https://imgur.com/undefined 目前绝大多数的阻力训练计画，不论目标是肌力、肌肥大、爆发力等，几乎所有训练计画 都是使用__% 1RM为强度单位和前提去做设计，这种以单下最大反覆次数百分比(PBT, Percentage-Based Training)的去规划重量的标准方法简单方便，容易计算、规划与纪录 的特色让这种方法蔚为主流，是现在不论是在运动科学界还是实际健身房内最常见的课表 规划方法，但最近越来越多人指出这类在训练前预先设定重量的训练计画在执行上可能会 有一些缺陷，举例来说： 1.测试1RM当下的状况和测验环境与标准会大大的影响後续训练的规划，因此如果测验时 的技术、环境或测验标准不佳和有特殊状况（没睡饱、精神状态不好、情绪不好、有特别 服用补剂等情形）的发生，这将大大地影响到1RM的成绩。 2.每天的体能状况其实都会有差距，受到训练以外的许多因素影响，包含饮食状况、肌肉 肝醣存量、水合状态、前一晚的睡眠品质、心情、精神状况、压力、训练以外的劳动量、 身体对先前训练的恢复状况等等，都会导致绝对肌力在每天其实都会有变动。 3.大部分的训练计划都是一次预先规划约至少6-8周，但在一样的训练期间内，每个人对 於训练的成长幅度也不一致，因此预先设定的重量应因人而异，预先设定规划的重量对训 练者来说或许会高估或低估。 4. 用1RM来预测及规划後续训练，可能会与实际情况有些落差，因为透过最大肌力去预测 次最大强度下动作的实际操作能力其实有着相当大的个体差异，例如：A和B两个深蹲1RM 都是100公斤的人，但操作75公斤深蹲时，Ａ或许能蹲17下，但B或许只能蹲12下。 https://imgur.com/X04rHrk https://imgur.com/8Uu9kfC 因此，基於以上各种原因，越来越多人开始提倡透过根据每次训练的状况不同而去将训练 强度自主调节的方法作为训练计画的强度依据，而自主调节强度的方法主要分为两种： (1)主观的自觉强度(RPE, Rating of Perceived Exertion)或保留次数(RIR, Repetition in Reserve)，透过训练当下的主观感觉去判断训练强度 (2)客观的速度递减 阀值(VBT, Velocity Loss Threshold)，透过仪器去检测每下动作的速度和第一下或平均 动作速度去检视目前的强度，举例来说，握推时能将杠铃移动的越快代表当下重量的强度 越低，反之亦然。 https://imgur.com/f83U0UF https://imgur.com/Wm17BBF 但究竟哪种训练方法比较好呢？是按照预先设定好的重量按表操课还是根据每次训练状况 主观的感觉或客观的方法调整重量? https://imgur.com/A4tLHEz 今年一篇新的系统性回顾(Systematic Review)及统合分析(Meta-Analysis) (Hickmott et al., 2022)调查了透过身体感觉(RPE)或检测动作速度自主调整训练重量和预先设定重 量两种训练方法的影响，结果显示自主调整训练重量的方式和预先设定训练强度的课表效 果差异不大，甚至自主调整强度及训练量的训练方式略优於预先设定训练强度的课表(但 统计上不显着)。 https://imgur.com/LjfrW46 个人心得:该篇研究仅收录有超过一年甚至两年以上重训经验的年轻人，实务上我认为新 手阶段应选择预先安排强度（例如：40公斤深蹲*8下*3组)的训练课表，因为经验不足时 很难透过主观的RPE或RIR去确认实际能力与能操作的重量，而已有充足训练经验者，则可 以透过两者结合，举例来说，预先设定大约的强度90公斤 85% 1RM 握推4下3组，但当天 如果感觉RIR或RPE较平常轻松可以自行提升强度到92.5或95公斤，反之状态不好将强度下 调87.5或85公斤，也可以直接多做两下或少做一下，自主调节，如果有闲钱搞红外线或测 速设备，也可以透过每下的移动速度用客观的数据去直接做重量的调整，但这就讲求更多 的实务经验与背景知识了。 References: Hickmott, L. M., Chilibeck, P. D., Shaw, K. A., & Butcher, S. J. (2022). The effect of load and volume autoregulation on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine-open, 8(1), 1-35. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/2sW2EWo https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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