小弟约莫在3月开始下定决心要培养健身习惯 https://i.imgur.com/jPzSBdY.jpg (小弟第一次体脂测量) 外观是四肢偏细 肚子大的类型 应该就是所谓颓废感很重的瘦胖子 之後便报了教练课开始学习器材跟肌肉知识 而那时候的饮食策略都是参考某台湾健身Yter 搭配16/8(中午12.-20.) 基本上一天只有一餐有碳水，在可选的情况下 尽量选择胚芽饭 紫米饭 7-11蒸地瓜 然後每天2-3颗蛋、一杯乳清、两份拳头肉(鸡胸肉为主，偶尔其他肉) 从过去每天一杯手摇(通常都是珍珠鲜奶茶一分糖) 变成只有上完健身房会喝一杯中杯解瘾(台湾手摇王国QQ) 上健身房频率含教练课平均一周3次左右 这样大概持续到4/19中替代役入伍前又量了一次 inbody结果我丢了也忘记留照片 但大致上记得体重掉到72Kg 体脂28% 肌肉量没什麽变 然後就进去成功岭展开为期14天的新训 新训期间因为碰上疫情，完全没操体能，只是比平常多了很多走动的机会，基本上一整天 都在走来走去。 三餐也不是自己能控制的，基本上又变回三餐淀粉照吃的状况(早餐一颗馒头其余两餐都 是白饭) 然後蛋白质更惨，偶而早上才有水煮蛋跟豆浆，如果有肉也常常是油炸的而且才薄薄一片 ，最雷那种。 小弟就抱持着出去又要重新开始的心情咬牙撑过人生中最痛苦的14天QQ 出去後单位专训5天 5/6放假回去，发现自己肚子好像有肉眼可察觉的变瘦，回到家也被 家里长辈说身材变好 新训实在太痛苦，小弟就放风自己两周先不控制饮食，但也没有大吃大喝或报复性饮食， 基本就是不控制想吃什麽吃什麽的程度，但也是不吃宵夜不吃早餐达成非积极性16/8这样 。 两周耍废期後5/23开始振作，恰好小弟服役单位有健身房(但跟外面不能比，大部分都是 比较简陋天自由重量器材)。 周一到周五可以视自己的肌肉恢复情况，练个3-4次。 菜单方面就是参考xx增重在YT的影片 胸日 平胸卧推 10RMx4 上斜卧推 10RMx4 然後休息时间去旁边举哑铃练二头大概15RM x4 腿日 深蹲10RMx4 硬举因为髋关节活动度很差还在调动作 但还是有尽量练到腿後侧会酸 哑铃侧平举15RMx4 背日 引体向上借力只能一下 所以只好从反向划船开始练背 基本上也是10RMx4 杠铃划船 15RMx4 除了上述大肌群日外 卷腹20下跟平板核心各4组 会做一天休一天 六日放假回家所以没得练 饮食方面，因为服役单位有供午晚餐 而且基本上每餐都有二菜一肉一鱼一汤 所以小弟都是休息日每餐吃半碗到一碗饭 然後肉鱼菜多吃 训练日白饭的量增加到一碗至一碗半 肉鱼菜也多吃，练後补一根香蕉 每天都喝一杯乳清+7-11 400ml无加糖豆浆或黑豆浆，如果当天不巧肉鱼份量少，就会多 喝一杯乳清 饮料方面一到五最多 一两杯，绝大多数都是完全不喝 也因为不吃宵夜不吃早餐所以很被动的维持在了16/8的状态 周六周日 自从有饮食控制习惯好像就不会再去碰那些地雷食物，而且还会无意识的去吃高蛋白低碳 水XD 但小弟实在嗜甜嗜饮料如命 所以这两天基本上如果真的很想吃甜食还是会吃，但还是比 以前少非常多 然後6/3的体脂单 https://i.imgur.com/ikYRCVJ.jpg 到这边小弟就充满诸多疑问了 1.4/19-5/6放假期间 就小弟从网路上吸收的营养知识来说 除了完全没饮料喝外 应该是最糟糕的饮食期(高碳水低蛋白) 而且没有任何重量训练，只有走动时间比平常多很多。 结果却出现了肉眼可见的体态改善 小弟一直到6/3才有出来第一次的体脂测量 而5/6至6/3期间身材没有什麽肉眼可见变化 所以可以大胆推估小弟6/3的体脂应该是跟5/6差不多的 结果有重训搭配高蛋白低碳水饮食控制且16/8的3/14-4/19只减了不到2% 然後完全无重训且高碳水低蛋白新训4/19-5/6 小弟体脂掉了6%左右而且肌肉也有些微增长 这真的令小弟百思不得其解 2. 