作者narwhale (去死去死团大魔导士)
看板MuscleBeach
标题[问题] 前水平的训练问题
时间Fri Aug 5 09:26:38 2022
我目前一周通常有两天练单杠
训练内容主要是引体向上、悬吊抬腿碰杠、反向硬拉以及弹力带辅助前水平
反向硬拉教学影片中5分15秒处
https://youtu.be/5g8-sj-8snc?t=312
弹力带前水平教学影片
https://youtu.be/It7LAuTytJ0
引体向上其中一天负重，一天不负重
不负重时十下一组，拉十组
负重时20-30kg，每组拉到力竭通常4-6下，也是十组
悬吊抬腿和反向硬拉都是十下一组，练三到五组
以上这三个动作大概练了半年，
引体向上的能力有明显增加但还是没办法前水平
伸直单脚前水平很简单但要伸直两只脚就是撑不住
进度卡在单脚前水平很久
上个月开始多加入弹力带辅助的前水平锻链
如果我用粗的弹力绳(两公分宽以上)可前水平超过一分钟
如果用细的弹力绳(约一公分宽)可维持二十几秒
目前我是用一公分宽的弹力绳练三组
但我不清楚这个强度适不适合适合训练肌力
以动态的训练来说
3-5rm就会力竭的重量可以主要训练肌力，
6-12rm的重量则主要是肌肥大，12rm以上是耐力
但前水平是等长收缩运动，静态维持的强度与时间该如何对应rm的效果呢?
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 115.42.29.178 (澳大利亚)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1659662802.A.764.html
1F：推 jshengd: 帮推个,也想了解08/05 09:53
2F：→ jshengd: 单腿前水後有试过开腿前水吗?後面可以接并腿(膝盖下勾版)08/05 09:54
3F：→ jshengd: 徒手我觉得有趣,或是说麻烦的地方是需要一直找过度动作08/05 09:55
没试过这样接，之後试试，感谢建议
4F：→ jshengd: 从0到自己目标的动作中间再细分的话可以有超多变化08/05 09:56
5F：推 control2452: 我前水平刚开始是依序从团身、单腿做训练，能Hold到108/05 10:11
6F：→ control2452: 0秒就进阶，目前前水平最久可以Hold20秒，弹力绳只有08/05 10:11
7F：→ control2452: 在最後几组才会上。供参08/05 10:11
如果您训练时十秒就进阶
那我应该用更细的弹力带让自己也十秒左右力竭增加静态的强度
请问您训练时会做几组的前水平呢?
8F：推 wu0966: 可以用冰淇淋引体来对应08/05 10:16
之前曾试过冰淇淋引体，
确实能用推直手臂让身体变成水平，但没办法在让身体在前水平的情形下撑住
我在做冰淇淋引体时练到非常多的手臂力气，
但要维持在前水平姿势却需要非常多的背部力气，需要的手臂力气只是中等
我主要是背肌的力气不够以直臂下压的姿势把身体维持在水平面
不是手臂的三头肌不够力把手臂伸直
冰淇淋引体虽然有相关但没练到关键的感觉，很微妙
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/05/2022 11:29:41
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/05/2022 11:48:06
这一个影片我没看过，谢谢分享
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/05/2022 19:56:33
10F：推 molafish: 用滑轮直臂下压跟双杠慢降前水平 翻了一下书还有单臂离08/05 21:03
11F：→ molafish: 心引体跟再增加20公斤的引体负重08/05 21:03
滑轮直臂下压和慢降前水平我有时会练
但引体向上再增加20公斤负重到50公斤我拉不动
目前负重40公斤还能勉强能拉一两下
我的引体向上有逐渐地增加负重锻链但进度超慢
希望之後能练到可以负重50公斤引体
另外单臂引体我也不行
我曾在健身房用引体向上辅助机试过单手引体向上
我体重在65-70公斤之间
用辅助机减少15公斤以上的体重我才能单手向上拉
只减少5-10公斤的话就拉不上去但可以离心慢慢放
但完全没辅助的话连离心慢慢放都hold不住
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/05/2022 21:38:19
不是手臂的三头肌不够力把手臂伸直
冰淇淋引体虽然有相关但没练到关键的感觉，很微妙
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/05/2022 11:29:41
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/05/2022 11:48:06
这一个影片我没看过，谢谢分享
