作者feefan (emmenez-moi)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌 减脂 饮食
时间Fri May 6 22:35:59 2022
想了很久决定发文。文很长慎入拜托，先谢谢各位。
InBody
https://imgur.com/nLRTw0p 一开始进健工
https://imgur.com/Ae0Juu9 两个月前
https://imgur.com/rL1begm 两个月後
教练课-----------------------------------
大家好。一加入健工就决定我要买教练课了。
因为不想浪费时间。所以前後我从试上两堂
到买6堂（1300/堂）（活动截止，只买两次）
又买了一次10几堂的（1300/堂，新活动）
据我所知这应该是很便宜的价格了。
我没有一次冲最多堂就是怕成效不彰，也负担不起。
业务安排给我的教练我也没有挑选，就这样给他带。
一周一堂，腿胸背肩（这个循环我记好久～老人痴呆）
练习天数---------------------------------
一开始每周练六天，练完会去有氧（消耗600cal，大概1hr）
以前我习惯跑步，起初用跑的，真的很累，後来看到大家怎麽都用走的（有健身的）
我才好奇问了教练，看了ＹＴ影片才得到，消耗的热量基本上一样，
但用跑的会比较累。於是我现在都用走的了（消耗的热量跟时间不变，调整坡度）
由於小弟需要念书，所以我一直在调整到底先去运动再念书，还是先念书再运动
哪个比较有精神。但试来试去没有一个比较理想。
我只能归咎於我身体可能太疲劳了，（但我每天都有睡超过8hr）
应该是心理上的压力（太心急）
现在降低到每周五天了。
练习组数----------------------------------
我不会记我正在做什麽，教练也不会一直提醒我。所以我看别人的菜单完全像天书。
我的循环里就是，每次腿胸背肩，固定挑5种器材练3组（现在有包含哑铃那些自由
重量），每组基本上要到12~15下。
教练说如果习惯这个次数，就增加重量，让次数下降到5~8下你就做不下去。
所以我会自己很缓慢地增加一点点重量。我没有对自己很严苛。
主要是我担心练完我会累到没办法看书。
我其实有点分不清是重训累还是有氧累。
饮食习惯----------------------------------
自己看了很多ＹＴ。为了减体脂，教练要我一天有淀粉，一天无淀粉。
坦白说无淀粉日对我来说很痛苦，因为我要一直想我要吃什麽（还要有蛋白质）。
有训练的时候，前後一个小时左右，我会喝1匙ＭＰＴ（现在会随便多加一点）
然後我会去小七吃一片鸡胸肉（真的好贵），无糖豆浆，茶叶蛋2颗，偶尔吃个优格。
有训练日（平日）：
早餐：通常有点随便，沙拉（补一下纤维），水煮蛋，豆浆。
午餐：无淀粉：就大概是便利商店解决。
有淀粉：三明治（有鸡胸肉跟鸡蛋的）
晚餐：无淀粉：自己煮锅，放猪肉片，泡菜，豆腐，菇菇，青菜。
有淀粉：可能会吃有面包的食物。或饭。
我的饮食已经都放在，这个东西蛋白质含量多寡来决定我要不要吃他了。
虽然我知道高蛋白CP值很高。但我需要喝更多吗？
粗估我每天蛋白质摄取量应该顶多到我的体重或超过一点。
问题A 腹肌 -------------------------------------------------
教练说只要体脂约低於15%腹肌就有机会出现。但他没有带我练。叫我自己去练就好。
因为他自己本身也不特别去练腹肌。但我好羡慕有腹肌的人喔～
问题B 饮食 -------------------------------------------------
教练个人饮食是去好市多买鸡胸肉水煮，吃青菜，我没细问。但感觉太贵的东西
或是有调味的东西，非原型食物的东西他都不吃。
我真的要做到这样吗～今天量InBody有点沮丧～因为我很希望降体脂。
增肌太难了，我想要维持或慢慢进步就好。
但有人建议我先增肌再谈降体脂。我觉得这个逻辑也没错。
拼命有氧只会让肌肉量降低。（太想喷汗燃烧脂肪）
所以大家都认真不吃甜食跟淀粉吗？我是蚂蚁人，饮料我可以无糖，但我很爱吃甜点。
周末是我的休息日，所以我会跟朋友出去吃饭。
问题C 吃更多肉-----------------------------------------------
