作者ioucoco (可可)
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标题[问题] 一周四练 /女/ 课表请益
时间Thu Jul 21 16:19:29 2022
安安各位巨巨，
接触健身大约9个月，
约莫是可以孕育出一个生命的时间，
过去训练模式为一周四练，
上肢就把会的动作都练一轮，下肢也是，
好险会的动作不是太多，
所以都还在可控范围，
但最近想尝试安排一套课表来跑看看～
以下是课表内容，
想请教大家有什麽需要改善的地方？
谢谢大家><
一周四练（星期一到四）分上肢/下肢
上肢会的动作比较多就有稍微分两种
下肢就都一样～
再请大家不吝指教～谢谢
https://i.imgur.com/WWeA1y4.jpg
https://i.imgur.com/JncKs4X.jpg
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1F：推 louis5265: 要先附图，才能知道这些课表适不适合 07/21 16:30
2F：推 line6sorrow: 你之前跑的课表也是长这样吗 07/21 16:32
3F：→ line6sorrow: 假设重量没有设定错误（70～80%rm） 07/21 16:32
4F：→ line6sorrow: 上肢很可能会因为三头没力练不完 07/21 16:32
5F：推 steven183: 先说自己的目标 或是在哪个地方有遇到瓶颈 对阿 07/21 16:36
6F：推 ryo923: 这课表很猛馁 07/21 16:50
7F：推 smallninja: 训练量这麽多 你很勇喔 07/21 16:52
8F：推 spiky: 真的很猛 07/21 16:54
9F：推 hsleo: 这训练量好惊人 07/21 16:59
10F：→ Tiger23: 超猛，看完这训练量，真心觉得自己很废 07/21 17:05
11F：推 Phanly: 建议如果是以九个月的健龄来说，单次的训练量太高了，能 07/21 17:22
12F：→ Phanly: 够做到这种组数我会先去看你的每组品质是否有到位，通常 07/21 17:22
13F：→ Phanly: 到最後都是垃圾组居多 07/21 17:22
14F：→ Phanly: 建议如果是以九个月的健龄来说，单次的训练量太高了，能 07/21 17:23
15F：→ Phanly: 够做到这种组数我会先去看你的每组品质是否有到位，通常 07/21 17:23
16F：→ Phanly: 到最後都是垃圾组居多 07/21 17:23
17F：→ Phanly: 训练量会随着年资进步，不建议一下就堆积太多组数，频繁 07/21 17:23
18F：→ Phanly: 的刺激天数比单次训练量重要多，供您参考 07/21 17:23
19F：→ ioucoco: 安安，之前各项组数大约在4组左右，我爬文看一个部位一周 07/21 17:29
20F：→ ioucoco: 大约练16-20组，所以才把组数增加～瓶颈的部分，之前的练 07/21 17:29
21F：→ ioucoco: 法都不太会感觉到肌肉酸痛或是练到很累，虽然大家都说不 07/21 17:29
22F：→ ioucoco: 用追求这个，但实在不知道该以什麽来当作有训练到的指标. 07/21 17:29
23F：推 pas796210: 下肢应该是一次排一个主项就好，重点练 07/21 17:35
24F：→ pas796210: 我说的是深蹲硬举RDL这种的 07/21 17:36
25F：推 pas796210: 上肢也是，一次选一个就好(哑铃卧推、肩推、 07/21 17:40
26F：→ pas796210: 机械上胸推这种的），慢慢把重量加上去，cab 07/21 17:40
27F：→ pas796210: le,三头都先去掉没有影响 07/21 17:40
28F：推 pas796210: 重点在追求主项训练的负荷渐进，每个礼拜每个月都让自 07/21 17:45
29F：→ pas796210: 己再往前一点，主项练稳了，其他的也不会弱到哪去 07/21 17:45
30F：推 pas796210: 辅助项也可以做，但安排一两项就够了 07/21 17:54
31F：推 DaHahn: 你这课表超硬 07/21 18:01
32F：推 drunk0102: 你跑过一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是练武 07/21 18:04
33F：→ drunk0102: 奇才 07/21 18:04
34F：推 shufishu: 请问重量的单位是公斤还是磅？40公斤的单脚RDL很强耶 07/21 18:36
