这阵子终於把买了一段时间的「肌力训练课程设计」拿出来看完，微调了一 下自己的训练课表，依然维持分部位课表，但 (1)调降了星期三的强度与训练量，充当恢复日 (2)减少了星期五的硬举组次，从5组减为1组，但调整此天做深蹲的强度日。 从确诊到恢复训练，两周之间，目前深蹲、硬举、卧推的5RM都突破个人最佳 纪录(没有测1RM)，虽然深蹲、硬举都只有增加5公斤，卧推则只增加3公斤，而我 自己已经很久没有三项都突破。不过因实施时间还很短，我不确定是因为改变课表 带来的效果，或是因为染疫确诊休息後带来的效果。 这一周继续看「杠铃处方」，看的过程就一直很想写心得来推荐此书，原因很 简单：我和我的同学、朋友都到了必需要认真面对「老化」的年龄。 杠铃处方的作者苏利文博士是一名急诊科医生，本身是灰钢训练中心的负责人， 是starting strength教练协会会员，平常为五十岁以上的人安排杠铃训练；贝克则 是金伍德训练中心的负责人，也是starting strength的认证教练，和锐普托合着 「肌力训练实用编程」一书，并且曾是NSCA等多项健力比赛的冠军。也因此此书的内 容，有非常浓厚的「锐普托」风格：特别聚焦於杠铃的自由动作。可以说是专门为 中老年人所写的锐普托杠铃训练版。相较於何立安老师所写的「抗老化你需要大重 量」一书，抗老化一书对不曾接触过重量训练的初学者而言较容易入门，杠铃处方 一书则於内容上更加完整。 如果硬要说此书的缺点：我个人觉得对於安全杠SSB握把蹲、六角杠硬举、瑞士 杠卧推等特殊杠，几乎支字未提，或者简略提过。 「传奇教练丹约翰的肌力体能训练金律」一书中，作者丹约翰曾说，六角杠硬 举的进步，并不保证传统硬举的进步。似乎力量型的高手，都不那麽推荐六角杠。 我自己曾花大半年的时间，只练六角杠硬举，重量有明显进步後，回来操作传 统硬举，却发现无法举得更重；相反的，当我持续训练传统硬举重量且有明显进步 後，六角杠硬举也随之进步了。然而利用六角杠我可以拉起比直杠硬举多20公斤的 重量，因此我自己目前是以传统硬举为主，偶尔穿插六角杠硬举 何立安老师曾在PODCAST说过，安全杠握把蹲是重量的进阶，却是稳定度的退 阶。我自己的经验是，安全杠握把蹲可以让我身体适应背更重的重量，而杠铃深蹲 可以让我更专注蹲的动作控制，所以我也是目前以杠铃深蹲为主，偶尔穿插安全杠 握把蹲。 我个人觉得这一类的器材应该有更宽广的适用训练范围，包括何立安老师的怪 兽训练中心，现在对於这些特殊杠也多有所应用了。(P.S我不曾去过，只是从 PODCAST和YOUTUBE上看到的资讯，有错误也请更正我。) 除此之外，我个人认为杠铃处方一书有许多优点。 首先，此书共分成三大部份： (1)从运动处方到训练计画 (2)训练动作介绍 (3)肌力与体能训练的课表规划。 虽然是一本内容很庞大的书，但因为共分成27小节，每一小节聚焦於一个特定 观念，不仅让初学者容易接触，也可能让不习惯看书的人不会望之生畏。 其次，在介绍学理的深度上，拿捏得相当好。相较於麦克史东阻力训练全书、 NSCA肌力与体能训练、调控力量等书，学理介绍的相当完整且深入，但我怀疑究竟 有多人真的看完且看懂(我承认，我努力看过几次，还是似懂非懂)。虽然作者有医 学博士背景，但书中仍然图示来简单介绍胰岛素阻抗、病态老化表现型，以及人体 三大能量系统等观念，相当清楚。老实说，观於人体三大能量系统的介绍，这是我 看过最容易懂且记得住的。