作者wsm8628 (金城六)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂期维持肌肉量
时间Mon Mar 21 12:48:27 2022
https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg
目前一周3-4练
都做三项、肩推
1、深蹲150 +肩推70
2、硬举150
3、卧推100
以上三项一天只做一种，都是3-5下3组
然後就做有氧1小时，心率维持在140左右
想说维持力量跟肌肉量这样不知道够不够
饮食的话目前一天大概1500-2000大卡
蛋白质大概100g
还是需要跟轻重量多次数的交替做比较容易维持肌肉量和力量呢@@
最近三个月体重从105到98，肌肉掉了1公斤
力量感觉也有点下降，是训练量太少吗
请各位巨巨指点一下
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.253.62 (台湾)
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1F：→ l81311i: 减7kg只有掉1kg肌肉 很不错了吧03/21 13:26
2F：推 JingChai5566: 减脂蛋白质可以再吃多一点03/21 13:26
3F：推 q8885293: 蛋白质有点少03/21 13:34
4F：→ HappyPPdog: 减脂蛋白质吃多点，我都吃x2，肌肉越多可能要2.2-2.403/21 13:36
感谢，那我的课表部分可以维持吗，还是需要调整呢？
※ 编辑: wsm8628 (42.72.253.62 台湾), 03/21/2022 13:42:06
5F：推 c27932589: 蛋白质太少+1 我78kg增肌期都吃到150了03/21 13:43
6F：→ sumton: 如果只是单纯要维持三项力量+减脂，那训练内容没问题，想03/21 13:52
7F：→ sumton: 要激进一点有氧拉到1.5小时也可以03/21 13:52
8F：→ sumton: 至於蛋白质我认为要看你的进食方式，如果是采取正常进食03/21 13:56
9F：→ sumton: 的话以你的肌肉量来说吃100-120g差不多，如果是打算低碳03/21 13:56
10F：→ sumton: 高蛋白那抓150g左右，看你的表你的肌肉量比不高，不能像一03/21 13:56
11F：→ sumton: 般人完全用体重去算（各人不专业见解）03/21 13:56
我目前是采低碳，但假日会吃多一点@@
所以速度有点慢，想说要认真一点，看有没有需要调整的内容，假日也要控制一下饮食了
，谢谢
※ 编辑: wsm8628 (42.72.253.62 台湾), 03/21/2022 14:04:19
12F：推 foxs9: 先减脂吧…03/21 14:05
是要减脂没错啊～也不想减完掉太多啦，目标想减到15%
※ 编辑: wsm8628 (42.72.253.62 台湾), 03/21/2022 14:27:23
13F：→ fletcher5014: 蛋白质吃太少…我是都吃两倍 03/21 14:47
14F：推 zxcvalqq: 深蹲跟硬举1:1真好 03/21 14:59
15F：推 line6sorrow: 课表没什麽问题，如果怕掉力量就只能再减一点有氧， 03/21 15:11
16F：→ line6sorrow: 慢慢往下减 03/21 15:11
17F：→ line6sorrow: 重训可以做一些辅助项 03/21 15:11
好，最近有想增加一些辅助项目来练
18F：推 pphyy5844548: 肌肉量真的偏少，蛋白质拉高03/21 15:22
腿部是偏少，整体觉得我的身高算不低了@@
19F：推 FarkU: 请听自由重量商人讲的训练相容性的问题03/21 15:27
20F：推 dakkk: 168 肌肉量39 哪里偏少？03/21 15:55
21F：→ dakkk: 手臂肌肉量有点猛 03/21 15:56
23F：→ helloman: 请教一下，这个有办法算骨骼肌吗？ 03/21 16:21
24F：推 foxs9: *0.6 03/21 16:48
25F：推 free120: 我觉得你先担心内脏脂肪 14有点高 03/21 16:53
对啊@@所以积极减脂中
26F：推 n999666333m: 手臂不是特长就是特粗 03/21 17:39
这样算特长或特粗吗…体态不好伤眼抱歉XD
https://i.imgur.com/VWQNcdI.jpg
https://i.imgur.com/5vd54Qw.jpg
※ 编辑: wsm8628 (36.239.222.151 台湾), 03/21/2022 18:02:50
27F：推 GOPOL: 蛋白质太少+1 你的体重应该要150~200g吧03/21 17:57
我试试多吃点蛋白质好了，谢谢大家指点
※ 编辑: wsm8628 (36.239.222.151 台湾), 03/21/2022 18:05:03
28F：推 hochopin: 可以找Stone 你体重还是太重了 我学生跟你身高差不多 一 03/21 18:27
29F：→ hochopin: 开始82就被我嫌太重 但他肌肉量更高，目前在准备比赛减 03/21 18:27
30F：→ hochopin: 三个多月 成绩如下03/21 18:27
32F：推 louis5265: 真壮，你有考虑加入漫威吗？03/21 18:28
34F：推 hochopin: 骨骼肌下降一点点，但整体状态好很多，力量是有比较小， 03/21 18:31
35F：推 hoyushen: 体重98骨骼肌39 这不算多吧? 40%左右而已y 03/21 18:31
36F：→ hochopin: 但减脂期肌力够用就好 ，更多的是平均训练每一块肌肉还 03/21 18:31