35F：→ KY1998: 女生不用练二三头吧，你有要比健美吗?? 07/21 19:13
36F：→ loom0et0bust: 概念清楚知道自己当天的训练目标在干麻，优先顺序 07/21 19:18
37F：→ loom0et0bust: 确定好，确定能吃得下就好 07/21 19:18
38F：推 Taiwannapa1: 你是pro吧 07/21 20:50
39F：推 alau: 组数太多了吧 07/21 21:04
40F：推 morgankhs: 光看就累 肥宅我还是乖乖在家动手指就好 07/21 21:05
41F：推 wei200208: 这个组数加次数真的跑得完吗 07/21 21:20
42F：推 yawenla: 这重量组数怎麽可能不累啊，太强了 07/21 21:50
43F：推 creepy: 新手都会拿那种神鬼组数的菜单... 07/21 21:54
44F：推 heavenbeyond: 你上肢的课表至少要花2.5~3小时才练地完。 07/21 22:04
45F：→ ioucoco: 好的我会调整组数的～～感谢大家的建议 07/21 22:12
46F：推 pinkbeer: 我自己女生 之前也是分上下肢练 会把重量控制在8RM 4set 07/21 22:32
47F：→ pinkbeer: ，但我不会把二头三头拿出来练因为大部分的动作都会练到 07/21 22:32
48F：→ pinkbeer: 除非你是有目的性的，腿日可以一天深蹲一天硬举臀推，前 07/21 22:32
49F：→ pinkbeer: 面自由重量可以做重一点消耗60%体力，後面再补个三四个 07/21 22:32
50F：→ pinkbeer: 例如分腿或是臀侧臀上的动作就好 07/21 22:32
51F：推 dxiie: 我女生现在也是一周四练 背胸肩腿一循环 每部位4-6个动作 07/21 22:40
52F：推 PlusSign: 我看了自叹不如...好猛喔 07/21 22:41
53F：→ dxiie: 每个动作4-5组8-10下 看自己当天状况调整 07/21 22:41
54F：→ basslin0913: 原来是课表，我以为已经开始这样跑了，如果跑得完真 07/21 22:43
55F：→ basslin0913: 猛 07/21 22:43
56F：→ Wall62: 你的训练量好多 光用看的就很累... 07/21 23:19
57F：推 damn7: 上肢为什麽两天一堆重复呀？ 肩腿胸背拆开练不好吗 07/22 00:09
58F：推 ppc: 二三头去掉 07/22 01:53
59F：推 smalldoll: 请问楼上几位，女生练二三头不好吗？我还满喜欢从侧面 07/22 02:11
60F：→ smalldoll: 看得出二三头肌的感觉耶，不是说练成大肌肌，但觉得练 07/22 02:11
61F：→ smalldoll: 到看得出形状还满漂亮的 07/22 02:11
62F：推 wadechen: 哪有什麽不好 有时间练就都练 哪有差 07/22 02:44
63F：→ AHEAD099: 不比赛哪有什麽不好的 自己喜欢就好 07/22 03:12
64F：→ ms19889120: DAY1 胸2个动作背2个动作 都各3组 07/22 08:26
65F：→ ms19889120: DAY2 肩+腿 肩3个动作 前中後都要练到 3组就好 07/22 08:27
66F：→ ms19889120: 腿的话我都是前後会做 2~3个动作也是三组就够了 07/22 08:28
67F：→ ms19889120: 然後休息一天再循环 重点是要动作品质跟重量要到位 07/22 08:30
68F：→ ms19889120: 这样真的适合一般人的课表 一个礼拜同样的肌群都有练 07/22 08:32
69F：→ ms19889120: 到2次 身体压力跟恢复都会比较好 你可以估狗看看 07/22 08:33
70F：推 bitcheggs: 这训练量也太高了吧 健龄9个月真的跑得完吗 或是动作 07/22 08:46
71F：→ bitcheggs: 品质是可以接受的吗 07/22 08:46
72F：推 GGFACE: 好硬 07/22 08:46
73F：→ iamoldtwo: 第一眼看到训练量蛮高☺ 07/22 09:13
74F：推 HuangYa: 所以我说，那个背呢? 07/22 09:37
75F：→ HuangYa: 看到了，背只用一个划船? 拆肩胸各一个动作去滑轮下拉? 07/22 09:39
76F：→ HuangYa: 靠北眼残也有下拉了哈哈哈 07/22 09:40
77F：推 kuff220: 你做完时间花多久 这个体力有点猛阿 07/22 09:44
78F：推 yawenla: 我女生，一周两堂教练课，两天自己训练，但都是跑上肢下 07/22 10:05