目前第1.是既成事实没办法变了，只好从现在策略继续改善体态，但因为最近又看了不少 健身网红(大部分都是对岸)的影片，发现其中方法好像都有差异甚至有的有一些冲突。 小弟就对於采用哪个方案有了疑问 A.方案也是小弟目前的方案 维持小幅热量赤字进行高蛋白低碳水 不吃早餐，中餐晚餐白饭少吃，多吃菜肉蛋 乳清保底一杯 并且搭配16/8断食法 B.小弟新看到的方案 该健身网红推荐小弟这种瘦胖子每天应该要吃 每公斤体重*4g碳水 及 每公斤体重*1.8g-2g蛋白质 且不用特别去算脂肪 因为他说增肌合成肌肉除了蛋白质本身也需要大量能量，能量最好来源就是碳水 以这个吃法来说 小弟就算吃早餐 而且午晚各一碗半的饭量都还是会差一点达标，但已经 很有饱足感了QQ 而且这样吃有偏高的热量盈余，小弟很怕这方案会把原本减掉的体脂又不小心增回来 但先增肌再减脂好像是一个比较长期而且大多数人推崇的方案？ 一言以蔽之 小弟的总目标是希望体脂能降到15%露出一点腹肌 所以如果能同时增肌减脂当然是最好XD 不过新手红利大概没办法支撑到体脂掉到15(？ 目前不知道要不要采行16/8 也不知道要维持热量赤字还是热量盈余 故上来请教各位前辈巨巨们 感谢 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.224.119 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1655966640.A.6E0.html 活动量增加导致类似每天都轻度有氧达成减脂效果碗能理解那但个微幅肌肉增加是怎麽回 事 我在里面应该满缺蛋白的XD 这部分因为我看的教学说胸推基本上会练到三头，然後二三头交错练效果最好，所以才这 样安排 好的感谢建议，今天开始拉XD 哦对了顺便请教一下g大，以我目前的状态跟想达到的目标，是保持热量赤字与168好，还 是改成多碳水热量盈余呢 ※ 编辑: ms0529552 (42.72.224.119 台湾), 06/23/2022 15:54:44 小弟文中有说，身材有「肉眼可见的改善」且也有旁人发现，量体脂只是辅助参考而已。 ※ 编辑: ms0529552 (42.72.224.119 台湾), 06/23/2022 16:05:27 ※ 编辑: ms0529552 (42.72.224.119 台湾), 06/23/2022 16:07:33 所以以上两位大大的建议是确保每天蛋白质有在每公斤体重1.5g-2g的基础上 做热量赤字 吗 ※ 编辑: ms0529552 (42.72.224.119 台湾), 06/23/2022 16:55:23 小弟是草莓替代役，不是常备役哦XD 那敢问大大肌肉量有变化吗，今天看对岸频道说体脂>20 FFI<20的推荐同时增肌减脂 但不晓得赤字还能不能增肌 ※ 编辑: ms0529552 (42.72.224.119 台湾), 06/23/2022 20:18:05 XD我觉得蛮明显头 了解 不过这样也会担心日後想增肌会比较麻烦，毕竟现在肌肉量也不忍直视 了解，感谢大大提供方向 我那时候真的是个超大肚子的瘦胖子QQ 我现在都是交替练 卧推完 休息一分钟 去练二头 休息一分钟 继续卧推，然後重量还在 试，组数的话请问几组好，目前看网路上卧推深蹲硬举这种都是上大重量4组左右 目前是没在做有氧，目前环境应该不太方便 HIIT可以替代吗？ 了解感谢大大建议 ※ 编辑: ms0529552 (42.72.224.119 台湾), 06/24/2022 08:21:57 对耶，我知道多余水分看起来会水肿也会被inbody误判成脂肪，但没想到可能是大量流汗 减掉多余水分导致，那我茅塞顿开了，感谢大大解惑 ※ 编辑: ms0529552 (223.136.106.44 台湾), 06/24/2022 10:20:15