有人跑来跟我说你有引用我的发文，稍微回应一下，希望能帮助到你 ※ 引述《Radiomir (Radiomir)》之铭言： : 负重从 8~12RM 改为 16~20RM : 离心到最大刺激处停留 3~5 秒 抱歉有点看不懂 这边是指在行程末段停留吗？像暂停深蹲(Pause Squat)、暂停握推(Pause Press)那样吗 ? 不太确定你的刺激点是指肌肉长度最长的行程末端还是肌肉长度最短的行程起点 (以握推、深蹲为例) : 着重在感受度的高品质动作 : （通常做 3~5 下就很酸了） 我最近有写一篇关於感受度的文章可以参考看看 : 优点是相较於渐进式超负荷 : 等长训练较不容易受伤 : （特别是姿势或出力不正确时） 姿势不正确的话建议从头开始学习动作 检测为什麽动作不正确(例如-硬体:关节活动度、结构问题 ;软体:动作控制能力) ↓ 调整并改善检测发现的缺失 ↓ 重新学习训练动作 ↓ 重新训练 建议如果姿势不正确或感觉肌肉出力有问题的话，建议先找出为什麽训练过程姿势会跑掉 先把动作调整好而不是特别改用其他训练方式，或许会是比较好的方法 : 缺点是容易产生延迟性酸痛 等长训练其实相较向心、离心，是最不容易产生延迟性酸痛的 因为缺乏肌肉长度的变化 : 就是之後 2~3 天无法训练 : （没时间的人也很难天天训练） : 所以效率上没等张训练+渐进式超负荷来的好 这边不太清楚您的训练目标，很难直接判断何谓＂训练效率＂ 是指对肌肥大的肌肉成长、肌力的发展、运动表现的进步还是其他的目标? 没有目标的话很难判断何谓＂效率＂ : 等张训练+渐进式超负荷 : 等长训练+高品质动作 : 等长训练很适合没时间的人? 不论何种训练都需要渐进式超负荷(Progressive Overload) 不论何种训练都希望能做到高品质的动作 等长训练其实要能在负荷下维持良好的身体姿势也是很需要动作品质的 : 推 dakkk: 你应该是搞错什麽事等长训练了 07/05 20: 04 : 推 KGB10409: 这关乎剂量及训练目标 07/05 20: 07 : 推 KGB10409: 而且你做的和等长训练还是不一样 07/05 20: 09 : 爬文得知（#1YUxdyCT）, 等长训练分成两种: : 1. 克服性等长收缩 (Overcoming Isometric) : 全力去对抗一个无法移动的物体 : 2. 抵抗性等长收缩 (Yielding Isometric) : 维持特定的静态姿势或关节角度 : 离心到最大刺激处停留 3~5 秒 : 应该算是一种「抵抗性等长收缩」吧? 谢谢您引用我的文章 之前讲座提过的暂停深蹲(Pause Squat)其实就算是Yielding Isometric 主要是帮助建构身体在行程末段的稳定性与肌力，帮助在训练肌肉长度张力关系最弱的点 维持张力，我不太确定您所谓的最大刺激点是行程的末端还是起点，但简单判断的话 是的，应该算是 : → jior: 懒人也要有毅力可以把组数次数都确实做完才有用啊 07/05 20: 43 : 推 dakkk: 你也可以不改重量 离心最大刺激处停 07/05 20: 53 : → dakkk: 为何要改负重 07/05 20: 54 : 不改负重动作可能会不标准 : 而且在峰值停留时也撑不久 其实不论是肌力、肌肥大为目标，透过刻意把动作速度放慢延长TUT(Time Under Tension , 肌肉受力时间)的策略并没有特别帮助，反而会降低训练量及强度可能导致训练变得较没 效率 : → Dwccc: 这不是等长训练，另外顶峰本来就要停格2-3秒。改成高RM好处 07/05 21: 07 : → Dwccc: 是可累积更多训练量，而且重量较低，可以让动作更标准。避 07/05 21: 07 : → Dwccc: 免太重动作乱做。 07/05 21: 07 其实不论重量轻重都要维持高品质的动作，但的确，若是还在动作学习阶段用较轻的负荷 会较安全 : → Dwccc: 而且其实做更多下，其实更累，因为要撑更久，不适合懒人。 07/05 21: 08 : → Dwccc: 离峰撑住慢慢回，也是本来该做的。只是一般人都忽略而已。 07/05 21: 11 : → Dwccc: 完全没有收缩过程 才是等长训练，对肌肥大帮助不大。 