作者p99665411 (笑黏四脚兽)
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标题[讨论] 课表健检与调整
时间Wed Aug 31 13:18:16 2022
各位好，最近有些训练上的安排想请教各位前辈
先附上最近一次的基本资料：
量测机器：SeeHigher Body Composition Analyzer BCA-M2
年龄：33(M)
身高：180cm
体重：71kg
体脂：6.8%
BMR: 1800kcal
https://i.imgur.com/mTfROWZ.jpg
三项表现：
硬举：180kg
深蹲：120kg
卧推：N/A（无人护杠所以没测过）
哑铃卧推：30kg能推10下力竭，但是32.5kg却一躺下来第一下无法启动，怀疑是前三角肌力
不足(前三角会很酸且有无力感)
起初街健约一年(Mid 2019 ~ Late 2020)後开启了健身开关，後来踏入健身房至今
目前持续增加每周训练总量，唯独就深蹲的重量无法上升(最大肌力)，至於哑铃卧推应该是
可以加强前三角或是加入杠铃训练来改善(前阵子也是相同情况从27.5kg爬上30kg)
现在一个循环是6天(练2休1练2休1)，每次训练时间约90分钟
(训练日早上5：20起床，花40分钟走路到健身房当暖身)
https://i.imgur.com/KjuNlKu.png
这个训练量目前觉得最舒服，因为上班日我2天早起後能有一天补眠
(这样的周期，生活安排比较灵活)
关於目前的菜单我直接用APP的训练纪录截图：
Day1: 主要练胸的上肢推
https://i.imgur.com/ihZwWYN.jpg
Day2: 主要练背的上肢拉
https://i.imgur.com/gobGv8H.jpg
Day3: 休息日
(如果不休，下背太虐，然後隔天上班还要早起会很厌世)
Day4: 主要练腿与肩
https://i.imgur.com/VKRmziy.jpg
Day5: 补充训练（增加训练容量跟把握向上适应的时间)
https://i.imgur.com/IgDYjl9.jpg
Day6: 休息日
以上是这个月正在跑的课表，之前从练2休1、练3休2、练3休1开始，换到现在这样其实是挺
舒服的…
不过满满的超级组….从头力竭到尾，完全不浪费时间
只是我自己看起来应该是腿的训练量太少，而且间隔时间也太长(其他肌群几乎一个周期二
练)
胸的部份，应该之後会把Day5的Cable两项集中成杠铃卧推去增加胸的训练量
(这样应该是CP较高的方式？不浪费向上适应的时间)
关於腿的部份我是有三个想法：
一、将Day4的三头或是肩与Day5的互相删减与合并，然後多出来的时间可以增加在深蹲的总
量
(目前应该肩是我重点想补强的部份，是否该删掉三头的部份？Day5若改为杠铃卧推也是间
接训练三头)
二、直接本来的Day6不休息改练腿(只练腿）
(缺点是会有五连庄….眼神死)
三、本来的Day6不休息改练腿，休息日後移
(缺点是一个循环为7天，生活变得没弹性，然後会不会因为多了一天的时间而影响到硬举的
向上适应？)
就目前的课表与我所想补强腿部的部份，想问各位前辈的意见该怎麽分配会比较好？
我也不知道自己怎麽来到了这一天，从没想过自己未来能够成功一次完整的引体到现在引体
1RM 自重+37.5kg、也没想过硬举能拉上体重2.5倍以上、更没想过自己像神经病每天算营养
素、规划训练课表，最出乎意料的是我还能坚持下去XD
看着每一天都是更好、更强壮的自己可能就是我坚持下去的动力吧？
现在看着镜中的自己，很难联想过去体重120kg、体脂40%以上的模样
https://i.imgur.com/KabtkIJ.jpg
https://i.imgur.com/92YkL2q.jpg
跟风一下换个脸博君一笑XD
虽然现在还是小菜鸡，但是看到自己的体态朝向自己想要的方向在走就感到欣慰
--
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1F：推 chiangchin: 你是来嘲笑我们的吧!! 08/31 13:25
2F：推 heavenbeyond: 职业选手非赛季的体脂率都没办法6.8%这麽低吧？ 08/31 13:43
3F：→ p99665411: @chiangchin 不敢啊大哥T_T 08/31 14:02
4F：→ p99665411: @heavenbeyond 怎麽不行呢，我每天负重走路平均值7公 08/31 14:05
5F：→ p99665411: 里(健身配件、电脑共约5公斤），有楼梯就不搭电梯，加 08/31 14:05
6F：→ p99665411: 上训练量、每日摄取量1800kcal，一直处於赤字状态QQ 08/31 14:05
7F：推 steven183: 为啥不多吃一点 你还在减脂吗 08/31 14:08
8F：→ p99665411: @steven183 对，因为本来在增肌，到76公斤、14%（今年 08/31 14:19
9F：→ p99665411: 2月）的时候手掌感染MRSA引发急性蜂窝性组织炎开刀， 08/31 14:19
10F：→ p99665411: 後来休养了3个月（5月）才开始恢复训练，索性先减脂， 08/31 14:19
11F：→ p99665411: 目前安排9月初或中旬继续转增肌 08/31 14:19
12F：推 ms19889120: 可以去听听健美公道伯的Podcast 里面会颠覆你一些现在 08/31 14:22
13F：→ ms19889120: 的知识 可以试试看 08/31 14:22
14F：推 OhMyHair: 看起来有女乳？ 08/31 14:24
15F：推 sumarai: 6.8%，好萌…欸不是！好猛 08/31 14:28
