https://imgur.com/H1yYSzV 长年以来，只要提到肌肥大，大家一定都会说做8-12RM也就是约70%-80% 1RM的强度，因 为过往某些研究指出这是对於肌肥大效果最好的训练区间，也因此大部分以肌肥大为目标 的训练课表例如：健美式训练等会将大部分训练量都设定在这个强度范围内，但近年来大 量的研究及证据 (Counts et al., 2016; Fink, Kikuchi, & Nakazato, 2018; Fink, Kikuchi, Yoshida, 2016; Jenkins et al., 2016; Lasevicius et al., 2019; Morton et al., 2016; Schoenfeld et al., 2015)都显示了阻力训练训练强度不论是在低强度 (30-50%1RM)、中强度(65-80%1RM)或高强度(>85%1RM)，在每组都操作至力竭或接近力竭 的情况下，不论训练强度的高低都能让肌肉产生相同幅度的肌肥大效果。 但训练量(组数*次数*重量)相近的情况下，较高强度的训练可以提供比较低强度训练更好 的肌力成长效果，而某些证据也显示了较高强度的阻力训练带来的长期肌肥大的效果可能 较佳，最近几年来的研究逐渐推翻了过往认为的肌肥大三要素：机械张力、代谢压力及肌 纤维微损伤，目前证据看起来只有机械张力(Mechanical Tension)被认为是唯一能真正独 立刺激肌纤维成长的主要训练因子，因此有学者主张肌肥大训练可能可以透过一小段时间 将训练改变为以肌力增加主要目标超高强度低次数(>85%1RM)阻力训练提升肌力，能让後 续肌肥大训练使用相同的相对强度时会使用较大绝对重量，进而提升肌肥大的效果，这样 的训练课表会比原先健美训练长时间固定强度区间(8-12 RM)的传统肌肥大阻力训练课表 更有效率，而本篇研究正好提供了支撑这种训练方式的证据。 https://imgur.com/mwW2utW 实验设计为将26位有多年重训经验(都能深蹲>1.5倍自身体重)的年轻男性分为两组: 1. HT肌肥大训练组-11位年轻男性，平均年龄23岁，平均身高178公分，平均体重76公斤 ，平均阻力训练经验4年。 HT组进行每周两次持续八周的肌肥大为目标下肢阻力训练，训练为4组8-12下後背杠深蹲 (Back Squat)及4组8-12下腿推(Leg Press)，当训练者可以操作超过12下时增加重量，反 之若在8下前力竭则降低操作重量。 2. STHT肌力後肌肥大训练组-15位年轻男性，平均年龄23岁，平均身高176公分，平均体 重76公斤，平均阻力训练经验5年。 STHT组先进行每周两次持续三周肌力为目标下肢阻力训练，训练为4组1-3下後背杠深蹲 (Back Squat)及4组1-3下腿推(Leg Press)，当训练者可以操作超过3下增加重量，肌力为 目标的训练三周後转变为持续五周的肌肥大为目标的下肢阻力训练，训练为4组8-12下後 背杠深蹲(Back Squat)及4组8-12下腿推(Leg Press)。 https://imgur.com/IPh1lmC *制作图表时由於我的粗心不小心将此图的颜色跟其他图片搞混，本图红线为HT组，蓝线 为 STHT组，其他图片则相反是蓝线HT组，红线STHT组 https://imgur.com/2ctvDvt https://imgur.com/ZIV2vEV 在经过总共八周，每周两次的下肢阻力训练後，分别比较训练前、三周後及八周後的下肢 肌肉的肌肉成长幅度(股外侧肌肌肉厚度)、肌力(深蹲及腿推的1RM测试)，在起初三周的 训练後，结果与原先预期的相同，HT组肌肥大表现较佳而STHT组肌力成长较佳，但在完整 训练八周过後，尽管总共八周期间内的总训练量是HT组比STHT组高，但肌肥大程度、肌力 成长幅度却都是STHT组表现较佳。 https://imgur.com/shk5sA2 本篇研究提供了新的训练方向及课表安排逻辑给私人教练、肌力体能教练或相关从业人员 和健身爱好者们，如果已经是阻力训练经验相当丰富者，并且是以增加肌肉量为目标的话 ，可以在每个训练周期的初期都安排一小段时间的高强度肌力小周期，这不仅能够帮助提 升肌力也能帮助让後续的肌肥大周期的增肌训练效果更好。 尽管长久以来肌肥大效果被认为遵循剂量与效果关系(Dose-Response Relationship)，意 旨越大的训练量能带来越好的肌肥大效果，但本篇研究从某种程度推翻了这样的过往研究 经验，最近也有越来越多研究(Aube et al., 2022) 提出了相似的结果，但值得注意的是 尽管用总训练量的概念来看是HT组比STHT组多上了许多，但若是仅用操作的"组数"来看， HT和STHT在训练量上来看是相同的，训练量的差异主要源自於每组的次数，因此对已经有 丰富阻力训练经验者来说，强度与训练量都会影响肌肥大的效果，过往的经验只单独用总 训练量的方式判断肌肥大效果可能对於有丰富训练经验的训练者来说并不是一个最佳解， 或许应该将训练量及强度都纳入判断，但目前还没有足够的资讯去判断到底训练量和强度 是如何分别及互相影响肌肥大效果，此外本篇研究的对象都是较高阶有丰富阻力训练经验 的年轻男性，目前尚无法得知初学者、女性或其他族群是否也能透过此种训练方式得到更 好的增肌效果，最後，长期而言最佳的肌肥大课表、强度及训练量该如何在训练周期中做 调整会有最佳增肌表现也仍然未知还有待未来研究阐明。 