作者oreos53 (豆花)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手训练请问…
时间Sun Jun 19 08:25:04 2022
想请问一下大家我该如何修正我的训练方式
因为我每次都习惯练到当天部位没力气才会离开健身房导致好像做太多组
但没做到力竭又觉得自己是不是偷懒
我身高173
之前没在运动55公斤断断续续的运动而已
後来靠健身一周二休
（胸-背-肩-休）这样轮替
每次1～1.5小时
大概持续一年左右吧增到现在70公斤
（这边说一下我膝盖有受伤承受力很低所以没有练腿）
而我主食基本上都只吃健身餐
一个礼拜只会吃两次随意餐例如火锅之类
体态是有了
但我靠这种练法也开始觉得肌肉长的速度变得非常缓慢…
希望大家可以纠正一下我的训练方式观念谢谢
有台北大同区附近价格ok的自由教练也希望能推荐给我
大概举例一下刚好今天练胸的课表
基本上我都是看哪个器材有位置就先做什麽
以下排练顺序也是先後练的顺序
（不包含暖身）
以下哑铃/cable重量都是两边加起来的重量
卧推上基本上我组间休息都是1分30秒以内
机械/滑轮组间休息一律都是30秒～1分钟内
哑铃平板卧推
60kg 8~10下-6组
55kg 8下- 4组
哑铃上斜卧推/搭配飞鸟
50kg 8～10下- 5组/飞鸟10kg 6下-5组
45kg 8下-4组
Cable高下位夹胸
22kg 10下-4组
Cable 下胸
18kg 10下-4组
Cable平板上胸
18kg 10下4组
哑铃下斜卧推
40kg 8下-4组
机械胸推
42kg 8下 4组
机械飞鸟
65kg 8下-4组
重量上以前教练跟我说倒金字塔先从重的到轻的，但我其实看到健身房周围的人都是轻到
重
，然後我胸背肩都差不多重量和组次数，跟上面训练方式差不多..
另外也想找台北大同区价格不会太贵的自由教练谢谢！
--
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1F：推 yenkuass: 看起来就太多垃圾训练量06/19 08:46
2F：→ yenkuass: 一天40几组干嘛
06/19 08:47
请问我该如何缩减…我也是最近问健身房刚认识的人才发现我真的太多组次数…
3F：推 B0Y0: 你自由重量跟机械式选一种先跑就好了吧06/19 08:56
不能两种都做吗QQ有时候没器材
4F：推 louis5265: 你以前的教练害惨你了06/19 08:56
但因为我真的有成功增加了15kg体态也变好..所以到现在成效开始不大了，才觉得训练内
容是不是有问题….
5F：→ B0Y0: 这内容一次吃完动作还能维持吗06/19 08:56
以上我的错误练法没办法维持时候就会降重量继续做QQ
6F：→ zzzzzjosh: 膝盖不好反而更应该练腿阿 让肌肉去支撑关节06/19 09:02
但我可能即使重量不大腿推没几下膝盖就会开始不舒服了….
7F：→ XZXie: 每个肌肉部位精减到一个动作就好了 然後检视训练品质06/19 09:19
8F：→ XZXie: 然後 我觉得你可以挑战杠铃卧推了吧06/19 09:21
我以前一直以为上中下胸都是不同部位可以拆开来这样练….现在知道好像太多垃圾组了
，另外我手腕有tfcc,一直觉得哑铃比较舒服，所以就想说用哑铃推就好了…
9F：推 xyz30800: 我觉得需要练腿，用股四头去保护膝盖06/19 09:36
可能要找新的教练，我之前真的做没几下就不太舒服所以教练就觉得以後在处理练腿的部
分或是跳过..
10F：推 brotherfat: 建议你去听邱个rr最新一集Podcast,你还不适合这样练06/19 09:52
11F：→ brotherfat: 膝盖承受力很低？为什麽？有不可逆的伤害？先天性？06/19 09:53
12F：→ brotherfat: 还只是怕练腿？06/19 09:53
以前摔车伤到过没有去看医生导致的，有尝试过练腿但没几下就会很不舒服QQ
13F：推 image0404: 做这麽多组 力竭之後 都靠其他部位代偿吧06/19 09:57
会一直降重量去推QQ
14F：推 FarkU: 你的练法会不会变壮不清楚，但是你的吃法一定很没效率。06/19 09:59
我好像吃太少了..我一天只吃三餐
15F：→ em4: 倒金字塔是由重到轻 在一组内完成06/19 09:59
练错方式一年还有救吗QQ
16F：推 nivodivo: 这很像我以前烂教练排的课表 同动作哑铃机械杠铃同训练06/19 10:10
17F：→ nivodivo: 日做好做满 後来才发现都在瞎练06/19 10:10
我後来就习惯开始觉得我没做到没力气就觉得心里不踏实......才发现大错特错QQ
18F：推 qb110425: Yt有很多影片在讲解，训练总数，有时候训练量太大，效果06/19 10:51
19F：→ qb110425: 不一定好，甚至导致肌肉疲乏，反而更容易代偿06/19 10:51
谢谢你我有看完了QQ也看了其他部发现我之前都在瞎忙......
