作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
看板MuscleBeach
标题[心得] 等长训练
时间Wed May 11 21:28:26 2022
快速搞懂等长训练
等长训练是指透过等长收缩为主的训练．指的是训练肌肉保持在特定长度下进行收缩抵抗
外力，被广泛应用在一般训练及复健中，能够很好的帮助肌肉成长、增进神经肌肉启动、
提高力量输出、强化肌腱功能与结构，能够透过改变关节角度、强度等变项来针对自己的
训练目标做训练
https://i.imgur.com/GVUK5fs.jpg
https://i.imgur.com/rJIYuu2.jpg
而一般等长训练又分为两种：
1.克服性等长收缩(Overcoming Isometric)- 全力去对抗一个无法移动的物体
主要是帮助最大力量输出、力量输出的控制、强化力量发展、活化後增能作用(Post-Acti
vation Potentiation)、增加结缔组织刚性等作用，适合拿来当作正式训练前的暖身或大
重量前的启动
常见训练动作：推墙、护杠Push/Pull
https://i.imgur.com/C3a2yTQ.jpg
抵抗性等长收缩(Yielding Isometric)- 维持特定的静态姿势或关节角度
主要是帮助增进动作控制能力、维持特定姿势或在特定关节角度、增加组织的耐受性、帮
助减缓组织的疼痛感、帮助关节变强壮，适合拿来做为伤後复建、预先康复训练(Prehab)
也是很好的暖身动作
常见动作：桥式、鸟狗、棒式、侧棒式等等
https://i.imgur.com/ooZf5nB.jpg
如果你没试过等长训练，推荐把这类型的训练视你的目标加入训练中，可以视自己的情况
跟需求当作暖身或训练动作都可以，不论目标是伤害预防还是肌力或技术的成长都能够很
好的透过等长训练来达到训练的效果
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1F：推 yoho: 感谢分享05/11 21:49
2F：推 sdfghjlK: 谢谢分享05/11 22:26
3F：推 zxcvalqq: 请问这种训练建议几组/持续多久呢？05/11 23:13
主要还是要看目标、动作跟强度，overcoming 建议大概全力4-6秒就够了，Yielding 可
以看状况，像Pause Squat/Bench之类的可以4-8秒，birddog/plank/sideplank这些就可
以10-30秒都可以，还是端看训练目的做调整
4F：推 n187997940: 感谢分享05/12 00:17
5F：推 wtsph: 请问这类的一次的等长训练要几秒钟？几分钟？间隔多少时间05/12 01:46
6F：→ wtsph: ？05/12 01:46
可以参考上面的回覆，因为等长带给肌肉的疲劳跟破坏其实很少，组间休息其实不用太长
，我自己训练大概30秒-90秒应该就差不多了，但还是要看自己的训练目标和状况做调整
，没有一定
7F：→ iamoldtwo: ☺ 05/12 08:32
※ 编辑: jeff0801 (175.181.155.155 台湾), 05/12/2022 10:44:50
8F：推 rizzo123: 个人擅长等长活塞，女方不动我可以持续30分 05/12 13:20
9F：推 s9209122222: 之前在健身房这样做超怕被别人笑 05/12 16:38
10F：推 selfvalue: 05/13 07:40
11F：推 selfvalue: 05/13 08:15
12F：推 selfvalue: 推 05/13 08:15
13F：推 suckme: 推 06/09 18:04