37F：→ hochopin: 有适度加入有氧向上适应，蛋白质的部分他大概一天吃140 03/21 18:31
38F：→ hochopin: 克而已也不到很多，但练腿日会安排补碳，这样操作三个 03/21 18:31
39F：→ hochopin: 月效果还不错 您参考看看 03/21 18:31
40F：推 hochopin: 第一句话可以找stone请忽略 应该是之前有人在问新时代03/21 18:34
41F：→ hochopin: 教练找谁 我推荐的部分XD,原来我忘记按输出留在讯息栏 03/21 18:34
42F：→ hochopin: 内的03/21 18:34
太猛了，谢谢建议，所以全身平均都练到比较重要是吗
※ 编辑: wsm8628 (36.239.222.151 台湾), 03/21/2022 18:39:57
43F：推 hochopin: 全身动一动会比较紧实，三举还是可以融入课表内，但辅助03/21 18:52
44F：→ hochopin: 训练也一样重要 时间的分配 和总容量的分配都需要注意 03/21 18:52
45F：推 dakkk: 我就说 原po手臂跟比赛的人程度差不多了03/21 19:02
谢谢@@希望减脂不要掉太多就好
※ 编辑: wsm8628 (36.239.222.151 台湾), 03/21/2022 19:32:17
46F：推 wtc4832: 33楼有照片吗好奇 03/21 19:59
47F：→ wtc4832: 感觉很惊人 03/21 20:00
48F：推 leoc554: 哥是不是吃的不太健康 03/21 20:05
49F：推 TaiwanNeko: 没做引体跟划船吗？这样背练得够吗？ 03/21 20:47
50F：推 gofunfull: hochopin大大学生的数据是鬼吧!!! 03/21 21:11
51F：→ gofunfull: 太 猛 了 ! 猛 爆 了 ! ! 03/21 21:11
53F：→ hochopin: 异 体重差约8kg 03/21 22:28
54F：推 rax0010205: 168这骨骼肌量有减脂肪不掉肉的话会很猛，但目前看起 03/21 22:40
55F：→ rax0010205: 来绝对只有肥 03/21 22:40
56F：→ rax0010205: 31%还很好减，应该不会掉什麽肉，但也不好长就是了 03/21 22:40
57F：推 rax0010205: 你的体重应该减脂蛋白质至少要200 03/21 22:43
58F：→ rax0010205: 蛋白质有够就不容易掉 03/21 22:43
59F：推 heavenbeyond: hochopin大你这数据太猛了吧！！！！！ 03/21 23:15
60F：→ heavenbeyond: 我愿称你为"大H+" 03/21 23:15
61F：→ heavenbeyond: 你肌肉量比大H多了2公斤，体脂率还比他低...03/21 23:17
62F：→ heavenbeyond: 真的是"大H+"03/21 23:17
63F：推 rax0010205: 大H的数据是两年前的吧，人家也不知道进步多少了 03/22 01:48
64F：推 hochopin: 回楼楼上 这不是我，是我的爱徒，我自己本身赛前大概最 03/22 05:59
65F：→ hochopin: 低量测到7.9%左右而已，Inbody本身就只能参考，实际上 03/22 05:59
66F：→ hochopin: 还是以体态为主，我在乎更多的是舞台上的呈现、还有姿03/22 05:59
67F：→ hochopin: 势摆的正确与否03/22 05:59
68F：推 hochopin: 不过楼主目前的体重还很重，减十一周的话应该还可以下 03/22 06:21
69F：→ hochopin: 降10-15公斤 幅度我觉得可以稍微大一点 03/22 06:21
70F：推 bitcheggs: 好奇问个 为什麽肩推70 卧推只有100 很不符比例 03/22 08:52
PR卧推是125 肩推90 深蹲硬举200
最近都抓75%在练，我也觉得卧推比起来好像有点低，但就都卡关很久了@@
但我肩推没有借力
71F：推 ming0128: 楼上，差不多啊，少了胸帮助 03/22 09:49
72F：推 hochopin: 我想是肩推 很多人对於定义认为只要推起来就好，就会使 03/22 09:50
73F：→ hochopin: 用髋膝连动的爆发推法，但卧推比较没办法这样用连动的 03/22 09:50
74F：→ hochopin: 借力，所以就会有比例上的落差 我自己而言卧推五下的重 03/22 09:50
75F：→ hochopin: 量125kg 肩推约莫75kgx5 差不多是60%，一般人差不多55% 03/22 09:50
76F：→ hochopin: 就算蛮合理的转换 03/22 09:50
77F：推 heavenbeyond: 你看大H最近一年的影片，就知道他已经没有在拼肉量 03/22 10:57
78F：→ heavenbeyond: 了。 03/22 10:57
※ 编辑: wsm8628 (42.77.15.237 台湾), 03/22/2022 12:27:49
79F：→ iamoldtwo: ☺ 03/22 12:49
80F：推 antu1019: 你吃这麽少不会饿吗？ XD 03/22 15:31
81F：推 rax0010205: 说大H没在拼肌肉量是羞辱他吧 03/23 12:07
82F：→ rax0010205: 希望他看到你的推文会更努力，竟然被当成没在拼肌肉量 03/23 12:07
83F：→ rax0010205: 了XD 03/23 12:07
84F：推 BlairWang: 168 肌肉 39 但原po 体重98吔... 03/27 01:19
85F：→ BlairWang: 我167 肌肉量34 体重 65... 03/27 01:20