※ 引述《tihs104 (shit)》之铭言： : 各位巨巨好 : 小弟目前每周平日都会跑一下健身房，周末打排球，大概已经3个月 : 但最近遇到一个状况就是跳的时候，会有人在拉的脚的感觉，协调性整个跑掉，朋友也说 : 你怎麽越练越退步 : 目前的练习作息 : 固定练深蹲，硬举，肩膀，背，胸，顺序不一定 : 胸背肩主要就是走多组数，不太有高重量低组数 : 腿的话，就是深蹲、分腿蹲，做接近体重的重量 : 隔天搭配硬举跟臀部拱桥也是接近体重 : 我认为我少了一点弹跳跟爆发力或协调性菜单，导致无法徵召肌肉做快速收缩，不知道各 : 位朋友有什麽建议，或者我可以搜寻什麽关键字，谢谢 看完你的课表小弟也来隔空抓药分享一下 首先你应该要先知道你重训追求的是什麽？ 是想要增加你的肌肉量 还是运动表现 底下推文已经写得很明显了 简单来说就是你目前的课表并没有把你增加的肌力表现 转化成实际上的运动表现 因为这是完全不同的领域 做重量通常是做你的慢速肌 动作模式强调向心离心 动作速度都是强调稳定慢下慢上 但实际上的运动表现反而是要追求快速肌 并且是瞬间的爆发力及敏捷度 依重量训练来说 我自己平常的课表也会做深蹲 分腿蹲 壶铃弓箭步 壶铃侧向蹲(abd及add侧肌肉) 机械式腿後勾 剩下还有一些强调功能性的重训动作就很难用打字的说明 此外若你是打排球的人应该会需要短距离的助跑＋起跳 不知道你平常有没有在训练你的爆发性训练？ 我自己会做的爆发性训练大致上是跳箱训练(或者是跳海绵垫，一般健身房应该都有) 左右脚的单脚起跳 左右脚的双脚起跳 一次训练各种起跳训练 我是四个动作 每个动作跳10下 这样算一组 总共跳四组 然後短距离冲刺 健身房应该都有草皮 我通常是接在绳梯动作的尾端接着马上冲刺一小段 https://www.youtube.com/watch?v=9ZTRUVLjGzI 这个训练应该可以帮助你在排球场上走位保持敏捷 然後短程冲刺救球或者是短程冲刺起跳 最後就是各种简单的综合性爆发训练 yt应该很多 你可以随便去找找 https://www.youtube.com/watch?v=MKFkTcRA9lY 我主要是练football的综合性爆发训练 之前听朋友说过世界上综合体能最强的人有很大一部分都是在打美足 他们的训练集合了敏捷以及爆发 练完以後我觉得对於运动表现上来说是很大的进步 另外协调性你也可以加入跳绳 可以训练脚踝部分的小肌肉 以及单脚踩半圆平衡球然後往墙面丢网球做接球动作去训练你的单脚平衡性以及协调性 除此之外我觉得最重要的是核心训练 他可以更帮助你在球场上更好以及更有效的让你全身力量发挥出百分之百的全力 核心训练就不多打了 网路上很多核心训练菜单 自己去找看看哪种适合你的做吧 以上这些都是我平常个人的训练 重量训练跟功能性训练我会分两天不同时间练 另外你说好像有人在拉你的腿 感觉是平常练完後没有做放松的收操 其实久了对腿部肌肉是不好的 因为肌肉没有拉筋久了失去弹性 想像你的肌肉像是全部压扁了 变成一块铁 所以你在跳跃的时候就像是整块在移动 若有做好拉筋 你的肌肉是很有弹性的 整个腿就会像弹簧一样 而且也比较多缓冲的功能 所以你若平常有在打球的话 拉筋我觉得是非常必要的 也能减少你的受伤风险 结论 重训能增加你的最大肌力 但是要把它实际转化成运动表现还是需要功能性训练 要知道为何而练 而且练的为何 不然事倍功半 一起分享一下 若练得不对也欢迎板上巨巨以及同好共同分享指正 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 125.228.52.22 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1652705763.A.3DD.html