建议我增肌先的人叫我吃更多肉。大家平常饮食会吃很多肉吗？
我真的要去办好市多的卡买鸡胸肉了吗？小七的实在太贵了。
结尾---------------------------------
严格说起来我好像才开始五个月。我是超级新手。
我常被教练调整一些很细微的地方。但我自己练就会忘记或根本没注意到动作跑掉。
然後下次遇到同一个部位时，教练又会说你动作都跑掉了。
看到大家的身材真的超羡慕～因为今天看到自己的InBody实在很想哭。
肌肉量掉了一点就算了，体脂没有降很多。
莫非我一定要魔鬼式饮食吗～Orz
需要建议。以持续下去～～～～
谢谢大家！
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1F：推 wujet09100: 用跑的跟用走的消耗热量一样 这怎麽做到的 05/06 22:44
用跑的我坡度会比较低，走的坡度较陡。
2F：推 ceca: 跑得和走的消耗的热量怎麽会一样!?!? 05/06 22:46
3F：→ ceca: 你心率差那麽多.. 05/06 22:46
一开始我也觉得不可能。但我只好相信机器上的数字。
加上跑步一个小时会让我蛮累的，我就看别人走，我也开始走了
而且是不是有氧会降低增肌效果？
4F：推 OROCHI97: 圣经说，瞎子领瞎子 两个都要跌进坑里 05/06 22:49
已经入教练坑～
5F：→ ceca: 另外你要降体脂还是要增肌? 05/06 22:49
6F：→ ceca: 选一个先干到底的效率比较好..XD 05/06 22:50
两个都要啦。但好像不能两全其美～这是常识吗？？？？
7F：→ OROCHI97: 不知道是你表达问题还是怎样，教练似乎有点两光 05/06 22:50
他很有教学经验。只是我在想是不是教的方式不适合我。
8F：→ ceca: 一般来讲,想要同时增肌减脂,有时候弄不好就停在那边..XD 05/06 22:51
9F：→ ceca: 会有"怎麽白练"的感觉. 05/06 22:51
10F：→ ceca: 不过通常拉,你力量还是会上升就是了...这另一回事. 05/06 22:51
11F：→ ceca: 同时增肌减脂,好像会经过这种阵痛期. 05/06 22:52
12F：→ ceca: 直到力量上升到一个数字,才开始达成同时增肌减脂. 05/06 22:52
13F：→ ceca: 但是效能还是比部过单一样干到底再换另一样的速率. 05/06 22:52
恩～我需要在多尝试看看。下次量InBody就知道了。
14F：推 OROCHI97: 你要不要直接回一篇呀，每次推文落落长其实蛮难阅读的 05/06 22:53
15F：推 c27932589: 推荐你先减脂到16-18或边跑力量课表边增肌 05/06 23:22
我也好想减脂到16~~这次我以为可以，看到结果好想哭。
教练说：没有特别多，就普通。我动力瞬间都灰飞烟灭了～
16F：→ c27932589: 不管哪一个都会比较有成就感 效果也会比较好 05/06 23:23
17F：→ c27932589: 然後腹肌有练有差 有练的话18%20%都有腹肌 05/06 23:24
恩，我也决定我要练腹肌了。不管怎样好像还是有差。
18F：推 pinkbeer: 练了五个月 教练教的你不记 组数动作也不记 该怎麽吃也 05/06 23:35
19F：→ pinkbeer: 不认真算 想减脂又很爱吃甜点是蚂蚁人？看不出来有想认 05/06 23:35
20F：→ pinkbeer: 真增肌减脂欸 05/06 23:35
21F：→ pinkbeer: 然後假设你是男生好了 你的饮食有达到基础代谢吗？ 05/06 23:36
我的饮食一定有达到基础代谢。因为我太容易饿了～
我很认真记啊，只是教完的隔天我不是练那个部位就会下次练的时候忘记上次说了什麽
虽然健身房小小一间，我有时候还要想一下上次做过哪些器材～
22F：→ heavenbeyond: 最厉害的是39岁了还可以长高1分公分！ 05/06 23:44
我应该长高一公分很久了。只是我一直觉得我是175，但我教练说他也175
但为什麽我看起来比他高。我就再去量身高。我最高有量到177
应该是我之前长期游泳有差耶我觉得。
23F：推 theta4719: 碳循环饮食不一定适合每个人 不如固定饮食比较不浪费时 05/06 23:58