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/05/2022 19:56:33
13F：推 molafish: 用滑轮直臂下压跟双杠慢降前水平 翻了一下书还有单臂离08/05 21:03
14F：→ molafish: 心引体跟再增加20公斤的引体负重08/05 21:03
滑轮直臂下压和慢降前水平我有时会练
但引体向上再增加20公斤负重到50公斤我拉不动
目前负重40公斤还能勉强能拉一两下
我的引体向上有逐渐地增加负重锻链但进度超慢
希望之後能练到可以负重50公斤引体
另外单臂引体我也不行
我曾在健身房用引体向上辅助机试过单手引体向上
我体重在65-70公斤之间
用辅助机减少15公斤以上的体重我才能单手向上拉
只减少5-10公斤的话就拉不上去但可以离心慢慢放
但完全没辅助的话连离心慢慢放都hold不住
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/05/2022 21:38:19
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/05/2022 21:39:41
15F：推 omfg5487: 不建议用弹力带练前水平 效果几乎不可见08/06 22:04
16F：推 omfg5487: 一直练adv tuck FL其实就够 不建议练one leg08/06 22:08
17F：推 molafish: 背肌速度也要点上去 chris常做的L型爆发引体（拉至肚脐08/07 02:55
18F：→ molafish: 兼腾空放手）+ 腕力专项训练08/07 02:55
没练过L-sit 爆发式引体，今天测试我只能拉到胸口没法到肚子，之後打算把几组普通引
体改成练这个，谢谢建议
19F：推 WADE0616: 练negative前水平下降 应该很有效 下背酸爆08/07 14:16
离心缓降我有时会练，但我练前水平最酸的是中背不是下背耶，酸痛的位置是在背部的胸
腔和腹腔交界与脊椎两旁那块
※ 编辑: narwhale (1.152.106.253 澳大利亚), 08/07/2022 16:02:06
20F：推 eeric7679: 推一下 我也卡在单脚半年了 08/08 09:25
21F：推 MiLu307: 这课表还无法解锁FL真让我汗颜,看来自己要更加油了QQ 08/08 12:55
22F：推 molafish: 推个欧洲大神前水的负重课表2-3x/week 3-5set&3-5rep 08/08 18:09
23F：推 wu0966: 用冰淇淋引体，推出去的时候，要锁住肩膀跟背部，手有人会 08/09 09:05
24F：→ wu0966: 微微弯曲那个其实没有关系，然後推出去成前水平状态时，其 08/09 09:05
25F：→ wu0966: 实会用到很多核心力量，试着推出去hold住1秒，有可能你 08/09 09:05
26F：→ wu0966: 核心力量也不够，所以核心跟背部的力量都要加强，然後你 08/09 09:05
27F：→ wu0966: 单脚状态卡住，就开始试试轮流伸脚，跟开腿水平，还有可以 08/09 09:05
28F：→ wu0966: 利用双杠做前水平，然後用弹力带挂前面（上背）或下面（臀 08/09 09:05
29F：→ wu0966: 或小腿位置）去了解自己哪个肌群会先力竭，我自己单腿到前 08/09 09:05
30F：→ wu0966: 完整前水平阶段有一阵子也是靠双杠结合弹力带来训练，我觉 08/09 09:05
31F：→ wu0966: 得效果还不错，你可以尝试看看 08/09 09:05
感谢图解分享，我练前水平时先酸痛没力的不是核心而是腋下附近的肌肉(大概是大小圆
肌)，练的时候通常中背部(大概中、下斜方肌的位置)还不酸但锻链後也常酸痛两三天。
如果只练引体向上，我酸的部位主要是背扩肌这些部位不太会酸，我猜可能因为是垂直上
下拉的动作练的练得比较勤，但水平拉的动作练的相对少，之後我可能把几组普通的引体
改成团身前水平引体或冰淇淋引体。我的核心是在练单杠时用悬吊抬腿练腹侧肌肉，而背
侧的核心是练倒立反向抬腿、下腰和手枪蹲。我的核心肌肉可以稳稳地hold住龙旗，但背
肌不够力hold前水平，龙旗和前水平需要的核心肌肉大致相同但前水平需要的背肌拉力大
很多。我刚接触这两个动作时觉得龙旗看起来很帅又很难前水平很普通，实际练下去发现
龙旗很简单前水平超乎想像的难
33F：推 MiLu307: 推楼上分享,看来一直犹豫的双杠该买了~ 08/09 13:45
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/10/2022 16:22:07
※ 编辑: narwhale (115.42.29.178 澳大利亚), 08/10/2022 16:33:06
34F：推 dddeeeaaannn: 你在哪一洲? 我在GC也是练前水平练一阵子 05/05 14:22