作者jay80306 ()
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练量求助
时间Mon Apr 18 03:11:48 2022
大家好，就单刀直入的发问了：
以科学增肌为出发点，现在主流理论为不管一组几下，只要训练量相同，那肌肥大效果就
一样。想请问大家在增加渐进式超负荷时，优先选择增加组数、次数还是重量呢？小弟目
前在这个逻辑中有点陷入盲区。
为了更清楚阐述问题，先建立一个模型：
以现阶段卧推5（组）X5（次）X70（kg）=1750（训练量）为例，当欲提升训练量时，若
1. 加组数：6X5X70=2100，缺点为训练时间增加得最长。
2. 加次数：5X6X70=2100，训练量等於1.，节省时间但肌耐力的要求变高了。
3. 加重量：5X5X75=1875，最省时间但训练量最差（并已经以一次+5kg为前提），且有经
验的人会知道难度其实并不比前两者低。
以结果来看加重量似乎是效率最差的模式，但主流的说法似乎依旧是提倡以慢慢加重量为
主，目前就是在这个逻辑点上卡住，希望有科学练法的信徒能够指点迷津，谢谢～
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1F：推 xtsyo: 这有个前提是强度要够吧 04/18 03:16
2F：→ xtsyo: 重量上去是向上适应 你重量多了次数一样量就上去了 04/18 03:17
3F：→ loom0et0bust: 先增加次数 或同量之下的训练难度，譬如说缩短休息 04/18 03:25
4F：→ loom0et0bust: 时间或增加配速控制或阻力变化等等，可以做得比较 04/18 03:25
5F：→ loom0et0bust: 轻松或动作控制更理想才加重量 04/18 03:25
6F：→ loom0et0bust: 盲目增加重量，但是主要目标肌群并没有做到更多肌 04/18 03:26
7F：→ loom0et0bust: 肉徵招跟控制，反而让其他肌群参与增加甚至有些代 04/18 03:26
8F：→ loom0et0bust: 偿问题，就失去原本针对肌群肌肥大的原意 04/18 03:26
9F：推 xtsyo: 换个说法 加重是看长期 训练量是看单次 不互斥 04/18 04:44
10F：→ heyyoha: 这问题也是很可爱 面对一个不熟悉的重量为何坚持5*5？ 健 04/18 08:06
11F：→ heyyoha: 力课表并不是只有5*5 做太多到後面都代偿乱做或是恢复效 04/18 08:06
12F：→ heyyoha: 率差 基本上都算得上是垃圾训练量 取决於你想要力量提升 04/18 08:06
13F：→ heyyoha: 还是肌肥大 优先考虑 04/18 08:06
14F：→ ceca: 狮王前两天的FB,如果没搞错他支持加重. 04/18 08:17
15F：→ ceca: 100kg*6下3组是最大刺激度,60kg*100下3组是最大疲劳度. 04/18 08:18
16F：→ ceca: 有兴趣可以去翻. 04/18 08:18
17F：→ ceca: 肌肥大选重的,肌耐力选多下的./ 04/18 08:19
18F：→ ceca: 而另一套例如超核心则是用肌肉徵招和有效次数去算. 04/18 08:21
19F：→ ceca: 会支持10下左右,保留次数1的重量. 04/18 08:22
20F：→ ceca: 但是它是全力竭 vs 保留次数1然後多做一组. 04/18 08:23
21F：→ ceca: 太重太轻算起来都比较差... 04/18 08:23
22F：→ ceca: 最後,打药的和自然健体又不一样...应该说差超级大. 04/18 08:24
23F：→ ceca: 所以打药的练法完全不适用自然健体. 04/18 08:24
24F：→ ceca: 你会把自己搞死然後增肌效果超烂..XD 04/18 08:24
25F：→ ceca: 这牵扯到体内激素含量问题,也包含恢复能力问题. 04/18 08:25