总结： 有丰富阻力训练经验者建议可以在每个增肌/肌肥大训练周期的初期或是感觉训练计画已 经进入高原期成长开始停滞时安排一小段时间的高强度(>90% 1RM)肌力训练，这不仅能够 帮助提升肌力也能让後续的肌肥大训练可以有更好的增肌效果。 https://imgur.com/ehMgRdc https://imgur.com/dYE9HIo References: Carvalho, L., Junior, R. M., Truffi, G., Serra, A., Sander, R., De Souza, E. O., & Barroso, R. (2021). Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men. Research in Sports Medicine, 29(6), 536-546. Counts, B. R., Buckner, S. L., Dankel, S. J., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G., ... & Loenneke, J. P. (2016). The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training. Physiology & behavior, 164, 345-352. Fink, J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clinical physiology and functional imaging, 38(2), 261-268. Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2016). Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. Springerplus, 5(1), 1-8. Jenkins, N. D., Housh, T. J., Buckner, S. L., Bergstrom, H. C., Cochrane, K. C., Hill, E. C., ... & Cramer, J. T. (2016). Neuromuscular adaptations after 2 and 4 weeks of 80% versus 30% 1 repetition maximum resistance training to failure. Journal of strength and conditioning research, 30(, 2174-2185. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 18(6), 772-780. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., ... & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of applied physiology, 121(1), 129-138. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963. -- 一鲁蛇家世务农 一年黄瓜丰收也 采瓜取一赠学妹 学妹答不需黄瓜 鲁曰不用可食之 ------------------鲁蛇传 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.170.99 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1662532624.A.EBB.html 目前研究只有讲到下肢肌肉，能否套用到上肢肌肉可能还要等未来研究确认 这篇是建立在有丰富训练经验的前提上 就可能就还停留在十年前的观念没更新吧 我一开始健身也是学「机械张力、代谢压力、肌纤维损伤」，但近几年研究都发现只有机 械张力是能单独产生肌肥大的关键 ※ 编辑: jeff0801 (27.247.38.69 台湾), 09/07/2022 16:34:54 要考虑： 1.科技人跟自然人的身体不一样 2.强度很重要 3.训练经验差异 研究跟我自己的经验，只看大肌群跟多关节动作的话，一周五六练其实真的十六到二十组 就差不多了，可以每周练超过二十组通常要嘛强度都偏低的不然就是训练频率拉到很高 都可以，量力而为还有持之以恒最重要 这篇研究只是提供一个新的方向 ※ 编辑: jeff0801 (27.247.38.69 台湾), 09/07/2022 17:21:51 不会啊 变胖子应该是饮食有问题吧 就是可以在强度之间切换 科学研究发展的意义不就是要帮助人类已更有效率的方法做事吗？ 想土法炼钢也没人阻止你@@ 我不清楚欸 没有在经营YT ※ 编辑: jeff0801 (27.247.38.69 台湾), 09/07/2022 21:15:38