作者duziduduzi (Dapeepee)
看板MuscleBeach
标题[心得] 两个月减脂失败分享（27~26.8)
时间Mon Aug 15 20:37:14 2022
背景：男/24y/170cm，常年高体脂，自觉应该减肥来维持健康，也想要改变体态。
训练强度：每周自主训练＋教练课约5~7天
两个月成果：失败
日期 -- 体重/体脂/骨骼肌重
5.31 -- 72.9kg/26.9%/29.9kg
6.30 -- 73.7kg/27%/30.3kg
8.14 -- 73.9kg/26.8%/30.5kg
心得：
健身、改变体态的初心是想锻链毅力，也想向自己证明是一个能达成目标的人。一开始以
养成习惯为主要目标，在强度低的状况下不考虑修复日的安排，於是以休息不超过一天为
原则持续了两个多月，原先是很有信心能达成目标的，很可惜失败了。
刚开始以为吃得“像个正常人”应该就能有不错的成果，於是保持着蛋白质110～130克，
炸物一个月碰两三次的饮食方式 。尽管连教练都觉得外表看起来壮硕不少，但最终数据
证明只获得几乎持平的成果，很明显是自己低估了减脂和增肌所需要付出的努力。
/
虽然失败了但这个月还是会继续调整饮食及训练，更重要的是抛弃减脂可以很佛系的态度
，同时也和教练约定9/15至少减到25%的目标。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.158.30.217 (台湾)
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1F：→ sumarai: 教练会给什麽奖励吗？ 08/15 20:47
2F：推 denden1231: 减脂期 蛋白质造吃到3倍 08/15 20:50
3F：推 heavenbeyond: 说真的：我建议你换教练。 08/15 21:01
4F：→ heavenbeyond: 体脂27%这麽高，三个月运动下来却完全没有减脂！太 08/15 21:01
5F：→ heavenbeyond: 废了这个教练。 08/15 21:01
6F：→ EggAcme: 饮食严格控制 高体脂还降不下来? 08/15 21:02
7F：推 Radiomir: 要会算热量才减得下来, 先去买一个秤食物的电子秤... 08/15 21:09
8F：→ Radiomir: 没电子秤我是很难相信会算热量, 除非餐餐都吃超商熟食 08/15 21:10
9F：推 moy5566: 不是欸体脂27应该练凶一点都可以减根本不用靠吃 08/15 21:13
10F：→ sumarai: 三餐跟训练菜单贴出来让大家闻香一下就能抓到问题点了 08/15 21:18
11F：→ Radiomir: 变因控制愈少愈好, 何况吃影响那麽多, 学会秤受用一生 08/15 21:20
12F：→ Radiomir: 从你购买秤食物的电子秤的那一刻起, 减脂就不再是难事 08/15 21:20
13F：→ a22650619: 小弟用一年从9X瘦到6X 维持到现在差不多一年 刚开始也 08/15 21:24
14F：→ a22650619: 是把食物秤重 久了熟悉了 都用看的 配上体脂计 基本上 08/15 21:24
15F：→ a22650619: 就没问题了 08/15 21:24
16F：推 shinnosuke75: 食物秤重有用归有用，但突然把备餐门槛拉这麽高也可 08/15 21:28
17F：→ shinnosuke75: 能会更快放弃。目前的体脂用更轻松的方式也可以有 08/15 21:28
18F：→ shinnosuke75: 效果。 08/15 21:28
19F：推 final9711: 老实说 你在没计算热量的前提下 体脂没上升 应该算成功 08/15 21:29
20F：→ a22650619: 不称也可以 每天记录吃的东西跟体脂 一个礼拜或一个月 08/15 21:32
21F：→ a22650619: 调整一次 08/15 21:32
22F：嘘 Iversonshao: 鸡腿教练 08/15 21:40
23F：嘘 cuiudshaos: 两个月 08/15 21:54
24F：→ XZXie: 看来是高估了你的TDEE 08/15 22:02
25F：推 lolwoo: 肌肉+0.6kg也是成功的表现吧 08/15 22:04
26F：推 x221l221: 我曾经努力两个月，体重降了，结果全部掉肌肉。给你拍 08/15 22:08
27F：→ x221l221: 拍 08/15 22:08
28F：推 PlusSign: 好惨…应该会很灰心…不过一个礼拜5～7天的运动…只有这 08/15 22:35
29F：→ PlusSign: 成果一定有哪个环节出问题 08/15 22:35
