作者fsbe899 (明目)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手一周四练课表+问题请益
时间Mon Jul 18 15:45:29 2022
各位好,小弟健龄8周新手
前4周看书(四周练出一身肌.基础肌力训练解剖圣经.酸痛拉筋.滚轮运动)
和YT(Peeta.卓叔.超核心.KosmoFit)把新手基础+动作姿势大概看完+笔记
和去迪卡侬买10kg可调哑铃+弹力带垫子滚筒自己摸索
後4周到健身房除了卧推是用哑铃练,剩下都是在熟悉各种机械器材用法+练
上周六体验课第一次量Inbody,忘记拍..
只记得体脂肪20%,骨骼肌重只到90那格,体脂肪重超过120那格
下面是我自己排的课表,目标是增加全身肌肉量
胸+背,肩+腿,一周四练(星期1.2.4.5)二循环
循环1
https://i.imgur.com/ceu2i5T.jpg
循环2
https://i.imgur.com/p9T4uI4.jpg
跑了两周,都有按照图内的7点下去执行
除了晚上睡睡醒醒之外,就是肩胛骨有点不知道是酸还是痛..
请各位高手帮小弟看看课表有没有问题以及需要怎麽改善
下面有几个小问题
1.体验课是我自己找教学认真的教练上的,上完觉得矫正有感,有买12堂试试,
我说最想学深蹲硬举划船,但是教练说我新手从机械开始学,
请他帮我排一周训练课表,教练说胸背腿课上什麽自主就练什麽
不是说学机械不行,是感觉很随便,有点疑惑,这正常吗?
2.新手一开始上教练课课程应该是重复还是不重复
Ex:不重复→没有课表,每次教不同的训练器材动作,除非学生要求加强复习
重复→先排课表(推拉腿),每次上课就是教课表上的,教完一轮从头复习
练很久再请教练的应该都知道自己要学什麽,那新手上课怎麽安排呢..
我知道这问题有买课应该直接问教练就好,
但是实在没有能力判断好坏与否,想多参考各位的答案
以上,谢谢!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 218.166.23.176 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1658130331.A.7DA.html
※ 编辑: fsbe899 (218.166.23.176 台湾), 07/18/2022 15:50:10
1F：推 jeff0801: 会说要从机械式开始学的教练可以直接淘汰了 07/18 15:49
2F：→ jeff0801: 晚上睡睡醒醒可能要注意一下是不是训练量突然太高 07/18 15:51
3F：→ jeff0801: 新手建议把多关节各个动作模式的动作先学会，建议必学 07/18 15:54
4F：→ jeff0801: 动作（撇除个人特殊状况）：肩推、深蹲、划船、引体、硬 07/18 15:54
5F：→ jeff0801: 举、爬行、单腿蹲、弓步 07/18 15:54
谢谢jeff大,睡睡醒醒但是起床精神很好,会持续注意!
我也是想直接从自由重量多关节开始学,虽然我看书看影片有学到重点,
但是体验课矫正滑轮下拉时,教练指导微调还是很有感,
就有点纠结,是不是花几堂课让教练带一轮机械的动作後再要求学自由重量,
还是说直接学自由重量就好,学自由後自己应该会更懂机械怎麽微调?
我直接跟教练说不要机械开始学,直接自由重量应该没问题
6F：→ Tiger23: 跟你差不多时间开始，循环一的课表也很像，你是不是看卓 07/18 16:13
7F：→ Tiger23: 叔的课表排的XD 07/18 16:13
对XD 卓叔影片对新手来说是真的好用
8F：→ ghostforever: 说新手得要从机械开始学可以淘汰+1 07/18 16:13
9F：推 rax0010205: 机械式器材最早是给有受伤的人运动用的 07/18 16:19
10F：→ rax0010205: 如果身体没有特殊情况我都是最後当增加训练量用的 07/18 16:20
11F：→ rax0010205: 说要从机械式器材开始学是教练想偷懒吧 07/18 16:23
12F：推 wuwus: 说新手得要从机械开始学可以淘汰+1，除非身体有特殊问题， 07/18 16:32
13F：→ wuwus: 不然应该都从多关节动作开始。 07/18 16:32
好惨,圆肩 驼背 肱骨前引 足弓塌陷 核心不稳 骨盆前倾 这些应该都不算吧QQ
※ 编辑: fsbe899 (218.166.23.176 台湾), 07/18/2022 17:11:28
14F：→ ghostforever: 你这些都是可以透过运动矫正的 更何况自由重量跟机 07/18 18:03
15F：→ ghostforever: 械又不是互斥 就都学都练都做阿 07/18 18:03
我是不排斥学机械,毕竟体验课矫正有感,
外加ghost大说的对,课表本来就有自由+机械,
主要疑惑点在课表安排,机械要学多久,
还是直接上手自由重量为主,自主训练再自己体会机械的动作,
真的不懂的话下次上课问教练,当场练几组矫正这样就好,不需要把堂数给机械
16F：推 jkchangmac: 说要从机械式开始的教练真的先不要 07/18 18:51
17F：推 wu0966: 睡前吃个镁锭对睡眠品质有帮助 07/18 19:28
感谢,要是还一直睡不好就会去买来吃!