尤其在ATP如何释放能量，形成ADP；ADP又如何回充能量 ，形成ATP上，解释地相当平易近人，我个人十分推荐。(我当初在看NSCA肌力与体 能训练的能量系统介绍，简直像在看天书…) 第三，作者兼具医学背景、实务操作和实际教学经验，提出目前科学界对於 「抗老化」最好的方针，不同於「我隔壁邻居老奶奶」的狭窄经验，也不同於「我觉 得」这种感觉派的论述。当然，不论是医学界或是学术界，对於运动与抗老化之间 仍然有很大的空白未知领域，因此作者在书中直言，他的个人意见如同任何科学或 是医学分析一样，应被视为暂定的意见，作者邀请、鼓励、并恳请读者评估与此书 不同的观点，以总结出自己的结论。 此书将老化过程视为一种可以对抗的慢性疾病，如同我所拥有的正常性眼压青 光眼，无法根治，但透过适度的处方，却可以大幅延长健康的期限。我的青光眼的 医疗处方，是每天按时点降眼压的药物、均衡饮食、运动和充足睡眠；而抗老化的 医疗处方，则是有系统的阻力训练，即书中所称的杠铃处方。当然还要搭配均衡饮 食、充足睡眠和良好的社交。 此书更将抗化老视为每个人都被迫参加的竞赛，而每一位在场中的中老年人都 是选手。获胜没有奖金，但获得的是更丰富精彩且有人性尊严的老年生活；落败， 则很可能是让人不堪的垂暮景象。何以视每个中老年人都是选手呢?因为竞赛选手让 自己变强壮的方法与原理，正和让老年人变强壮的原理一致。 书中论述了运动医疗的五大原则：(1)安全性(2)剂量调配(3)全面性训练(4)特 异性与有效性(5)简单且高效。作者认为要完全符合此五大原则的运动，才是最好的 处方，而他结论是：以杠铃自由动作的重量训练，结合适度的体能训练，是最佳处 方。此处的体能训练可以是你有兴趣的跑步、自行车、游泳、爬山、各种球类，但 作者认为更好的是高强度间歇运动(HIIT)。但一切应该在拥有足够的肌力、平衡感 、稳定性後，再逐渐增加。 杠铃运动在正确的操作、有专业认证且有教学经验的教练指导下，不躁进且按 照课表进行，依统计结果，是十分安全的，即使是看起来相当危险的举重动作，都 是十分安全的。不过对於中老年运动员，举重动作不一定是必要的；锐普托更直言 ，对於七十岁的老人而言，没有任何理由需要学习举重动作。 杠铃处方的剂量调整范围极广，何立安老师多次在PODCAST说，重量训练的优点 就是可以无限退阶：举不起杠铃可以举PVC管，举不起PVC管可以举棉花棒。然而杠 铃处方与一般药物不同之处在，一般的药物会随着病症改善而减少剂量；杠铃处方 却需要随着病症改善，也就是变强壮，而增加剂量，这是种倒置剂量关系。 杠铃训练的四大动作：深蹲、硬举、卧推和肩上推举，涵盖了人体自然动作的 全部范围，也包括了人体三种能量系统的训练，更重要的是，针对了老化带来的白 肌纤维萎缩进行了训练，不仅强化了肌力，也强化了爆发力。因为自由动作需要核 心稳定、平衡感、阀式呼吸、全身肌力协调…等因素配合，进而达到全面性的效果。 针对病态老化表现型，包括代谢症候群、心血管疾病、肌少症、骨质疏松、肌 力和活动度与功能性退化、糖尿病、肥胖症、炎症，医学研究一再显示，重量训练 有非常好的预防与治疗效果。不过，作者也认为，光靠重量训练虽然已有非常好的 疗效，若能加上高强度间歇，将会更加全面。 而杠铃训练需要的器材很少：一支好的杠铃(书中认为300美金以上)，一组深蹲 架、一张卧推椅和足够的杠片、3*3公尺的空间，便足以进行全面的训练，这正是我 的轰菌的配备。(我还有多一支SSB杠、一支六角杠、一组硬举神器和一些弹力带。) 