30F：→ Hiromi: 才两个月又不是两年...有增加肌肉成果很不错了! 已经养成 08/15 22:44
31F：→ Hiromi: 运动习惯,再循序渐进调整饮食就好 08/15 22:44
32F：推 foxs9: 很不合理 你一定乱吃了什麽 08/15 22:49
33F：推 ginogood: 有对比照片吗 08/15 22:50
34F：推 johnny94: 八成是你以为的吃的像个正常人有什麽误会 08/15 22:53
35F：推 pinkbeer: 24岁有在运动跟饮控怎麽可能瘦不下来 一定有乱吃不然就 08/15 22:56
36F：→ pinkbeer: 是吃太多 08/15 22:56
37F：推 GGdong: 先定义什麽是正常人，有些人正常人的标准是三餐配手摇杯 08/15 22:56
38F：推 ryo923: 感觉就是强度不够，你写的那算运动频率，不是运动强度 08/15 22:59
39F：推 eric21489: 绝对是乱吃太多 08/15 23:01
40F：推 cccone: 你要不要把强度调高，然後一周三至四练试试？ 08/15 23:10
41F：→ f0918069939: 所以你到底练了什麽 吃了什麽 08/15 23:11
42F：嘘 Zein: 才两个月是要多快 要快用东荣牌减肥刀拉 08/15 23:17
43F：推 Willier: 只戒炸物？甜食/手摇杯/卤肉饭？这些都要克制耶 08/15 23:23
44F：推 hid53924: 往好处想 只浪费了两个月 08/15 23:31
45F：→ hid53924: 之後要吃的乾净点啊 08/15 23:31
46F：→ vic850630: 正常人都吃圆形食物，ex.甜甜圈、汉堡、马卡龙、章鱼烧 08/15 23:32
47F：→ vic850630: 、花枝丸 给你参考 08/15 23:32
48F：推 marcus1985: 是不是熬夜 08/15 23:50
49F：推 remixlove: 炸物一个月碰两三次？ 这个不行啦 08/15 23:58
50F：推 alex77916: 你就正常练 练完有氧 然後吃乾净一点 有时候吃垃圾 08/15 23:58
51F：→ alex77916: 就降下来了 08/15 23:58
52F：推 cjchiu: 热量估算错误吧！体脂26吃仙女餐都会瘦，怎麽可能几个月都 08/16 00:25
53F：→ cjchiu: 没瘦 08/16 00:25
54F：推 blackvswhite: 真的饮食占绝大多数 会有错觉说我今天有运动可以多 08/16 00:34
55F：→ blackvswhite: 吃一点 然後累积就破功了 08/16 00:34
56F：→ ritt: 蛋白质偏高 建议不超过100克 也比较省钱 08/16 00:37
57F：推 sophena1990: 我猜碳水吃很多？ 08/16 00:56
58F：推 aa01081008tw: 吃才是重点..别以为练得累就能多吃..随便吃就肥了XD 08/16 01:23
59F：→ aa01081008tw: 什麽小点心.小吃..随便吃点就打爆你练那一点..懂? 08/16 01:24
60F：推 creepy: 我身高跟你差不多 炸物两三个月一次 含糖手摇饮一年一杯 08/16 01:34
61F：→ creepy: 一个月两三次那真的是放纵了 08/16 01:35
62F：推 tony120480: 应该是没有热量赤字，我自己算热量，自己开运动菜单， 08/16 01:41
63F：→ tony120480: 2.5个月瘦5公斤了 08/16 01:41
64F：推 ct20100806: 炸物一个月两三次放纵….好严格XD 08/16 02:50
65F：推 boy1031: 所谓的正常人，35岁男，就是BMI25体脂30-35%的存在啊，只 08/16 06:13
66F：→ boy1031: 是你提早10年而已 08/16 06:13
67F：推 boy1031: 以年龄区段来看，35-44岁的男性肥胖率高达66.6%，100个胖 08/16 06:17
68F：→ boy1031: 子起码有97个是脂肪胖 08/16 06:17
69F：推 boy1031: 绝对没什麽误会，正常饮食就这样而已。健康饮食反而不正 08/16 06:34
70F：→ boy1031: 常，顶多25%的人吃的比较健康，60%过油过糖少蛋白，15% 08/16 06:34
71F：→ boy1031: 太仙女。正常人就是100人中的50名，大概就是BMI25高体脂 08/16 06:34
72F：→ boy1031: 的存在，现实数万人的调查结果 08/16 06:34
