身进程 段落)，还能靠额外负重让动作本身的训练潜力持 续维持。以下将提供几种伏地挺身负重的方法。 ＊弹力带 因最方便且成本便宜而被推崇的负重方式为将弹力带缠绕在上肢周围，并且用手掌固定在 地上，利用弹力带增加阻力。由於弹力带并非方便计量的工具，若是有，可将弹立带比喻 成橡皮筋，阻力会随弹立带长度增加而增加，因此较难以捉摸 {图29.}。好处是靠自己一 个人就能操作。 https://i.imgur.com/dwaD9Y1.jpg ＊负重背心 为相对方便但是价格高昂的负重选择，可藉由穿在身上让重量平均分散在上半身，并且不 需要藉由他人帮助也能使用 {图30.}。负重背心通常都设有许多口袋放置配重片，因此是 可调整重量的方便工具，重量对於引体向上、深蹲等等动作都是可计量的，但是用在伏地 挺身上依旧会变得难以估量，原因为，伏地挺身是俯身操作的动作，支点同时有手掌与脚 掌，若要计量上肢在穿着负重背心的伏地挺身中的负荷，会需要不少条件(人体重心位置 、负重背心重心、脚到重心的水平距离...等等)才能运算，相当复杂。 https://i.imgur.com/0eQJVFJ.jpg ＊杠片 建议由帮手将杠片放在身上，若要自行加载重量会相当困难和不方便，且具有一定危险性 。此外，还要考虑到重量放置在身上的位置，由於肩胛骨在伏地挺身时应该是自由的，若 将杠片给放在上背部，有可能会压迫肩胛骨正常的关节运动，考量到这些问题之後，放置 杠片的位置建议是下背部到屁股的区域 {图31.}，推荐放在这区域的原因还包含人体重心 正好在就在骨盆位置(详情请参考 技术要点b.)，将重量放在重心上方能减少运算的复杂 度，只要将体重加上杠片的重量再乘以理论上之负荷%即可(详情请看 伏地挺身的负荷 段 落)。 https://i.imgur.com/YzRa3rB.jpg 关於负重该在身体何位置，研究里也给出建议，将杠片或额外重物放在重心上方最能达到 安全且稳定的效果。该案例报告(case report)讲述一位父亲要求重达15kg的孩童坐在背 上供其负重伏地挺身，但是却引发近端桡骨骨折的案例，研究不建议让不可控的活物作为 伏地挺身的额外负重，特别是孩子，当孩子本身不理解操作伏地挺身的含意时，命孩童坐 在背上即有可能因孩童作为负重却有着不稳定性而受伤 {图32.} [29]。 https://i.imgur.com/n5VNFX1.jpg 技术要点j. 理解胸大肌的基础解剖学与肌动学，分析支点高度(上肢垫高、平地、下肢垫 高)对胸大肌作用的影响 整块胸大肌能依照附着处的不同而分成锁骨端(上胸肌，clavicular head, CH)与胸骨端( 下胸肌，Sternal head, S1-S7)两大部分。胸大肌是扇形的汇聚状肌(convergent muscle)，由八条大肌束组成，排列方式如同扇子，由上胸至下胸在肱骨上的远端附着处 层层堆叠，近端则是从锁骨一路往下沿着胸骨到肋骨第七根处附着 {图33.} [30]。 https://i.imgur.com/3kL66K5.jpg 胸大肌的肌肉功能包含: 肩关节水平内收(from shoulder abduct to 90°, then horizontally adduct toward midline, 0°-135°)、肩关节内收(from 160°-0°)、肩 关节内旋，协助肩胛下压(scapular depression)、协助肩关节屈曲。 分析常见的练胸动作的架构时，一定会发现胸肌专属的关节动作: 水平内收(horizontal adduction) {图34.}，该动作同时整合肩关节屈曲与肩关节内收。最好动用到胸肌的情况 是肱骨与胸大肌整体拉力方向相互平行，而肌纤维拉力的方向与重力方向垂直，在这情况 下才能让胸大肌完整动作到，刚好就以水平内收完美契合，可以判断出胸推跟飞鸟是有水 平内收参与的练胸最佳动作，但是以对肩关节比较轻松又能使胸肌承受到最大负荷的方式 还是以卧推和伏地挺身为主[31]。 https://i.imgur.com/yi7qx4s.jpg 上跟下胸肌在肌肉功能性动作上没有明显区别，因此在练胸肌时不会只有单一肌束在运动 ，而是在拉力方向合适的所有肌束都能被调动，如：平板卧推时，以胸骨端S1-S4的力学 最佳位置，但是锁骨端CH端与胸骨端S5-S7也都有参与运动。 水平内收的另一个特性为肩关节屈曲使肱骨处在与躯干垂直的位置，可以将此概念类比到 平板卧推或水平伏地挺身。若现在的情况改成躺在斜板上造成肱骨相对躯干并非垂直(如 上斜卧推或脚垫高伏地挺身，手臂屈曲高过肩膀)的情况呢? 只要在推的时候保持前臂垂 直地面，就会使主要作用部位转移到胸肌的锁骨端CH与胸骨端S1-S2为主的肌束。 