训练所花费的时间不用很长，训练内容也相当简单、易学。 书中提供三种学习管道： (1)阅读书藉与观看影片进行自我学习 (2)与几位固定夥伴一起阅读书藉与观看影片自学 (3)从书藉以及影片中学习，并请一位专业的肌力体能教练指导。 如果你的经济允可，我强烈建议管道(3)，那可以使你获得最大效益。对年龄较 大、较虚弱及已停止训练较长时间的人，(1)是最差的选择。我自己个人是采用(1) ，缺点是进步曲线缓慢。(我就穷…我反省…) 书本在动作训练和课表安排上，基本上就是锐普托的杠铃训练圣经和肌力训练 课程设计的结合。如果你是初学者，此书能给你全面性的介绍；若你已经是有经验 的人，那我真心建议肌力训练课程设计一书。 虽然我不是专业教练，也没有任何教练执照，自己的训练成果也上不了台面， 但这一年来，有六位五十岁左右的同事请我每周五固定教他们重量训练，虽然一周 只有一次，一次一小时，受限於器材与时间，我每次只能讲述一点点基础概念，在 介绍完全部器材与动作後，我们每次都聚焦在六角杠硬举，偶尔穿插壶铃高脚杯深 蹲和後脚抬高蹲。一年下来，几乎所有人都可以完成六角杠五十公斤五下五组，甚 至有人可以完成十下；所有人都可以执行负重的後脚抬高蹲；有两位同事开始另外 找时间和我学习低背杠深蹲。更重要的，他们有些人从排斥运动、几乎从不运动， 到现在会自己找时间约我一起训练。 我妈妈今年「才」七十岁，近年来三次脑中风、子宫颈癌和甲状腺肿瘤开刀、 髋关节骨折，长期服用糖尿病药物，近年更开始服用抗忧郁症药物，在疾病和多重 用药的折磨下，体重从原本的六十公斤降到四十公斤，几乎已无法行走。因此此书 从病态老化表现型一路看到人类凋零处，我心中有无限的既视感。我尤衷希望这些 情景，不要发生在你我任何一个人身上。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.52.225 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1655431232.A.7BE.html 我加入健身房二十年，之前都是做机械式的 六年前开始自学自由杠动作 目前45岁了 ※ 编辑: licklabium (49.216.44.125 台湾), 06/17/2022 10:37:17 我同事六个人找我带他们做重训，就是团体课程的模式 不过只有一个小时，要让六个人都操作过，修正动作，又要达到训练效果 我个人觉得效率很不好 不过有两个人会再找时间来和我学背杠深蹲，相对的她们也进步最多 我个人觉得，一个小时内一对二，应该是极限了 我知道，上周新书发表会，不过我还没有买… ※ 编辑: licklabium (111.248.135.112 台湾), 06/17/2022 18:53:43 只有两个姐姐跟我练低背杠啦~其他人一周只来一次，我没办法教他们那麽多 他们肩膀的活动度都比我还好很多，我只能双手无名指扣在举重杠内圈的力环上背 他们可以手肘几乎贴着身体了，仍然有办法低背杠… ※ 编辑: licklabium (111.248.135.112 台湾), 06/17/2022 20:38:30 杠铃有它的限制与缺点，我同意。比如有些人因为肩膀活动度问题，不能做 低背杠深蹲，甚至不能做高背杠深蹲，这时候SSB杠，甚至握把蹲能给予他们 更好的训练辅助；卧推也是如此，有些人不适合直杠卧推，瑞士杠可以让他们 的手肘或肩膀更舒服。 