73F：推 halulu: 炸物一个月2-3次 真是开心减 你如果设定是短期冲的话 应该 08/16 06:35
74F：→ halulu: 一次都不该有 把时间拉长一点的话 我那时候也就某时间吃一 08/16 06:35
75F：→ halulu: 次 只叫一两样小份量的东西 炸鸡肉为主的 08/16 06:35
76F：推 EulerFormula: 说真的，看不出来你的过程内容是什麽，很难给意见 08/16 07:31
77F：→ EulerFormula: 。我一星期吃一次麦当当，午餐吃公司也很难避免炸 08/16 07:31
78F：→ EulerFormula: 物，也是顺顺地减下来。 08/16 07:31
79F：→ KENTKKMAN: 饮食没控制好吧，我情况大致相同。 每天运动1小时，一 08/16 07:41
80F：→ KENTKKMAN: 周4或5练，饮食偏低醣方式，也是顺利瘦下来 08/16 07:41
81F：推 agunnm: 教练差很多 08/16 07:58
82F：推 NEYMARMA: 炸物一个月两三次还好吧，有在算热量的话根本没差 08/16 08:33
83F：推 dogbydog: 先学会秤重跟看包装营养成分 再来说正常人 08/16 08:33
84F：推 LIHUNGCHIEH: 27%应该是稍微戒个饮料就可以瘦的体脂区间 08/16 08:48
85F：嘘 ms19889120: 来讨拍吗?那就继续这样吃跟练就好^^ 08/16 08:50
86F：推 a22511497: 给个牡蛎 想减脂强烈建议一定要知道饮食热量 不要"感觉 08/16 09:19
87F：→ a22511497: 剩下的就靠意志多强烈目标多大来控制饮食内容 08/16 09:23
88F：推 chisy: 一个月两三次炸物...... 08/16 09:29
89F：推 pipizone: 怎麽大家都不鼓励一下 用两个月连续运动习惯然後肌肉量 08/16 09:36
90F：→ pipizone: 成长一些 这样很棒好吗 08/16 09:36
91F：→ pipizone: 就是从吃的调整一下 或者有氧增加一些 炸物一个月2-3次 08/16 09:36
92F：→ pipizone: 这还好吧 08/16 09:36
93F：推 pipizone: 记得热量就跟存钱一样 你要马多消耗 要不少吃一些 体脂 08/16 09:38
94F：→ pipizone: 没降就是至少有一个没做到 08/16 09:38
95F：推 LVE: 饮食控制比你想像的要严苛哟....或者应该说，一般人的饮食其 08/16 10:09
96F：→ LVE: 实不一般，是太过垃圾。 08/16 10:09
97F：推 lilCbum: 以新手来说你的训练频率真高 08/16 10:13
98F：推 lilCbum: 最好是把饮食贴出来比较好帮你找问题 08/16 10:17
99F：推 kuo56: 你自主训练是做了什麽,感觉数据几乎没动，都是在误差范围 08/16 10:45
100F：推 Violence5566: 训练跟饮食的内容也许可以修正 08/16 10:47
101F：→ l81311i: 有点离谱 你热量摄取要降 08/16 10:52
102F：→ l81311i: 照理说肌肉量要增加的说 你到底练了甚麽？ 08/16 10:54
103F：推 saintlin: 把饮食详细内容完整打出来吧，最重要的饮食控制都一笔带 08/16 11:26
104F：→ saintlin: 过，你的“正常人饮食”不要真的讲出来是什麽手摇全糖 08/16 11:26
105F：→ saintlin: 改半糖这种的。 08/16 11:26
106F：推 ohya111326: 吃太多 08/16 11:29
107F：推 JohnLackey: 还好吧 天天手摇体脂20以下 热量才是重点 08/16 11:40
108F：推 fight40520: 正常人就是普遍肥胖 那吃得像正常人确实不会减 08/16 11:46
109F：推 ksfable: 24岁 用力操 正常吃睡饱 肉量就上来了 08/16 12:09
110F：推 Fate1095: 关键字:正常人 08/16 14:25
111F：推 tupacshkur: 饮食问题吧 08/16 15:11
112F：嘘 PussySucker: 绝对是教练太废 08/16 15:20
113F：→ duziduduzi: 我本来就不太喝饮料（一个月2杯）和吃甜食，卤肉控肉 08/16 15:52
114F：→ duziduduzi: 也不会碰 08/16 15:53
115F：→ duziduduzi: 下阶段想调整的是碳水量和早餐的选择 08/16 15:54