21F：→ baw88: 一次可以做的完这个课表还只休息90秒代表你每一组做完都还06/19 11:14
22F：→ baw88: 有余裕，不然不可能练的完，还有增重还要看你怎麽吃，练只 06/19 11:14
23F：→ baw88: 是其次06/19 11:14
我是有成功增重15kg但现在就是感觉线条不够明显然後看起来都还是瘦瘦的..想要增加肌
肉量
24F：→ kuroroTW: 太多组了，这样1.5小时跑得完？建议慢慢往上加重量，一06/19 11:25
25F：→ kuroroTW: 开始组间拉到1.5分钟，慢慢习惯往上的重量再降组间！参06/19 11:25
26F：→ kuroroTW: 考一下06/19 11:25
27F：→ kuroroTW: 另外建议找医生评估一下腿的状况，受伤也是要复健，大06/19 11:28
28F：→ kuroroTW: 不了重量轻而已06/19 11:28
我只要觉得开始用三头用肩代偿时候就会降重量去推，我之前教练说组间休息最好一分钟
内，我以为我休息1.5分已经太多QQ
我有尝试练腿但推没几下膝盖当天就会很不舒服，即使重量不大，所以我後来练腿都尽量
减少..谢谢大大
29F：推 pas796210: 卧推重量给他慢慢加上去吧，其他飞鸟那些都先略过06/19 11:45
我的重量目前还可以再加上去吗@@我目前最多哑铃65kg再上去感觉很吃力
30F：→ alice78226: 预算是多少，个人待的健身房有收膝盖受过伤的，但是是 06/19 11:47
31F：→ alice78226: 储值制的，体验课一堂1200，老板有物治背景。06/19 11:47
请问是台北市的吗，因为我希望不要太远QQ价格大概1200以内应该可以的
32F：推 pas796210: 另外新手练腿的cp值很高，有受过伤就练单脚 保加利亚06/19 11:49
33F：→ pas796210: 蹲之类的，还是要练，这样全身才会好看06/19 11:49
但我腿真的非常容易不舒服QQ我也希望可以把腿练粗壮…
34F：→ alice78226: 重到轻、轻到重我都有做过，但没跟教练详细问过原因06/19 11:50
轻到重我後面最大重量就推没几组觉得心里不踏实QQ所以就一直重到轻
35F：推 pas796210: 另外认同楼上大大讲的，受过伤的地方本来就脆弱，但可06/19 11:57
36F：→ pas796210: 以透过增强周围肌肉去强化关节稳定，所以一定要练啊06/19 11:57
有时会练一下但很少QQ我很怕把腿推伤了受伤会休息影响效率..
37F：→ LeMelo0607: 组数好像很过量欸 感觉是动作需要调整06/19 12:19
不确定我的姿势问题正确不正确QQ，但动作上我以前教练都说我发力感不错，姿势也ok，
我只要发现自己代偿就会降重量去努力推到没力气
38F：推 johnny94: 要做那麽多组跟动作代表你的重量太轻了吧，要在可承受范06/19 12:38
39F：→ johnny94: 围积极加重06/19 12:38
我这几天看到是说最好6下，不晓得正确不正确，所以我是不是该升重量到只能推六下的
重量…
40F：→ noomlluf72: 哇，好多组喔06/19 12:40
41F：推 dear0106: 你是不是魔王豪哥的影片看太多了？06/19 12:53
我没看过QQ……我只看过小珂和上面的版有推荐新看到的叔
好的谢谢大大！
43F：→ gp6ej3: 练腿有助於睾固酮的分泌，对於增肌会有帮助的06/19 15:19
我腿有时後会去推一下，但一感觉膝盖不舒服就会马上放弃QQ
06/19/2022 17:45:57
44F：→ latz: 哑铃单边65kg 那超猛欸
是加起来QQ一边30......
