作者lgtits (洗胖子)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手一周三练请教
时间Fri May 13 23:03:11 2022
各位巨巨前辈好，
小弟最近开始加入健身房开始训练，以机械式器材为主，
目前因为时间因素只有二、四、六有时间练。
看着机器上的提示每组8～12下为佳，
所以锁定以12下接近力竭扣一个重量为训练重量，
还有听别人建议以每个动作六组为主。
目前自己瞎练的课表每次都一样：
蝴蝶机夹胸 12 x 6
腿蹬机12 x 6
胸推机 12 x 6
滑轮下拉 12 x 6
腿外展机 12 x 6
双杠撑体 12 x 6
划船机 12 x 6
如果还有体力就反向蝴蝶机或肩推机做个两三组。
这样搞就是想说时间不够就全身都练一下，
今天看了一些youtuber说一周大肌群适合在20组以内的训练量，
才发现自己瞎练的效果可能极差，还自我感觉良好有变结实。
想请教各位前辈如果以二、四、六的时间规划来说该怎麽调整比较好呢？
是否分成胸 + 腿、背 + 腿，轮流训练，重量尽量能达到力竭比较好？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.200.115.73 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1652454193.A.46A.html
1F：推 stamen: 小弟觉得关键在动作品质，瞎练就是搞的自己很累效果也不好05/13 23:56
2F：→ stamen: ；你这训练量如果够紮实应该是很鬼神、一次72组05/13 23:56
3F：推 bcool: 可以 上肢 下肢 全身05/14 00:04
4F：推 kuroroTW: 一周三练分胸背腿就好，个人建议05/14 00:46
5F：推 FarkU: 垂直推拉、下肢、水平推拉05/14 01:15
6F：→ JACKEYAAA: 你如果重量固定这课表能做完 我只能说你练太轻了 除非05/14 01:19
7F：→ JACKEYAAA: 你後面组数都降重05/14 01:19
8F：→ JACKEYAAA: 练4-5组动做重量还是要加上去 1*1 3*5 5*5 8*5 10*4 这05/14 01:22
9F：→ JACKEYAAA: 样对比不同重量交叉练 才能进步05/14 01:22
10F：推 se2422: 胸背腿 531课表 然後肩膀那天放在练腿那天一起练 之前都是05/14 01:26
11F：→ se2422: 这样练 主项目做完後 再做辅助项目05/14 01:28
谢谢各位前辈，所以说应该要压重一点才能刺激肌肥大，而不是限制重量在每组的次数要
12下咯？
12F：→ ghostforever: 胸推系列也太多了吧 另外建议你放一些主臀部的动作05/14 01:29
13F：→ ghostforever: 腿外展机严格来说会用到臀肌，但满容易用TFL代偿的05/14 01:30
大大专业，查了一下TFL的位置，我确实有点想矫正X型腿才练这部分，不知道效果？
14F：推 fletcher5014: 训练组数不一定要20吧 你没过度训练 每周末没有觉得05/14 03:31
15F：→ fletcher5014: 累累不想练的话就ok05/14 03:31
16F：→ fletcher5014: 但训练强度 训练品质重要性确实大约组数05/14 03:32
前阵子发现真的比较累，所以睡眠从6-7小时改成7-8，目前好很多
17F：推 ass50606: 感觉可以重一点、组数少一点，背略少胸略多，加油！05/14 06:32
※ 编辑: lgtits (1.200.115.73 台湾), 05/14/2022 08:12:56
18F：→ askker: 可能你以为力竭的重量有算错，不然这课表很硬 05/14 08:30
19F：推 wujet09100: 腿的话我会先考虑哈克深蹲leg extension leg curl 之 05/14 10:52
20F：→ wujet09100: 後有时间才会考虑收外展这种 05/14 10:52
21F：推 ghostforever: X型腿排除先天结构问题，要考虑臀中无力和足外翻+ 05/14 10:55
22F：→ ghostforever: 足弓问题 推荐你这个影片看一下: 05/14 10:56
24F：推 loveisth520: 三天就推拉腿吧 05/14 10:57
26F：→ ghostforever: 不过没实际看到状态这只是很笼统的猜测性建议 05/14 11:01