24F：→ theta4719: 间 想增肌就吃多一些 想减就吃少一些 但也别吃低於基代 05/06 23:58
25F：→ theta4719: 的热量 然後认真记录摄取的热量 05/06 23:58
嗯嗯，原本有想认真记录热量。但发现吃进去的都要上磅秤。觉得太累了～
有营养表的我都会看一下，没有的就抓个大概，我对热量有一点基础的概念。
总之我觉得食物的热量怎麽可以那麽高！随便吃就可以爆表了。
所以现在就以多吃蛋白质为主了～然後尽量不碰淀粉（这个真的好难）
26F：推 silentgiant: 你每次训练都慢跑?! 这样不好吧 而且还跑1小时 05/07 00:12
所以我真的不应该有氧一个小时吗？大概是我太想燃烧我的脂肪了～
27F：推 halulu: 练完还有体力跑一小时 那是保留多少体力呀… 05/07 07:41
对我来说重训不会让我觉得特别累耶。我都是至少做五种，一种三组～四组。
做完大概一个小时或多一点。这边收工後就去有氧这样～
28F：→ alice78226: 你想要的腹肌是那种阿？是一格一格的，还是2条线的很 05/07 08:13
29F：→ alice78226: 紧实的，2条线但有脂肪的？健身房有运动员背景的说操3 05/07 08:13
30F：→ alice78226: 个月没日没夜酸痛就有一格一格的，然後我女生体脂28… 05/07 08:13
31F：→ alice78226: …30左右，BMI超标一点点，睡醒没吃东西两条线也蛮明 05/07 08:13
32F：→ alice78226: 显的，但我核心算做很多的。 05/07 08:13
我想要一格一格的。不需要很明显，就看得到就可以。我还是要练练腹肌才行。
教练是说体脂低就可以看到。所以我一开始就没特别排进去训练。
33F：推 flyingiv: 每天睡8小还在累？ 05/07 12:41
对。我每天起来都觉得好累，虽然都还是会进去。但结束後就好想跑回家睡觉。
根本没精神看书。
34F：推 tungpayton: 有氧跟重训分天练比较不会干扰，然後走路跟跑步时间 05/07 14:38
35F：→ tungpayton: 一样怎麽可能消耗热量一样，除非你是练跑奇才，跑步 05/07 14:38
36F：→ tungpayton: 经济性超好，走路经济性超差 05/07 14:38
消耗的热量我是看机器上的数字。只是跑的我调的坡度低，走的坡度高。
37F：推 korzen: 你自己都说了，你对自己不严苛，甚至连做什麽动作、组数 05/07 15:31
38F：→ korzen: 都不记，这样饮食再魔鬼都没用 05/07 15:31
39F：→ korzen: 你自己都不认真，难怪教练看起来也是应付应付了事 05/07 15:32
我相信我的教练不会应付了事。只是他的饮食方式毕竟适合他的职业。
我并不是要练到像他那样壮。所以才想找到一个运动跟读书都可以并行的平衡点。
※ 编辑: feefan (1.34.144.248 台湾), 05/07/2022 21:04:31
40F：推 FarkU: 低强度有氧是全部都燃烧，不接受反驳。 05/08 03:08
41F：推 nairod: 同为菜鸟觉得数字蛮厉害的 05/08 09:32
42F：→ nairod: 12-3月体重包含肌肉先上升，3-5月体重少3公斤但减掉的大多 05/08 09:32
43F：→ nairod: 是脂肪，肌肉掉的还好 05/08 09:32
一起加油！！！！！！！！
※ 编辑: feefan (1.34.144.248 台湾), 05/08/2022 10:02:08
44F：推 silentgiant: 你难道不知道低强度有氧(慢跑) 做多了会掉肌肉 05/08 13:43
这我还真的昨天谷歌才知道～！
45F：推 jamz: 推文都在质疑，我觉得您39岁没有任何运动经验，先培养运动 05/09 12:27
46F：→ jamz: 习惯打底，有身体数据进步就当作bonus，加油 05/09 12:27
谢谢！但其实我有运动习惯啦。只是以前都没想过要重训。
加上自己的饮食习惯，体脂一直太高，这次才正视这个问题想解决～
※ 编辑: feefan (1.34.144.248 台湾), 05/09/2022 15:11:49