因此胸 肌虽然非常大，但是用肌肉拉力线(line of pull)的概念可以区分出主要的训练部位，总 共能分成三个角度的动作，包含: 上胸、完整胸肌、下胸 {图35.}。 https://i.imgur.com/PHhO0lF.jpg 参考资料: 1. 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London: Elsevier Health Sciences. 文末闲聊 不知道有多少人能撑到文章的这一部分，其实Senpai老早就因为办研习需要所以写完大部 分的动作文了，但我必须先学习那些学术大老将论文保密个几年先，毕竟每篇都花费50 -100个小时搜寻、阅读文献、写作、编排、做图。有些内容还没准备好，有些又觉得难度 高到不太适合放上来，如果未来有机会一定不会吝啬的。 :D 写这类文章最困难的地方大概就是用字遣词的部分，想专业也想亲民，想要好文藻但是又 写不出来。另外，我在读文献之前就一定要对训练动作有相当程度了解，自身的基础能力 也需要不断强化，毕竟没有一定的程度，肯定会被文献内容给完全牵着鼻子走， 筛选和阅读都相当重要呢! 关於这篇文章引用的参考文献，我每篇都有确实看过，但我自 己也不确定我是否够格能开始做这种大篇幅的动作教学。 感谢专业文章审查 阮彦钧 Ryan 物理治疗师 余佳桦 Charles 物理治疗师 詹育诚 实习高中物理老师 如果喜欢的话可以给个鼓励! 有问题的话可以问，我有空会回答! 如果觉得照片里的人很帅，可以称赞一下，我会很开心! 觉得丑不要骂我，我会难过想吃麦当劳，我穷请不起model! 目前我在PTT上的文章包含(有些是朋友热心转发的，是兄弟的友爱): 1. 训练胸肌的必备(冷)知识 https://www.pttweb.cc/bbs/MuscleBeach/M.1566748036.A.F32 2. 浅谈人体重心与杠铃训练 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1569827513.A.909.html 3. 一起来建举重台! 杠铃与举重台的简史 https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1619969049.A.9FF.html 4. 停止训练完整指南 **Detraining的知识** https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1625982623.A.FD8.html --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.193.252.26 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1662743581.A.153.html 回应测试，以後再当面谢谢你，总是能得到你的支持，感到开心 真的，还很容易坏掉 QQ 一定要让大家避免 这个可以用技术要点g解答案，照理说让胸碰地就几乎已经到水平外展的 最大活动度(身体平面後方约22度)，所以用架子不会让你的活动范围再增加多少， 你应该会觉得下去到某个位置身体就会卡住，那代表你的活动度很正常。 至於用架子做窄伏地挺身还有原本的效果吗? 答案是肯定的! 相信总有一天你如果想理解伏地挺身，你会把这篇看完的!!! 你想要哪个动作? 哈哈 欢迎乱入 ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 09/10/2022 08:17:46 ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 09/10/2022 08:25:01 ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 09/10/2022 08:38:50 刚刚才发现，已经改好了，谢谢口委 改好了，谢谢口委 热泪盈眶 我做了一年，奶有大一个罩杯了，伏地挺身潜力真的高 借这则回一下 :) 大家把这篇当成一个伏地挺身工具书会比较合适，来分享我会怎麽读这篇文章 1.)先看看引言，找到自己做伏地挺身的意义 2.)再看看一步步教你伏地挺身的步骤 3.)阅读时或照着练习时，遇到难解问题或是想知道原因的话， 就转去看步骤旁附上的技术要点x. 这篇有两万多字，而且包含许多艰涩内容，要一次看懂难度极高。 而且现在看书人口逐渐递减的情况下，能一次读完也算是稀有生物了， 我因此把这篇文章写得像是方便查询的百科一样 希望能帮到愿意读也愿意学习的同好! ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 09/10/2022 14:19:44 我觉得换成用弹力带可能会比较经济实惠，安全性也很高! 毕竟没有他人辅助要放到那个位置真的有点难度 放杠片不是唯一的方法，放对位置比较好量化而已，如果你要效果，反而不用管数字上 的量化 弹立带让你在顶部还有更大的受力，效果加分!!!! 我最勤劳了 好难过的感觉，感觉他们该设计类似短跑冲线的雷射仪器， 受测者每挡到光束一次就算一下 我的想法是，想试的话就去吧! 那方式感觉没什麽伤害啦 (((解剖王Senpai这样觉得 我在文内的技术要点c.只有不建议手掌朝内，朝外就是少了点关节内转矩， 转矩也只是没有朝前多，但就算少也不代表会受伤。 当然罗，自己照着网路影片操作时，如果关节有一丁点风吹草动，就马上放弃别做， 他们不会为你负责。 我写这文章时，知道未来会有人照着我教的练，所以我只会准备最最最重要且安全的基本 功，蛮多我所知的偏方就不太会写，我平常教课时也不太用偏方， 我是以基本功战斗的男人 --------------------------------------- 关於这个影片，我感觉蛮多是盖伊自身的经验谈欸， 而且我分析之後觉得好像也不是真的在链胸肌 lol 盖伊粉别炮我，听我娓娓道来 打个比方，小明照着Senpai写的文练了好久，身体已经有点适应阻抗，连心灵都觉得累。 所以小明决定开始在伏地挺身当中加入一些盖伊教的刁钻"细节"， 有些已经是偏离常规伏地挺身的关节动作了，而且还需要极佳的关节控制才能达成， 但是几个月过後，适应阻抗等等问题还在 why?????????? --------------------------------------- 正常伏地挺身就已经有顶端关节锁紧的环节，但是盖伊更是要你再继续锁紧关节， 好让肩胛动更多(躯干上去)，胸肌确实也因此缩更短，这作法在复健领域确实存在， 名称叫"Push-up Plus"，是用来练前锯肌的，虽然做法跟盖伊教的还是有些差异啦 另外是，盖伊感觉是有做功课的，他让他的伏地挺身动作以极限缩短胸大肌为目标。 只是，如果以肌肉长度-张力曲线来看，在缩到极短的肌纤维能产生的张力低， 可能可以迫使多徵招一咪咪其它肌纤维参与，而且有参与的肌纤维没办法输出很多张力， 但是还是必须输出该长度的极限张力而都累累的，感受度也变高，好像也是蛮合理的 (我没查证喔，自己推测而已) 累累的肌肌纤维会变硬(羞)，还可能会抽筋呢! 感受度就是这麽神奇。 就算感受度变好了，也不代表肌肉真的会长大大，毕竟真实输出(和承受)的张力低 因此再反过来问，单一肌纤维在很短的情况下输出的张力很低，因此身体的运作程式找 其它肌肉帮忙的可能性会不会变高呢? 好像也很合理齁 所以在抽丝剥茧之後，最後问题会变成是在最顶部继续出力是不是还是由胸肌产生???? 主要还是说，伏地挺身不管怎麽做，作用肌们一样都是承受体重而已，盖伊在他的伏 地挺身版本自己都说还要把肘关节继续锁紧了，也能观察到肩关节水平内收就在那个让 手臂垂直地面的位置。意思是关节都锁紧了，使得力量传递链当中的主要支撑角色就是 骨头等等结缔组织，肌肉参与反而减小。 而且所有作用肌的力臂都缩短了，那撑到最高的位置对作用肌(胸、三角、三头) 根本就不费力， 因此，此时做plus动作反而真的大部分都是由前锯肌和那些让肩胛骨前突的肌肉产生， 胸肌此时的张力根本就没有在动作底部的时候大!!! 而胸肌感受度会增加只是因为缩到很短，那边能产生的最大张力很小，但还是被迫要高输 出以维持水平内收和稍微帮助肩胛前突(能把影片里盖伊说的上背微拱这种"身体向上推" 视为是闭锁链动作下躯干相对肱骨上移，胸肌是会帮忙做到啦)，因此胸肌还是会用一些些力， 只是没想像中的多，那时的累只是肌肉处在较短的长度，让有参与的肌纤维必须在生理耗能 上最大输出而已，所以胸肌才感到酸 不知道这样回应有没有好理解 :))) 另外，这些是我的推测，可能有疏漏，再多指教了 总之我自己不会照盖伊教的做啦， 那个做法倒也没有什麽风险，所以我也不会强迫大家不能做 ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 09/11/2022 18:33:28 已经将pdf做好上传了，久等了，各位请笑纳 记得好好读，不要盗用喔 给了 :) 连结在最顶端 这我有整理过，能在几天後分享上来 那就等我罗，Senpai天性比较懒惰，平时以教学工作为主，在网路上是个走马看客 ※ 编辑: raysungtw (123.193.252.26 台湾), 09/23/2022 01:13:41