18F：推 cjchiu: 从机械开始本来就没问题，难道要说先买50堂学自由才好棒棒 07/18 20:03
19F：→ cjchiu: 吗？要用机械还是自由本来就是看目标，没有什麽动作是非做 07/18 20:03
20F：→ cjchiu: 不可 07/18 20:03
21F：→ cjchiu: 回到原po问题，胸+背的课表没啥大问题，但是新手或者第一 07/18 20:05
22F：→ cjchiu: 年建议可以不用练肩，腿日就练腿+臀就好，等上肢有基础， 07/18 20:05
23F：→ cjchiu: 对肩膀不满意再开始加入肩膀，然後课表四天可以上下上下交 07/18 20:05
24F：→ cjchiu: 叉排，让上下肢每周训练两次，这样进步比较快 07/18 20:05
25F：→ cjchiu: 每次大概抓20组上下就好，不要太累让身体恢复不过来 07/18 20:06
感谢cj大,深蹲硬举划船就是我买课的原因之一,如果目标是学好这三个动作
新手直接学这些动作也可以,不用机械开始练这样对吧
对的,我也是看各位前辈说一周同部位两练实测有效才这样排课表的!
肩可以换二三头吗..手现在就不满意哈哈,臀腿因为还没解锁太多动作,努力中
26F：推 wuwus: 圆肩 驼背 肱骨前引 足弓塌陷 核心不稳 骨盆前倾，以上这 07/18 20:15
27F：→ wuwus: 些应该是初学者的痛病吧，就算练一阵子也很容易又犯同样问 07/18 20:16
28F：→ wuwus: 题。就是因为这样才需要教练帮忙纠正动作。 07/18 20:16
这些痛病的矫正训练我上班下班空闲都有默默的做,
会健身也是因为其中几个原因去看医,被提醒肌肉量不足开始运动,
接着接触健身觉得重训时很纾压,逐渐培养成兴趣中
※ 编辑: fsbe899 (218.166.23.176 台湾), 07/18/2022 22:04:10
29F：推 cjchiu: 胸+背你可以排18组，二头三头各3组，这样共24再多可能会恢 07/18 22:56
30F：→ cjchiu: 复不过来，训练最重要的是达到刺激但是又不会每次难受的要 07/18 22:56
31F：→ cjchiu: 死 07/18 22:56
32F：→ cjchiu: 有教练带的话，直接开始练三项没问题，但是不要觉得三项是 07/18 23:01
33F：→ cjchiu: 必做的，每个人状况不一样，要视自己身体量力而为，机械没 07/18 23:01
34F：→ cjchiu: 有错，机械只是给了你一个容错更高的健身模式， 让你更不 07/18 23:01
35F：→ cjchiu: 容易受伤，你也可以先自由，後面再用机械做到力竭 07/18 23:01
36F：推 harry901: 新手一开始用机械很正确吧 更容易上手 运动轨迹固定也不 07/19 08:40
37F：→ harry901: 至於出错 新手越级自由重量反而不好 07/19 08:41
38F：→ Tiger23: 我新手，觉得机械式安全，也比较容易抓到出力感受度，但 07/19 09:56
39F：→ Tiger23: 我哑铃卧推还是会做，最後全部跑完再补机械式推胸到力竭 07/19 09:56
40F：推 herman1110: 新手机械式先是为了怕受伤吧，在毫无基础的状况下自由 07/19 17:14
41F：→ herman1110: 超级容易代偿/受伤的 07/19 17:14
42F：→ herman1110: 多关节活动当然比较好啊，问题是新手连怎麽调动肌群 07/19 17:14
43F：→ herman1110: 都不会了，怎麽可能一开始就多关节 07/19 17:14
44F：→ herman1110: 完全0基础的直接上自由重量才是该淘汰吧= = 07/19 17:15
45F：→ herman1110: 肌肉感受度又不是教练嘴巴讲讲就可以体会的 07/19 17:15
今天上第一次教练课有问教练机械vs自由的问题了
教练意思是新手核心不稳,身体排列不懂,不会发力,直接教自由重量难理解,
说不定教三堂哑铃卧推後自己练还是只会乱推,不知道为什麽这麽推.
後来课表的问题还是很疑惑,教练上课就是机械式胸背腿循环教,然後复习,
机械式单个器械还要复习?教练说要,怎麽可能一次就学好,是有道理,
但是我练後有笔记重点,自主训练至少姿势大致上没问题,
像是体验课教滑轮下拉我有认真笔记,今天第一堂练背也教滑轮下拉时,
是很认真盯动作,但也只是提醒胸再挺一点,手肘再收一点之类的,
新手应该没必要那麽奢侈砸钱复习固定机械的高标准微调吧..
第二个动作教悍马斜下拉时,觉得要点跟滑轮下拉相似,
就只是需要了解怎麽使用器械+一些动作细节微调,
所以下节课我应该就会跟教练说机械不用复习,
常见常用的跑一轮就教自由重量,大概是这样
※ 编辑: fsbe899 (118.171.120.78 台湾), 07/19/2022 18:30:00
46F：→ kenhiro5566: 完全新手真的建议机械式 我一开始也是这样练 07/19 17:48
47F：推 kele1206: 对运动0底子的人来说机械相对安全...可以唤醒30年没认真 07/19 21:35
48F：→ kele1206: 用的肌肉 07/19 21:35
49F：→ kele1206: 我就看过机械用的乱七八糟的人呀...不是坐上去就好耶 07/19 21:38
50F：→ kele1206: 我是在回留言啦 当然原PO感受度OK直接跟教练提出你的需 07/19 21:40
51F：→ kele1206: 求吧 07/19 21:40
52F：推 sambible: 你是在蔬菜吗? 07/20 21:54
不是,乡下地方的健身房
53F：推 lazysky: 进度跟你差不多，我的教练是先看三项，雕完动作之後开器 07/21 04:40
54F：→ lazysky: 械练辅助项目，补不足的小肌群 07/21 04:40
我第一堂课棒式.滑轮下拉.悍马斜下拉.蝴蝶机反向飞鸟练肩後束..
※ 编辑: fsbe899 (118.171.120.78 台湾), 07/21/2022 18:13:20
55F：推 dmccc: 加油！ 07/25 22:47