这些动作不难，书中针对深蹲、硬举、卧推、肩上推，给的评语都是这些动作 很简单；书中甚至说，有经验的教练，十五分钟就可以教会完全没学过的初学者 硬举，我也是一堂课就教完六个同事六角杠硬举。 我自己也在没人教导的情况下，学会了这些动作 难的不是这些动作，难的是渐进负荷。 对初学者，背二十公斤空杠深蹲可能完全没有难度；但背杠五十公斤就有难度了 背杠一百公斤、背杠150公斤，难度愈来愈高。不只是肌力够不够的问题 核心能不能稳定，阀式呼吸使用是否得宜，协同肌群是否能同时出力 牵张反射是否使用得当、能否让杠铃和身体的重心保持直线… 随着重量增加，本身的弱点会曝露出来，然後再修正、再强化 这些协同能力的整合，同时也会形成本体回馈感受，整合而成稳定度和平衡感 十岁小孩的确很容易完成深蹲，我自己教我两个小孩重训，他们为十、十二岁 但要他们现在负重二十公斤，超过自己体重的一半，暂时是做不到的 负重十公斤，姿势的架构可以维持，但负重二十公斤，整个姿势架构就垮了 重量训练不一定要透过杠铃，但一定要渐进负荷 ※ 编辑: licklabium (111.248.135.112 台湾), 06/17/2022 21:54:28 有些人是看到「杠铃、大重量、何立安」等关键字，就整个爆发的… 假如你自己学有专精，那最好。但假如没有，我真心认为，找有合格证照 且有老人教学经验的教练，在合宜的环境，是最安全且最好的选择 我自己也曾很长的时间跑过麦可波罗伊的单边运动，也分享过它的阅读心得在脸书 甚至我还有做很完整的手写笔记 但我自己的感觉，对於我打球、骑车、爬山的帮助而言，後背杠深蹲、传统硬举 再辅以SSB杠和六角杠等的效果，似乎更好。不过这只是我个人的经验 不能证明谁对谁错。我是认为，知道为何而训练，彼此互相搭配，是最好的 ※ 编辑: licklabium (111.248.135.112 台湾), 06/17/2022 22:28:28 因为您自谦是初学者，所以或许可能是所谓的「初学者」效应 不过我自己推论我之所以六角杠进步，传统硬举没有进步的原因 可能是(1)我传统硬举的弱点是在最一开始启动位置 因为六角杠的握把比较高，起始的臀位比较高 (2)我的下背比较弱 因为六角杠的超始位置，下背比较直立，传统硬举比较倾斜 但我认为，六角杠对於初学者和中老年人，是更加友善的器材 其实我以前看的书，尤其是早期健美为主要方向的书 有的写上肢可以增加5%，下肢可以增加10%，或者上肢5公斤，下肢10公斤 再加上之前健身房最轻的杠片只有2.5公斤，所以像胸推一次加5公斤 往往会造成我的5RM卡关很久，我的克服方法就是从5下练到可以推6或8下 然後再增加5公斤试试 深蹲我则是增加10公斤，也是同样会卡关卡很久… 我最近看完肌力训练训练课程一书，改用一次增加2公斤(左右各加1公斤) 我也是5/24确诊染疫，5/28开始恢复後开始慢慢练，直到昨天练硬举 我的深蹲5RM增加了5公斤,卧推增加了3公斤，硬举增加了7公斤(昨天刚练) 所以目前看来，微量增加负荷，次数维持5下多组(硬举我依书中减量只剩一组) 对我来说似乎是有所帮助的，个人依书中课表的经验，供您参考 ※ 编辑: licklabium (111.248.135.112 台湾), 06/18/2022 07:43:03 虽然我不曾去何老师那儿上课，不过我倒觉得他推广老人的重量训练 以目前的科学角度来看，是非常正确的 ※ 编辑: licklabium (111.248.126.26 台湾), 06/20/2022 20:58:59