26F：→ ceca: 你肌肉损伤过多,自然健体你的营养和本来肌肉成长部分. 04/18 08:25
27F：→ ceca: 全都拿去补偿损伤...你都不用增肌了. 04/18 08:25
28F：→ ceca: 但打药的他增肌时间太多能力太强,所以损伤会产生超回复效应. 04/18 08:26
29F：→ ceca: 因此他们可以做RP...可以降重多次力竭. 04/18 08:26
30F：→ ceca: 你自然健体不行...XD 04/18 08:26
31F：→ ezdoesit: 最前面提到「以科学增肌为出发点」，目标应该是肌肥大。 04/18 08:57
32F：→ ezdoesit: 不过，5*5好像是练力量的课表？ 04/18 08:57
33F：推 zxcvalqq: 你的模型少了RM与重量的部分 04/18 09:16
34F：推 spiky: 肌肥大不是选重的吧 力量才选重的 堆训练量增肌是有科学根 04/18 10:19
35F：→ spiky: 据的 需要的最低重量刺激也没那麽高 04/18 10:19
36F：推 tilasmi: 肌肥大的重点之一在於休息和营养，要让它有成长的时间 04/18 10:59
37F：推 jesuskobe: 如果你加的是重量,那会主要增加是肌力,力量提升 04/18 16:36
38F：→ jesuskobe: 如果你目标肌肥大,我自己方法是缩短组间休息 04/18 16:37
39F：→ jesuskobe: 然後会每一组之间练完降重继续做,尽量冲高每一组的量 04/18 16:38
40F：→ ceca: 肌肥大很多实际操作下,重的比较有效. 04/18 17:02
41F：→ ceca: 主要是有效次数的关系. 04/18 17:02
42F：→ ceca: 你看大H,也是觉得,重一点效果比较好. 04/18 17:03
43F：→ ceca: 轻重量你要跟上比较重的效果,那你要确实做到力竭. 04/18 17:03
44F：→ ceca: 你15~20RM要做力竭,很痛苦吧..XD..又很累. 04/18 17:03
45F：→ ceca: 所以像大H或是几个都是抓8~12下. 04/18 17:04
46F：→ ceca: 超过次数就增重. 04/18 17:04
47F：→ ceca: 至於6下以下才会产生如果保留1的情况下. 04/18 17:04
48F：→ ceca: 有效次数比较少的现象. 04/18 17:04
49F：→ ceca: 除非你6RM以下还做力竭,但这牵扯到安全问题. 04/18 17:05
50F：→ ceca: 另外,自然健体,力竭会有恢复不过来. 04/18 17:05
51F：→ ceca: 或是影响下一个动作品质的问题. 04/18 17:05
52F：→ ceca: 所以保留次数1,增加一组,会是在神经负荷上比较优良的做法. 04/18 17:06
53F：→ ceca: 达到差不多的有效次数,但是减少整体的神经和肌肉疲乏现象. 04/18 17:06
55F：→ ceca: 当然如果你的身体抗受性很强. 04/18 17:08
56F：→ ceca: 降重组的概念就是,我前面重量预先疲劳. 04/18 17:08
57F：→ ceca: 因此例如累积了有效次数4..我降重只要没几下就又力竭. 04/18 17:09
58F：→ ceca: 所以降重之後又可以堆叠有效次数4~5. 04/18 17:09
59F：→ ceca: 这样降重一次等同正常组数两次(当然实际上可能没那麽多) 04/18 17:09
60F：→ ceca: 在疲劳下降重做组目的就是累积接近力竭的有效次数. 04/18 17:09
61F：→ ceca: 否则你要冲容量,直接重量减轻多做一组会更多. 04/18 17:10
62F：→ ceca: 不需要快速降重. 04/18 17:10
63F：→ Santander: 我用打药的练法 恢复感觉有比较久 最快至少要三天 04/18 23:57
64F：→ Santander: 睡眠品质影响恢复 然後是饮食 04/18 23:58