16F：推 sophena1990: 最後一张让我大脑混乱了…… 08/31 14:42
17F：推 isu: 瘦那麽多肚皮都没松弛，羡慕 08/31 14:55
18F：→ x221l221: 凡尔赛了吧..练到这样还小菜鸡?? 08/31 14:58
19F：推 louis5265: 休养了那麽久还能维持这样真的不容易 08/31 15:01
20F：推 chiangchin: 再推一个 真的很猛 课表跟成果都是 08/31 15:05
21F：→ p99665411: @ms19889120 好的，以前有听过几集，後来通勤都在追剧 08/31 15:12
22F：→ p99665411: 就忘了Podcast 的存在 08/31 15:12
23F：→ p99665411: @OhMyHair 可是…不可以揉 08/31 15:13
24F：→ p99665411: @isu 时间不只可以抚平伤痛，也能拉平皱摺…. 08/31 15:14
25F：→ p99665411: @x221l221 还是很菜鸡啊，不管体态还是知识都是T_T， 08/31 15:15
26F：→ p99665411: 只是我花的时间比较多XD? 08/31 15:15
27F：→ yenkuass: 好羡慕没什麽赘皮 胖久了减下来肚子一圈赘皮QQ 08/31 15:17
28F：→ p99665411: @louis5265 从开刀开始，我就只吃到BMR然後拉高蛋白 08/31 15:18
29F：→ p99665411: @yenkuass 时间可以拉平皱摺的，相信我…当初瘦下来的 08/31 15:19
30F：→ p99665411: 时候那个皮看了真的会想笑，甚至想要去开刀割掉 08/31 15:19
31F：→ Tiger23: 大屌萌妹！ 08/31 15:23
32F：推 noriko0415: 想问肚子松掉的皮大概多久变紧吗？生完小孩後开始运 08/31 16:43
33F：→ noriko0415: 动，上个月加入重训，体脂18，可以看到腹肌和侧腹肌 08/31 16:43
34F：→ noriko0415: 的线条了，但是坐着的时候下腹部因为怀孕松掉的皮还是 08/31 16:43
35F：→ noriko0415: 很明显T_T 08/31 16:43
36F：推 StanHsiao: 请问该纪录app 程式是什麽名字？谢谢 08/31 16:46
37F：→ a22650619: 有赘皮+1也想知道花多久 08/31 16:54
38F：→ p99665411: @noriko0415 我相信我之前肚子再大也不可能比孕妇大， 08/31 17:07
39F：→ p99665411: 我从120到90有一段时间了，最近这次是从90直线坠落到6 08/31 17:07
40F：→ p99665411: 2然後慢慢增肌上来，从2019年到现在皮才稍微收回来一 08/31 17:07
41F：→ p99665411: 些，但是还是有一点点松…只是比七刚开始真的好太多了 08/31 17:07
42F：→ p99665411: #比起 08/31 17:08
43F：→ p99665411: @StanHsiao 训记，这只有简中喔，无法改繁体T_T 08/31 17:08
44F：→ abc12701: 最後一张真的扰乱了思绪 08/31 19:36
45F：推 yenkuass: 只能继续努力减完然後维持体重个几年了 感谢分享 08/31 19:57
46F：推 heavenbeyond: 76公斤/体脂14% --> 71公斤体脂6.8% 08/31 22:55
47F：→ heavenbeyond: 减去约6公斤脂肪的同时，还增加了约1公斤的肌肉。 08/31 22:55
48F：→ heavenbeyond: 这就是天赋吧 08/31 22:55
49F：推 chris65514: 想请问您的饮食分享！ 08/31 23:53
50F：→ p99665411: @heavenbeyond 09/01 06:24
52F：→ p99665411: 这是刚开始恢复训练时的数据(手残，回春一岁)，应该不 09/01 06:24
53F：→ p99665411: 是天赋…. 可能只是新手红利期还没过，而且我应该算比 09/01 06:24
54F：→ p99665411: 一般人勤劳一点点；在这三个月中我除了深蹲之外，其他 09/01 06:24
55F：→ p99665411: 项目的力量表现其实都比2月开刀前更好，硬举在开刀前P 09/01 06:24
56F：→ p99665411: R是160，就是当时的体重2.1倍上下，目前则提升到2.5倍 09/01 06:24
57F：→ p99665411: @chris65514 这三个月的饮食吗？早餐：乳清*2+鲜奶200 09/01 06:32
58F：→ p99665411: ml、午餐水煮鸡胸75g+起司片0.5片+苹果200g+水煮蛋*2 09/01 06:32
59F：→ p99665411: （调味料不计）、下午茶：乳清*2+鲜奶150ml、晚餐：跟 09/01 06:32
60F：→ p99665411: 同事外面随便吃，会控制在800 kcal上下，一周会有1～2 09/01 06:32
61F：→ p99665411: 天不管晚餐热量当cheat，光这样我相信没几个人能办到 09/01 06:32
62F：→ p99665411: 了 囧rz….. 09/01 06:32
63F：→ p99665411: 然後睡眠跟喝水也要注意，我晚上11点左右要入睡，每天 09/01 06:45
64F：→ p99665411: 喝水量在3公升左右(有一公升在训练时喝掉的) 09/01 06:45