79F：→ yawenla: 肢，不会太多重复部位的训练，比如上肢日就肩推、胸推、 07/22 10:05
80F：→ yawenla: 滑轮下拉、坐姿划船这样，二头三头会另外一天做，或是我 07/22 10:05
81F：→ yawenla: 会看上课练了哪些，自主训练就练别的补足。 07/22 10:05
82F：→ chaincuck: 很多组根本都是junk volume 07/22 11:02
83F：→ chaincuck: 你想一个重量可以做到5组12下，那你真的有让肌肉幸苦 07/22 11:02
84F：→ chaincuck: 到吗？选一个重一点的重量，在还能够用标准姿势完成比 07/22 11:03
85F：→ chaincuck: 较实际吧 来个2组大重量10-12下会比5组轻的12下来的实 07/22 11:03
86F：→ chaincuck: 际一点 07/22 11:03
87F：→ ap543: 哑铃二头拿12公斤很猛欸 07/22 11:03
88F：推 lio293123: 什麽鸟组数 07/22 11:42
89F：推 Evajavaleon: 哑铃二头12kg真的很猛... 07/22 12:01
90F：推 raylock1216: 你课表里的「机械xxx」全都可以拿掉 其实都是重复的 07/22 12:09
91F：→ raylock1216: 动作 徒增疲劳而已 07/22 12:09
92F：推 hid53924: 有图吗 女生2头拿12想看看动作是怎样的哈哈 07/22 13:11
93F：→ hid53924: 比较怕你只是无意义的追重 觉得这样比较屌 07/22 13:12
94F：→ hid53924: 实际上动作品质很差 07/22 13:12
95F：推 heavenbeyond: 兄弟你还真别说 07/22 13:15
96F：→ heavenbeyond: 在健身房哑铃二头弯举用到12公斤还能动作标准的，我 07/22 13:15
97F：→ heavenbeyond: 没看过几个。 07/22 13:15
98F：推 highkickboy: 去除多余小肌群训练 像cable夹胸可以不用 先把肉养出 07/22 15:34
99F：→ highkickboy: 来再塑型 07/22 15:34
100F：推 a216034: 这课表有几个动作重量不轻欸，组数又多，有实际跑过吗？ 07/22 16:47
101F：→ alice78226: 身材变好？肌力上升？做有氧变轻松或是更到位？平日精 07/22 19:02
102F：→ alice78226: 神变好？走路变挺？呼吸量变大、变顺畅？有很多可以检 07/22 19:02
103F：→ alice78226: 视的方向 07/22 19:02
104F：推 TaiwanNeko: 男生还好，女生12公斤8下二头弯举超猛 07/22 20:48
105F：推 r155053: 觉得二头不用练耶 不如换成三头或背部多一个动作 07/23 12:20
106F：推 yawenla: 我女生 二三头都蛮拉出来练，比较加强背和肩，做引体向上 07/23 15:28
107F：→ yawenla: 二头也会参与到。但偶尔还是会练一下维持。 07/23 15:28
108F：推 tsaiyt: 训练量很猛。 07/24 01:47
109F：推 a48956312: 有些重量太强了吧，二头、肩膀、单脚蹲，有影片或照片 07/24 03:20
110F：→ a48956312: 吗？ 07/24 03:20
111F：推 akane5499: 我是女生 不练二三头欸 07/24 07:58
112F：→ akane5499: 练胸，背就会练到了 07/24 07:59
113F：推 PTTliang: 我女生不练胸 如果有奶的人会发现胸跟奶不是同个部位 07/25 12:21
114F：→ PTTliang: 胸的位置比较像 胸膛 搜寻 断层奶 Dcard讨论也蛮多篇 07/25 12:21
115F：→ PTTliang: 的 07/25 12:21
116F：→ PTTliang: 可能穿胸罩时看起来ok 奶罩脱下来断层 超级丑 07/25 12:21
117F：→ alice78226: 女生还是要练胸啦，练胸後胸闷改善、呼吸变顺畅，至於 07/27 10:32
118F：→ alice78226: 尺寸、不到半年就加一个罩杯，没有断层问题。，但我没 07/27 10:32
119F：→ alice78226: 有特别减脂就是了，不过练一次痛快一个礼拜就是了。 07/27 10:32
120F：推 akane7776: 我觉得练胸很爽耶 看到锁骨下面有澎澎的肌肉很舒服 07/29 16:33