作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
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标题[讨论] 健身课表练全身还是分部位
时间Thu Aug 4 18:49:34 2022
课表如何安排一直都是许多教练跟训练爱好者的头号难题
https://i.imgur.com/ZXa0Tna.jpg
目前最常见的课表应该是全身、分部位两种
https://i.imgur.com/QQk96VS.jpg
目前证据(Gomes et al., 2019; Grgic et al., 2018)看起来，在训练强度与训练量相近
的情况下，两种训练课表的肌力成长差不多或是全身训练课表略优於分部位训练的课表安
排。
有趣的是，拉高训练频率似乎对女性肌力成长较有帮助，但对男性没有(Grgic et al., 2
018)。
至於肌肥大的表现，目前看起来也是在训练量跟强度差不多的情况，全身训练课表和分部
位训练成长差不多，但部分研究结果彼此相斥，Bartolomei et al.（2021）显示对有训
练经验的年轻男性分部位训练在肌肥大表现略优於全身训练课表，但Calder et al.（199
4）指出对无训练经验的年轻女性，全身训练优於分部位训练。
https://i.imgur.com/Ch5VB9k.jpg
https://i.imgur.com/TEejQYo.jpg
https://i.imgur.com/gNsC3d0.jpg
https://i.imgur.com/cjsWioc.jpg
许多研究都指出每部位肌肉最好每周至少锻链两次对肌力及肌肥大表现较佳，因此个人建
议：
-以肌力、运动表现为目标/训练频率每周少於四次/怕肌肉酸痛者较适合全身训练课表
-以肌肥大为目标/训练频率每周高於五次/享受肌肉酸痛者较适合分部位训练
https://i.imgur.com/ng0gzs1.jpg
一点个人浅见，有问题欢迎留言或私讯讨论
https://i.imgur.com/pBb3GrB.jpg
References:
Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, I. M., Masina, F., Di Michele, R., & Hoffm
an, J. R. (2021). A comparison between total body and split routine resistance
training programs in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Rese
arch, 35(6), 1520-1526.
Calder, A. W., Chilibeck, P. D., Webber, C. E., & Sale, D. G. (1994). Comparis
on of whole and split weight training routines in young women. Canadian Journa
l of Applied Physiology, 19(2), 185-199.
Gomes, G. K., Franco, C. M., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2019). High-fr
equency resistance training is not more effective than low-frequency resistanc
e training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. The Jou
rnal of Strength & Conditioning Research, 33, S130-S139.
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & P
edisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscula
r strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 120
7-1220.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance
training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and
meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697.
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https://i.imgur.com/qdDDxb4.jpg
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1F：推 ingrid12: 感谢分享，推08/04 21:02
2F：推 Leeling: 感谢分享~ 我就是女生/一周三练/每次都全身... 08/04 21:14
很好啊！ 其实不管课表，持之以恒最重要
3F：→ cosy: 练全身 如果每个部位都要练到位 体力和时间根本不够 08/04 21:25
其实不会欸 如果每天都练全身，其实每个部位一到两个动作2-4组就蛮够了
4F：推 FlynnZhang: 我都一三五练左半边 二四六练右半边08/04 21:32
蛮好的，避免左右失衡
5F：推 s9209122222: 二楼是跑类似 Stronglifts 或 Starting Strength 课08/04 21:43
6F：→ s9209122222: 表吗？08/04 21:43
7F：推 wyaneadam123: 推08/04 21:55
8F：推 Acoustics:08/04 22:24
9F：推 Acoustics: 腿08/04 22:25
