原文恕删 **我非营养师，目前也无专业背景，一介不专业乡民，若有错误请直接打脸纠正** 这边还是先推一下陈医师的影片，我觉得讲的很中性，很值得参考。 https://reurl.cc/rRQAeE 正文：以下分享一些文章或是研究，主要给大家参考，有些是陈医师提到的 1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ Harvard的卫教，重点为基本上一天一颗蛋是安全的，但是对於糖尿病、心脏病患者或许一周不超过三颗全蛋较佳 2.https://reurl.cc/aGkAoX Mayo Clinic的卫教，特别强调「更要注意的可能是烹调方式，不同烹调方式可能影响研究结果」 数量部分，一周七颗基本上是安全的，至於对於糖尿病、心脏病患者等还需要更多研究去探讨。 --------------------------------- 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400894/ 2020发表在Nutrients的meta-analysis 比较对象为健康族群， 吃蛋组(一天1~3颗)跟不吃蛋组去比较。 一些结果： 1. LDL：有吃蛋组显着升高，上升8左右 2. LDL/HDL(此比例被认为更具有心血管疾病风险的意义)：有吃蛋组的比例显着升高(上升0.14) 用subgroup analysis去进一步分析： 1. 针对LDL浓度:吃蛋组的部分，一天一颗，一天两颗，一天三颗或以上都会显着增加LDL(Mean difference 8左右) 2. 针对LDL/HDL: 一天一颗,一天三颗或以上 的上升没有显着差异，但是一天两颗的反而有显着差异xD 心得： 以我的观点，我会觉得虽然有「显着差异」，但是其上升的「绝对值」并不会让我太担心，我会认为蛋的其他营养素值得我多上升那麽一点点LDL ---------------------------------- 4. https://reurl.cc/1m2qrY 2018发表在Journal of the American College of Nutrition的Meta-Analysis 这篇meta的异质性相当大，但是仍值得参考一些地方。蛋的摄取量介於5~21颗/周 一些结果： 1. 整体来看：摄取蛋的组别让总胆固醇、LDL、HDL分别上升5.32, 5.28 and 2.08 mg/dL 2. 但是在LDL/HDL的部分，整体来看在上升的比例未达显着差异。 **但是** 这篇文章提到一个概念，如果把对胆固醇Hyper-responder跟hypo-responder的组别分开看，结果可以是天差地远！！ 前者在LDL, LDL/HDL比例会上升的「非常显着」，而对於後者却是几乎没有影响。 心得：对於想要爆吃蛋的人，你确定自己是属於hyper还是hypo responder呢？看到国外一餐吃10颗蛋的，确定自己要效仿吗？ ---------------------------------- 5. 其他杂项分享（以下研究未细看，仅是粗略看过，建议还是看原文） 支持 dietary cholesterol and egg consumption与心血管疾病风险有关的研究 (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/ 2022发表在重量级期刊Circulation的研究 有趣的是针对美国族群似乎较明显，亚洲族群似乎没有明显趋势(所以我们放心吃蛋吗xDD) 并不支持蛋的摄取与心血管疾病有相关的研究 (1)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7138651/ (2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132002/ 第二篇是2020发表在BMJ重量级期刊的研究，里面提到： moderate egg consumption (up to one egg per day) is not associated with cardiovascular disease risk overall, and is associated with potentially lower cardiovascular disease risk in Asian populations. 也就是就算“not associated”，这篇也是说的保守：「一天一颗」，而不是一天10颗那种 ------------------------------------- 6. 其他值得参考的文献 (1)https://academic.oup.com/jn/article/147/3/323/4669740?login=false (2)https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/89/htm (3)https://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/258/htm 上述这几篇也是对於吃蛋算是「开绿灯」的研究，但是请注意，里面探讨的也是最多「一天三颗」，再多的话要找别的研究。 ------------------------------------- 心得总结： 1. 普罗大众一天一颗safe， 对糖尿病或是心血管疾病风险，一周三颗或许较好 2. 蛋的烹调方式或许是影响更大的因子，在归咎於蛋之前，先修正烹调方式。 3. 上述有研究表明吃更多蛋会增加LDL, 以及LDL/HDL的比例，但是就我自己来看上升幅度不大，若要限制胆固醇摄取，我会通盘检视所有食物，蛋是最後开刀的选项。 4. 承上，在怕吃蛋之前，应该先排除掉其他更不健康得食物，毕竟蛋有非常丰富的营养。 5. 上述研究大概一周最多是21颗（一天三颗），再更多的蛋可能要找别的研究，但若是我的话我大概一周也抓20颗最多，分散风险。 6. 在不确定自己为hyper或是hypo responder之前，一口气肆无忌惮的吃蛋或许不是明智之举 7. 承上，个人认为可以找信任的医师或是营养师，实验性质地追踪吃蛋对於自己胆固醇的变化，这样可以更给自己关於吃蛋数量的方向 8. 承上，如果吃很多蛋让你胆固醇升高非常多，可能就要认命自己属於hyper了@@ 9. 如果看到XXX一餐吃十几颗然後说啊XXX这样吃也很健康练很好呀，而打算效仿或是认为这很安全的人，我会建议要三思。 10. 借用板友跟陈医师的话，营养学研究结果满常变动的，不应该突然看到哪一篇研究出来就往该方向天秤严重倾斜，应该分散风响，避免过犹不及。（除非这篇研究无懈可击） 11. 我不是专业人士，这篇仅当作我对於相关讨论的心得，凡事还是请谘询专业人士，另若有解读错误或误导人请直接大力指正。非常谢谢 --

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