27F：→ ghostforever: 建议你还是可以找个专业人士评估一下 05/14 11:01
感谢，会去找物理治疗师
28F：推 creepy: 为什麽刚进健身房 贴的菜单都是那种神鬼组数 不知哪抄来的 05/14 11:17
29F：推 GBBYY: 一周三练用推拉腿的话，单一肌群等於一个礼拜只练到一次噎 05/14 11:24
30F：→ GBBYY: 如果一周三练就用推拉推拉 or 每次都全身 这样会比较好吗？05/14 11:24
31F：推 EggAcme: 可是不是说一个肌群 一个礼拜练两次会比较好? 05/14 12:54
32F：推 cupG: 这是想成组数做完力竭吗XD是要单一组做完就力竭耶 05/14 13:16
再精确一点，我前两组会再小一个重量，後面四组做自己能动作确实的极限重量，不行就
再递减
33F：推 cupG: 我会夹胸胸推双杠/腿蹬外展面拉/下拉划船侧平举这样三天 05/14 13:25
34F：→ cupG: 侧平举会有类似的机械式器材 05/14 13:27
35F：→ cupG: 动作要改成离心2秒顶峰1秒 不然这个组数太扯 品质感觉不太好 05/14 13:28
增加感受度的意思吗？知道了，会放慢速度以动作确实重量足够修正
36F：→ loom0et0bust: 这样排也不是不可以，算好周部位总量跟频率每部位 05/14 13:48
37F：→ loom0et0bust: 三天至少刺激一次，且可以达成完整恢复循环就好05/14 13:48
38F：→ loom0et0bust: *三到四天 05/14 13:50
39F：→ loom0et0bust: 腿频率比较高就可以譬如安排一次强度高一次相较低05/14 13:54
40F：→ loom0et0bust: ，上肢就可以在低腿日练强一点，也是一种循环方式 05/14 13:54
41F：→ loom0et0bust: 菜单不要太贪心什麽都想抓，累积太多神经疲劳就好 05/14 13:55
42F：→ kjes924308: 我刚开始接触的时候，有练疯牛训练 05/14 14:37
43F：→ kjes924308: 我觉得还不错 05/14 14:37
44F：推 notgoodcow: 总负荷量提高->肌肥大 高%RM->肌力 如果你要肌肥大 05/14 14:42
45F：→ notgoodcow: 科学做法是提高每周总负荷量+力竭 可参阅<<一人健身>> 05/14 14:43
不论有没有健身看起来都值得一读
46F：推 hotsauce1111: 你练一休一情况下，不一定每个部位都可以复原，例如 05/14 16:12
47F：→ hotsauce1111: 前天练的腿，今天还在酸，所以其实不用给你什麽建 05/14 16:12
48F：→ hotsauce1111: 议，再练一段时间，就会自我修正菜单了。另外，给你 05/14 16:12
49F：→ hotsauce1111: 个观念，不用每次都照着菜单跑，依身体状况可以改 05/14 16:12
50F：→ hotsauce1111: 变菜单内容。 05/14 16:12
也是，目前还在抓训练的感觉
51F：推 mirroshadow: 三天的课表要我排的话，我会这样排第一天腿前腿後 第 05/14 16:27
52F：→ mirroshadow: 二天胸背 第三天全身再加上一点肩05/14 16:28
※ 编辑: lgtits (1.200.115.73 台湾), 05/14/2022 19:36:01
53F：推 ro123eo: 目前也都一周去三天莴苣 推拉腿为主 单次的总组数大概在 05/14 23:19
54F：→ ro123eo: 25组左右 你的菜单对我来说反而太硬了 05/14 23:19
55F：推 cupG: 没力竭我是不会算成一组啦 这样就都是四组 但感觉还是很硬 05/15 01:30
56F：→ cupG: 离心2秒顶峰1秒是来避免你身体有代偿 或者利用弹震借力 05/15 01:32
57F：推 kele1206: 都说是新手了 感受度比力竭什麽重要多了多吧 综合部位的 05/15 10:17
58F：→ kele1206: 课表认真做发力位置都有抓到 再来专心单一部位的课表也 05/15 10:17
59F：→ kele1206: 可以呀 05/15 10:17
62F：推 shome1536: 新手同一个动作六组也太多了…一受伤要长时间休息，锻 05/16 22:55
63F：→ shome1536: 链时间变少反而得不偿失 05/16 22:55