07/05 21: 13 : 感谢补充 : 看来我把定义搞错了 : 其实我训练的重点在品质 : 也就是刺激峰值出现时的停留 : 原来跟等长训练无关 最近有发一篇关於训练感受度的，其实动作做标准，能够确保动作的品质後，训练强度、 训练量等因素可能才是重点，不必过度在意感受度 但当然要如何确保动作的品质是好的就很难一言道尽了 等长训练还是有许多好处，并不是完全没有效益 只是应视目标安排训练，了解为什麽要做等长训练才是重点 : 正常的等张做完常常不会酸痛 : 改成顶峰停留後反而常常酸痛 : 反正都是间隔好几天才练一次 : 做高品质会酸痛的训练似乎比较有感觉? 肌肉延迟性酸痛(DOMS)其实跟训练结果没有特别关系喔 如果常常酸痛可能要思考一下是不是没有热身或是热身的程序有问题 : 推 winiel559: 请不要把酸痛当成训练的目标 07/06 09: 31 : 推 AWSMD: 酸痛也不适合拿来当指标 不是酸痛就代表训练品质很高 07/06 12: 23 : 没酸痛...可能有训练到、可能没训练到 : 有酸痛...有可能没训练到? 最简单来看，肌肉有承受张力就是有训练到了，其实没有所谓的没训练到 看训练的成果跟你所设定的目标是不是一致而已 酸痛也不等於有成长，有时候酸痛反而可能是你训练量太大超过身体恢复能力了 反而是揠苗助长，搞不好是负成长 : 记得酸痛感是姊夫说的第三条路径 : （第一条渐进式超负荷、第二条代谢压力） : 肌肉酸痛与肌肉生长的关系 : https://youtu.be/Jt-0Octwl1I : 第三条路径的缺点是效率输第一条 : 第二条路径的缺点是辛苦 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness, 延迟性肌肉酸痛)目前还是没有很明确的成因 只能说可能跟肌纤维损伤发炎有关系 所以有酸痛有可能是你肌肉受损较多，但也有很多其他因素导致 而酸痛也不等於肌肉有成长 以前大家常讲的肌肉成长三要素:机械张力、代谢压力、肌纤维微损伤 现在已经越来越多研究推翻代谢压力跟肌纤维损伤和肌肉成长的直接关联性了 像以前很红的胰岛素假说也被推翻，摇摇欲坠了 目前证据看起来唯一有直接关联的只有机械张力 : → lelu: 而且这叫顶峰收缩吧,跟重量和RM没有关系 07/06 12: 23 顶峰收缩可能也对肌肉成长或肌力成长没有特别帮助 : 推 AWSMD: 三条路线并进更好啊 所以才会有人说要你试试看12rm 做离心 07/06 14: 16 : → AWSMD: 跟暂停 有比较高负重又容易有肌肉酸痛 07/06 14: 16 好的训练计画应该兼具各个面向，有离心、向心、等长，以及各种不同的训练 最好是有高反覆次数也有高强度的组数在里面，有离心、向心、等长的训练 像饮食一样，均衡总是好的 懒人或时间不多的话，建议可以用超级组(Super Set)或HIIT(High-Intensity Interval Training)节省时间并累积训练量，或许会是比较好的训练方式 然後建议训练最重要的还是理解为什麽要这样训练 才能确保花时间、体力辛苦训练後得到的结果和您的目标是一致的 -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://imgur.com/2sW2EWo https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.204.9.172 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1657099338.A.C05.html 肌肥大目前看起来最有关联还是总训练量，但也不会练心酸，就是只是可能有其他比较有 效率的方法 但把故意把动作做很慢、把休息时间缩短等作法其实是对肌肥大不利的 ※ 编辑: jeff0801 (27.246.224.149 台湾), 07/06/2022 18:03:18 简单回覆，特别停那3-5秒对肌力或肌肥大发展似乎没有特别帮助，反而可能会让你没办 法达到正常训练应有的强度或训练量，但没有要比赛什麽的，训练其实就自己开心就好 ※ 编辑: jeff0801 (61.228.216.127 台湾), 07/06/2022 21:52:29 ※ 编辑: jeff0801 (61.228.216.127 台湾), 07/06/2022 21:52:47