06/19/2022 17:47:56
45F：推 ghostforever: 哑铃卧推单边65kg?意思是体重70推130kg?这根本超强06/19 17:46
46F：推 weijiekuo: 你各位人家练一年卧推哑铃单边65kg勒...应该是原po要 06/19 17:47
47F：→ ghostforever: 敲碗影片 06/19 17:47
48F：→ weijiekuo: 指导大家吧06/19 17:47
我文中有提到哑铃跟绳索都是两边加起来的重量QQ
06/19/2022 17:49:43
49F：推 weijiekuo: 上面建议的谁单边哑铃卧推65kg?06/19 17:49
06/19/2022 17:51:18
50F：推 Jeter: 不可能哑铃单边65kg吧！和你其他的训练重量对不起来 06/19 17:51
51F：推 weijiekuo: 喔，是pea大推文，你留言说单边65kg XD 06/19 17:51
单边65kg我应该已经是巨巨了QQ,拍谢刚刚看到回应pas大的真的打成单边，我单边应该最
多32.5左右
52F：推 saintlin: 要增肌的话还有提升你膝盖保护力练下肢是一定要的啊，06/19 17:51
53F：→ saintlin: 找个专业教练跟物理治疗师先看看帮你订後面下肢怎练，要06/19 17:51
54F：→ saintlin: 不然人体下肢肌肉占这麽多06/19 17:51
※ 编辑: oreos53 (219.68.56.164 台湾), 06/19/2022 17:53:23
55F：→ saintlin: 不练可惜06/19 17:51
看到很多人受过伤还有继续练，我会再找个教练在试试看的，谢谢你！我会参考的
56F：→ weijiekuo: pas
※ 编辑: oreos53 (101.10.56.43 台湾), 06/19/2022 17:58:17
57F：推 weijiekuo: 乾净碳水蛋白质吃爆，卧推推爆没了，绳索肉量没起来不 06/19 18:01
58F：→ weijiekuo: 用练，我的建议就这样06/19 18:01
59F：推 weijiekuo: 什麽金字塔 递增递减就算了
06/19 18:03
好的谢谢建议我会参考的QQ
60F：推 halulu: 我之前脚伤我反而积极练腿 腿练起来膝盖反而更舒服 06/19 20:03
我有尝试过好几次，有次腿推完甚至走楼梯就会痛吓到，不想影响到其他训练就放弃了
61F：推 s7598261: 增加了15公斤应该有形状了06/19 21:00
的确有形状了但想要再增加肌肉量
62F：推 liuqw: 真的推练腿，我遇到膝盖髌骨软化，靠加强股四头稳定的，建 06/20 00:18
63F：→ liuqw: 议真的找专业教练评估。还有一个「个人」经验，曾跟有物理06/20 00:18
64F：→ liuqw: 治疗背景的教练讨论过，在可接受痛觉的前提下进行训练，痛06/20 00:18
65F：→ liuqw: 觉产生可能是沾黏产生的，但还是以教练评估为主06/20 00:18
谢谢大大！刚好有物理治疗教练站内我，我会在试试看！
66F：推 melo0426: 感觉你跟我蛮接近的，但我增加体重体脂也上升，现在直接06/20 00:22
67F：→ melo0426: 变瘦胖子QQ06/20 00:22
我是因为我美食慾望没有到很重，所以我可以很不痛苦的常常吃乾净碳水鸡胸等等QQ一个
礼拜可能只有1～3次会想吃个麦当劳牛肉堡或是跟朋友吃火锅而已
68F：推 xiaoyao: 练一年 单边哑铃30kg蛮厉害的 06/20 00:30
我一年之前就有断断续续乱练了,只是这次是好好的坚持一年一周五练
69F：→ AHEAD099: 吃得下这些训练量应该也蛮壮了吧06/20 04:12
就看得出来有在重训但是肌肉量现在成长速度很慢
70F：推 bitcheggs: 只有我觉得以这个体重哑铃推这样算猛吗 06/20 09:25
但健身房常常看到很多人比我瘦推比我重耶@@
71F：推 honestyer: 55到70 增加15kg ..很快速椰06/20 11:22
但是现在卡住几个月了上不去有时还会掉0.几
72F：推 infinitylex: 没练腿只吃三健康餐，173/70上半身蛮壮了吧06/20 11:30
上半身有变壮，但鸟仔脚QQ
73F：推 Kelthuzadd: 我膝盖也开过刀，慢慢练腿之後现在也可以蹲到100了06/20 16:12
74F：→ Kelthuzadd: 加油 06/20 16:13
谢谢，我会在试试看练腿的
75F：推 rax0010205: 太多了吧，你练完休几天06/20 21:40
我每天练一个部位练三休一
※ 编辑: oreos53 (219.68.56.164 台湾), 06/24/2022 01:03:36
※ 编辑: oreos53 (101.12.100.99 台湾), 06/24/2022 01:17:10
76F：推 monkeydpp: 哑铃卧推这重量很重了吧 能这个重量应该都有点肌肉了 06/25 09:26
77F：推 howardzzf: 可以从训练品质下手 建议下次po菜单附个身材或是训练影 06/26 08:11
78F：→ howardzzf: 片 不然看你40几组 还以为是哪个奥赛大老的菜单 06/26 08:11