10F：推 Acoustics: *推~ 推！08/04 22:25
11F：推 abain521: 练全身感觉单日花费的时间会比分部位练的还多08/04 22:33
我自己经验觉得其实不会欸
但我觉得会比较累
12F：→ abain521: 请问连续4天也是建议全身练法吗？因为网路上常见的力量08/04 22:34
13F：→ abain521: 课表都是隔一天训练08/04 22:34
四天我的话，我个人会建议拆上肢日跟下肢日
14F：推 morgankhs: 推08/04 22:44
※ 编辑: jeff0801 (61.228.185.74 台湾), 08/04/2022 22:56:44
15F：→ Leeling: 因为比起每次1hr/一周五练，我较能接受每次2hr/一周三练 08/04 22:55
16F：→ Leeling: 确实单日费时较长。但不赶时间、不压缩组间休息，也还行~ 08/04 22:56
课表安排很重要的一部分就还是要配合自己的生活作息！
17F：→ rax0010205: 一周四练以下都建议练全身08/04 23:21
18F：→ cosy: 每个部位1~2个动作 2~4组隔天不会有酸痛感 ← 个人经验 XD08/04 23:34
我也是，自己感觉恢复比较好
19F：推 creepy: 一周5练的话 感觉整年都在酸痛中度过 XD 08/04 23:39
哈哈 酸痛就青菜萝卜各有所好，有的人真的很喜欢酸痛感
※ 编辑: jeff0801 (61.228.185.74 台湾), 08/04/2022 23:44:10
20F：→ wan0zei: 一周五练以上…真的每天都在酸痛中度过，还好部位有差… 08/05 00:29
21F：推 toro077: 挺有趣的图文解，很实用，谢谢 08/05 01:20
22F：推 b54102: 找教练买课有送汉堡吗 08/05 07:13
可以，站内信我，买课请吃麦当劳
23F：推 hcw1: 推个每周四练但全身练比较舒服，但不知道是不是会有强度不 08/05 07:34
24F：→ hcw1: 够的问题 08/05 07:34
其实课表有排好不太会，而且自己感觉把训练量拆开来反而每次训练强度可以抓更高
25F：推 halulu: 4练但分上下...08/05 08:57
※ 编辑: jeff0801 (27.247.103.159 台湾), 08/05/2022 09:41:28
※ 编辑: jeff0801 (27.247.103.159 台湾), 08/05/2022 09:43:03
26F：推 mirroshadow: 我一周五练啦 腿肩手 胸背 硬举 胸背 腿肩手08/05 09:51
27F：→ mirroshadow: 由於一个肌群训练两次 每个肌群轻重分流 08/05 09:52
这样也不错
28F：推 Violence5566: 从分部位练改成全身练之後 有练的那天比没练的那天08/05 10:22
29F：→ Violence5566: 还要更身体舒服畅快 08/05 10:22
我自己之前改练全身也是，感觉身体更舒服
30F：推 TheoEpstein: 这篇好中肯。我真的会享受运动後酸痛...「啊有练到」 08/05 10:46
31F：→ TheoEpstein: 除了腿会酸比较多天之外，胸背肩都是隔天或再多半天08/05 10:47
32F：→ TheoEpstein: 然後每天1hr，觉得累了就休一天，平均大概是一周五练 08/05 10:49
33F：→ TheoEpstein: 看了一下纪录，上个月22/31。大概这种训练频率。 08/05 10:50
34F：→ TheoEpstein: 因为也会有临时有事没办法去健身房的时候，那天就在08/05 10:51
35F：→ TheoEpstein: 家里拉拉筋或是做一下crunch甚至plank。 08/05 10:51
很好啊！
36F：推 EggAcme: 我也是一周2~3练 每次就练全身 我就懒08/05 11:23
很好了，我觉得一周3练是很棒的频率了
37F：推 TheoEpstein: 可以持续一周2~3练其实就很棒了，有运动是好事。08/05 11:29
38F：推 Radiomir: 来改成每周2练练全身,CP值似乎最高? 花最少的时间维持 08/05 11:37
39F：→ Radiomir: 还不错体态, 省下的时间可以分配给其他感兴趣的事物XD 08/05 11:37
哈哈 没错，但健身就是我的兴趣哈哈
40F：推 basslin0913: 练全身真的不错，但就不能求力竭了 08/05 12:27
其实也是可以啦 但力竭其实没什麽必要性
41F：推 tutu0106: 还是习惯一周5练胸背腿肩手，也几乎每天都在酸痛间度过.08/05 12:39
42F：→ TheoEpstein: 每周多天去健身房最麻烦的其实是交通时间，我拿来当 08/05 14:12
43F：→ TheoEpstein: 每天走路的额度...来回三公里。夏天有点痛苦就是了 08/05 14:12
44F：推 mirroshadow: 骑车啊 08/05 14:18
45F：推 segundo326: （胸二头 肩三头 背核心 ）*2 + 腿 +休 巡环 但腿很 08/05 18:05
46F：→ segundo326: 长忘记就是…08/05 18:05
腿乃力之源？
47F：→ Santander: 4天1循环(第3、4天一天2练)休息→胸→腿前+腿後→背+肩08/06 07:01
48F：推 b19870204: 能持续练，一段时间调整比怎麽练重要吧，除非段时间想08/06 10:49
49F：→ b19870204: 要成果，就要极致科学化 08/06 10:49
50F：推 papashsp: 推用心的文章，好像在看期刊08/07 15:49
还没有期刊等级啦哈哈哈
51F：推 r34796a: 第一张图的那个奶是不是没人注意到 08/08 02:55
那是胸肌
52F：推 k078787878: 推 08/08 18:33
谢谢您
※ 编辑: jeff0801 (111.248.97.52 台湾), 08/09/2022 21:50:35
53F：推 www54500: 推 08/14 23:37