※ 引述《wsm8628 (金城六)》之铭言： : https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg : 目前一周3-4练 : 都做三项、肩推 : 1、深蹲150 +肩推70 : 2、硬举150 : 3、卧推100 : 以上三项一天只做一种，都是3-5下3组 : 然後就做有氧1小时，心率维持在140左右 : 想说维持力量跟肌肉量这样不知道够不够 : 饮食的话目前一天大概1500-2000大卡 : 蛋白质大概100g : 还是需要跟轻重量多次数的交替做比较容易维持肌肉量和力量呢@@ : 最近三个月体重从105到98，肌肉掉了1公斤 : 力量感觉也有点下降，是训练量太少吗 : 请各位巨巨指点一下 : ----- : Sent from JPTT on my iPhone 原po目前体态跟小弟减脂前满像的，就是有点肌肉量但脂肪也高。 目标是15%体脂肪不想掉肌肉和力量，应该是健身人之常情... 现在日常维持也差不多15%，体态力量兼具应是原Po诉求。 虽然只是三年健龄的中手，小弟应该有点东西可以分享。 看原文叙述摘要 1.三项s200d200b125很猛，是健身老手了，甚至是健力大大了! 2.3-5下三组，不是15-20分钟就练完? 3.饮食1500-2000大卡，这个区间很大，比较难有精确度 我用过的三种减脂(减肥?)方法 1.2019/2-2019/5 天天超级低碳可能接近生酮，每天-1200大卡， 三个多月从113减到93公斤。 不过当时是健身新手，後来再用这方式力量狂掉，不适合原po的需求， 但个人认为很适合体重很大、年纪很轻的健康胖子改革自我。 2.2020/7-2020/9 跟业余选手一起走课表，这个方法最痛苦但以结果论 增肌、减脂、力量提升三个愿望当时一次达成 day1 胸25组 二三头十几组 60分钟有氧 day2 背25-30组 45分钟有氧 day3 肩25组 二三头十几组 60分钟有氧 day4 腿根本搞不清楚有几组 根本不能做有氧 四休一 每天训练强度爆表在健身房待两小时 饮食最特别只减300卡，每天让我吃3000卡，但是没有任何欺骗餐。 七月进行两周 https://imgur.com/WqhfxQd 开始时可能97.5-98kg 九月中放弃时 https://imgur.com/O8EP08r 依进度看，教练叙述可以12周减去6%不太掉肌肉是可行的。 放弃原因 1.有可能老了 2.有氧真的太多了，一周四五次。 3.我在办公室一直躺沙发睡觉，成何体统。 4.人家问我你要比赛喔，我说没有因为不敢比，然後一阵沉默... 3.2021~今天常用的减脂方法，实测三次有用，一次进行8周。 饮食 一周七天分成 周一二、周四五吃减7~800大卡，大概吃2500大卡，个人尽量减在碳水。 周三晚餐、周六晚餐、周日晚餐随便吃，可以聚餐爽吃， 当天早中餐我只会选一餐吃，等於当天只有两餐有时会比减700还低。 不过基本小弟个人含糖饮料和甜食还是不喝，油炸食物、非原型食物基本不碰。 然後虽说是随便吃，千万别爆量饮食，就是舒服吃饱。 训练 动作组数减少，强度更加大，强度定义就是连说话力气都没有.... 比如说胸本来五个动作五组，减成四个通常减去机械。 这个部分就需要朋友当补手，绝不减少原本重量。 大概5-6练，有氧周间一次，周末爬山一次。 睡觉和多喝水 这个有神效7小时以上睡眠、2500CC饮水(不含咖啡饮料) 2022/2/10 过完年胖起来 https://imgur.com/GMaBOTd 2022/3/26 为了分享量的 https://imgur.com/YzLdyNe INBODY230和270有点误差，230肌肉通常会多1KG，脂肪少1KG。 但个人看镜子和体重数字有成效。 所以给原PO神力老弟的建议: 1.抓出真正的TDEE数字，饮食越无聊越好抓，不要看7-11的标记不太准 然後在平日非欺骗餐时都只吃那些，只喝水喝黑咖啡无奶无糖茶 固定的蛋白质(鸡胸腿、鲷鱼、牛肉)，这样变很好算。 2.确定自己的目标 身材在素人中好看? 以个人看您35岁达成167/80KG/15%体脂你会满意 三项力量大? 你已经力量很大了 想上台比健美健体? 我不知道您 但我不想了 或是两栖平衡? 不懂健力，课表中连硬举都没有... 看您的叙述是身材好看和力量大，那很清楚了。 途径两选 减脂快速完成後开始乾净增肌训练力量 这样比较快 过得跟魔鬼一样慢慢乾净减一边练力量 这样要一直受苦 3.个人是比较偏外型的练法，也发现其实保持一个饮食生活平衡的方式， 才是健身的长久之计。 我也很羡慕hochopin阿喵大在推文里他学生的状态， 生活的现实情况，和我的意志力做不到。 但能做到我觉得自己也尚称满意的体态，日子也轻松过， 原po和所有新手不用纠结inbody数字，就看喜欢怎样的自己就做吧! --

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