116F：→ duziduduzi: 这篇就不再详细谈饮食，因为过去两个月没有做详细纪录 08/16 15:55
117F：→ duziduduzi: 9/15希望可以顺利减下来，也会详记方便向各位讨教 08/16 15:56
118F：推 god3302: 饮食应该有很大的问题 08/16 16:02
119F：推 halulu: 如果是时间拉长一点一个月2次我觉得还好 但是他只是两个月 08/16 16:23
120F：→ halulu: 2个月内每个月2-3次 嗯 也不知道到底算减少了多少 08/16 16:23
121F：→ halulu: 我之前也觉得我是正常人饮食结果算一下我每天都大暴热量 08/16 16:24
122F：推 tkastrology: 应该是吃的问题占失败主因，除非教练纸做XDD 08/16 16:38
123F：推 andrew15890: 饮食问题啦 而且刚开始减脂会很快 我自己的经验是前 08/16 17:52
124F：→ andrew15890: 三个月减体脂7%给你参考 08/16 17:52
125F：推 HaLouis: 把你的三餐写出来 跟吃的关系比较大 08/16 18:06
126F：→ Zbomb: 吃什麽列一下来看看 08/16 18:23
127F：推 mingchikuo: 必须说，这教练真的很废，收那麽多钱，结果能力好弱 08/16 18:39
128F：推 EggAcme: 你的目的是减重 照理说教练要连你吃的都要三餐检视吧? 08/16 19:08
129F：→ EggAcme: 不然花那麽多去聊天的吗 08/16 19:08
130F：→ EggAcme: 有人说他肌肉增加了0.6kg 阿结果体脂率才少0.3% 代表脂肪 08/16 19:09
131F：→ EggAcme: 也上去了不是? 08/16 19:09
132F：推 BrowningZen: 一定是算错+练不够 08/16 23:52
133F：→ BrowningZen: 新手期根本随便练随便减，你先po菜单 08/16 23:53
134F：推 encoreg10917: 饮食是不是还要再调整呢 08/16 23:59
135F：→ dabodidabodi: 建议真的要把吃的东西列好 08/17 03:16
136F：→ dabodidabodi: 有个新闻说吃川烫的结果爆肥 08/17 03:17
137F：→ dabodidabodi: 结果是吃水饺而且一餐三十五颗 08/17 03:17
138F：→ dabodidabodi: 而且您说低强度自主训练 08/17 03:19
139F：→ dabodidabodi: 可能也得看看你的重训菜单 08/17 03:19
140F：推 OhMyHair: 强度低吧 08/17 08:13
141F：推 chinesebruce: 加油，训练习惯养成了，调整一下饮食会很快看到效 08/17 08:34
142F：→ chinesebruce: 果，可以拍照记录饮食快速方便，我也在减脂，含糖 08/17 08:34
143F：→ chinesebruce: 饮料与零食都只敢浅嚐一小口XD 08/17 08:34
144F：推 yawenla: 你一定低估饮食的热量了…还是好好精算一下吧 08/17 19:17
145F：推 ruby981206: 一个月两三次炸物还好吧大家好严格...不过全文看下来 08/17 20:30
146F：→ ruby981206: 感觉饮食的影响比较大，看看是不是连碳水的量也要计算 08/17 20:30
147F：→ ruby981206: 控制 08/17 20:30
148F：→ fred860919: 不是教练瞎搞 就是你自己饮食问题 08/18 11:34
149F：→ young168: 吃才是重点 08/18 14:53
150F：→ justin208: 四月中到现在佛系减脂 27到23，体重79到74骨骼肌只掉0. 08/18 18:09
151F：→ justin208: 1，一周运动3天打球or健身，早餐断食。 08/18 18:09
152F：→ justin208: 放假该吃的饭局手摇酒精甜点绝对没少常常饱到不行，重 08/18 18:09
153F：→ justin208: 点在於80%时间的饮食要吃的正常加乾净。 08/18 18:09
154F：推 segundo326: 体脂27两个月应该要很快才对，如果很认真的话，再怎 08/19 11:44
155F：→ segundo326: 麽糟至少一个月也会掉个2%吧。 08/19 11:44
156F：推 talstar: 27没道理怎麽难减啊 08/23 19:47
157F：推 KingSccasher: 不纪录饮食根本没意义 08/24 20:28